איך עולים במשקל באופן טבעי?
כדי לעלות במשקל באופן טבעי, התחל על ידי הגדלת מידות המנות שלך לכל ארוחה או אכילת ארוחות נוספות לאורך כל היום כדי להגביר את צריכת הקלוריות שלך. אתה יכול גם לעשות זאת על ידי הוספת ארוחות אוכלים עתירי קלוריות, כמו גבינה מלאה שומן, צימוקים או חמאת בוטנים. דרך קלה נוספת להרוויח הרבה קלוריות היא באמצעות נוזלים כמו שייק, מיץ פירות ויוגורט נוזלי. אם אתה רוצה לבנות מסת שריר, אכל הרבה חלבונים, כמו עוף, חזיר, ביצים ושעועית. בין הארוחות, נשנוש אוכל בריא כמו פירות יבשים ואגוזים. אם אתה חושש שלא תוכל לעלות במשקל, בקר ברופא שלך לקבלת ייעוץ. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להשמין באמצעות פעילות גופנית, המשך לקרוא!
הרמה ואימוני משקולות עוזרים לגופכם לעלות במשקל שרירים, שהוא המשקל הכי טוב לגוף.
בין אם ירדת במשקל ובין אם אתה סתם רזה באופן טבעי, אתה עלול להגיע למצב שבו אתה רוצה להשמין קצת. הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל היא להגדיל את הקלוריות בתזונה באופן טבעי, כמו גם לשנות חלק מההרגלים שלך כדי לדחוף יותר אכילה באורח החיים שלך. עם זאת, עדיף לפנות לרופא שלך כדי לברר מה גורם למשקל הגוף הנמוך שלך או ללמוד כיצד לעלות בריא במהלך ההריון.
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת הקלוריות
- 1לאכול חלבון כדי לצבור שרירים. אם המטרה שלך היא לשים מסת שריר, אז אתה צריך לאכול מזון עשיר בחלבון על בסיס קבוע. זה טוב במיוחד לאכול חלבון לאחר האימון. בשר רזה (כמו עוף, חזיר רזה ודגים), ביצים, שעועית ועדשים הם כולם מקורות מצוינים לחלבון, כמו גם יוגורט ואגוזים ושמנים בריאים
- אפילו משהו פשוט כמו חלב שוקולד הוא דרך טובה להיכנס לחלבון שלך, אם כי יש לזכור שרוב חלב השוקולד מכיל הרבה סוכר, מה שלא מתאים לך בכמויות גדולות.
- נסו גם לאכול חלבון ממש לפני השינה. לשתות חלב או לאכול יוגורט כדי לתדלק אותך במהלך הלילה. זה עשוי גם לעזור לך להתאושש אם אתה מתאמן לעתים קרובות.
- מערבבים אבקת חלבון ליוגורט, שיבולת שועל ומזונות אחרים כדי להוסיף דחיפה לחלבון ולקלוריות.
- 2הוסיפו אוכלים עתירי קלוריות לארוחותיכם. נסה להוסיף גבינה מלאה בשומן לראש הארוחות שלך. מערבבים מעט חמאת בוטנים ודבש לקוואקר. מזונות אלו עשירים בקלוריות ויכולים לעזור לכם להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת.
- מזון צפוף נוסף בקלוריות הוא פירות יבשים, כמו משמשים מיובשים, תאנים או צימוקים.
- אכלו פחמימות מורכבות, כמו אורז חום, בורגול, שעורה, דגנים מלאים וקינואה. הימנע מפחמימות פשוטות כמו קמח לבן, סוכר ואורז לבן.
- 3השתמש באבקת חלב כדי להגדיל את הקלוריות במתכונים שלך. אבקת חלב מיידית היא דרך פשוטה להגדיל את המנות, מקדירות למרק. פשוט מערבבים פנימה את האבקה בזמן הבישול. חכו שהוא יתמוסס לפני שאתם מגישים את המנה.
- אבקת חלב יכולה להפוך את המנה שלך לקרמית יותר, אם כי כף או 2 לא ישפיעו הרבה.
- 4אכלו שמנים ושומנים בריאים. שמנים בריאים, כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים (שיש בהם שומנים בריאים), עשירים בחומרים מזינים וכן עשירים בקלוריות. הוספת קורטוב שמן לסלט או תוספת של ארוחה עם אבוקדו פרוס היא דרך קלה להגדלת הקלוריות.
- למשל, אם אתם נהנים מפירה, מערבבים מעט שמן זית כדי להפוך אותם לקרמים יותר. לארוחת ביניים מהירה אחר הצהריים, קומץ שקדים או בוטנים הוא אפשרות טובה.
- זרעים כמו גרעיני חמנייה ודלעת הם בעלי קלוריות גבוהות ומכילים גם שומנים "טובים" המעלים את רמות הכולסטרול הטובות שלכם.
- השתמש במשמן קוקוס במשורה. למרות שהוא מגביר את רמות הכולסטרול ה"טובות "שלך, זהו 90% שומן רווי וכמות גדולה מדי ממנו עלולה לגרום לבעיות בריאותיות. שמנים אחרים, כגון שמן זית ושמן פולי סויה, מספקים יתרונות בריאותיים רבים יותר.
למרות שזה בריא לעלות במשקל במהלך ההריון, כמה אתה צריך לעלות ישתנה. - 5כלול פינוקים בתזונה לעתים קרובות יותר. למרות שאתה רוצה לשמור על האוכל שלך צפוף מבחינה תזונתית, זה בסדר לכלול פינוקים מדי פעם כדי לעזור בהגדלת הקלוריות שלך. אכל בראוניז אחרי ארוחת הערב אם אתה משתוקק לשוקולד. רק אל תכין סוכר את עיקר המזון שלך.
- אתה יכול לשקול לקבל פינוק אחד מדי יום.
- 6אכלו אוכל נוחות בזמן שאתם חולים. אם פשוט לא בא לך לאכול בזמן שאתה חולה, אחד הטריקים הטובים ביותר הוא לבחור מאכלים שהם אוכל נוח עבורך. בדרך זו, לפחות אתה עדיין מקבל מספיק קלוריות כדי לשמור על עצמך. חשוב לנסות לשלב פירות וירקות כמה שיותר, אבל כששום דבר לא נשמע טוב, בחר משהו שאתה נהנה בדרך כלל.
- מאכלים קלים כמו פירה ומקרונים וגבינה יכולים להיות בחירות טובות, מכיוון שהם עמוסים בקלוריות, אך סביר להניח שהם ירגיזו את הבטן כשאתם חולים.
- 7התמקדו בתזונה לאחר החלמה ממחלה. אם היית חולה, ייתכן שאכלת רק את מה שנשמע טוב. זה בסדר כשאתה חולה, אבל עכשיו כשאתה משתפר, אתה צריך לוודא שאתה מקבל את כל הוויטמינים והמינרלים שאתה צריך.
- הקפידו לאכול ארוחות מאוזנות עם חלבון, דגנים מלאים, ירקות ופירות. דגים הם חלבון נהדר עתיר חומרים מזינים. אל תשכח ירקות בצבעים בהירים, ירקות עלים, וכלל גם חלב בתזונה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך
- 1אכלו ארוחות מוצקות. כל יום, וודא שאתה מקבל לפחות שלוש ארוחות. הציגו מנות גדולות יותר בארוחות כדי לעזור בהגדלת הקלוריות. יתכן ויש לך נטייה לדלג על ארוחת הבוקר, רק לאכול 2 ארוחות עיקריות, אך לוודא שאתה אכן אוכל שלוש אוכל יכול לעזור לך לעלות במשקל.
- אם אינך יכול לאכול ארוחות ענק כי זה מרגיז את הבטן, אכל ארוחות קטנות יותר לאורך כל היום. אל תדלג על ארוחות.
- 2אכלו באופן קבוע. אכילה לעיתים קרובות לאורך כל היום יכולה לספק לכם זרימה קבועה של קלוריות. נסו לאכול לפחות כל 4 שעות, בין אם זו אחת הארוחות שלכם או נשנוש קטן. אם אינכם מתכוונים לארוחה, קחו חטיף הכולל חלבון ושלושה סוגי אוכל שונים. אם אתה מעדיף, תוכל ליצור 4-6 ארוחות קטנות יותר במהלך היום, במקום להוסיף חטיפים בין ארוחות גדולות יותר.
- לדוגמא, נסו חתיכת לחם מלא עם בננה וחמאת בוטנים או קצת סלרי עם חומוס וגבינת פטה.
- 3שמור על חטיפים צפופים קלוריות בהישג יד. הכן מבעוד מועד חטיפים שקל לתפוס ולאכול. אם יש לך אותם בהישג יד, סביר יותר שתאכל כשאתה צריך.
- לדוגמא, ניתן לערבב פירות יבשים, שוקולד צ'יפס (כהה הוא הטוב ביותר), שיבולת שועל מגולגלת וחמאת אגוזים. הכינו אותם למנות בגודל כדור גולף, ואחסנו אותם עטופים בנפרד בנייר קלף או בנייר שעווה.
- לקבלת חטיפים מהירים, שמור על תערובות שבילים בהישג יד, מכיוון שתערובת האגוזים והפירות היבשים צפופה בקלוריות.
יתכן ויש לך נטייה לדלג על ארוחת הבוקר, רק לאכול 2 ארוחות עיקריות, אך לוודא שאתה אכן אוכל שלוש אוכל יכול לעזור לך לעלות במשקל. - 4נסה לשתות את הקלוריות שלך. לפעמים, אכילה כל היום יכולה למלא אותך, ואינך מקבל מספיק קלוריות כדי לעלות במשקל. עם זאת, אם תקבל חלק מהקלוריות שלך בצורה נוזלית, אתה לא תרגיש מלא.
- אתה רוצה לדלג על משקאות מוגזים, שאינם מציעים תזונה רבה. במקום זאת, שתו שייקים, יוגורט נוזלי ואפילו מיץ פירות, שבכולם יש קלוריות וחומרים מזינים.
- 5לא לשתות לפני שאוכלים. שתיית מים או כל משקה לפני האכילה יכולים למלא אותך. אתה רוצה להשאיר מקום לקלוריות שאתה צריך לצרוך.
- במקום לשתות מים לפני שאתם אוכלים, נסו לשתות משקה עתיר קלוריות בזמן האכילה, כמו מיץ פירות או שייק.
- 6דלג על קלוריות ריקות. אמנם צ'יפס ועוגיות נראים כמו דרך קלה להעלות משקל, אבל אתה רוצה להשמין בריא. אכילת קלוריות ריקות אלה אינה בריאה. שמור על מזונותיך עשירים בחומרים מזינים, כגון ירקות, פירות ובשר, כאשר אתה מגדיל את הקלוריות. הימנע ממאכלים כגון משקאות מוגזים ומזונות ממותקים מדי.
- אחת הסיבות שאתה רוצה לדלג על קלוריות אלה היא שהם לא יעזרו לך לבנות שרירים או עצמות, מה שיעזור לתמוך במשקל המוסף שלך.
- 7התעמלו והעלו משקולות. הרמה ואימוני משקולות עוזרים לגופכם לעלות במשקל שרירים, שהוא המשקל הכי טוב לגוף. התחל לאט אם אינך רגיל לעשות אימונים מסוג זה. הגדל את המשקל וירד את החזרות ככל שתלך
- בנוסף, פעילות גופנית מגבירה את התיאבון, גורם לכם לרצות לאכול יותר.
- תרגיל פשוט להתחלה הוא תלתלים דו-כיווניים. החזיק משקל בכל יד. זרועותיך צריכות להיות כפופות במרפקים כך שהמשקולות יהיו לפניך. הרם את הידיים יחד אל כתפיך ואז הוריד אותן לאט לאט. חזור על כך 6 עד 8 פעמים. תנוח ותעשה זאת שוב.
- אתה יכול גם לנסות תרגילים כגון שחייה, רכיבה על אופניים או ביצוע שכיבות סמיכה.
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1בקר ברופא שלך כדי לברר מדוע אתה יורד במשקל או אינך יכול לעלות. יתכן שיש לך חילוף חומרים גבוה, אז אל תדאג. עם זאת, מצבים רפואיים מסוימים עלולים לגרום לך לרדת במשקל או להיאבק במשקל. למרבה המזל, הרופא שלך יכול לעזור לך להבין מה עומד מאחורי משקל הגוף הנמוך שלך, כך שתוכל לעלות בבטחה. לדוגמא, התנאים הבאים עשויים לגרום לירידה במשקל:
- סוכרת מסוג 1 או סוג 2
- בלוטת התריס היפראקטיבית, שהיא פעילות יתר של בלוטת התריס
- מחלת צליאק
- אנורקסיה נרבוזה
- בולימיה
- לחץ
- דכאון
- טיפולים רפואיים מסוימים, כמו כימותרפיה
- 2פנה לרופא אם הינך בהריון. למרות שזה בריא לעלות במשקל במהלך ההריון, כמה אתה צריך לעלות ישתנה. הרופא שלך יעזור לך להבין כמה משקל אתה צריך לעלות במהלך כל שליש, כמו גם כמה אתה צריך לעלות בסך הכל. לאחר מכן, הם יתנו לך עצות כיצד לעמוד ביעדי המשקל שלך.
- אם אתם סובלים מעודף משקל כשאתם הולכים להריון, בדרך כלל תצטרכו להשמין 13 עד 18 ק"ג (13 עד 18 ק"ג) במהלך ההריון.
- אם אתה במשקל בריא לגובה שלך, בדרך כלל תעלה 25 עד 35 ק"ג (11 עד 16 ק"ג).
- אם אתם סובלים מעודף משקל, יתכן שתצטרכו לעלות בין 6 ל -11,3 ק"ג.
- אם אתה נחשב להשמנת יתר, אתה עשוי לצפות להרוויח 5 עד 9,1 ק"ג.
כדי לעלות במשקל באופן טבעי, התחל על ידי הגדלת מידות המנות שלך לכל ארוחה או אכילת ארוחות נוספות לאורך כל היום כדי להגביר את צריכת הקלוריות שלך. - 3עבוד עם הרופא שלך כדי להגדיר מטרת משקל וליצור תוכנית בריאה. יתכן שיהיה קשה לקבוע אם עליכם לעלות במשקל, כמו גם כמה. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את משקל היעד הטוב ביותר לגופך, כך שתוכל להגדיר מטרה לעלייה במשקל. לאחר מכן, הם יעזרו לך לזהות תוכנית תזונה ופעילות גופנית בריאה שתתאים לצרכים שלך.
- אל תתחיל דיאטה או תוכנית פעילות גופנית חדשה מבלי לדון בה עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לך להבין מה בטוח עבורך לנסות.
- פעילות גופנית חשובה לבריאות שלך, אז אתה לא צריך להפסיק להתאמן כדי לעלות במשקל. הרופא שלך יעזור לך להבין איך להגיע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע מבלי לעצור את העלייה במשקל.
- 4שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול במצב הבסיסי. התמודדות עם מצב שמשפיע על המשקל שלך יכולה להיות ממש מתסכלת, אבל יש תקווה. הרופא שלך יכול לטפל במצבים כמו סוכרת, בלוטת התריס, מחלת צליאק, אנורקסיה נרבוזה ובולימיה. שאל אותם אילו טיפולים עשויים להתאים לך, כך שתוכל להתחיל לעלות במשקל בריא.
- לדוגמה, אתה יכול לקחת אינסולין או תרופות כדי לעורר את השימוש בגופך באינסולין אם יש לך סוכרת.
- אם יש לך פעילות יתר של בלוטת התריס, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות כדי לכווץ את בלוטת התריס. במקרים נדירים, הם עשויים להמליץ על הליך כירורגי פשוט להסרת חלק מבלוטת התריס.
- אם יש לך צליאק, הרופא שלך יעזור לך להוציא גלוטן מהתזונה. הם עשויים גם להמליץ על תוספי מזון להגברת החומרים המזינים שלך או על תרופה שתסייע בהפחתת דלקת במערכת העיכול שלך.
- אם יש לך אנורקסיה נרבוזה, בולימיה, מתח גבוה או דיכאון, ייתכן שתוכל לעבוד עם מטפל בכדי להתגבר על מחלתך.
- 5לאכול אוכל רך ופעל לפי עצת הרופא שלך כדי לעלות במשקל במהלך כימותרפיה. ההתמודדות עם סרטן קשה, במיוחד מכיוון שסביר להניח שיש לך אנרגיה נמוכה. אמנם כימותרפיה יכולה לעזור לך להילחם בסרטן, אך היא עשויה גם לגרום לך להיאבק באכילה או בהחזקת מזון. ייתכן שתוכל לאכול יותר אם תיצמד למאכלים רכים, כמו מרק או פירה. מחית אוכל מוצק כמו ירקות מבושלים, כך שקל יותר לשמור עליהם. נסה להוסיף חלב וגבינה לארוחות שלך כדי להגדיל את החומרים המזינים תוך שמירה על מרקם רך.
- הרופא שלך יוכל לתת לך טיפים נוספים.
- כולם שונים, ולכן מה שעובד עבור מישהו אחר לא יכול לעבוד בשבילך. נסו לא לוותר כי סביר להניח שמשהו יעבוד עבורכם.
- אם אתה מתאמן, דאג לשתות הרבה מים.
- אם יש לך אפשרות, בחר תמיד במוצרי דגנים מלאים. מוצרים לבנים ו"מועשרים "בעלי ערך תזונתי מועט מאוד.
- שאל תמיד את הרופא לפני שתנסה להשמין. הם יכולים לעזור לך לעשות את זה בבטחה.
קרא גם: איך אוכלים בריא כשממהרים?
שאלות ותשובות
- האם עדיף לעשות פעילות גופנית אירובית לצורך עלייה במשקל?לא. היצמד להליכה רגילה במקום לעשות תרגילי הארדקור אם אתה מחפש לעלות במשקל אך לא יותר מדי.
- מתי הזמן הטוב ביותר לאכול חמאת בוטנים לעלייה במשקל?כל זמן הוא בסדר. אבל אכילה יותר בערב עשויה לעזור מעט לעלייה במשקל, מכיוון שאין לך זמן לשרוף את מה שאתה אוכל.
- אני אוכלת הרבה, אבל לא עולה במשקל. מה עוד אני יכול לעשות?ייתכן שתרצה לפנות לרופא כדי לוודא שאין לך מצב שמונע עלייה במשקל. אחרת, פשוט המשך לבצע את השלבים במאמר זה עד שתראה תוצאות.
- מהי הדרך הטובה ביותר לצמחונים לעלות במשקל ולהגדיל את צפיפות העצם?על ידי אכילת חלבון רב כמו ביצים, שעועית / עדשים, טופו וחלב סויה.
- אני אוכל הרבה; למה אני עדיין רזה מאוד?זה קשור רבות לגנטיקה שלך. אנשים יכולים להיות רזים גנטית, וזה לא מה לדאוג. רק וודאו שיש לכם תזונה והרגלים בריאים.
- האם אני יכול לעלות במשקל אם אני רזה גנטית ותת משקל?כן, אם אתם אוכלים אוכלים עשירים בפחמימות ומתמכרים למאכלים עם קלוריות אפשר לעלות כמו בכל אחד. להיות רזה פירושו שיש לך מטבוליזם מהיר שבטווח שורף שומן מהר יותר, אך בהגדלת צריכת הקלוריות שלך, אתה יכול להאט את חילוף החומרים שלך ובכך לגרום לך לעלות במשקל.
- איך אוכל להגדיל את מסת השריר ולהעלות במשקל בצורה כזו?נסה את הגישות המפורטות כאן והגדיל מעט את צריכת החלבון הרזה האיכותי שלך. כמו כן, הדרכים הטובות ביותר להגדלת מסת השריר היא על ידי פעילות גופנית - שימוש במשקולות וביצוע אימוני כוח והתנגדות הם היעילים ביותר. ערבב את התרגילים כל יום ועשה את התרגילים האלה 4 - 6 פעמים בשבוע.
- האם עדיף להתאמן לפני או אחרי האוכל?אולי תרצה לאכול משהו קטן לפני, ואז משהו קטן אחרי. אכלו פחמימות לפני פעילות גופנית (לצורך אנרגיה), ואז צרכו יותר מזון עשיר בחלבון לאחר אימון (לבניית שרירים).
- איך אני עולה במשקל בלי לחלות בסוכרת?נסו להימנע מאכילת מזון סוכר (למשל סופגניות, משקאות קלים, עוגיות וכו ') והתמקדו באכילת חלבונים ופחמימות מורכבות.
- אני אישה בת 30+ ואני סובלת מ- IBS (שלשול בולט). ירדתי הרבה במשקל. אני לוקח תרופה איורוודית. כיצד אוכל להעלות את המשקל?אתה יכול לנסות להגדיל את כמות הסיבים בתזונה על ידי בחירת דגנים מלאים - אלה מתעכלים לאט יותר. ערוך יומן תזונה כדי לראות אם מזונות מסוימים מחמירים את ה- IBS-D שלך. עליכם לנסות ולהקפיד על הימנעות ממאכלים עם סוכר ובהם תלויים יותר בפחמימות המורכבות (בדגנים מלאים) ובשומנים בריאים כדי לנסות להשמין. מצא תזונאי שיכול לעבוד איתך למצוא את המאכלים הטובים ביותר עבורך.
שאלות ללא מענה
- מהן כמה בדיקות רפואיות שניתן להשתמש בהן לאבחון הגורם למשקל נמוך?
- איך אני עולה במשקל במהירות במשך שלושה שבועות?
תגובות (15)
- מאמר זה עוזר לי מאוד. אני מאוד שמח. אני מקווה שמאמר זה יעזור גם לאחרים. תודה שפרסמת את זה.
- הם עזרו לי לשנות הרגלים ולהכין לוח זמנים של אכילת מזון חלבוני כדי שאוכל לעלות מעט במשקל.
- פתיתי תירס עשירים בפחמימות ובחומרים מזינים, אך אתם רוצים לא לאכול יותר מפעמיים ביום.
- זהו מאמר מאוד אינפורמטיבי. אני מצפה לנסות את זה הערב. אני באופן טבעי רזה, ויש לי חילוף חומרים מהיר מאוד. אני כן עוסק בספורט ואני קצת רזה מדי. מאמר זה יעזור לי לעלות במשקל על ידי הגדלת השרירים.
- מאמר זה עזר לי מאוד על ידי מתן הדרכה ורעיונות מה לאכול ומתי. יש לי שתי מחלות כרוניות ולעתים נדירות יש לי תיאבון, וזה די מתסכל.
- אכילה נכונה עזרה לי ביותר!
- מאוד אינפורמטיבי בצורה בריאה.
- תודה רבה על שנתת לנו מידע כה עצום ומועיל.
- תודה על העצה.
- אני רזה מדי מילדות. זה עוזר לי להשמין. תודה.
- אלה טיפים טובים.
- זה עזר מאוד, תודה. לא יכול לחכות להתחיל!
- זהו מאמר חשוב מאוד. אני מצפה לנסות את זה מהיום. אני באופן טבעי רזה וזה כל כך מפריע לי. מאמר זה יעזור לי לעלות במשקל בריא ולהגדיל את השרירים באופן טבעי.
- אני רוצה לעלות במשקל ושרירים.
- יש לי עוד רעיונות חדשים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
