כיצד לשפר את בריאות הלב של המשפחה שלך?

פעילויות גופניות, ובמיוחד פעילויות "אירוביות", יכולות לעזור בשיפור בריאות הלב של המשפחה שלך בכל מיני דרכים.

רופאים ותזונאים יכולים לספק לך ולמשפחתך ייעוץ ספציפי כיצד לשמור על בריאות הלב שלך ולהפחית את גורמי הסיכון למחלות לב עבורך ועבור ילדיך. כמובן, ישנם צעדים רבים שתוכלו לנקוט בעצמכם. למעשה, ההתנהגות ואורח החיים שלך חשובים במיוחד כשיש לך משפחה, מכיוון שילדיך עשויים לחקות את התקדים שקבעת בילדותם. בפרט, תרגול ועודד הרגלי אכילה בריאים, והקפיד על דגש על פעילות גופנית בעת בילוי כמשפחה.

שיטה 1 מתוך 3: קידום התנהגות תזונתית בריאה

1
יש עוד פירות וירקות ברחבי הבית. פירות וירקות הם חלקים חיוניים בתזונה בריאה ומזינה. לא רק שהם מספקים שפע ויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות הלב, הם מספקים סיבי מילוי. מכיוון שפירות וירקות גם דלים בקלוריות ויש להם הרבה טעם, הם מספקים חטיפים נהדרים.
- שוטפים וחותכים ירקות ושומרים בתוכם את המקרר שלכם לחטיף מהיר וקל.
- שמור פרי על השיש שלך, כך שהוא יתפוס את תשומת ליבו של מחפש חטיפים. צייר פרצופים מטופשים על בננות או פרי הדר כדי להפוך אותם למושכים עוד יותר.
- אם אכן מקבלים אפשרויות משומרות, דאגו לבחור בירקות דלי נתרן ופירות שארוזים במיץ או במים שלהם.
2
השתמש פחות בבשר בארוחות ביתיות. הכנה ואכילה של ארוחות בבית היא אחת הדרכים הקלות ביותר לצמצם חומרים לא בריאים. עם זאת, אנשים רבים רגילים לבשל ולהגיש בשר כמנה העיקרית בארוחות משפחתיות, שאינה האופציה הבריאה ביותר לבריאות הלב של משפחתך.
- ארוחות מבושלות ביתיות צריכות להיות מובלטות במנות ירקות או קטניות. במיוחד שעועית מכילה שפע של חלבונים וסיבים עם הרבה פחות שומן, ומהווים אלטרנטיבה מצוינת לבשר.
- מוקפץ ירקות, למשל, יכול לעתים קרובות לרצות את כל המשפחה, וסלט פירות מספק צד נהדר.
- הוסיפו עוד ירקות למנות הבשר שלכם.
3
קבלו לחם דגנים מלאים ואטריות. לחם ופסטה הם מצרכים בסיסיים במטבחים משפחתיים רבים. בעוד שאפשרויות עשירות בסיבים נוטים להיות בריאים ללבך, אחרים יכולים למעשה להפריע לבריאותך. במיוחד בחר 100% לחם מלא או לחם דגנים מלאים, או כיכרות המפרטות קמח מלא כמרכיב הראשון שלהן.
- להישען לכיוון פסטה מלאה ואפשרויות אחרות של דגנים מלאים כמו אורז חום, שעורה וכוסמת.
- בקשו מילדיכם לעזור לכם לבחור דברים כמו דגני בוקר וקרקרים. הראה להם כיצד לבדוק תוויות תזונה ולתת להם משימות כמו: "מצא קופסה שיש בה לפחות 5 גרם סיבים למנה."
- באופן כללי, נסו להימנע ממזון דל סיבים מעובד בכבדות. כמה שפחות סוכר כך טוב יותר.
4

אכלו פחות מהמזון הדל בחומרים מזינים. מזונות דלים בחומרים מזינים הם אלו העשירים בקלוריות ובשומן, אך מכילים פחות ערך תזונתי. דוגמאות כוללות משקאות מוגזים, צ'יפס, עוגיות, קרקרים וממתקים. נסו להימנע או להגביל באופן חמור מזון דל תזונתי זה.

הימנעות מתוספת סוכרים היא גם אסטרטגיית אלוהים לשיפור בריאות הלב של משפחתך.
5
הפחיתו שומנים רוויים וטרנס. שומנים רוויים ושומני טרנס תורמים באופן משמעותי לרמות הכולסטרול שלך, וכך אתה והמשפחה שלך בסיכון לסיבוכים בלב. בעוד שמותר לאכול כמה שומנים רוויים, נסו להימנע לחלוטין משומני טרנס. בשר אדום הוא אחד התורמים הנפוצים ביותר לצריכת שומן רווי, כמו גם מוצרי חלב.
- באופן ספציפי יותר, בדקו את התוויות התזונתיות של המזון שאתם קונים. אין לאכול מדי יום 14 גרם שומנים רוויים או 2 גרם שומן טרנס.
- אם ביתך כן צורך בשר, הישען לעבר אפשרויות דלות שומן וחלבון, כגון עוף.
- ככלל אצבע, קנו רק בשרים עם פחות מ -10% שומן וקצצו שומן גלוי מנתחי בשר לפני הבישול.
- בחר תמיד אפשרויות חלב דלות שומן, כגון חלב ללא שומן או יוגורט.
- בדוק תמיד את התווית על מזון ארוז. שומן טרנס יכול להסתתר בכמה מאכלים לא סבירים, כמו קרקרים.
6
מגישים שומנים בריאים. שומנים חד בלתי רוויים, כמו אלה בשמן זית, ושומנים רב בלתי רוויים, כמו אלה באבוקדו, אגוזים וזרעים, ודגים מסוימים, הם באמת נהדרים ללב שלך. בעוד שכל השומנים עשירים בקלוריות ויש לאכול אותם במתינות, סוגים אלה של שומנים יכולים למעשה לעזור בהורדת הכולסטרול.
- הרגל לבשל עם שמן זית או שמן אחר עתיר בשומנים מונו / רווי פולי במקום חמאה.
- פשתן בריא במיוחד ללבכם. אתה יכול להשתמש בשמן לבישול או פשוט לאכול את הזרעים עם יוגורט דל שומן, רסק תפוחים דל סוכר או שיבולת שועל מלאה.
- נסו להגיש דגים עם מים קרים כמו סלמון או מקרל פעם בשבוע לארוחות משפחתיות, והצטיידו באגוזים נוספים לנשנושים בין הארוחות.
7
בדוק אם יש תכולת נתרן בתוויות. אנשים רבים צורכים יותר מדי נתרן, מה שעלול להעלות את לחץ הדם ולתרום למחלות לב. שים לב שאתה צריך לאכול יותר מ 2300 מ"ג נתרן ליום. כמות זו קיימת בכפית מלח. למרבה המזל, קל יותר להפחית את צריכת הנתרן ממה שאתה עשוי לחשוב.
- נסו לתבל אוכל בעשבי תיבול ותבלינים במקום מלח. היזהר מתבלינים מעורבים אף; מלח הוא לעתים קרובות מרכיב עיקרי.
- הימנע מאוכל משומר, מעובד או ארוז במידת האפשר. כאשר אתה קונה סוגים אלה של מאכלים, בחר באופציות דלות נתרן.
- שימו לב כי ארוחות קפואות ופיצות הן בעלות תכולת נתרן גבוהה במיוחד.
- הקפד לבדוק גם תבלינים, שלעתים קרובות מגיעים באופציות דלות נתרן.
8

בדוק אם יש תוויות של סוכר בתוויות. הימנעות מתוספת סוכרים היא גם אסטרטגיית אלוהים לשיפור בריאות הלב של משפחתך. בדוק תוויות על המוצרים שאתה קונה והעביר את כל הפריטים הכוללים כמויות גבוהות של סוכר. נסו לדבוק במוצרים ללא תוספת סוכר או שיש בהם כמות נמוכה מאוד. איגוד הלב האירופי ממליץ לנשים לצרוך לא יותר מ 6 כפיות (בשווי 100 קלוריות) של תוספת סוכר ליום וגברים צריכות לא יותר מ 9 כפיות (בשווי 150 קלוריות) סוכר ליום.
9

עקוב אחר לחץ הדם שלך. קבלת לחץ הדם של משפחתך באופן קבוע היא דרך טובה לעקוב אחר התקדמות בריאות הלב שלך. אתה יכול לבקר בתחנת ניטור לחץ דם בחנות תרופות, או לקבל את לחץ הדם שלך במשרד הרופא שלך. אתה יכול אפילו לרכוש מד לחץ דם לשימוש בבית.
10

אל תעשן. עישון הוא רע ללב שלך וזה יכול להוביל לסיבוכים חמורים כגון התקפי לב ושבץ מוחי. זה יכול גם לפגוע במבנים בלב שלך ולהפחית את תפקוד כלי הדם שלך. אם אתה או מישהו ממשפחתך מעשן, אז עשה מה שאתה יכול כדי להפסיק. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אודות אפשרויות גמילה מעישון שעשויות לעזור לך ו / או לבני משפחתך.

קבלת לחץ הדם של משפחתך באופן קבוע היא דרך טובה לעקוב אחר התקדמות בריאות הלב שלך.
11

תרגלו טכניקות להפחתת מתח והרפיה כדי לשמור על בריאות הלב. ניהול הלחץ שלך הוא חלק חשוב נוסף בשמירה על לב בריא. הקפידו לפנות זמן להפחתת המתחים בשגרת חייכם. הקדישו לפחות 15 דקות ביום למדיטציה, לנשום עמוק או לעשות יוגה.

שיטה 2 מתוך 3: הקפדה על אורחות חיים פעילים במשפחה שלך

1
עשו פעילויות גופניות כמשפחה. פעילויות גופניות, ובמיוחד פעילויות "אירוביות", יכולות לעזור בשיפור בריאות הלב של המשפחה שלך בכל מיני דרכים. אמנם יש הנחיות ספציפיות שונות לאנשים בגילאים שונים, אך פעולות גופניות כמשפחה טובות לכולם.
- באופן ספציפי יותר, ילדים זקוקים לשעה או יותר של פעילות אירובית מדי יום, כולל פעילות גופנית נמרצת שלושה ימים בשבוע. מבוגרים יכולים להסתדר עם קצת פחות פעילות, אך שמירה על קשר עם הילדים ככל שתוכל תעזור לשמור גם על לבך צעיר ובריא.
- דוגמאות לפעילות אירובית מתונה שתוכלו ליהנות בה כמשפחה כוללות הליכה מהירה, רכיבה על אופניים וטיולים קלים.
- דוגמאות לפעילות אירובית נמרצת שתוכלו ליהנות מהם יחד כוללות ספורט קבוצתי שכולל ריצה, ריצה, שחייה וטיולים עם שינויים בגובה.
- איגוד הלב האירופי ממליץ לשאוף 30 דקות של הליכה ביום.
2
הגבל את זמן המסך של כולם. אפשרויות בידור מודרניות רבות משתמשות במסך. רוב הסיכויים שאנשים במשפחה שלך מבלים זמן רב בטלוויזיה, באינטרנט ו / או במשחקי וידאו. חשוב להגביל את הזמן המושקע בדרך זו, מכיוון שאורחות החיים בישיבה במידה רבה אינם בריאים, ויכולים לתרום לתנאים שמסכנים את הלב.
- קבעו מגבלות זמן ספציפיות למשך הזמן שכולם רשאים לבלות בוהה במסכים בבית - כולל עצמכם.
- הימנע משימוש ב"זמן המסך "כפרס, או מלהחזיק אותו כעונש. עדיף לטפל בפעילויות הכוללות מסך פחות תשומת לב מסביב.
- כשאתה צופה בטלוויזיה, צפה בזה ביחד. שלבו פעילות גופנית על ידי אתגר זה לזה לעשות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או מתיחות בזמן הצפייה, אולי במהלך פרסומות. אפילו יותר טוב: במהלך מונטאז'ים, קום ורקוד או רץ במקום עם ילדיך.
3
עודד את בני המשפחה לטפל בבעיות משקל. אנשים הסובלים מעודף משקל נמצאים בסיכון גבוה יותר למצבים רבים העלולים לתרום למחלות לב. אם אתה או מישהו אחר במשפחתך סובלים מעודף משקל, עודד אותם להתייחס למצבם הגופני והציע להצטרף אליהם לשינוי התנהגותם.
- אנשים המקווים לרדת במשקל צריכים להתאמן בעצימות בינונית במשך שישים עד תשעים דקות כל יום.
- אמור דברים כמו, "בוא נתחיל לטייל לפני כל ארוחת הערב או אחריה. שנינו צריכים להישאר רציניים לגבי פעילות גופנית כל יום, וזה יהיה נהדר גם לקבל אוויר צח בערב."

שיטה 3 מתוך 3: שמירה על לב אחר של הרגלים משפחתיים בריאים

1
קבל מידע על ההיסטוריה המשפחתית שלך. אחד הגורמים החשובים הרבים התורמים לבריאות הלב הוא הגנטיקה שלך. בפרט, חשוב לדעת אם למשפחתך יש היסטוריה של מחלות לב, שכן נטייה זו יכולה להודיע על ההחלטות שאתה מקבל לגביך ובריאות משפחתך להתקדם.
- שוחח עם הוריך וסביך על כל מצב בריאותי שיש להם, כולל דברים כמו לחץ דם גבוה.
- באופן דומה, יידע את הרופא שלך ושל ילדיך על כל מחלות לב שמתרחשות במשפחה שלך. ככל שספקי שירותי הבריאות שלך ידעו יותר על המורשת הגנטית שלך, כך הם יוכלו לעזור לך בייעוץ לגבי בריאות המשפחה שלך.
עם זאת, אנשים רבים רגילים לבשל ולהגיש בשר כמנה העיקרית בארוחות משפחתיות, ואין זו האפשרות הבריאה ביותר לבריאות הלב של משפחתך.
2
ילדים מניקים בשנה הראשונה שלהם. ניתן לחזק את בריאותך הלב וכלי הדם של ילדיך על ידי הנקה. לא רק שילדים יונקים גדלים עם סיכוי קטן יותר לחלות במצבי לב מסוימים, אלא שהם נוטים פחות לפתח מצבים המובילים לסיבוכים בריאותיים אחרים.
- האכילו את תינוקכם אך ורק בחלב אם במשך ששת החודשים הראשונים. המשך לכלול חלב אם בתזונה עד גיל שנה בערך.
3
אל תאפשר עישון בביתך. עישון פוגע באופן משמעותי ומיד במערכת הלב וכלי הדם שלך, כמו גם של כל מי שאתה מעשן בסביבה. אנשים שנחשפים לעישון פסיבי הם בעלי סיכוי גבוה ככל 30% לחלות במחלות לב או לשבץ. גם לחשיפה קצרה יכולה להיות השפעה חמורה על בריאות הלב שלך ושל אחרים.
- אם אתה או אורח מעשן, עשה זאת בחוץ ובחוץ מחלונות או דלתות פתוחים.
4

שתו אלכוהול במתינות. לשתות פעם אחר פעם זה בסדר עבור רוב המבוגרים הבריאים, אך שתייה עודפת עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות כמו לחץ דם גבוה, שבץ מוחי והשמנת יתר. אם אתה שותה, הקפד להגביל את עצמך לא יותר ממשקה אחד ביום אם אתה אישה, או עד שני משקאות ביום אם אתה גבר.

קרא גם: כיצד להחזיר ראייה לגמילה לאחר שבץ מוחי?