כיצד לבצע שקעי קפיצה?
לביצוע שקעי קפיצה, עמדו זקוף עם כתפיים לאחור ואגן רגוע. החזיקו את הידיים לצדכם עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז קפצו, פרשו מעט את הרגליים והושיטו את הידיים מעל הראש. כשאתה נוחת, החזיר את זרועותיך לצדדים שלך. חזור על הפעולה במשך 10-20 דקות, תלוי ברמת החוויה שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לשנות את שקעי הקפיצה שלך, כמו להשתמש במשקולות כדי להקשות עליהם!
כדי להימנע מפציעה, בצע חצי שקעים, שנעשים כמו שקעי קפיצה רגילים, אך אל תביא את הידיים עד הסוף.
שקעי קפיצה הם תרגיל בסיסי שכמעט כל אחד עשה בילדותו, אך האם ידעתם כמה שקעי קפיצה מועילים ללב ולריאות? בין אם גבר או אישה, צעירים או מבוגרים, כשירים פיזית או רק מתחילים משטר אימונים, שקעי קפיצה הם יסוד לב וכלי דם נהדר. אתה יכול לנסות לנצח את שיא העולם בג'אקים בקפיצה של 27000 ברציפות, או פשוט להשתמש בהם כדרך להתחמם. לדעת לבצע אותם כראוי יעזור לך להחליט היכן הם משתלבים בשגרה שלך.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע שקע קפיצה
- 1עמוד זקוף. פשוט כמו עמידת צלילים זקופים, יש בזה טכניקה. הרפי את כתפיך לאחור ולמטה לאורך עמוד השדרה. שמור על העקומה הטבעית של צווארך על ידי הרפיית הלסת. החזיקו את החלק העליון של הראש כלפי מעלה וישירות בין צמרות הכתפיים. שמור על הירכיים מעל העקבים והרגע את האגן.
- 2החזיקו את הידיים לצדדים ולרגליים ברוחב הכתפיים. ממצב זקוף ועומד הרחיבו את עמדתכם כך שרגליכם מתחת לכתפיים. שמור על זרועותיך לצד גופך ונינוח.
- 3קפצו והושיטו את הידיים מעל הראש. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, כופפו מעט את הברכיים כדי שתוכלו לקפוץ. כשאתה קופץ, או קופץ רק כמה סנטימטרים מהאדמה, הרם את הידיים מעל הראש עד שידך מרוחקות כתפיים זה מזה.
- 4הרחב את הרגליים. כשאתה קופץ, פתח את הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים כשאתה מרים את הידיים מעל הראש. תן או קח קצת מקום בהתאם לגובה שלך והשאיר מקום רב בין הרגליים.
- כופף מעט את המפרקים לאורך כל התנועה.
- כדי למנוע פציעות, שמור על מפרקיך רופפים. אל תחזיק את זרועותיך במקל ישר, אלא שמור עליהן כפופות מעט. כנ"ל לגבי הברכיים שלך.
- 5נוחת בעמדת ההתחלה. לאחר קפיצה באוויר, נחת בעדינות במצב הראשון כשידיך בצידיך וברגליים ברוחב הכתפיים.
- 6חזור על פי הצורך. לא תפיק תועלת רבה מביצוע שקע קפיצה אחד. השתמש בהם כדרך להתחמם לפני אימון אינטנסיבי יותר, או כאימון אירובי עצמו. חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 דקות בהתאם לרמת הכושר שלך.
- בצע שקעי קפיצה כחימום מהיר של חמש דקות אם אתה חדש באימון.
- קפץ זמן רב יותר כדי להעלות את הדופק במהלך חימום אם אתה רגיל לעבודה אירובית.
- חימום מקפיצה עשוי להרגיש כמו אימון עצמו אם אינך כשיר במיוחד. זה בסדר. המשך לתרגל אותם מדי יום.
כמה שקעי קפיצה עלי לעשות ביום אם אני רק מתחיל?
חלק 2 מתוך 3: שקעי קפיצה משתנים
- 1בצע חצי שקעים. דווחו על פגיעות בשרוול מסובב עקב ביצוע שקעי קפיצה לאורך זמן. כדי להימנע מפציעה, בצע חצי שקעים, שנעשים כמו שקעי קפיצה רגילים, אך אל תביא את הידיים עד הסוף. רק הרם אותם לגובה הכתף והוריד אותם למטה.
- 2החזיקו משקולות. כדי להרגיש באמת את הצריבה של שגרה בקפיצה, החזק משקולות בזמן שאתה מבצע אותן. בחר משקולות בין 2 ל -2 ק"ג (0,91 עד 2,27 ק"ג), כי יהיה קשה לקפוץ להחזיק משהו כבד הרבה יותר. בחר משקל שגורם לגופך לעבוד קשה יותר, תוך כדי לא לבלגן את צורת הזינוק שלך.
- 3ללבוש משקולות פרק כף היד והקרסול. וודא ששלטת בשקע קפיצה תקין לפני שהגברת את העוצמה בעזרת משקולות פרק כף היד והקרסול. שמור על משקלם הדומה למה שתשתמש במשקולות ובצע איתם שקעי קפיצה לאט יותר.
- 4הגדל את המהירות שלך. כדי להפיק יותר משיגרה בקפיצה, נסו לבצע אותם במהירות האפשרית. ברגע שאתה נוחת בחזרה על הקרקע, קפץ ישר חזרה למעלה.
לביצוע שקעי קפיצה, עמדו זקוף עם כתפיים לאחור ואגן רגוע.
חלק 3 מתוך 3: מתיחות לאחר מכן
- 1מתחו את הכתפיים. מתיחה חשובה בכל תרגיל כדי למנוע פציעה. התחל עם מתיחת כתפיים קלה כדי להתחיל בעדינות לקרר את השרירים. החזק את הגב זקוף והביא זרוע אחת מעל הראש. כופף את הזרוע למרפק והשתמש ביד השנייה שלך כדי לתפוס את אותה מרפק. משוך אותו בעדינות לצד הנגדי.
- מתיחה לאחר שסיימת לקפוץ שקעים, כך שהשרירים שלך מתחממים. אחרת אתה מסתכן בפציעה.
- 2פתח את הירכיים. מכופפי הירך שלך הם אחד השרירים העיקריים שעבדו בג'אקים. כדי לפתוח אותם לפני שתעבוד אותם, מקם את עצמך במצב עם ידיים וברכיים הנוגעות בקרקע. הרחקו לאט לאט את הברכיים זו מזו, ובמקביל צעדו בידיים קדימה.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות בנקודה נוחה.
- תניף את הידיים על כריות או ספרים אם אתה צריך.
- 3מתחו את הארבע ראשי. מתחו אזור חשוב נוסף המעורב בקפיצות על ידי התרופפות שריר הרגליים מעל הברך. עמד זקוף וכופף ברך אחת לאחור לכיוון ישבך. בידך מאותו צד, תפס את הקרסול או את בהונות הרגל הכפופות ודחף את כף הרגל כמה שיותר קרוב לישבן.
שמור על משקלם הדומה למה שהיית משתמש עבור משקולות וביצע איתם שקעי קפיצה לאט יותר.
- אם שקעי קפיצה הם האימון האחרון שלך ביום, התמתח לאחר מכן.
- חשוב לשמור על לחות בכל ביצוע פעילויות מאומצות.
- אם יש לך היסטוריה של פציעות, זה עשוי להיות שווה את הזמן להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שקעי קפיצה.
- נסו לשמור על קפיצות על משטח מרופד כמו שטיח או שטיח. הימנע ממשטחים קשים כגון בטון, שעלול להיות מחוספס על המפרקים שלך
שאלות ותשובות
- האם זה עוזר לצבור בטן שטוחה?כן, שקעים קופצים עובדים על כל גופכם ועוזרים לשרוף שומן.
- כיצד אוכל לכלול שקעי קפיצה בשגרת האימונים שלי?נסו לשלב בין מרווחי 1-3 דקות של שקעי קפיצה עם תרגילי השפעה נמוכים יותר כמו הליכה או ריצה.
- האם שקעים קופצים יכולים לעזור לאבד שומן בבטן?שקעי קפיצה הם פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד לכל הגוף כולל הלב, ולכן הם שורפים הרבה קלוריות. שריפת קלוריות שורפת שומן. ערבוב תרגיל בעצימות נמוכה יותר, כמו הליכה, עם סטים של שקעי קפיצה יעיל לשריפת קלוריות ושומן.
- אילו תרגילים האדם צריך לעשות כדי שיש לו בטן שטוחהשקעים קופצים!
- האם זה מזיק אם אני סובל מעודף משקל ויש לי כאבי מפרקים?זה לא מזיק, אבל הקפד להתחיל לאט ולא להשתמש במשקולות כלשהם. שוחח עם הרופא שלך אם אינך בטוח.
- כמה זמן אתה צריך לעשות שקעי קפיצה?המפרקים והלב שלך יקבעו ככל הנראה את מגבלת הג'ק-קפיצה שלך. עדיף לשלב שקעי קפיצה עם תרגילי השפעה נמוכים אחרים.
- כמה שקעי קפיצה אתה צריך לעשות כדי לשרוף 500 קלוריות?זה עלול לקחת בין 30-60 דקות של שקעי קפיצה לשרוף 500 קלוריות. שריפת קלוריות בטוחה וחכמה יותר תהיה שילוב של מרווחי קפיצות של 1-3 דקות עם הליכה או ריצה.
- האם שקעים קופצים עושים משהו?כן! שקעים קופצים עובדים את סיבי השריר הנפיצים שלנו ומביאים את הלב לעבוד קשה.
- איך אני נושם בזמן שאני עושה שקעים מקפיצים? לשאוף תוך הרמת ידיים?הדרך הטובה ביותר לנשום היא לנשום תוך כדי הרמת זרועות ולנשוף תוך כדי הורדתן.
- כמה שקעי קפיצה עלי לעשות ביום אם אני רק מתחיל? אני מקבל רוח אחרי 10-20.התחל עם 10 ואז אתגר את עצמך להגיע ל 15 עד סוף השבוע. המשיכו להגדיר יעדים קטנים כאלה כדי שלא תגזימו.
תגובות (3)
- התחלתי את שגרת הבוקר שלך והייתי צריך לדעת איך לעשות שקעי קפיצה יעזרו לך כל כך, תודה.
- מאמר זה עזר לי בכך שהראה כיצד לבצע שקעי קפיצה בדרך הנכונה ובדרך הטובה. מדריך תודה.
- הייתי זקוק לעזרה בפירוק מרכיבי שקע קפיצה לתלמידי בית הספר שלי בעלי לקויות למידה ופיזיות. זה היה מושלם! תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
