כיצד לבצע אירובי HIIT תוך 15 דקות עם משקל גוף בלבד?
הרעיון הוא לבצע פעילות כוללת במשך 20 שניות, לנוח למשך 10 שניות, ואז לחזור 8 פעמים.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT הוא גישה עתירת אנרגיה להתעמלות. הרעיון הוא להחליף פרצי מאמץ כולל עם מנוחות קצרות או פעילות קלה. האימון כולו נמשך בדרך כלל כ- 15 עד 20 דקות בסך הכל. HIIT הוא לא רק אימון נהדר, אלא שהוא יכול להיעשות כמעט בכל מקום עם תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן וספרינטים. בין אם אתם על המסלול, בבית, בחדר הכושר או באופניים בחוץ, הפעלת HIIT תשאיר אתכם מפותלים ותוסיף תבלין לשגרה הרגילה שלכם. הקפידו להתחמם מראש כדי שהשרירים שלכם יהיו חמים, גלים ומוכנים לדרך.
שיטה 1 מתוך 4: ניסיון אימונים בסגנון טאבטה
- 1הבן את שיטת הטבאטה. "שיטת טבטה" נקראת על שם חוקר יפני בשם איזומי טבטה. הרעיון הוא לבצע פעילות כוללת במשך 20 שניות, לנוח למשך 10 שניות, ואז לחזור 8 פעמים. מה שנעסוק כאן הוא אימון בסגנון טבטה בגוף מלא, אך זכרו שתוכלו לעשות זאת כמעט עם כל תרגיל - תוכלו לרוץ בספרינט, לקפוץ בחבל, לרכוב על אופניים נייחים או אפילו לשחות. רק הקפד לעקוב אחר המודל ההוא של מצערת מלא למשך 20 שניות, ואז לנוח למשך 10 שניות.
- אימון טבאטה המקורי בוצע על אופניים נייחים, שאפשרו למשתתפים במחקר כדי מאמץ לוחץ מקסימלית בבטחה לכל אחת משמונה 20 המרווחים השניים "הקשים". האופניים הנייחים מתאימים באופן אידיאלי למחזורי מנוחה מלאים באורך 20 שניות / 10 שניות מכיוון שיש מעט סיכון לפציעה במהלך המאמץ המרבי בזמן הישיבה על אופניים נייחים והשאר יעיל במצב הישיבה.
- אנשים מותשים פיזית לקראת סוף 8 המחזורים, והתיאום מתדרדר. זה יכול בקלות להוביל לפגיעה פסולה.
- אימון בסגנון טבטה אמור להתבצע רק במצבים בטוחים כמו בריכת שחייה או על אופניים נייחים, מכונת חתירה או מכונה אחרת בסגנון אירובי שהמשתתף לא יכול ליפול או לצאת ממנו.
- 2בצע סט של סקוואטים בסגנון טבטה. כאמור, הרעיון הוא ללכת כולל בכל פעילות למשך 20 שניות ואז לנוח למשך 10 שניות. ראשית, בצע כמה שפחות סקוואט שאתה יכול בפרק זמן זה. כדי לעשות סקוואט, עמדו עם הרגליים במרחק הירך והידיים לצדדים.
- הורד את גופך על ידי דחיפת ישבנו והירכיים לאחור והתכופף בברכיים, וודא כי ברכייך אינן מתרחבות מעבר לבהונותיך. העבירו את משקל גופכם לעקבים.
- כשאתה יורד כלפי מטה, הרם את הידיים לפניך - הן צריכות להיראות כמו זרועותיו של סופרמן כשהוא עף. שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי.
- השהה כאשר הרגליים מקבילות לרצפה ודחף את עצמך למעלה.
- עשו זאת למשך 20 שניות.
- 3נח למשך 10 שניות וחזור. לאחר שביצעת סקוואט במשך 20 שניות (או השלמת 20 סקוואטים), הרשה לעצמך לנוח במשך 10 שניות. לאחר מכן, התחל את מערך הכריעה הבא.
- חזור על עוד 7 סטים מלאים של סקוואט, ונח 10 שניות בין כל אחד מהם, ובסך הכל 8 סטים.
- 4בצע סט של שכיבות סמיכה בסגנון טאבטה. הכריעה היא רק השלב הראשון של האימון בסגנון טבטה בגוף מלא. אתה צריך לשים לב לדפוס עד עכשיו. במהלך השלב השני של האימון, תעשה 8 סטים של 20 שכיבות סמיכה של שכיבות סמיכה בסגנון טבטה, המפורקות במנוחות קצרות של 10 שניות.
- כדי לבצע דחיפה למעלה, התמקם על הידיים והרגליים, והביט מטה אל הרצפה. הידיים שלך צריכות להיות קצת יותר מרוחב הכתפיים.
- שמור על גב ורגליים ישרות והתכופף במרפקים והוריד את החזה עד שהסנטר שלך נוגע בקרקע. לחץ לאט למעלה כדי לחזור למצב ההתחלה.
- עבור קבוצה אחת של שכיבות סמיכה בסגנון Tabata, בצע כמה שאתה יכול תוך 20 שניות.
- 5נח למשך 10 שניות וחזור. בצע את אותו דפוס כמו עם הסקוואטים, נחים למשך 10 שניות, ואז בצע עוד שתי שניות של שכיבות סמיכה. בצע 8 סטים בסך הכל.
- 6חזור על השלבים שלעיל עבור כפיפות בטן בסגנון טאבטה. בכדי לבצע ישיבה נכונה, שכב על הגב עם כפות הרגליים על הקרקע והרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. כשכפות הרגליים והישבן על הרצפה, הרם את פלג גוף עליון מעלה מהקרקע לכיוון הירכיים. ואז, הורד את עצמך למצב ההתחלה.
- בצע כמה כפיפות בטן שתוכל תוך 20 שניות.
- 7נוח וחזור על זה עוד 7 סיבובים. קח את ההפסקה של עשר השניות, ואז חזור ישר לכפיפות בטן עד שתשלים שמונה סטים.
- 8עשו סט מטפסי הרים. היכנס למצב דחיפה, תוך איזון על כדורי הרגליים. אל תאפשר לגב שלך לשקוע - שמור עליו במצב ישר וניטרלי לאורך כל התרגיל.
- משוך את ברך ימין כלפי מעלה לכפתור הבטן.
- לאחר מכן השתמש בתנועה נפיצה כדי להחליף את מצבי הרגליים - הרחב את רגל ימין בחזרה למצב ההתחלה ומשוך את ברך שמאל כלפי מעלה לכפתור הבטן.
- המשך לסירוגין ברגליים. עשו זאת למשך 20 שניות.
- 9נוח וחזור. אתה מכיר את התרגיל עד עכשיו. הרשו לעצמכם 10 שניות לנוח, ואז עשו קבוצה נוספת של מטפסי הרים. נח וחזור עד שתשלים שמונה סטים.
כאמור, הרעיון הוא ללכת כולל בכל פעילות למשך 20 שניות ואז לנוח למשך 10 שניות.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע מרווחי הפעלת בורפים
- 1בצע 10" בורפים ". הבורפי הוא תרגיל גוף מלא שיבנה כוח, ישרוף שומן ויגביר את ההתניה שלך. אתה גם לא צריך שום ציוד מיוחד. כדי לעשות זאת, התחל במצב סקוואט עם הידיים על הרצפה לפניך.
- בועטים ברגליים לאחור למצב דחיפה או "קרש" ואז מיד חוזרים לסקוואט.
- אחרון, קפצו הכי גבוה שאפשר לאוויר, וחזרו לסקוואט עם הידיים על הרצפה. זה בורפי אחד.
- חזור על כך 10 פעמים. התרגיל צריך להיות תנועה אחת חלקה וקולחת.
- 2ספרינט 400 מטר ונח. לאחר שביצעתם עשרה בורפים, ספרינט 400 מטר או הקפה סביב מסלול ריצה רגיל. בסך הכל, burpees ו ספרינט צריך לקחת לך כ -3 דקות להשלים.
- אם אינך נמצא במסלול או אין לך גישה למסלול, פשוט הפעל את כל האפשרויות במשך דקה שלמה.
- 3מנוחה. לאחר הספרינט, הרשו לעצמכם זמן לנוח ולעשות נשימה.
- 4חזור על ארבע עד שש פעמים. עברו על התרגילים האלה - הבורפים והספרינטים - במשך ארבעה עד שישה סיבובים, תוך מנוחה קצרה בין לבין. הלב שלך ישאוב עד הסוף.
לאחר שביצעת סקוואט במשך 20 שניות (או השלמת 20 סקוואטים), הרשה לעצמך לנוח במשך 10 שניות.
שיטה 3 מתוך 4: אגרוף למפגשי HIIT
- 1קפיצה בחבל. לאימון זה תזדקק לחבל קפיצה ושק חבטות כבד. התחל עם החבל. קפוץ במהירות לדקה אחת.
- אם אין לך חבל, ניילון או כבל פוליאסטר יעבדו. כבל חוט יכול לעבוד גם כן, אך יעקוץ אם תצלמו את עצמכם.
- במשך 30 השניות האחרונות, החל מהכלל וקשה ומהר ככל שתוכל.
- 2בצע 40 קראנצ'ים, 20 שכיבות סמיכה, 15 קפיצות סקוואט ומנוח. מבלי לעצור, זז מחבל הקפיצה לסטים של כל אחד מהתרגילים לעיל. עשו את כולם בקצב מהיר.
- קראנצ'ים הם כמו כפיפות בטן. כדי לעשות זאת, פשוט שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. שים את הידיים ליד האוזניים והרם את הראש, הצוואר והכתפיים כך שכמות הכתפיים שלך יהיו ממש מהרצפה (אל תשתמש בידיים כדי למשוך את הראש והצוואר כלפי מעלה). שמור על העיניים מביטות למעלה, הסנטר מורם מהחזה.
- אחרי 40 קראנצ'ים, בצע מיד 20 שכיבות סמיכה.
- אחרון, בצעו 15 סקוואטים. אלה כמו בורפים, אלא שאתה לא יורד למצב "קרש" או דחיפה. התחל בסקוואט. ואז, קפוץ למעלה וחזור לסקוואט. חזור.
- בתום שלושת התרגילים הללו, תנו לעצמכם מנוחה של לא פחות מחצי דקה.
- 3קפצו שוב על חבל ופגעו בתיק. חזור לחבל וחזור על הצעד הראשון. לך קשה במשך דקה אחת והכל אאוט במשך 30 השניות האחרונות של אותה תקופה.
- עוברים מהחבל לתיק הכבד. הכה את התיק כמו רוקי למשך דקה שלמה. זה באמת ייתן לך אימון מתיש וגוף שלם.
- אם אין לכם תיק כבד, נסו אגרוף צללים במקום. ניתן להפוך גם כמה צמיגים ישנים לתיק כניסה אישור.
- 4סיימו עם 15 כפיפות בטן, 25 שקעי קפיצה ו -25 כפיפות בטן. הרם את ההפעלה שלך בשלושת התרגילים האחרונים האלה. לאחר התיק, בצע 15 כפיפות בטן מהירות. מיד בצע 25 שקעי קפיצה.
- כדי לבצע ג'ק קפיצה, עמדו ישר עם הרגליים במרחק רוחב הכתפיים. הזרועות צריכות להיות לצידך. ואז, קפץ מהאדמה. תוך כדי, פרוש את הרגליים תוך הרמת זרועות מעל הראש עד שידיך כמעט נוגעות. הורד את הידיים כשאתה מקפץ את הרגליים לאחור למצב ההתחלה. חזור.
- עבור ישר מהשקעים הקופצים ל -25 קראנצ'ים, כמו לעיל.
בצע את אותו דפוס כמו עם הסקוואטים, נחים למשך 10 שניות, ואז בצע עוד שתי שניות של שכיבות סמיכה.
שיטה 4 מתוך 4: אימון על אופניים
- 1התחל במהירות נוחה. החלק הראשון של הפגישה שלך צריך להיות חימום. התחל לדווש במהירות נוחה למשך דקה וחצי לערך בכדי לגרום ללבך לנוע ודם זורם לשרירים שלך.
- אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים על אופניים או על אופניים נייחים, או בחוץ בשביל האופניים המועדף עליך. עדיף להתחיל באופניים נייחים, שכן יש פחות סיכוי שתפצע.
- אתה יכול גם לשנות את ההפעלות שלך אם אתה מדווש בחוץ, כולל ספרינטים, טיפוס גבעה או אימון במהירויות הילוך שונות.
- 2דווש מהר ככל שתוכל. לאחר שתתחמם, תצטרך להכות את המרווח הראשון. הגבירו את המהירות שלכם. ואז, דווש חזק ככל האפשר.
- נסה לשמור על קצב זה כ- 40 או 45 שניות. תצמדי: תרגישי את הצריבה!
- אם אתה על אופני כביש, העבר להילוך גבוה בשלב זה. השתמש בשיניים הגדולות מלפנים ובאחד מהשיניים האמצעיות מאחור.
- 3חזור למהירות הרגילה להחלמה. אתה תהיה די נפתל לאחר מאמץך הכל. לנוח ולהתאושש על ידי האטה שוב לקצב נוח.
- נוח בצורה כזו למשך 90 שניות.
- 4חזור. לאחר שקיבלתם את הרוח בחזרה, השאירו את העוצמה למאמץ כולל נוסף. ללכת קשה במשך 40 עד 45 שניות ואז להפיל אותו שוב.
- חזור על מחזור זה במשך כ -20 דקות.
- אסטרטגיית אינטרוולים נוספת היא ללכת קשה (אך לא אול-אאוט) בהילוך גבוה למשך שני מפגשים של 15 דקות, שבור בקצב איטי יותר לשבע דקות ובתקופות חימום והתקררות של חמש עד עשר דקות.
- 5תן לגופך להתאושש. כל אימון אינטרוולים יעייף את גופך. תצטרך לתת לעצמך תקופת מנוחה ארוכה יותר מפעילות גופנית רגילה כדי שהמערכות שלך יוכלו להחלים ולהתאושש. אל תגזימו.
- נסה הפעלה אחת של HIIT בשבוע כדי להתחיל. הוסף מושב שני מאוחר יותר, ברגע שתרגיש מוכן אליו. הגדל את האימונים כדי להבטיח מספיק מנוחה וזמן התאוששות.
- היזהר לא להגזים. התחל לאט ותן לעצמך מנוחה מרובה בין הפגישות כדי למנוע פגיעה בשימוש יתר.
- התייעץ עם רופא אם רמת הפעילות שלך נמוכה או אם יש לך מצב בריאותי. אימון HIIT לא מתאים לכל אחד.
שאלות ותשובות
- איך אני יכול לעשות אירובי כשאני לא יכול להיות מוטרד לצאת מהבית? האם אוכל לעשות זאת בבית?אתה יכול לרכוש הליכון או אופני כושר (לבדוק מקומות כמו קרייגסליסט או קבוצות סחר מקומיות בפייסבוק, כפי שאתה יכול למצוא אותם לעתים קרובות בשימוש), להתאמן עם אחד משלל סרטוני האימון של YouTube, או אם התקרות שלך גבוהות מספיק כדי לעשות זאת בבטחה., לקפוץ חבל בתוך הבית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
