איך לאכול דגנים מלאים לבריאות?
קבלת החלטות יומיומיות לבחור דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים יכולה להשפיע עמוקות על מצבים בריאותיים מסוימים ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
דגנים מלאים הם דגנים שלא הסירו להם סובין או נבט. הם עשירים בחומרים מזינים, סיבים, פחמימות מורכבות, מגנזיום, סלניום ואשלגן. קבלת החלטות יומיומיות לבחור דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים יכולה להשפיע עמוקות על מצבים בריאותיים מסוימים ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
שיטה 1 של 2: הוספת דגנים מלאים לתזונה
- 1קנה לחם מחיטה מלאה ולהימנע זני דגנים מזוקקים. לחם לקרוא תוויות בזהירות. אתה לא יכול לדעת אם זה דגנים מלאים רק על ידי הסתכלות על הלחם ואתה לא יכול להניח שכל הלחמים הלבנים מזוקקים. כמה מותגים של לחם מזוקק מוסיפים צבע חום כך שמוצריהם נראים יותר כמו דגנים מלאים. לחם לבן יכול להתבצע עם דגנים מלאים, כמו גם. המלצתנו היא לבדוק את התווית!
- בדוק בקדמת האריזה מספר ספציפי של גרם דגנים מלאים או את המילים "100% חיטה מלאה." ודא המרכיב הראשון כולל את המילה "שלם". לדוגמא, "קמח מלא" או "שיבולת שועל שלמה."
- נסה להוסיף 2 חתיכות טוסט דגנים מלא לאחת מהארוחות היומיות שלך.
- הפוך כריכים עם לחם מחיטה מלאה.
- 2אכלו שיבולת שועל מדגנים מלאים או סובין לארוחת הבוקר. בחר דגני בוקר המכילים לפחות 5 גרם סיבים למנה. אם אתם אוהבים דגני בוקר קרים עם חלב לארוחת הבוקר, נסו לחתוך את הדגנים הסוכרים האהובים עליכם ולהחליף אותם בפתיתי סובין או חיטה מגורר. אם אתם מעדיפים ארוחת בוקר חמה, חממו קערת מילוי של שיבולת שועל או סובין.
- אכלו שיבולת שועל מגורגל מלא כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים ביותר.
- הימנע מאכילת קרם חיטה, שאינו מציע את אותם יתרונות בריאותיים.
- 3החלף טורטיות מקמח לבן בגרסאות מחיטה מלאה. דאג לקרוא תחילה את האריזה! וודאו כי טורטיות החיטה המלאות עשירות בסיבים ודגנים מלאים לפני ביצוע המעבר. בעוד טורטיות תירס אינן בהכרח רע עבורך, שקול להחליף גם טורטיות מלאות.
- לדוגמה, אתה יכול להשתמש בטורטיות מדגנים מלאים בעת הכנת קווזדילות או בוריטוס.
החלף 2 דגנים מזוקקים ל -2 מנות דגנים מלאים בכל יום. - 4אכלו פסטה מלאה או חיטה מלאה במקום פסטה רגילה. פסטה מחיטה מלאה דומה מאוד לפסטה רגילה והיא מבושלת באותה צורה. יש אנשים שאפילו מעדיפים פסטה דגנים מלאים מכיוון שיש לה מעט יותר מרקם מאשר פסטה רגילה.
- תוכלו למצוא פסטה מלאה ודגנים מחיטה מלאה ממש ליד הפסטה הרגילה במכולת.
- 5החלף אורז לבן באורז חום, שעורה, קינואה, או עדשים. מחקרים הראו כי גברים ונשים כאחד יכולים להפחית את הסיכון לסוכרת בלפחות 11% על ידי החלפת אורז לבן בדגן מלא פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. השמיט את האורז הלבן ונסה להוסיף שעורה, אורז בר או עדשים למרקים ולקדירות האהובים עליך.
- לדוגמה, השתמשו באורז חום בקארי הבא שלכם או בבריאני.
- 6השתמש בשיבולת שועל מגולגלת או בפתיתי סובין כתושים במקום בפירורי לחם יבשים. בכל פעם שאתה מכין מנה שקוראת פירורי לחם, אל תשתמש במותגים הארוזים שקנו בחנות. ניתן להחליף בשיבולת שועל מגולגלת או פתיתי סובין כתושים ולקבל תוצאות דומות.
- כשמחליפים פירורי לחם במתכונים, מחליפים שיבולת שועל מגולגלת או סובין 1: 1.
- 7חטיפים על פופקורן תוצרת בית. פופקורן הוא דגנים מלאים טעימים ובריאים שעושים חטיף נהדר. אתה יכול להקפיץ אותו בבית באמצעות פופקורן פופקורן או במיקרוגל שלך. אתה יכול לאכול אותו רגיל או לתבל אותו מעט בעשבי התיבול או בתבלינים האהובים עליך. עם זאת, אל תוסיף עודף שומן וקלוריות על ידי ציפוי פופקורן עם שמן או חמאה.
- לדוגמא, פזר מיץ ליים על הפופקורן שלך לטעם הדרים. לחלופין, תוכלו לפזר מעט אבקת צ'ילי על הפופקורן לאופציה חריפה.
- להכנת פופקורן במיקרוגל, הוסיפו 0,33 כוסות (78 מ"ל) גרעיני פופקורן לשקית נייר חומה בגודל ארוחת צהריים. מניחים את הגרעינים במיקרוגל במשך 1,5-2,5 דקות, ועוצרים כשיש פער של שנייה אחת בין הקפיצים. מוציאים את הפופקורן מהמיקרוגל ויוצקים אותו לקערה.
- ניתן גם להקפיץ דגנים שאינם תירס. לדוגמא, נסו אמרנט קפוץ או סורגום מוקפץ.
דגנים מלאים הם דגנים שלא הסירו להם סובין או נבט.
שיטה 2 מתוך 2: ניהול בעיות בריאות
- 1אכלו 2 מנות דגנים מלאים מדי יום כדי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. הסיבים והחומרים המזינים הקיימים בדגנים מלאים עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין ואת חילוף החומרים של הגלוקוז. דגנים מלאים עשויים גם להאט את ספיגת המזון, מה שיכול למנוע קוצים של סוכר בדם. החלף 2 דגנים מזוקקים ל -2 מנות דגנים מלאים בכל יום.
- מנה אחת של דגנים מלאים שווה ל 0,5 כוס (60 גרם) דגני בוקר חמים מבושלים, פרוסה אחת של 100% לחם דגנים מלאים, או 0,5 כוס (60 גרם) פסטה מלאה מבושלת או אורז חום.
- לקבל 2 מנות ביום זה קל ממה שאתה חושב! לדוגמא, קחו קערת דייסת שיבולת שועל בבוקר וסנדוויץ ' שיוצר עם לחם מלא בצהריים.
- 2הפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס על ידי הוספת דגנים מלאים לתזונה שלך. דגנים מלאים עשירים בסיבים הם דרך נהדרת להגדיל את צריכת הסיבים המסיסים והמסיסים כאחד. שימו לב לשני סוגי הסיבים בעת קריאת תוויות, מכיוון שהם משרתים מטרות שונות. אתה רוצה להגדיל את שני סוגי הסיבים.
- דגנים מלאים המכילים סיבים לא מסיסים הם חיטה מלאה, סובין, זרעים, שעורה, אורז חום, בורגול וקוסקוס.
- דגנים מלאים שהם צורות מסיסות של סיבים כוללים שיבולת שועל, זרעי פשתן ופתיתי שיבולת שועל.
- 3אכלו 2-3 מנות דגנים מלאים ביום כדי להפחית את הסיכון למחלות לב. רמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים עלולות לגרום למחלות לב וכלי דם. דגנים מלאים יכולים להוריד את הכולסטרול והטריגליצרידים, מה שעלול להוביל לבריאות לב טובה יותר. נסו לאכול מינימום 2 מנות דגנים מלאים בכל יום.
- אכלו פתיתי סובין, חיטה גרוסה או שיבולת שועל לארוחת הבוקר.
- תחליפי לחמים מדגנים מלאים ללחמים מזוקקים גם בטוסט וגם בדגנים.
- 4צמצם את הסיכון למחלות דיברטיקולריות על ידי הגדלת צריכת הסיבים. דגנים מלאים עשירים בסיבים לא מסיסים ומסיסים. נסה להגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים הכוללת שלך ל -25 עד 30 גרם ליום. אתה רוצה שהסיב הזה יבוא מהמזון, ולא מתוספים.
- מחלת דרכי המוח מתחילה כאשר נוצרים כיסים חלשים במעיים שלך. הם יכולים להיות מודלקים ומתפוצצים בקלות, מה שמוביל לדלקת בבלב.
- סיבים מסיסים ובלתי מסיסים עוזרים להפוך את הצואה לרכה ומסורבלת תוך ירידה בלחץ במעיים.
דגנים מלאים יכולים להוריד את הכולסטרול והטריגליצרידים, מה שעלול להוביל לבריאות לב טובה יותר. - 5נהל את משקלך על ידי הימנעות מסוכרים ודגנים מזוקקים. עוגיות, עוגות ומזונות ארוזים ביותר מלאים בסוכרים מזוקקים ובדגנים מזוקקים. אלה עלולים לגרום לעלייה במשקל ובעיות בריאותיות משמעותיות אחרות לאורך זמן. גזירתם מהתזונה עלולה להוביל לירידה במשקל וכן להפחתת הסיכון למחלות.
- דגנים מלאים עוזרים לכם להרגיש מלאים יותר זמן, מה שיכול לעזור גם בניהול משקל.
- ניתן לבשל דגנים מלאים באורז או בסיר לחץ וכן על כיריים.
- על מנת לקצר את זמן הבישול של דגנים מלאים כמו שיבולת שועל וקינואה, ניתן להשרות אותם למשך הלילה. הם יתחממו ויתבשלו במהירות על הכיריים.
- מומלץ לשטוף דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה ובורגול כדי להסיר כימיקלים או חיידקים שנוצרו באריזת הדגנים. השתמש במסננת עם רשת דקה מאוד כדי להבטיח שלא תאבד את הגרגירים.
שאלות ותשובות
- לאילו סוגים של פחמימות מורכבות הגוף זקוק מדי יום?כדי להשיג איזון בריא, אכלו פרופורציות בריאות, ירקות, דגנים וקטניות אורגניות (ללא חומרי הדברה). דוגמאות לכך כוללות סקווש; דגנים כגון דוחן, קינואה, אמרנה ופסטות דגנים מלאים; שעועית כגון שחור, כליה, פינטו, אפונה מפוצלת ואפונה שחורה עם עיניים. חשוב שיהיה אורגני מכיוון שאחרת הרעלים יצטברו בכבד שלך ויוצרים בעיות מסובכות. אם אתם אוכלים תזונה בריאה ומגוונת, לא תהיה לכם בעיה להשיג את כל הפחמימות המורכבות הדרושות לכם.
תגובות (1)
- חיפשתי אורח חיים פשוט ובריא והרגלי האכילה האלה פקחו את עיניי. תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
