כיצד לחשב את סך צרכי הקלוריות היומיים שלך?
כדי לחשב את סך צרכי הקלוריות שלך, התחל על ידי קביעת קצב חילוף החומרים הבסיסי על ידי הזנת גובה, משקל, מין וגילך למחשבון מקוון. לאחר מכן השתמש במשוואת האריס בנדיקט, המכפילה את קצב הבסיס שלך ברמת האנרגיה הספציפית שלך. לדוגמא, אם אתה בישיבה יחסית, תכפיל את שיעור הבסיס שלך ב -1,375, אך אם אתה פעיל, תכפיל אותו ב -1,725. לקבלת טיפים ממבקר הדיאטנים שלנו כיצד לקחת בחשבון את אחוזי השומן בגוף בעת חישוב צרכי הקלוריות שלך, המשך לקרוא!
אם אתה והרופא או הדיאטנית שלך מחליטים שאתה צריך לעלות במשקל, אתה יכול גם להשתמש בצרכים הקלוריים היומיים הכוללים שלך כדי לעזור לך לעלות במשקל.
קלוריה היא יחידת אנרגיה שגופך משתמש בה לתפקוד ולביצוע פעילויות מקיימות בחיי היומיום. הקלוריות שאתם אוכלים ממזונות מספקות לגופכם אנרגיה. הצרכים הקלוריים היומיים של כולם שונים בהתאם לגיל, גובה, משקל, מין, מסת גוף רזה ורמת פעילות. כשתדע לחשב את סך צרכי הקלוריות היומיים שלך, תוכל לעצב תוכנית אכילה שתסייע לעמוד ביעדי הבריאות שלך.
חלק 1 מתוך 2: חישוב סך הצרכים הקלוריים שלך
- 1השתמש במחשבון מקוון. אתה יכול לחשב את סך הצרכים הקלוריים שלך באמצעות מספר המחשבונים המקוונים הזמינים.
- אלה עשויים להיות קלים יותר לשימוש ומסובכים פחות מלעשות את המשוואות המתמטיות הנדרשות בעצמך.
- אתה יכול למצוא מגוון מחשבונים ממרפאות לירידה במשקל ובריאות ואתרים מסוימים של עמותות רפואיות. וודא שאתה בוחר באתר אמין ואל תשתמש במחשבונים מבלוגים או מאתרים אישיים אחרים.
- רוב המחשבונים הללו פועלים באותו אופן. תזין את הגובה, המשקל, המגדר, הגיל ורמת הפעילות שלך. שימו לב למידע זה כשאתם מחשבים את הצרכים שלכם.
- 2קבע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או BMR על ידי משוואות. ה- BMR שלך הוא כמות הקלוריות שגופך דורש רק לצורך ביצוע פונקציות יומיומיות ומחייכות חיים. זה קצב חילוף החומרים שלך או כמות הקלוריות שגופך שורף במנוחה.
- הגוף שלך זקוק למספר מוגדר של קלוריות רק כדי להישאר בחיים ולתפקד כרגיל. כל דבר מלהשאיר את פעימות הלב, לנשום או לעכל אוכל דורש אנרגיה בצורת קלוריות. זה מהווה את הכמות הגדולה ביותר של שריפת קלוריות בכל יום.
- משוואת ה- BMR לאישה האירופית הממוצעת היא: (4,7 x הגובה שלך באינץ ') + (4,35 x המשקל שלך בקילוגרמים) - (4,7 x הגיל שלך בשנים). הוסף 655 לסכום זה עבור ה- BMR..
- משוואת ה- BMR עבור הגבר האירופי הממוצע היא: (12,7 x הגובה שלך באינץ ') + (6,23 x המשקל שלך בקילוגרמים) - (6,8 x הגיל שלך בשנים). הוסף 66 לסך הכל עבור ה- BMR.
- תשתמש ב- BMR שלך במשוואת האריס בנדיקט כדי לגלות כמה קלוריות אתה שורף עם פעילות כלולה.
כיצד אוכל לחשב את צרכי הקלוריות היומיים הכוללים שלי? - 3חשב את הוצאות האנרגיה הכוללות שלך באמצעות משוואת הריד בנדיקט. משוואת האריס בנדיקט יכולה לעזור לך לחשב אומדן של כמה קלוריות אתה שורף מדי יום על ידי הכפלת ה- BMR שלך ברמת הפעילות הממוצעת שלך.
- הכפל את ה- BMR שלך ברמת הפעילות שלך. זה ייתן לך מספר מדויק למדי עבור צריכת הקלוריות היומית שלך.
- אם אתה בישיבה (מעט או ללא פעילות גופנית) הכפל את ה- BMR שלך ב -1,2.
- אם אתם פעילים קלות (מתאמנים כ1-3 ימים בכל שבוע), הכפלו את ה- BMR ב -1,375.
- אם אתה פעיל בינוני (מתאמן בצורה מתונה ו / או משחק ספורט 3 עד 5 ימים) הכפל את ה- BMR שלך ב -1,55.
- אם אתה פעיל מאוד (אנשים העוסקים בספורט מאומץ או בפעילות גופנית קשה 6 עד 7 ימים בשבוע) הכפל את ה- BMR שלך ב -1,725.
- אם אתה פעיל במיוחד (אנשים העוסקים בעבודות מאתגרות מאוד או בפעילות גופנית, כגון אימונים של יומיים) הכפל את ה- BMR שלך ב -1,9.
- 4שקול אחוזי שומן בגוף. יותר גופים שריריים או אנשים שיש להם שומן נמוך בגוף ורמות גבוהות של שרירים רזים עשויים להזדקק ליותר קלוריות יומיות מאשר יותר אנשים ממוצעים.
- אם אתה ספורטאי או באופן טבעי אחוז השומן בגוף נמוך יותר , ייתכן שתצטרך יותר קלוריות ממה שחוזו מחשבונים מקוונים או משוואות מתמטיות.
- מסת שריר רזה שורפת יותר קלוריות ממסת השומן. אכילה של כמות קטנה יותר עשויה לעזור לכם להגיע ליעד קלורי מתאים יותר.
- שים לב גם שאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר עשויים להעריך יתר על המידה את הקלוריות היומיות באמצעות נוסחת האריס בנדיקט.
כיצד אוכל לחשב את צרכי הקלוריות היומיים הכוללים שלי אם אני קשיש?
חלק 2 מתוך 2: שימוש בצרכי הקלוריות הכוללים שלך כדי לנהל את בריאותך
- 1קבע פגישה עם דיאטנית רשומה. מומחי תזונה אלו יוכלו לתת לכם המלצות ספציפיות יותר לגבי צרכי הקלוריות שלכם. הם גם יוכלו לומר לך כיצד להשתמש בצרכי הקלוריות היומיים שלך בכדי לעזור בניהול הבריאות שלך. חשוב במיוחד להיפגש עם דיאטנית אם יש לך מצבים בריאותיים או בעיות רפואיות שיש לקחת בחשבון.
- יתכן שתצטרך לחפש באינטרנט דיאטנים מקומיים או לבקש מהרופא המטפל הראשוני שלך לדיאטנית מקומית. לאקדמיה לתזונה ודיאטה יש תכונה "מצא מומחה" באתר האינטרנט שלה שיעזור לך לחפש.
- לרבים מהדיאטנים אזורי מיקוד שונים. אם אתה מעוניין בנושא ספציפי - כמו ירידה במשקל, אכילה לצורך ביצועים אתלטיים או ניהול מצבים בריאותיים כרוניים - חפש דיאטנים המתמקדים במומחיות זו.
- 2השתמש בכל צרכי הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל. אנשים רבים רוצים להבין כמה קלוריות הם שורפים מדי יום כדי לעזור להם לרדת במשקל. התאם את הצריכה המומלצת שלך כדי לסייע בתמיכה במטרה שלך.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, בדרך כלל מומלץ לחתוך כ -500 קלוריות מדי יום כדי לגרום לירידה בטוחה במשקל (ירידה של 1-1 ק"ג בשבוע).
- בדרך כלל לא מומלץ לקצץ יותר קלוריות. אם אתה לא אוכל מספיק הירידה במשקל שלך עשויה להאט ואתה נמצא בסיכון גבוה יותר לחסרים בחומרים מזינים.
כשתדע לחשב את סך צרכי הקלוריות היומיים שלך, תוכל לעצב תוכנית אכילה שתסייע לעמוד ביעדי הבריאות שלך. - 3הוסף קלוריות לעלייה במשקל. אם אתה והרופא או הדיאטנית שלך מחליטים שאתה צריך לעלות במשקל, אתה יכול גם להשתמש בצרכים הקלוריים היומיים הכוללים שלך כדי לעזור לך לעלות במשקל.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות המליצו לצרוך 250-500 קלוריות נוספות מדי יום. זה יביא לעלייה במשקל של כ- 0,5-0 ק"ג בכל שבוע.
- כדי לשמור על המשקל שלך, נסה לשמור על קלוריות בטווח החיזויים שלך.
- אם אתה מבחין בירידה לא רצויה במשקל או בעלייה במשקל, חזור על צריכת הקלוריות הכוללת שלך והתאם לפי הצורך.
- המכללה האירופית לרפואת ספורט קובעת כי קלוריות יומיות לא צריכות לרדת מתחת ל 1800 קלוריות לגברים ולא 1200 קלוריות לנשים.
קרא גם: איך מורידים סידן בדם?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לדעת כמה קלוריות אני צריך כדי לרדת במשקל?בררו את צרכי הקלוריות היומיים שלכם. לאחר מכן, הכינו תוכנית מציאותית לרדת במשקל. קילו שומן אחד הוא 3500 קלוריות, ולכן המהיר ביותר שאתה רוצה לרזות (£ 1 לשבוע) הוא על ידי קיצוץ של 500 קלוריות ביום. זה קיצוני, יותר מזה זה לא בטוח. לקבלת תוכנית איטית יותר, נסה לחתוך 250 קלוריות ביום (1 ק"ג / שבועיים).
- אני שוקל 90 ק"ג. כמה קלוריות אני זקוק ליום?אם אתה מנסה לרדת במשקל, הישאר מתחת לגיל 2000; אם אתה מנסה להשמין, לא יותר מ 3000.
- איך אוכל לעלות במשקל?עיין במאמר זה כיצד לעלות במשקל בריא.
- איך אני שורף קלוריות?על ידי פעילות גופנית. אם כבר מתאמנים, אז מתאמנים בעצימות רבה מהרגיל. אירובי הוא האימון הטוב ביותר לשריפת קלוריות, הליכה, ריצה, אימון מעגל, חתירה וכו '. שנה אותו ועשה אימונים שונים כל יום.
- אני שוקל 50 ק"ג, אבל אני רוצה להיות רזה. כמה קלוריות אני זקוק ליום?50 ק"ג כבר דק. כל נמוך יותר ואתה עלול להסתכן בתת משקל. נסו 1200 קלוריות.
- המשקל שלי הוא 59 ק"ג. כמה קלוריות עלי לאכול מדי יום?אתה צריך גם את הגובה שלך ואם אתה מתכוון לרדת / לשמור / לעלות גם במשקל כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול.
- אני 60 ק"ג וה- BMR שלי הוא 1320, איך אוכל לקבל שרירי בטן לארוז אם אני מתאמן 4-5 ימים בשבוע?אם תמשיך להתאמן, תקבל אותם בקרוב. זכור כי אתה צריך להרגיש כואב לאחר האימון כי זה אומר שהשרירים נקרעים. כעבור זמן מה, השרירים יצמחו בחזרה אך גדולים יותר.
- כיצד אוכל לחשב את צרכי הקלוריות היומיים הכוללים שלי אם אני קשיש?אם אתה קשיש, אתה אמור להיות מסוגל להשתמש באותם השלבים כדי לחשב את צרכי הקלוריות שלך. עם זאת, אם אתה מעוניין לשפר את אופן האוכל שלך או לרדת במשקל, הייתי ממליץ להימנע משומן, עמילן, סוכר, מזון מהיר ובשר אדום.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל לחשב את צרכי הקלוריות היומיים הכוללים שלי?
- היכן אוכל למצוא את הקלוריות למאכלים הודים?
- כמה קלוריות אני צריך להוריד בכדי להוריד 23 ק"ג?
- כיצד אוכל לקבוע את כמות הקלוריות הדרושה לי כדי לרדת במשקל?
תגובות (2)
- עזר לי לדעת את הקלוריות היומיות שלי. עכשיו אני יכול לנהל את הדיאטה שלי.
- תיאור ציורי נחמד מאוד, עוזר להבין בקלות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
