כיצד להשתמש במכונה אליפטית?
אם אתה משתמש במכונה אליפטית בפעם הראשונה, עלה אל המכונה הפונה לצג כשכל אחת מכפות הרגליים שלך נמצאת באחת הדוושות. החזק את הכידון והתחל לדווש להפעלת המכונה. לאחר מכן, המשך לדווש בקצב אחיד, והרחיב את זרועך כאשר כף הרגל בצד גופך לוחצת כלפי מטה על הדוושה. הקפד לשמור על ברכיים כפופות, ואל תפחד להוריד את ההתנגדות אם אתה צריך להקל על התרגיל. כדי להפיק את המרב מאימון האליפטי, גלול מטה וקרא טיפים מבודק המאמנים שלנו!
כמה ימים בשבוע עלי להשתמש במכונה אליפטית לקבלת התוצאות הטובות ביותר?
מאמן אליפטי או מאמן צולב (X-trainer) הוא מכונת אימונים נייחת בה תוכלו להשתמש בתרגילי טיפוס מדרגות, הליכה, ריצה או ספרינט. זה יכול להיות אירובי מעולה, בעל השפעה נמוכה, שורף קלוריות. כמו כל מכונת אימונים, שימוש נכון הוא חיוני לצורך ביצוע האימון היעיל ביותר והימנעות מפציעות.
חלק 1 מתוך 3: שימוש בסגלגל
- 1עלו על המכונה הפונה לצג. היזהר מלעלות על המכונה. הדוושות עשויות להתחיל לנוע כפי שאתה עושה וזה יכול להיות קל לאבד את שיווי המשקל. תפוס את הכידון כשאתה צועד כדי לעזור לך לשמור על איזון.
- 2התחל לדווש כדי להפעיל אותו. נקיטת כמה צעדים קדימה במכונה אמורה להפעיל את התצוגה. אם לא, חפש כפתור התחלה.
- 3התחל לדווש בקצב אחיד. הידיים שלך צריכות להתנדנד עם הידיות. כאשר כף רגל שמאל יורדת מטה, מיישרת את הרגל, יש למשוך את הידית הימנית לכיוון גופך. אותו דבר כאשר הרגל הימנית שלך יורדת.
כמה זמן ייקח לראות תוצאות אם אני משתמש במכונה אליפטית? - 4אל תנעל את הברכיים. שמור על ברכיים כפופות מעט בעת יישור הרגל בכל שבץ. שימו לב שזה דומה לרכיבה על אופניים בלי לשבת אי פעם, אבל עם פחות טווח תנועה מעלה ומטה.
- 5הגבירו את ההתנגדות. מהיר יותר לא תמיד טוב יותר במכונה האליפטית. הגברת ההתנגדות תביא לכך שתצטרך ללחוץ חזק יותר על הדוושות, מה שיעניק לשרירים שלך אימון טוב יותר.
- 6שנה את הכיוון שלך על הדוושות. הדוושות במכונה אליפטית יכולות גם ללכת אחורה. מעבר לאחור לא רק של מודעות לאימון שלך, אלא שהוא גם עובד על שרירים שכבר קדימה נוטים שלא. מעבר לאחור על המכונה עובד על שריר הברך והגלוטס שלך.
- דיווש לאחור יכול להיות קשה על הברכיים. היזהר אם יש לך פציעה בברך.
- 7השתמש בזרועות הנדנדה. בחלק מהמכונות יש זרועות נדנדה נידחות ואחרות קבועות. זרועות הנדנדה הניתנות להזזה יעניקו לכם אימון גוף מלא יותר, אך יסירו חלק מהדגשים מהרגליים והישבן.
- אתה יכול לבחור שלא להשתמש בזרועות הנדנדה לאימון אינטנסיבי יותר בפלג הגוף התחתון. זה יכלול יותר איזון ומודעות ליציבה שלך.
- 8הגדל את השיפוע ואת ההתנגדות תוך כדי. בצעו מרווחים של חמש דקות והגדילו את ההתנגדות והטיה בכל פעם. התחל בקצב בסיסי שמרגיש נוח אך מאתגר. עשו זאת במשך שתי דקות תוך שמירה על השיפוע זהה. ואז הגבירו את המהירות לשתי דקות נוספות. תן לעצמך להתאושש בקצב איטי יותר למשך דקה. ואז הגדל את השיפוע או ההתנגדות וחזור על התבנית.
- תלוי ביעדי הכושר שלך, ייתכן שתרצה לשנות את שגרת האימון הזו.
שרירי הארבע ראשי כואבים לאחר אפילו שתי דקות שימוש במכונה אליפטית, אף על פי שהם מעולם לא כואבים כל כך לאחר תרגילי הרמת משקולות.
חלק 2 מתוך 3: להפיק את המרב מהאימון האליפטי שלך
- 1נשען על העקבים שלך. שמור על הלחץ מהבהונות. דחיפת כל המשקל שלך על בהונותיך יכולה לגרום לרגליים להיות קהות. שמירה על המשקל על העקבים תגרום לשרירים לעבוד קשה יותר ולהגדיל את הסיבולת כך שתוכלו להתאמן זמן רב יותר.
- 2עמוד זקוף. הימנע מלהישען קדימה על המעקות. זה יגרום לאימון להרגיש קל יותר, אך בסופו של דבר יעשה אותו פחות יעיל. עמידה זקופה תאפשר לך לעבוד על שרירי הבטן והליבה תוך כדי התעמלות על הסגלגל
- נסו לא להניח כל כך הרבה ממשקלכם על המעקות. במקום זאת, הישען מעט לאחור כך שהגב שלך ישר ורוב המשקל שלך נמצא על כריות הרגליים.
- 3אל תעשו את אותו האימון כל יום. למרות שביצוע אותו אימון יום אחר יום יכול להיות יעיל בהתחלה, בסופו של דבר זה יכול להוביל לרמה. שינוי השגרה שלך לא רק ישמור על האימונים שלך יותר מרתקים ומעניינים, אלא יכול להגדיל מאוד את האפקטיביות של כל מפגש.
- ניתן לשנות את אימוני האינטרוולים, בהם משנים את העוצמה והשיפוע של האליפטי, כל כמה שבועות כדי להוסיף אתגר ומגוון.
- 4הימנע מהסחות דעת כדי להישאר מרוכז באימון שלך. צפייה בטלוויזיה או קריאה בזמן האימון נראית מזיקה אך היא יכולה להסיח את דעתך מלהפיק את המרב מהאימון שלך. שים הסחות דעת ושמור על המודעות שלך על גופך. כך תוכלו להיות בטוחים שאתם שומרים על יציבה טובה, שומרים על קצב יציב ומתכננים מראש את השלב הבא של האימון.
- יש אנשים שאוהבים להאזין למוזיקה או לפודקאסטים בזמן שהם מתאמנים. השתמש בשיקול הדעת שלך. אתה יכול להיות מסוג האנשים שיכולים לצפות בטלוויזיה או להאזין למוזיקה ועדיין לקבל תרגיל ממוקד. העיקר שאתה שומר על המודעות שלך על גופך ועל התאמת המכונה במידת הצורך כדי לשמור על האימון שלך דינמי, מאתגר ובטוח.
- 5שימו לב לצג. זה יכול להגיד לך כמה קלוריות שרפת, כמה צעדים עשית וכמה זמן התאמנת.
אם אתה משתמש במכונה אליפטית בפעם הראשונה, עלה אל המכונה הפונה לצג כשכל אחת מכפות הרגליים שלך נמצאת באחת הדוושות.
חלק 3 מתוך 3: הכנת האימון האליפטי שלך
- 1הגדירו מטרה לזמנכם באליפטי. לפני שאתה אפילו עולה על המכונה אתה צריך לקבל מושג מה אתה רוצה להשיג עבור אותו יום. רק לקפוץ על האליפטי ולנוע הוא לא הדרך היעילה ביותר או היעילה ביותר לאימון. ודא שיש לך מושג לגבי הזמן שאתה מתכנן להשקיע במכונה ורמת האימון שאתה מתכוון לעבור.טיפ מומחה
המומחה שלנו מסכים: קביעת יעד זמן היא מניע מועיל להתאמן. אם אתה משתמש בסגלגל, התחל עם 10 דקות ואז הוסף דקה או שתיים בכל מפגש שלאחר מכן. זה ימנע ממך לפגוע בשימוש יתר.
- 2הקדש רגע להכרת הקונסולה. ברוב האליפטיות יהיה צג דיגיטלי. לפני שתתחיל את האימון, אתר את כפתורי השיפוע והבין כיצד להתאים את ההתנגדות.
- בחלק מהאליפטיות יש מדבקה או תווית אחרת עם הוראות כיצד להפעיל את המכונה. כל מכונה קצת שונה, אז קח את הזמן להרגיש בנוח להשתמש בקונסולה לפני תחילת האימון.
- אם אתה בחדר הכושר יתכן שההוראות שלהם יפורסמו עם מידע נוסף. אתה יכול גם לבקש מאחד המאמנים שיעזור לך להתקין.
- 3תכני את המשקל והגיל שלך. רוב המכונות האליפטיות יאפשרו לך להכניס את המשקל והגיל שלך. בדרך זו המכונה יכולה לעזור לך לעקוב אחר כמה קלוריות שרפת במהלך האימון שלך.
- בידיות בכמה מכונות אליפטיות יהיו חיישנים שיכולים לפקח גם על הדופק שלך.
- מכונות מסוימות יאפשרו לך לתכנן אימון על ידי הוספת מידע נוסף, כולל כמה קלוריות אתה רוצה לשרוף, כמה זמן תרצה להתאמן או לאיזו רמת עוצמה אתה מכוון.
- לאימון בינוני, הדופק שלך צריך להיות 50 עד 70 אחוז מהדופק המרבי. לאימון נמרץ אתה מכוון יותר ל -70 עד 85 אחוזים. לחישוב הדופק המקסימלי שלך הפחת את גילך מ -220. אם אתה בן 31 הדופק המקסימלי שלך הוא 189.
- 4קבל נוח להתאים את רמת השיפוע. שינוי זווית השיפוע של המכונה יכול להשפיע רבות על עוצמת האימון שלך. שמירה על המכונה בשיפוע נמוך תעניק לכם אימון הדומה יותר לסקי קרוס קאנטרי. שיפוע בינוני דומה יותר לשיעור אופניים או סיבובים, ושיפוע גבוה יהיה כמו טיפוס במדרגות.
- אתה יכול להתאים את ההגדרות לאורך כדי לתת מגוון אימונים ולעזור לך להתמקד בשרירים שונים.
שאלות ותשובות
- למכונה שלי יש רק "רמה מוגדרת" האם זה הסיבולת או השיפוע?זה ככל הנראה הסיבולת, מכיוון שלמכונות אליפטיות רבות אין את היכולת להתאים את השיפוע.
- שרירי הארבע ראשי כואבים לאחר אפילו שתי דקות שימוש במכונה אליפטית, אף על פי שהם מעולם לא כואבים כל כך לאחר תרגילי הרמת משקולות. מה יכולה להיות סיבה לכך?ייתכן שתגדיר את ההתנגדות שלך גבוהה מדי עדיין, סביר להניח שאתה צריך להוריד את ההגדרה עד שאתה מוכן להתקדם להגדרה גבוהה יותר.
- כיצד אוכל לרדת בבטחה מהמכונה?החזק את הידיות ומתיח רגל אחת לאחור כדי להניח אותה על הרצפה. ואז פשוט קח את הרגל השנייה והניח אותה על הרצפה כדי לצאת מהמכונה.
- יש לי בעיית ברכיים. באיזה שיפוע עלי להשתמש במכונה האליפטית?אם יש לך בעיית ברכיים, הימנע מהקצוות, אז לא ממש שטוח ולא תלול מדי. אתה רוצה לשמור על טווח התנועה שלך בטווח ללא כאבים משלך.
- יש לי תצוגה של כפתור אחד. זה מראה זמן וקלוריות שרופות וכאלה, אבל זה לא יתחיל לספור. מה אני צריך לעשות?מכיוון שמכונות אליפטיות משתנות בין היצרנים, כדאי לנסות לקרוא את המדריך. אם אין לך את המדריך, לרוב החברות יש את המדריכים שלהם באינטרנט, אז בדוק שם. תמיכת לקוחות היא בדרך כלל די טובה עבור מכשירי התעמלות, כך שתוכלו גם לנסות להתקשר לחברה.
- האם אליפטי יכול לעזור לי לאבד שומן בבטן?אם אתה משיג דופק מוגבר מתמשך (20 עד 30 דקות) שלוש פעמים או יותר בשבוע, אתה יכול לשרוף מספיק קלוריות כדי לאבד שומן. הפחתת צריכת הקלוריות תאיץ את ירידת השומן.
- האם שימוש אליפטי הוא פעילות גופנית טובה?באופן כללי, כן. המאמן האליפטי טוב להשגת קצב לב מוגבר מתמשך והוא משפיע על המפרקים.
- כמה זמן אימון טוב באליפטי?אימון אליפטי טוב הוא 30 דקות. המטרה היא להכניס את הדופק לאזור האימונים שלך (60-80% מדופק הדופק המרבי) למשך 20 דקות לפחות.
- כמה ימים בשבוע עלי להשתמש במכונה אליפטית לקבלת התוצאות הטובות ביותר?כדאי להשתמש בו לפחות 3 פעמים בשבוע כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. תשרוף יותר קלוריות ככה.
- מה עדיף: הליכון או אליפטי?הליכה, ריצה או ריצה על הליכון זה פשוט תרגיל פונקציונלי יותר. עם זאת, האליפטי קל יותר על המפרקים. שניהם אירובי מעולה.
שאלות ללא מענה
- כמה זמן ייקח לראות תוצאות אם אני משתמש במכונה אליפטית?
- האם אוכל להתאמן במכונה אליפטית מבלי להפעיל אותה ידנית?
תגובות (5)
- המידע של המחבר על התמקדות בעקב היה נהדר. בכל פעם שאני משתמש במכונה, כפות הרגליים שלי קהות. עכשיו אני יודע למה, בזכות המחבר הזה.
- בדיוק המידע שחיפשתי - הכל נמצא במקום אחד. ממשי.
- אני שמח שקראתי את זה אחרי שכבר התחלתי להשתמש בו.
- אני משתמש בסגלגל במשך כמה שנים. לא ידעתי עד שקראתי מאמר זה שעלי להתמקד בדיווש באמצעות הילינג שלי. זה יסביר מדוע אצבעות הרגליים שלי תמיד נרדמות במהלך האימון שלי.
- באמת עזר לדעת כיצד להפעיל את המכונה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
