איך לרדת במשקל בדרך הבריאה?
כדי לרדת במשקל בדרך הבריאה, אכלו תזונה מאוזנת המורכבת ממאכלים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלב דל שומן. בנוסף, הימנעו ממזון סוכר ומעובד כמו עוגות, סודה ומשקאות ספורט, עתירי קלוריות ללא ערך תזונתי. לצד תזונה בריאה, העלו את רמת הפעילות הגופנית שאתם כבר נהנים ממנה, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או יוגה. אתה יכול גם לנסות להוסיף צורות אחרות של פעילות גופנית, כמו לעלות במדרגות במקום במעלית או ללכת במקום לנסוע במידת האפשר. לקבלת עצות נוספות מבודק הבריאות שלנו, כולל כיצד להגדיר יעדים מציאותיים וסבירים להרזיה, המשך לקרוא!
שילוב של תוכנית ההרזיה שלך עם דרכים לשלוט בחילוף החומרים שלך יכול לעזור לך להגיע למטרה שלך מהר יותר, ועדיין לרדת במשקל בדרך הבריאה.
אתה לא צריך לרעוב את עצמך כדי לרדת במשקל; למעשה, לא כדאי לך. לרדת במשקל בדרך הבריאה כרוכה במחויבות לתכנית ולסבלנות שלך. ההנחיות הבאות לגישה בריאה לירידה במשקל היא גם המפתח לשמירה על משקלך ברגע שתגיע ליעד. שילוב של תוכנית ההרזיה שלך עם דרכים לשלוט בחילוף החומרים שלך יכול לעזור לך להגיע למטרה שלך מהר יותר, ועדיין לרדת במשקל בדרך הבריאה.
חלק 1 מתוך 4: תכנון תוכנית הרזיה
- 1שוחח עם הרופא שלך על ירידה במשקל. היו בטוחים כי עליכם לרדת במשקל, וכי זהו הזמן הטוב ביותר עבורכם להמשיך לירידה במשקל. אם הינך בהריון, או שיש לך מצב רפואי, ייתכן שגופך זקוק לתוספת קלוריות בכדי לשמור על בריאותך, כך שזה לא הזמן להתחיל לרדת במשקל.
- אם יש לך מצבים רפואיים כגון יתר לחץ דם, סוכרת או בעיות לב וכלי דם, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית. יש לדון עם הרופא על גורמים רבים, כולל גיל, משקל נוכחי ובריאות גופנית כללית על מנת להתחיל בבטחה בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית.
- 2הציבו יעדים סבירים ומציאותיים. ירידה במשקל של 0,5 עד 1 ק"ג בשבוע היא גישה בריאה. הרשו לעצמכם את הזמן הדרוש לכם בכדי להגיע ליעד ההרזיה שלכם, ותכננו ירידה של עד 2 ק"ג. כל שבוע.
- למרות שזה עשוי להיות מפתה להמשיך בדיאטות אופנתיות עם הבטחות לירידה מהירה במשקל, גישה איטית ויציבה היא הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל. זה גם מספק מספיק זמן להתאקלמות העור שלך ועוזר לך לרדת במשקל מבלי לפתח עור רפוי.
- בעוד שדיאטות אופנתיות עשויות לעזור לך לרדת במשקל במהירות, הן אינן קיימות לטווח הארוך וברגע שאתה מפסיק את דיאטת האופנה, אתה מרבה להחזיר את המשקל ועוד.
- 3שלב את יעד הקלוריות היומי שלך בתוכנית שלך. ירידה במשקל מתרחשת כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. הרופא שלך יכול לעזור לקבוע את מספר הקלוריות שצריך לצרוך בכל יום ספציפי לגופך, גילך, מיך ואורח חייך.
- 4תעשו את המתמטיקה. קילו אחד שווה לכ- 3500 קלוריות. על מנת לרדת 1 עד 1 ק"ג בכל שבוע, צריכת הקלוריות היומית שלך צריכה לרדת בכ -500 עד 1000 קלוריות, או שרמת הפעילות שלך צריכה לעלות כדי לשרוף יותר קלוריות.
- כדוגמה, נקבה פעילה בת 35 צריכה לצרוך כ -2000 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלה הנוכחי. מטרת יעד של 1400 עד 1600 קלוריות ליום תיצור מצב של ירידה במשקל עבור אדם זה.
- יעדי הקלוריות היומיים גורמים לגיל, למין ולרמת הפעילות הגופנית. מצבים רפואיים מסוימים יכולים להיות גורם שעשוי גם יהיה לקחת בחשבון.
- 5הורד אפליקציית רישום מזון למחשב או לטלפון והיכנס כל מה שאתה אוכל. בדרך זו אתה מכיר את הקלוריות שלך מדי יום.
- 6הימנע מהגדרת יעד הקלוריות היומי שלך נמוך מדי. זה בעצם יכול למנוע ממך לרדת במשקל. כשאתה מדלג על ארוחות או צורך מעט מדי קלוריות, הגוף שלך מתחיל לאגור קלוריות כשומן במקום לשרוף אותן.
- 7בוא עם תוכנית שתתאים לחביבות ולא לאהובים שלך. תוכניות רבות לירידה במשקל כבר קיימות וניתנות לשינוי כך שתתאים להעדפותיך ולצרכים שלך. בין אם אתה משלים תוכנית דיאטה רשמית ובין אם אתה מעלה תוכנית משלך, וודא שהיא מתאימה לך, והיא תוכנית שאפשר לחיות איתה הרבה זמן, לא רק למספר חודשים.
- לשינוי אורח חיים בריא מוצלח, חשוב שהתוכנית החדשה שלך תשתלב בחיים שלך ללא קושי רב מדי. התאמת אופן האכילה והפעילות הגופנית היא דבר אחד, שינוי מוחלט למאכלים שבדרך כלל לא אוכלים ותרגילים שאינכם נהנים מהם, ככל הנראה לא יצליחו לטווח הארוך.
- 8שקול את ניסיון העבר שלך עם תוכניות לירידה במשקל. כשאתה מפתח את התוכנית שלך, שלב את מה שעבד, והשאר את מה שלא עבד.
- 9בנה גמישות מסוימת. הוסף את ההעדפות האישיות שלך, וכלל גמישות גם בבחירת האוכל וגם בפעילות הגופנית שלך. בנוסף, שקול את העדפתך לדיאטה לבד או אם אתה מעדיף תמיכה מחבר או קבוצה.
- 10צור תוכנית שתתאים לתקציב שלך. חלק מתוכניות הדיאטה כרוכות בעלויות נוספות. ההוצאה הנוספת עשויה להיות מחברות בחדר כושר, הצטרפות לקבוצה מסוימת, רכישת מוצרי מזון ספציפיים כמו תוספים או ארוחות, או השתתפות בפגישות קבועות או בפגישות קבוצתיות.
- 11הגדל את הפעילות הגופנית שלך והפך את זה לחלק מהתוכנית שלך. שקול להרחיב את הפעילויות שאתה כבר נהנה מהן, כמו הליכה, ריקוד זומבה, רכיבה על אופניים או יוגה. קבעו שגרת פעילות גופנית שתוכלו לחיות איתה, לטווח הארוך. שגרת פעילות גופנית הכוללת פעילות אירובית ופיתוח שרירים היא אידיאלית, אך עצם הגדלת רמת הפעילות שלך היא מקום מצוין להתחיל בו.
- 12הגדר את יעד הפעילות שלך. עבדו לקראת 150 דקות ויותר בשבוע של פעילות גופנית מתונה, או 75 דקות של פעילות אירובית או פעילות גופנית נמרצת יותר, התפשטו באופן שווה לאורך השבוע.
- 13הכירו בהבדל בין פעילות גופנית לבין פעילות גופנית. פעילות גופנית כוללת את הדברים שאתה כבר עושה כל יום, כמו הליכה, עבודות בית, עבודות בחצר וריצה בחצר עם הילדים, הנכדים או חיית המחמד המשפחתית. פעילות גופנית כוללת צורות פעילות מובנות, מתוזמנות וחוזרות על עצמן שאתה מבצע באופן קבוע.
- עם זאת, חיפוש להוסיף פעילות גופנית נוספת (למשל: עלייה במדרגות ולא במעלית, הליכה במקום נסיעה וכו ') יכולה להיות דרך נהדרת להגיע למטרות שלך.
- 14חשב את ה- BMI הנוכחי והיעד שלך. הרופא שלך יכול לומר לך מה אינדקס מסת הגוף שלך, או ה- BMI שלך. טווח BMI בריא הוא בין 18,5 ל- 25.
- הנוסחה לחישוב ה- BMI מעט מבלבלת, אך אם ברצונך לחשב את ה- BMI שלך, בצע את השלבים הבאים. ה- BMI שלך הוא המשקל שלך בקילוגרמים (לא פאונד) חלקי הגובה שלך (במטר) בריבוע.
- הנה דוגמה. למי שגובהו 5 מטר 15 ס"מ ומשקלו 75 ק"ג, הנוסחה חושפת כי ה- BMI עומד על 27,3.
- המירו את הקילוגרמים לקילו. עשו זאת על ידי הכפלת המשקל בקילוגרמים ב- 0,45. אז 165 x 0,45 = 74,25. לאחר מכן, המירו את הגובה למטר. 5 מטר 15 ס"מ זה 168 ס"מ. הכפל את 66 ב -0,025 כדי לקבל 1,65 מטר. ואז מרובע את המספר הזה על ידי הכפלתו מול עצמו, כך 1,65 x 1,65 = 2,72. חלק את מספר המשקל החדש במספר הגובה החדש; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. ה- BMI של אדם זה הוא 27,3.
- 15התחייב לתוכנית שלך. ירידה מוצלחת במשקל דורשת מחויבות כלפי עצמך לדבוק בתוכנית שלך לטווח הארוך.
- 16הצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת.
- 17צור חוזה כתוב. יש אנשים שמועילים להעלות את התוכנית שלך על הכתב. כלול מדוע אתה רוצה לרדת במשקל, את התוכנית עצמה, כמה משקל אתה רוצה לרדת, ואת תאריך היעד שלך כדי להגיע למשקל הרצוי. ואז חתום עליו כאילו אתה חותם על חוזה.
היו בטוחים כי עליכם לרדת במשקל, וכי זהו הזמן הטוב ביותר עבורכם להמשיך לירידה במשקל.
חלק 2 מתוך 4: פיתוח הנחיות המזון שלך
- 1כלול פריטים מכל קבוצת אוכל, לכל ארוחה, בתוכנית שלך. חמש קבוצות המזון כוללות פירות, ירקות, דגנים, חלבון וחלב. הצלחת שלך צריכה להיות מכוסה במחצית הדרך בירקות ופירות ירוקים, והחצי השני בחלבונים ודגנים. מוצרי החלב הטובים ביותר לכלול בתזונה הם ללא שומן (דל שומן) ודלי שומן (פחות מ -1% שומן).
- מקורות חלבונים טובים כוללים בשר רזה, שעועית ודגים. אגוזים, זרעים וביצים הם גם מקורות חלבונים.
- נסו לצרוך 3 מנות ליום של מוצרי חלב. נסו להימנע מגבינת שמנת, שמנת וחמאה.
- בחר בעיקר מוצרי דגנים העשויים מדגנים מלאים. כמה דוגמאות כוללות קמח מלא, שיבולת שועל ואורז חום. הימנע משיבולת שועל ארוזה, המכילה לעיתים קרובות הרבה סוכר.
- פירות וירקות מכילים פחות קלוריות מאשר ברוב המזונות, ומהווים מקורות נהדרים לחומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים. אמנם פירות הם בחירה מצוינת, אך הם מכילים קלוריות וסוכרים, לכן הגבילו את הצריכה היומית שלכם לכ -4 מנות, כלומר כ -2 כוסות.
- 2הימנע מקלוריות ריקות. שומנים וסוכרים מוצקים מוסיפים קלוריות אך אין חומרים מזינים למאכלים שאנו אוכלים. דוגמאות למאכלים עם קלוריות ריקות כוללות עוגות, עוגיות, מאפים, פיצה, גלידה, משקאות מוגזים, משקאות ספורט, משקאות פירות, נקניקיות, נקניקיות ובייקון.
- 3בחר ארוחות ערב מוכנות קפואות. ברור שהכנת הארוחות עם מרכיבים טריים היא הדרך הטובה והבריאה ביותר. אבל לכולם יש ימים שבהם בישול ארוחות מאפס פשוט לא מתאים ללוח הזמנים. ארוחות ערב קפואות התפתחו עם הזמן, וישנן כמה אפשרויות בריאות.
- בצע את ההנחיות הבסיסיות הבאות בעת בחירת ארוחות קפואות. בחר ארוחות הכוללות מנות של בשר רזה, דגים או עופות, ירקות ודגנים מלאים. נסו לכוון לארוחות שיש בהן 300 עד 350 קלוריות, 10 עד 18 גרם שומן כולל, פחות מ -4 גרם שומן רווי, פחות מ -500 מ"ג נתרן, 5 גרם או יותר סיבים, 10 עד 20 גרם חלבון וכ 10% מהערכים היומיים המומלצים לוויטמינים ומינרלים.
- 4בדוק קלוריות על אריזות המזון. קל יותר לצפות בקלוריות וליהנות מאכילה על ידי קניית אוכל מנות מראש. 100 קלוריות לשקית פופקורן, 110 קלוריות לחטיף גלידה, ואפילו חטיפים בשקיות מנות מאפשרים לך לפקח על קלוריות ולהפחית את הדחף לאכול יותר מדי.
- 5כלול מאכלים תרבותיים ואתניים בתוכנית שלך. העדפות תרבותיות או אתניות ספציפיות הן דרך חיים עבור אנשים רבים. כלול את אפשרויות האוכל האהובות עליך, אך הבריאות, התרבותית והאתנית בתוכנית ההרזיה שלך.
- 6שתו הרבה מים. בעוד ששתייה מרובה של מים היא חלק גדול מתוכניות דיאטה מסוימות, אחרות שמות פחות דגש על הכמות, ורק מדגישות את החשיבות של צריכת מים מטעמי בריאות כללית. כמה מומחים מדווחים כי שתיית מים כשאתה רעב עוזרת לך להרגיש שובע, ולכן בקרות שרמזות לבטן שלך שולחות למוח שאתה צריך לאכול.
- 7הימנע ממשקאות ממותקים, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט. מעבר לשתייה מרובה של מים, כלול קפה ותה, פחות התוספות הממתיקים, כחלק מהתוכנית שלך. הגבל את צריכת משקאות דיאט, חלב שאינו רזה, מיץ פירות ואלכוהול.
כדי לרדת במשקל בדרך הבריאה, אכלו תזונה מאוזנת המורכבת ממאכלים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלב דל שומן.
חלק 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1לשבור את הרגלי האוכל הישנים שלך. אכילה רגשית או נחמה מפריעה לאכילה תזונתית. חשוב על מאכלים בריאים שאתה אוהב שיכולים להחליף את מזונות הנוחות הלא בריאים שלך.
- חפש החלפות מתכונים בריאות למנות האהובות עליך, כך שלא תרגיש מוגבלת כל כך.
- 2שים לב לאופן שבו מזונות גורמים לך להרגיש פיזית. לאכול משהו מטוגן אולי יהיה טעים היום, אבל אולי לא ירגיש כל כך טוב למחרת בבוקר.
- 3האטו בזמן שאתם אוכלים. הבטן תתחיל להרגיש מלאה אם תאטו בזמן שאתם אוכלים. שוחח עם מישהו, או הניח את המזלג בין ביס לביס, כדי לאפשר לבטן שלך לומר למוח שלך שאתה מתמלא.
- 4קרא את התוויות. היה מודע למה שאתה מתכנן לאכול, וקרא את תוויות התזונה כדי להיות בטוח שאתה אוכל את מה שתכננת.
- אריזות מסוימות עשויות להטעות לצרכים שיווקיים, ולכן התבוננות בתווית התזונה היא חיונית.
- 5מדברים על אוכל אחרת. ישנם מאכלים נעימים יותר מאחרים, ללא ספק. השתלט על התנסות במאכלים חדשים על ידי הסרת המילים "אני לא יכול לאכול את זה", ובמקום זאת אמר "אני לא אוכל את זה". על ידי שינוי האופן שבו אתה מדבר על אוכל, זה מכניס אותך לשליטה בבחירת מזונות שאינך אוכל באופן שגרתי.
- במקום לדבר על המאכלים שאינך יכול עוד לקבל, דבר על כל המאכלים שאתה מוסיף כמו פירות, ירקות, חלבונים רזים וכו '. העברת הלך הרוח שלך מהגבלה לתוספת יכולה לעשות הבדל גדול.
- 6תרגל אכילה בריאה יותר כל יום, וכל היום. אכלו ארוחת בוקר, תכננו מראש כדי שתדעו מה תאכלו כשתהיו רעבים, הימנעו מאכילת יתר שיכולה לקרות כשאתם צופים בטלוויזיה, ואכלו תחילה את אפשרויות האוכל הבריא. שגרות אחרות שיכולות לעזור כוללות אכילת ארוחות קטנות יותר, או חטיפים, במהלך היום במקום 3 ארוחות גדולות יותר.
- 7שקלו את עצמכם פעם בשבוע. הסולם יכול לעזור לך לשנות את התוכנית שלך אם אתה צריך, ולהישאר במסלול עם עמידה ביעד שלך.
- 8הקימו את המזווה והמטבח שיעזרו לכם. מה שאתה יכול לראות בארון שלך, או יכול להגיע אליו בקלות, לא תמיד יכול להיות הבחירה הטובה ביותר. שומרים פרי על השיש וירקות קצוצים במקרר. גישה נוחה לבחירות בריאות יכול לעזור במניעת נשנושים לא בריאים.
- 9צמצמו את הפיתוי. נפטרים מהעוגיות ומהגלידה. המאכלים המפתים בהישג יד יכולים להרחיק אותך מהתוכנית שלך.
- 10השתמש בגדלי צלחות קטנים יותר. צלחות קטנות יותר יכולות לעזור בבקרת המנות, ולהפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים בזמן הארוחה. תמיד לאכול מהצלחת בניגוד לקופסה, שקית או קרטון.
- אתה יכול לחלק מראש מנות של אוכל חטיפים ולהשאיר אותם במזווה שלך כדי למנוע אכילת יתר מהמיכל. בחנויות מכולת יש גם הרבה אפשרויות מחולקות מראש.
- 11יש לישון בשפע. אנשים שישנים מספיק לשרוף עד 5% יותר קלוריות במנוחה מאשר אנשים שלא ישנים טוב בלילה. בנוסף, שינה שאתה צריך מגדילה את כמות השומן שאתה מאבד בהשוואה לאנשים שישנים פחות מ -6 שעות בכל לילה.
- 12חזור למסלול לאחר נסיגה. החיים קורים. חתונות, ארוחות צלחות מקורות, מסיבות יום הולדת, חטיפים ביום המשחק או בילוי לילי בעיר יכולים לכלול אכילה או שתייה של קלוריות שאינן בתכנית שלכם.
- חשבו מה הייתם יכולים לעשות אחרת, ותכננו מראש כך שתהיו מוכנים לאירועים המאתגרים ההם בפעם הבאה.
- הימנע ממנטליות "הכל או כלום". רק בגלל שהתעסקתם פעם אחת, זה לא אומר שתוכלו לצאת משליטה ולהיות לכם עוד משהו שרק תרצו. זה קרה, המשיכי הלאה ואל תהיה כל כך קשה עם עצמך.
- 13לבקש עזרה. שיחה עם החברים והמשפחה על תוכנית ההרזיה שלך יכולה לעזור לך להישאר ממוקדת במטרה שלך. יתכן שיהיה לך חבר שירצה להצטרף אליך כדי לרדת במשקל. קיימות גם קבוצות תמיכה שיכולות לספק עידוד, כמו גם טיפים אישיים על מאבקים שהם נתקלים בהם.
- שיתוף המטרות שלך יכול גם למנוע מאחרים להיות השפעות רעות כאשר יודעים שאתה רציני לרדת במשקל.
כלול מדוע אתה רוצה לרדת במשקל, את התוכנית עצמה, כמה משקל אתה רוצה לרדת, ואת תאריך היעד שלך כדי להגיע למשקל הרצוי.
חלק 4 מתוך 4: בקש עזרה מהרופא שלך
- 1קח תרופות מרשם להרזיה. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם תרופות מרשם לירידה במשקל מתאימות לך. לאחרונה אישר ה- FDA כמה סוכנים שיכולים לסייע בירידה במשקל. שימוש במוצרי מרשם יהיה תלוי במשטר התרופות הקיים שלך, בכל המצבים הרפואיים שיש לך ובכמות המשקל שאתה צריך לרדת.
- 2הימנע ממוצרים הזמינים ללא מרשם, אלא אם כן הרופא שלך מסכים. מוצרים להורדת משקל ללא מרשם לא נחקרו ונבדקו ליעילות כפי שהיו מוצרים עם מרשם בלבד. הרופא שלך עשוי לשקול מוצרים ללא מרשם עבורך, אך חשוב לדון על כך עם הרופא שלך לפני שתנסה מוצר מסוג זה.
- 3שקול צורות ניתוח. עבור אנשים מסוימים, בחינת אפשרויות כירורגיות עשויה להיות הדרך הבטוחה והיעילה ביותר להגיע ליעד ההרזיה שלו. רק הרופא שלך יכול להעריך כראוי את מצבך ולקבוע אם אפשרויות אלה מתאימות לך.
- בדרך כלל נעשים ארבעה נהלים כדי לעזור לאנשים לרדת במשקל. סוג זה של הליך נקרא ניתוח בריאטרי. שתי פונקציות עיקריות ניתנות על ידי הנהלים הזמינים.
- שתי הפונקציות כוללות הגבלה, המגבילה פיזית את כמות המזון שהקיבה יכולה להכיל, וחוסר ספיגה, שמקצר את המעי הדק כדי להפחית את כמות הקלוריות והחומרים המזינים שהגוף סופג.
- 4 ההליכים הנפוצים נקראים Roux-en-Y מעקף קיבה, רצועת קיבה מתכווננת לפרוסקופית, כריתת קיבה בשרוול ומתג תריסריון עם הסטה דו-לבית.
- 4שוחח עם הרופא שלך על התרופות שלך. ייתכן שהרופא שלך יוכל לעזור לך, למרות שאתה לא מבין את זה. במקרים מסוימים, אתה עלול ליטול תרופות מרשם הגורמות לעלייה במשקל או להגברת התיאבון. על ידי שוחח עם הרופא שלך על יעדי ההרזיה שלך, ניתן לשנות חלק מהתרופות שלך או להתאים את המינון כדי לעזור לך להשיג את המטרה שלך.
- 5שוחח עם הרופא על תוכנית התרגיל שלך. תלוי בכמה משקל אתה צריך לרדת, בכל המצבים הרפואיים הקיימים ובגילך, הרופא שלך יכול לעזור לך להדריך אותך באפשרויות פעילות גופנית ובטוחות עבורך. אנשי מקצוע בתחום הבריאות, כמו הרופא שלך או דיאטנית רשומה, מהווים משאבים מצוינים למידע, הכוונה ותמיכה.
- 6להיות נחמד לעצמך. אל תכה את עצמך אם אתה אוכל יותר מדי, קח נשימה והתחל טרי למחרת. לא סבלנו מעודף משקל בגלל שאכלנו מדי פעם, אכילת יתר הייתה הרגל יומיומי.
- 7להיות סבלני. זה לוקח בערך 8 חודשים לשנות הרגל וברגע שאתה מתחיל להרגיש בריא יותר ואנשים מתחילים להזכיר כמה אתה נראה נהדר, תדע שאתה בדרך הנכונה!
כלול את אפשרויות האוכל האהובות עליך, אך הבריאות, התרבותית והאתנית בתוכנית ההרזיה שלך.
- כשאתם מתאמנים בפעם הראשונה, אל תגזימו. יש סיכוי גבוה יותר שתלמד ליהנות מפעילות גופנית אם תתחיל בהדרגה.
- אל תרעיב את עצמך. הגוף שלך אוגר יותר קלוריות כשומן, במקום לשרוף אותם, כאשר צריכת הקלוריות מופחתת באופן דרסטי.
- ירידה בריאה במשקל מתרחשת בקצב קבוע. זכור שאתה מכוון לשינוי קבוע, ולא לתיקון מהיר.
- אל תטעו ממוצרים הטוענים "דל שומן", "פחות סוכר", "דיאטה"ו"דל קלוריות". קרא את תוויות התזונה כדי לראות בעצמך את רמות הסוכר, השומן והפחמימות שהם מכילים.
- נסו לא לאכול במסעדות מזון מהיר. אם אתם בוחרים במזון מהיר, היצמדו לקצה הבריא יותר של התפריט. ברוב המקומות מציעים כיום מגוון אפשרויות של סלט ופירות.
- הפסיקו לשתות משקאות עם סוכר. כוס קוקה קוקה מכילה 8-10 כפיות סוכר. נסה מים, תה או קפה שחור.
- שמרו על הירקות בסמוך לחזית המקרר ופירות על השיש.
- גרום לכל המשפחה להיות מעורבת בהרגלי אכילה בריאה ושינויים באורח החיים. זוהי בחירה בריאה לכולם.
- צמצם את השימוש שלך במשקאות אלכוהוליים. אלכוהול, כולל בירה, מכיל הרבה קלוריות.
קרא גם: איך אוכלים כמו אדם רזה?
שאלות ותשובות
- האם זה בריא לאכול פחות מ -100 קלוריות לארוחה?לא, צריכת קלוריות זו פשוט אובדנית. גופכם יאגר יותר שומן, תהפכו לחלשים ובסופו של דבר תמותו מוות כואב.
- האם זה בריא לצרוך 750 קלוריות בלבד ביום כשאני אוכלת בדרך כלל 2000?אני לא רופא אבל אני יכול להעיד באופן אישי על העובדה שהורדה פתאומית ודרסטית של צריכת הקלוריות תגרום נזק יותר מאשר תועלת. גופך יאחסן את הקלוריות שאתה צורך כשומן במקום לשרוף אותם. 2200 קלוריות הוא הממוצע שאישה צריכה לצרוך, 2700 לגברים. אם אתה רוצה להפחית את צריכת הקלוריות שלך, הייתי מציע לעשות את זה לאט ובהדרגה, לעולם לא לרדת מתחת ל 800 ביום, מכיוון שזה במקרים הקיצוניים ביותר ולעתים רחוקות מאוד מומלץ על ידי רופאים. הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל היא להגדיל את צריכת החלבון והפעילות הגופנית.
- איך ילדים יכולים לרדת במשקל?ילדים יכולים לרדת במשקל על ידי חיתוך ג'אנק פוד (צ'יפס, עוגיות, גלידה, ממתקים וכו ') ומשקאות ממותקים (סודה ומיץ), והתעמלות כל יום. התרגיל שלך יכול אפילו להיות רק ספורט או להתרוצץ בחוץ עם חבר. היה מציאותי לגבי יעדי ההרזיה שלך ואל תעשה שום דבר דרסטי. שוחח עם הוריך ו / או עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות.
- כמה זמן זה ייקח אם אני אמור לרדת עד 90 ק"ג?אם אתה מתחת לגיל, למשל, 11, אתה לא צריך לכוון ל 90 ק"ג, זה לא יהיה משקל בריא. היה מציאותי לגבי המטרות שלך. יש הרבה גורמים שקובעים לקבוע כמה זמן ייקח למישהו לרדת במשקל, אבל אתה צריך לצפות שייקח לפחות 9 חודשים עד שנה לרדת כל כך הרבה.
- היכן אוכל למצוא ולקנות ארוחות צהריים בריאות מהירות?אתה יכול לקנות ארוחות צהריים בריאות בכל חנות מכולת או שתוכל להכין אותן בעצמך ממרכיבים חתוכים מראש או חתוכים מראש.
- מה אם אני מעדיף פעילויות כמו ריקודים, אבל ישנתי 4 שעות? האם זה טוב או רע בשבילי, כילד בן 13?כילד בן 13 אתה צריך לישון 8-9 שעות. רק לקבל 4 שעות כל פעם לא יפגע בך, אבל אל תישאר ער מאוחר מדי על בסיס קבוע.
- אני ילד שרוקד מעל 15 שיעורים בשבוע. אני מודאג מהמשקל שלי כי בכל פעם שאני מסיים לרקוד אני רעב יותר ממה שיש לי קלוריות. האם עלי לרדת במשקל?ריקוד הוא תרגיל טוב לרדת במשקל, כך שתעשה זאת באופן טבעי עם כל הריקודים האלה. ומכיוון שאתה כל כך רעב אחרי התרגול שלך, קח מהבית חטיפים בריאים כדי שתוכל למנוע פיתויים של מזון מהיר.
תגובות (4)
- המפתח לרדת במשקל הוא לעזור לי לדעת מה עלי לעשות ומה אסור לעשות. אני אוהב את זה שהם אמרו לי איך למצוא את ה- BMI שלי.
- עברתי מ £ 200 ל £ 100. המדריך הוא מדהים. אם אתה רוצה לרדת במשקל או ללמוד לעשות דברים, דבר עם החבר'ה האלה!!
- סקירה זו עזרה מאוד!
- תודה. אני אקח 100% את העצה הזו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
