איך לשרוף קלוריות?
הדרך הקלה ביותר לשרוף קלוריות היא להתחיל ללכת יותר מדי יום. נסה לעלות במדרגות, לחנות רחוק יותר מיעדך וללכת לטייל בהפסקת הצהריים שלך. לחלופין, אם אתה בטלפון, נסה להסתובב במקום לשבת כדי לשרוף קלוריות נוספות. לקבלת השפעה גדולה עוד יותר, נסה להוסיף ליום שלך כ 30 דקות של פעילות גופנית אירובית אינטנסיבית, כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. שלבו גם כמה תרגילי אימוני כוח לשגרה שלכם, כמו שכיבות סמיכה, ריאות וקרשים, מכיוון שגופכם יהיה טוב יותר לשרוף קלוריות אם יש עליו יותר שרירים. לסיום, זכרו לשתות הרבה מים ולאכול תזונה בריאה ומאוזנת שתעזור לכם להגיע ליעדים שלכם. אם אתה רוצה ללמוד איך לשרוף קלוריות על ידי שמירה על לחות ושינה מספקת, המשך לקרוא את המאמר!
זה לא שורף קלוריות, אבל זה שומר על לחות וגורם לך להיות פחות רעב, אז אתה אוכל פחות קלוריות.
אתם בטח כבר יודעים שכדי לרדת במשקל, אתם צריכים לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. אמנם זה אולי נראה קשה לשרוף קלוריות, אך ישנן המון דרכים בהן תוכלו לעזור לגופכם לבצע את העבודה. אתה יכול לשרוף יותר קלוריות על ידי תזוזה רבה יותר במהלך היום, אכילת ארוחות קטנות יותר, שילוב תבלינים בארוחות שלך, שתיית מים רבה יותר, ונח שפע בכל לילה.
שיטה 1 מתוך 3: מעבר יותר לשריפת קלוריות
- 1שלבו לפחות 30 דקות של אירובי לשגרת היום יום. הדרך הטובה ביותר לשרוף יותר קלוריות היא לשלב יותר פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך. תרגילי לב וכלי דם כמו הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים עוזרים לך לשרוף קלוריות גם לאחר שסיימת. עליכם לכוון לפחות 30 דקות ביום, אך קחו בחשבון שככל שתתאמנו זמן רב יותר, כך גופכם ימשיך לשרוף קלוריות לאחר שתסיימו.
- 2הוסף אימוני כוח כדי לשרוף יותר קלוריות בזמן שגופך במנוחה. שריר שורף פי 2.5 יותר קלוריות משומן, כך שככל שיש לך יותר שרירים בגופך, כך תשרוף יותר קלוריות כשגופך במנוחה. אם עדיין אין לך משטר אימוני כוח, הוסף אימון כוח לשגרת יומך.
- התמקד באימון הכוח שלך בקבוצות שרירים גדולות לצריבה מירבית, כגון הירכיים, הידיים, הבטן, הגב והחזה.
- 3חפש דרכים קטנות לשרוף יותר קלוריות. ככל שתזוזו לאורך היום, כך תשרפו יותר קלוריות. הוסף פרצי תרגיל קטנים לאורך כל היום שלך כדי להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. חנה רחוק יותר מהכניסה לקניון, עלה במדרגות במקום במעלית, או עשה סיבוכים או כפיפות בטן במהלך הפסקות פרסומת בעת צפייה בטלוויזיה.
מחקר אחד מצא כי שתיית שמונה כוסות מים ביום מסייעת לגופכם לשרוף כ -100 קלוריות נוספות ביום. - 4נודניק. מחקרים מראים שאנשים רזים מתעסקים כ -150 דקות ביום יותר מאשר אנשים שמנים. סוג כזה של פעילות בדרגה נמוכה (הקשה על כפות רגליים ואצבעות, שיער מסובב, תנועה בזמן דיבור וכו ') יכולה לשרוף 350 קלוריות ביום, מה שמתורגם ל 10 - 14 ק"ג בשנה! זה נקרא תרמוגנזה ללא פעילות גופנית (NEAT) והוא כולל כל תנועה שאינה מיועדת כפעילות גופנית. אתה יכול לשרוף תוספת של 100 - 150 קלוריות בשעה על ידי הגדלת ה- NEAT. להלן מספר רעיונות:
- עמידה שורפת 50% יותר קלוריות מישיבה. עמד תוך כדי שיחה בטלפון, שימוש במחשב או קריאת העיתון.
- הקצב טוב עוד יותר. על ידי צעדה, אתה יכול לשרוף 90 קלוריות יותר בשעה מאשר אם היית יושב בשקט. הקבע את הרגל הקצב בכל שימוש בטלפון.
- קנו תחנת עבודה או שולחן בו תוכלו לעמוד או, אם תרצו, הציבו שולחן על הליכון. בהליכה של 1.6 ק"מ לשעה בזמן העבודה, תשרוף 100 קלוריות נוספים לשעה, שאם תעשה זאת במשך שעתיים עד שלוש ביום, אתה עלול להוריד 44 - 27 ק"ג בשנה. מומלץ להתחיל לאט לאט, ללכת 15 דקות כל שעה ואז להגדיל בהדרגה. לחלופין, תוכלו להשתמש במיני סטפר מתחת לשולחן עבודה גבוה או בזמן צפייה בטלוויזיה כדי להשיג את אותן התוצאות.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה לשריפת קלוריות
- 1אכלו מזונות שעוזרים לגופכם לשרוף קלוריות. אנשים שאוכלים פירות סיביים, ירקות, פחמימות מורכבות ובשר דל שומן שורפים עוד יותר קלוריות אחרי שהם אוכלים. ודא שהתזונה שלך כוללת הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, בשרים רזים ומוצרי חלב דלי שומן. לאכול תזונה מאוזנת ואל תחרוג מצריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- קייל
- ברוקולי
- גזרים
- תפוחים
- אגסים
- פירות הדר
- קוקר
- אורז חום
- יוגורט דל שומן
- חלב דל שומן
- דג
- אגוזים וזרעים (במתינות)
- 2החלל את הקלוריות שלך לאורך כל היום. במקום לצרוך את שלוש הארוחות המסורתיות ביום, אכלו ארוחות קטנות יותר במהלך היום כדי להגביר את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות. כוון לארבע עד חמש ארוחות קטנות הנמצאות באופן שווה לאורך היום. נסו לאכול אחת לשלוש שעות כדי למנוע רעב יתר ולשמור על חילוף החומרים שלכם.
- 3לאכול ארוחת בוקר כל יום. אכילת קפיצה לארוחת הבוקר מתחילה את חילוף החומרים שלכם, מה שעוזר לכם לשרוף יותר קלוריות כל היום. מחקרים מצאו כי אנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים גם פחות קלוריות לאורך היום, ואילו אלה שדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לאכול יותר כדי לפצות על הקלוריות שהחמיצו בארוחת הבוקר. בחר מזון עתיר סיבים ודלי קלוריות כדי להפיק את היתרונות של ארוחת הבוקר מבלי לעבור על תקציב הקלוריות שלך.
- שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, פירות, יוגורט וחלב דל שומן הם בחירה מצוינת בארוחת הבוקר.
עקוב אחר הקלוריות שאתה אוכל בכל יום, כמו גם את כמות הקלוריות המשוערת שאתה שורף על ידי פעילות גופנית. - 4הוסף תבלין לארוחות שלך. אכילת פלפלים חריפים יכולה להגדיל את חילוף החומרים שלכם עד 25% עד שלוש שעות לאחר האכילה. דחיפה לשריפת קלוריות זו נגרמת על ידי הקפסאיצין בפלפלים. חפש הזדמנויות להוסיף פלפלים חריפים למתכונים שלך ולקצור את היתרונות של שריפת קלוריות של קפסאיצין.
- הוסף פלפל ג'לפנו קצוץ לצ'ילי.
- מוסיפים 0,5 כפית פלפל אדום כתוש לרוטב פסטה.
- השתמש ברוטב חם על פיצה, כריכים, ירקות ומזונות אחרים.
- יש לזכור כי רטבים רבים "חמים" בבקבוקים עשירים בנתרן, מה שעלול להתברר כבעייתי עבור אנשים עם יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה) או בעיות בריאותיות אחרות. השתמש בפלפלים גולמיים במידת האפשר.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב הרגלי שריפת קלוריות אחרים
- 1להגיע לקפאין, אבל להעביר את הסוכר והשמנת. קפאין מגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף בכמות קטנה, אך הוא עשוי גם לגרום לך להרגיש יותר נעים. שתיית משקה המכיל קפאין עם ארוחה כמו תה שחור, תה ירוק או קפה עשויה להגדיל את קצב חילוף החומרים בעד 10%.
- נראה שלתה הירוק יש יותר תכונות של שריפת קלוריות ואף עלול לחסום את ספיגת הפחמימות שלך.
- יש לזכור כי שתיית קפה או תה רגיל תדרוש מעט, אך רכישת שעועית או עלי תה איכותיים בהחלט יעזרו.
- 2שתו שמונה כוסות מים ביום. שתיית מים עוזרת לגופכם לשרוף יותר קלוריות. מחקר אחד מצא כי שתיית שמונה כוסות מים ביום מסייעת לגופכם לשרוף כ -100 קלוריות נוספות ביום. שקול להשיג לעצמך בקבוק מים רב פעמי שיעזור לך לעקוב אחר כמות המים שאתה שותה מדי יום.
- 3ישן במשך שבע עד תשע שעות בלילה. גופך זקוק למנוחה מספקת בכל לילה על מנת לתפקד כראוי ולשרוף קלוריות. בנוסף, היותך חסר שינה מקשה עליך לעשות דברים אחרים שעוזרים לגופך לשרוף קלוריות, כמו לאכול טוב ולהתאמן. ודא שאתה ישן בין שבע לתשע שעות בכל לילה כדי לשמור על גופך שרוף קלוריות ומתפקד במיטבו.
אתה יכול לשרוף תוספת של 100 - 150 קלוריות בשעה על ידי הגדלת ה- NEAT. להלן מספר רעיונות: עמידה שורפת 50% יותר קלוריות מישיבה.
- הצעדים הראשונים לקראת ירידה במשקל חייבים לכלול גם דיאטה וגם פעילות גופנית. העצות הפשוטות המפורטות לעיל לא יגרמו לך לרדת במשקל אלא אם כן משתנה הדיאטה שלך.
- עקוב אחר הקלוריות שאתה אוכל בכל יום, כמו גם את כמות הקלוריות המשוערת שאתה שורף על ידי פעילות גופנית.
- כמו בכל תוכנית להרזיה, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל. קבל ייעוץ מקצועי כאשר מחליטים לשנות את משטר הכושר או הדיאטה שלך. טיפים אלה נועדו בדיוק כמו זה - טיפים, הם לא נועדו לספק תוכנית הרזיה מקיפה.
קרא גם: כיצד לספוג ויטמין D?
שאלות ותשובות
- מהו התרגיל הטוב ביותר לשרוף קלוריות?התרגיל הטוב ביותר הוא זה שתבצע באופן קבוע. כל פעילות גופנית שורפת קלוריות.
- אני נער ואין לי זמן לרוץ בבקרים. כיצד אוכל לרדת במשקל? מה עלי לאכול וכמה קלוריות ליום עלי לאכול כדי לרדת במשקל אם ה- BMR שלי הוא 1800?כנער עם BMR של 1800, עליך להתמקד בבחירת אכילה בריאה ולהימנע מג'אנק פוד, כולל סודה. ייתכן שלא תצטרך לרדת במשקל, אך כדי להיות בטוח, התייעץ עם רופא כדי לברר אם פעילות גופנית נוספת תעזור לך.
- אני נער ואין לי זמן להתאמן. מה עלי לעשות אם ה- BMR שלי הוא 1400?אתה שורף קלוריות לאורך היום רק מעמידה והליכה קצת. למישהו עם ה- BMR שלך יש הוצאה קלורית בישיבה של כ- 1650 קל. אם אתם אוכלים מתחת למספר זה תרדו במשקל, אך דאגו לא לאכול פחות מ 1200 קלוריות מכיוון שיש סיבוכים בריאותיים וכנראה שבסופו של דבר אתם תצטנפו.
- כמה קלוריות אתה שורף בישול?אם תשיג דופק מוגבר מתמשך שהוא לפחות 60% מדופק הדופק שלך, תשרוף קלוריות תוך כדי.
- מה המשקל המוצע לילדה בת 18 שהיא 5'4,5"?טווח המשקל הבריא לילדה בת 18 בגובהך הוא 115 עד 60 ק"ג, תלוי כמה שרירים יש לך וגודל העצמות שלך. אתרי אינטרנט מסוימים יתנו טווחים מעט שונים (למשל healthchecksystems.com/heightweightchart.htm), לכן ראו בכך הערכה. לקבלת מושג טוב יותר אם המשקל שלך מתאים לך, חשב את ה- BMI שלך. מאמר זה יכול לעזור: כיצד לחשב את מדד מסת הגוף (BMI).
- איזו מכונה שורפת הכי הרבה קלוריות?זה תלוי יותר בכמה קשה להתאמץ מאשר באיזה מכונה אתה נמצא, אבל באופן כללי, ריצה (הליכון) שורפת הכי הרבה קלוריות.
- האם נכון כפי שנכתב כאן כי שתיית 8 כוסות מים שורפת קלוריות?זה לא שורף קלוריות, אבל זה שומר על לחות וגורם לך להיות פחות רעב, אז אתה אוכל פחות קלוריות.
- כמה צעדים צריך לשרוף 100 קלוריות?המספר המדויק שונה לכולם, אך מדובר בממוצע בערך 2000 מדרגות.
- מהי תוכנית דיאטה טובה להוריד 15 ק"ג בערך?התחילו את היום בארוחת בוקר קטנה כמו יוגורט עם שיבולת שועל ובננה חתוכה. ואז לרוץ לפחות חצי שעה. עשו את כל זה לפני 9 בבוקר. לאחר מכן, אכלו חטיף קטן עשיר בחלבון (ביצה, שייק, בשר רזה וכו ') לאחר האימון. עקוב אחר תוכנית הארוחות הרגילה שלך בשאר היום, אך הסר חטיפים. דאג לשתות הרבה מים.
- איך אוכל לדעת כמה קילוגרמים עלי להוריד, וכיצד לרדת?אתה יכול לחפש תרשים גובה למשקל באינטרנט ולבדוק מה טווח המשקל הבריא לגובה ולמין שלך. היו מודעים למה שאתם אוכלים וכמה מזה; ספירת קלוריות או צום לסירוגין יכולות לעזור לכם בכך. פעילות גופנית סדירה חשובה גם כן - אירובי או ריצה קלה יעזרו לך לקבל גוון.
תגובות (8)
- נקי. עזר מאוד, זה יעיל.
- זה באמת מאמר נהדר, מעולה! זה עוזר לי לצבור חוויות נוספות שיכולות להשלים את הפרויקט שלי. תודה רבה!
- איך לשרוף את הקלוריות שלי מהר, נתן כמה טיפים חזקים.
- זה עזר מאוד לפרויקטים שלי.
- זה באמת מועיל לי לקבל מבט נכון על קלוריות.
- מאמר זה עוזר לנו לדעת את החשיבות של תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
- טיפים כיצד לרדת במשקל עזרו.
- מידע נפלא. תודה רבה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
