כיצד למנוע מחלות לב?
כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, אכלו יותר מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, זרעי פשתן ואגוזי מלך, והימנעו ממזונות המכילים שומני טרנס, כמו מאכלים מטוגנים, מרגרינה ומוצרי מאפה מעובדים. בנוסף לשינוי התזונה, שלבו פעילות גופנית קבועה בשגרת היום יום, גם אם זה פשוט כמו לעלות במדרגות או ללכת קצת יותר רחוק מהרגיל. לסיום, צמצמו הרגלים לא בריאים כמו עישון וצריכת אלכוהול מוגזמת. כדי ללמוד את עצת הסוקר הרפואי שלנו לשאול את הרופא לגבי כולסטרול ולחץ דם, גלול מטה!
פנה מיד לרופא אם אתה חושב שאתה עלול להיות בסיכון למחלות לב או למצבים אחרים המגבירים את הסיכון לחלות במחלות לב כגון לחץ דם גבוה, רמות כולסטרול גבוהות או סוכרת.
מחלות לב הן מונח מטריה המכסה מגוון מצבים קרדיווסקולריים, כולל מחלות בכלי הדם, מחלת עורקים כליליים, הפרעות קצב, מומי לב מולדים וזיהומים בלב. למרות שמחלות לב הן מצב חמור, יש כמה צעדים פשוטים שתוכל לנקוט כדי להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, כגון אכילה של תזונה בריאה בלב, הישארות פעילה, ניהול מתח והפסקת עישון. גורמים מסוימים אינם בשליטה, אך תוכל להגן על עצמך מפני מחלות לב על ידי לקיחת האחריות על הגורמים שאתה יכול לשלוט בהם.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון בריא ללב
- 1הגדל את צריכת המזון שלך המכיל חומצות שומן אומגה 3. אומגה 3 הם סוג בריא של שומן רב בלתי רווי. חומצות שומן אומגה 3 מציעות הגנה מפני מחלות לב וניתן למצוא אותן במזונות כמו סלמון, מקרל, זרעי פשתן ואגוזים ותוספי ויטמינים ומינרלים מסוימים.
- נסה לשלב דגים שנתפסו בר בתזונה פעמיים בשבוע (דגים מעובדים לעיתים אינם גבוהים באומגה 3).
- המחקרים היחידים אודות השימוש באומגה 3 למניעת מחלות לב נעשו בקבוצות קטנות ונבחרות, כך שצריך לעשות יותר מחקר.
- 2הגדל את מספר הפירות והירקות שאתה צורך מדי יום. הגדר יעד של 10 מנות של תוצרת טרייה או קפואה ליום. חומרי הצמח הבריאים נמצאים בפרות וירקות יכולים לעזור למנוע מחלות לב.
- 3בחר דגנים מלאים וקיצץ בפחמימות. הם מהווים מקור מצוין לסיבים ומכילים כמה חומרים מזינים בריאים שיכולים לסייע בוויסות לחץ הדם ושיפור בריאות הלב הכללית. למרות שדגנים מלאים טובים בהרבה מדגנים מזוקקים, הוכח כי תזונה דלה בפחמימות משפרת את בריאות הלב וכלי הדם.
- החלף מוצרי דגנים מזוקקים במוצרי דגנים מלאים.
- בחר קמח מלא, 100% לחם מלא, דגני בוקר עשירים בסיבים, פסטה מלאה, שיבולת שועל חתוכה מפלדה, אורז חום ושעורה.
- הישאר הרחק מקמחים לבנים או מזוקקים, לחם לבן, וופלים קפואים, ביסקוויטים, לחם תירס, אטריות ביצים, חטיפי גרנולה, חטיפים עתירי שומן, לחמים מהירים, עוגות, פשטידות, סופגניות ופופקורן חמאה.
- בחרו בפחמימות מורכבות שיש בהן יותר מ -5 גרם סיבים כדי להישאר בריאים.
החומרים הצמחיים הבריאים המצויים בפירות וירקות יכולים לסייע במניעת מחלות לב. - 4שמור על גודל המנות שלך תחת שליטה. למרות שמה שאתה אוכל חשוב לבריאות הלב, כמה שאתה אוכל הוא גם גורם לשיפור בריאות הלב הכללית. הימנע מאכילת יתר, מה שעלול להוביל לעודף שומן, כולסטרול וצריכת קלוריות. שמירה על מידות המנה תחת שליטה חיונית לאכילה בריאה. השתמש בכוסות וכפיות מדידה וקשקשי משקל כדי למדוד את גדלי המנות שלך עד שתכיר מספיק כדי לזהות אותם במראה בלבד. כמה דרכים לזכור גדלי מנות מתאימים כוללים:
- 3 עוז. של בשר רזה הוא בערך בגודל של טלפון חכם.
- 0,25 כוס אגוזים זה בערך בגודל של כדור גולף.
- כוס ירקות בערך בגודל של בייסבול.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים האחרים
- 1לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל. נשיאת משקל נוסף מעמיסה על ליבך שעלולה לגרום למחלות לב בהמשך חייך. אתה נמצא בסיכון גבוה עוד יותר אם אתה נושא משקל עודף סביב המותניים. השתדל לשמור על משקל תקין כדי למנוע סיבוכים של עודף משקל עכשיו או מאוחר יותר בחיים.
- ירידה של 5-7% ממשקל גופך יכולה לסייע בשיפור רמת הסוכר בדם וכן במניעת סוכרת, מחלות מטבוליות והתקפי לב.
- בדוק את ה- BMI שלך באמצעות מחשבון ה- BMI של איגוד הלב האירופי: כאן
- 2התעמל במשך 30 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע. קבלת 30 דקות של פעילות גופנית מתונה חמישה ימים בשבוע תעזור לך להגן על עצמך מפני מחלות לב. פיתוח הרגלי פעילות גופניים טובים מגיל צעיר ושמירה על הרגלים אלה לחייכם ישפרו את סיכוייכם להישאר בכושר ולקצור את היתרונות של פעילות גופנית לליבכם.
- כוון ליותר מ -150 דקות של תרגילים בעצימות בינונית לאורך השבוע.
- כחלופה, תוכלו לעשות 25 דקות של פעילות נמרצת שלושה ימים בשבוע ואימון שרירים מתון עד בעוצמה גבוהה פעמיים בשבוע.
- נסה לקום ולהסתובב לפחות פעם בשעה כדי שלא תישאר בישיבה לפרקי זמן ממושכים.
- 3ניהול מתח. לחץ גורם לפגיעה בעורקים שעלולים להוביל למחלות לב, לכן חשוב לפתח טכניקות לניהול מתח. נסה יוגה, תרגילי נשימה עמוקה, מדיטציה או טכניקת הרפיה אחרת שיעזרו לך לשלוט ברמות הלחץ שלך.
- מחקר אחד הראה כי מדיטציה הוריד הסיסטולי ביעילות ו לחץ דם דיאסטולי בשיעור ממוצע של ממ"כ 4,7 ו 3,2.
- 4יש לישון בשפע. אי שינה מספקת עלולה להוביל לכל מיני בעיות בריאותיות כולל השמנת יתר, לחץ דם גבוה ואפילו התקף לב. נקוט אמצעים לשיפור איכות השינה שלך וודא שאתה ישן שבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה.
- הגבל את צריכת הקפאין וגזור את כל הקפאין לאחר השעה 14:00.
- נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה כדי לווסת את מחזור ערות השינה שלך.
- התעמל באופן קבוע להגברת רמות הסרוטונין.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב נייד בזמן המיטה.
הרופא שלך עשוי להמליץ על אמצעי זהירות נוספים כדי למנוע ממך לפתח מחלות לב וכדי לעזור לך לשמור על בריאות לב וכלי דם טובה.
שיטה 3 מתוך 3: עזרה מהרופא שלך
- 1בקש בדיקות מיון בריאות קבועות מהרופא שלך. מעקב אחר לחץ הדם, רמות הכולסטרול וסוכר בדם יכול לעזור לשמור על בריאותך. לחץ דם, כולסטרול וסוכר בדם הם הגורמים העיקריים להתפתחות מחלות לב, אך ניתן לשמור עליהם בשליטה על ידי בדיקתם לעיתים קרובות.
- לחץ דם. בדקו את לחץ הדם אחת לשנתיים. יתכן שתצטרך להיבדק לעתים קרובות יותר אם המספרים שלך גבוהים או אם אתה נמצא בסיכון ללחץ דם גבוה. לחץ הדם שלך צריך להישאר מתחת ל- 130/80.
- כולסטרול. המידע על כולסטרול נעשה מפורט יותר ומבוסס יותר על ליפופרוטאינים קטנים יותר מאשר על כולסטרול כללי. לכן, בקש מהרופא שלך להפעיל לוח כולסטרול כדי לבדוק את רמות ה- CRP שלך, או חלבון תגובתי C. רמות CRP מוגברות קשורות לדלקת בעורקים, אשר יכולה להיות קשורה למחלות לב. בדיקת דם פשוטה יכולה לבדוק את רמות ה- CRP שלך. יתכן שתזדקק לתרופות כולסטרול אם יש לך LDL מעל 189 אם אין לך סוכרת או מחלות לב וכלי דם.
- סוכרת. הגיל המומלץ להתחיל בהקרנה לסוכרת הוא 45, אך עליך לשאול את הרופא מתי עליך להתחיל בדיקות על סמך ההיסטוריה הרפואית שלך וגורמי הסיכון. אפילו טרום סוכרת מטופל כעת על ידי רופאים כגורם סיכון להתפתחות סוכרת ומחלות לב וכלי דם. היבדקו לרמות סוכר חריגות בדם במיוחד אם אתם בין 40-70 וסובלים מעודף משקל או שמנים.
- 2שאל על תסמונת מטבולית. תסמונת מטבולית - המתייחסת לאשכול של גורמי סיכון המגדילים את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת - הופכת נפוצה יותר ככל שאנשים רבים יותר חיים אורח חיים בישיבה. גורמי הסיכון כוללים עודף שומן סביב קו המותניים, רמת טריגליצרידים גבוהה, רמת סוכר גבוהה בדם או לחץ דם גבוה.
- נלחם בתסמונת מטבולית על ידי התמודדות עם כל גורמי הסיכון שיש לך. התעמל ושינוי התזונה שלך כדי לרדת במשקל אם יש לך השמנת יתר בבטן. הגבל את האלכוהול, נהל מתח ופעל לפי הנחיות אחרות לאורח חיים בריא בלב.
- 3שוחח עם הרופא שלך על תפקיד הדלקת. מחקרים אחרונים מראים כי דלקת הינה גורם סיכון שהתעלם ממנו מאוד לטרשת עורקים. הדרך הטובה ביותר לבדוק כרגע דלקת היא שהרופא שלך יבדוק את רמות ה- CRP שלך.
- דלקת עלולה להיגרם על ידי אובדן מסת שריר, סרטן, מחלות דלקתיות (כמו דלקת מפרקים שגרונית או זאבת), תסמונת מטבולית ופגיעות בדופן העורק, הנגרמות לעיתים קרובות על ידי כולסטרול LDL מחומצן, עישון, לחץ דם גבוה וסוכר בדם. ודא שיש לך תנאים שנבדקו על ידי הרופא שלך לפני שאתה מניח שרמות ה- CRP שלך ממחלות לב.
- 4קבל עזרה להפסקת עישון. עישון הוא תורם מרכזי להתפתחות מחלות לב והוא הגורם העיקרי למקרי מוות הניתנים למניעה. אם אתה מעשן, עשה הכל כדי להפסיק. שאל את הרופא לגבי תוכניות להפסקת עישון ותרופות שעשויות לעזור להקל על ההפסקה.
- מחקר אחד הראה כי עישון במשך שנתיים מעלה את הסיכון למוות כתוצאה ממחלות לב וכלי דם ב -36%.
- 5שוחח עם הרופא שלך לקבלת עצות בנוגע למתן שימוש באלכוהול. שתיית אלכוהול במתינות עשויה להציע יתרונות מסוימים ללבכם, אך שתייה רבה מדי עלולה לפגוע בבריאות לבכם. אתה לא צריך לשתות יותר משקה אחד ביום אם אתה אישה ולא יותר משני משקאות אם אתה גבר. (גברים מעל גיל 65 צריכים לשתות רק משקה אחד ביום גם כן.) כל אלכוהול יותר מזה יכול להגדיל את הסיכון לחלות במחלות לב.
- אם לעיתים קרובות אתה מתקשה לעצור ממשקה אחד בלבד, דון עם הרופא שלך באפשרויות שלך.
מחלת לב היא מונח גג המכסה מגוון מצבים קרדיווסקולריים, כולל מחלות בכלי הדם, מחלת עורקים כליליים, הפרעות קצב, מומי לב מולדים וזיהומים בלב. - 6הפוך את הרופא למודע לגבי דאגותיך האחרות. אם יש לך היסטוריה של מחלות לב במשפחה שלך, עליך לוודא שהרופא שלך יודע על כך. הרופא שלך עשוי להמליץ על אמצעי זהירות נוספים כדי למנוע ממך לפתח מחלות לב וכדי לעזור לך לשמור על בריאות לב וכלי דם טובה.
- צורות רבות של מחלות לב יכולות להיות תורשתיות; אחד יכול להיות בריא לחלוטין ועדיין לפתח מצב לב אם ההורים (הגדולים) היו לו. חקר את ההיסטוריה המשפחתית שלך כדי לראות אם אתה צפוי לפתח מצב לב מסוים.
- מחלות לב הן מצב רפואי חמור שאם לא מטפלים בו עלול להיות קטלני. פנה מיד לרופא אם אתה חושב שאתה עלול להיות בסיכון למחלות לב או למצבים אחרים המגבירים את הסיכון לפתח מחלות לב כגון לחץ דם גבוה, רמות כולסטרול גבוהות או סוכרת.
שאלות ותשובות
- האם שימוש לטווח ארוך בתוספי אומגה 3 טוב לי?רופאים רבים מסכימים שאומגה 3 טובה ללבך. כשאתם קונים תוספי מזון, חפשו כאלה העשויים ממקורות טבעיים או אורגניים.
שאלות ללא מענה
- כיצד להיפטר ממחלות לב
תגובות (2)
- רעיון טוב מאוד לעזור בכל נושא.
- זה היה מאמר מועיל מאוד! אני עושה מחקר על ההשפעה של מחלת לב בגיל ההתבגרות וכיצד ניתן למנוע אותה. אני אוהב להשתמש באתר זה כמעט לכל דבר. מצאתי כאן כל כך הרבה מידע על המון נושאים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
