איך לשמור על בריאות הלב כשיש לך סוכרת?
יהיה עליך גם לשמור על השליטה בסוכרת שלך מכיוון שיותר מדי סוכר בדם עלול לפגוע בכלי הדם שלך ולהפעיל לחץ על הלב שלך.
אם יש לך סוכרת, יש לך יותר סיכוי לחלות במחלות לב. למרבה המזל, אתה יכול בדרך כלל לשמור על בריאות לבך ולהוריד את הסיכון למחלות לב עם שילוב של דיאטה ופעילות גופנית. יהיה עליך גם לשמור על השליטה בסוכרת שלך מכיוון שיותר מדי סוכר בדם עלול לפגוע בכלי הדם שלך ולהפעיל לחץ על הלב שלך. יתכן שתצטרך לבצע שינויים קשים באורח חייך, אך אתה יכול גם לראות בכך הזדמנות להשתלט ולשפר את בריאותך הכללית על ידי בחירה טובה.
שיטה 1 מתוך 3: ניהול הסוכרת שלך
- 1בדוק את רמת הגלוקוז בדם מדי יום. ודא שהתרופות, הדיאטה והפעילות הגופנית שלך שומרים על שליטת הסוכר בדם באמצעות בדיקות יומיות. הרופא שלך עשוי לרצות שתבדוק את רמת הסוכר בדם בתדירות גבוהה יותר, במיוחד אם אובחנת לאחרונה כחולת סוכרת.
- שמור יומן של תוצאות בדיקות הסוכר בדם. רשום את התאריך והשעה שבדקת את הרמות שלך. תוכל גם לכלול מידע על הרגשתך ועל כל פעילויות אחרות שעשית במהלך היום או מיד לפני הבדיקה.
- השווה את הרמות שלך מהיום להיום. אם אתה מבחין בשינויים משמעותיים כלשהם, אתה יכול לבדוק מה עשית אחרת שעשויים להשפיע על רמת הסוכר בדם.
- אם רמת הסוכר בדם שלך נשלטת היטב עם רמת הסוכר בדם בצום שבין 80-100 מ"ג / דצ"ל וה- A1C מתחת ל -7%, ייתכן שלא תצטרך לבדוק את רמת הסוכר בדם כל יום. אין שום תועלת בבדיקת הסוכר בדם מדי יום שהוא בשליטה.
טיפ: יתכן והרופא שלך הדפס מראש יומני סוכר בדם לשימושך. יש גם אפליקציות לסמארטפונים שבהן אתה יכול להשתמש אם אתה מרגיש יותר בנוח. אתה יכול גם להגדיר תזכורות לבדיקה בסמארטפון שלך.
- 2ערכו יומן אוכל כדי לעקוב אחר השפעת המזון על גופכם. יחד עם יומני הסוכר בדם, רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים לאורך כל היום, כולל חטיפים. כלול את הזמן שאכלת ואת הכמויות הגסות של מה שאכלת.
- יש אפליקציות סמארטפונים ליומן אוכל שתוכלו להשתמש בהן. רבות מהאפליקציות הללו קשורות לתוכניות להרזיה ועשויות לדרוש מנוי חודשי. עם זאת, חלקם בחינם. אתה יכול לשאול את הרופא או התזונאי שלך (אם יש לך אחת) אם יש להם אפליקציה מסוימת עליהם הם ממליצים.
- יישומים בדרך כלל מחשבים אוטומטית קלוריות וחומרים מזינים אחרים במזון שאתה אוכל. אחרת, יהיה עליכם לחפש את המידע התזונתי ולבצע את החישובים בעצמכם.
- כסוכרת תצטרך להקפיד על תזונה דלת פחמימות, כגון 45 גרם פחמימות לארוחה לנשים ו 60 גרם פחמימות לארוחה לגברים. הקפד לבחור בפחמימות עתירות סיבים, מורכבות ולא בסוכרים פשוטים ומעודנים.
טיפ: בדקו את רמת הסוכר בדם לפני שאתם אוכלים. ואז לבדוק את זה שוב שעה עד שעה וחצי אחרי שאתה אוכל. זה יגיד לך איך הסוכר בדם מגיב למאכלים הספציפיים שאכלת.
- 3קבל מבחן a1c לפחות פעמיים בשנה. בדיקת A1C מודדת את רמת הגלוקוז הממוצעת בדם במשך 3 חודשים. הרופא שלך שואב דם ושולח אותו למעבדה לניתוח. באופן כללי, אתה רוצה שרמת A1C תהיה נמוכה מ -7%. עם זאת, הרופא שלך עשוי להגדיר לך מטרה אחרת בהתבסס על הבריאות הכללית שלך ומצבך הגופני.
- ייתכן שהרופא שלך ירצה לבדוק את ה- A1C שלך יותר מפעמיים בשנה אם אתה מתקשה לעמוד ביעדי הטיפול שלך.
- בדיקת A1C מסייעת לרופא לעקוב אחר ניהול סוכרתך ולהתאים את יעדיך או הטיפול שלך לפי הצורך.
בכדי לשמור על בריאות לבכם כאשר אתם סובלים מסוכרת, נסו "לאכול את הקשת" בכל ארוחה. - 4קח תרופות כדי להגן על לבך. בהתאם לבריאותך הכללית, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות שיעזרו לך לעמוד ביעדי הגלוקוז, לחץ הדם והכולסטרול בדם. ניתן לרשום תרופות נוספות אם אתה נמצא בסיכון גבוה יותר להתקף לב או שבץ.
- מרבית האנשים הסובלים מסוכרת מכוונים ללחץ דם הנמוך מ -140 / 90 מ"מ כספית. הרופא שלך עשוי להגדיר מטרה אחרת עבורך או לרשום תרופות להורדת לחץ הדם שלך אם הוא גבוה מדי.
- הרופא שלך מחליט מהם מספר הכולסטרול שלך על סמך הבריאות הכללית שלך ומצבך הגופני. ייתכן שתקבעו לך סטטינים להורדת הכולסטרול, במיוחד אם אתה מעל גיל 40.
- אם אתם נוטלים תרופה חדשה יותר לסוכרת, היא עשויה גם לסייע בהגנה על לבכם. למשל, תרופות SGLT2 כמו Invokana, Farxiga ו- Jardiance.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת אוכל בריא
- 1התמקדו בפירות וירקות טריים. בכדי לשמור על בריאות לבכם כאשר אתם סובלים מסוכרת, נסו "לאכול את הקשת" בכל ארוחה. כלול צבעים רבים ושונים של פירות וירקות בצלחת שלך כדי ליצור ארוחה בריאה ללב כמעט באופן אוטומטי.
- פירות וירקות בצבעים עמוקים הם הטובים ביותר ללבכם. חשוב על ירקות כמו תרד וגזר, או פירות כמו אפרסקים וגרגרים.
אזהרה: אמנם פירות וירקות חשובים, אך התרחקו ממיצי פירות, שאולי הוסיפו סוכרים. פירות וירקות משומרים או קפואים עשויים להוסיף גם סוכר או נתרן, שכדאי להימנע מהם.
- 2כלול בתזונה דגנים מלאים עשירים בסיבים. אם אתה חושב שאתה לא יכול לחיות בלי לחם ופסטה, עבור עם אפשרויות בריאות שלם של דגנים מלאים ולא של לחם לבן ופסטה מעובדים. פסטה מלאה, לחם מחיטה מלאה ותירס הם אפשרויות טעימות ומילוי.
- אם אתה רגיל לאכול דגני בוקר לארוחת הבוקר, החלף אותו בקוואקר בתוספת תבלינים או פירות. השתמש בפירות טריים אם אתה מעדיף משהו מתוק, במקום להוסיף סוכר.
- 3אכלו דגים לא מטוגנים לפחות פעמיים בשבוע. דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון, פורל אגם, מקרל והרינג, טובים להפליא ללבכם. הקפידו לצלות, לצרוב, לאפות או לצלות את הדגים שלכם במקום לטגן אותו.
- אפשר גם לערבב דגים למנות אחרות. לדוגמא, תוכלו לערבב סלמון או טונה לפסטה דגנים מלאים ולסיים עם פסטו טרי או רוטב קל. עם זאת, הימנעו מרטבים כבדים על בסיס שמנת, שיש בהם יותר שומן רווי.
- 4בחר מקורות חלבון רזים. אולי שמעת שבשר אדום לא טוב ללבך, אבל זה לא נכון בהחלט. חתכים רזים, כמו סינטה וחלציים, במנות קטנות (כדי לשמור על הכולסטרול מתחת ל -300 מ"ג) הם בסדר שיש פעם בשבוע בערך. אולם עיקר הבשר שלך צריך להיות עוף או הודו.
- הקפד להסיר את העור מכל עוף או הודו לפני שאתה אוכל אותו. העופות הם הכי בריאים ללב כשהם צלויים או אפויים ולא מטוגנים.
אם אתם נוטלים תרופה חדשה יותר לסוכרת, היא עשויה גם לסייע בהגנה על לבכם. - 5הרכיבו אוסף מתכונים בריאים ללב. אם אתה אוהב לבשל, אתה עשוי לגלות שהחלק הקשה ביותר בתזונה החדשה שלך הוא שאתה כבר לא יכול להפוך את הארוחות שתרגלת לשלמות. למרבה המזל, יש שם הרבה ספרי מתכונים בריאים ללב שתוכלו להתנסות איתם. רבים מאלה מתמקדים בווריאציות בריאות לב על מאכלי נוחות קלאסיים.
- לאיגוד הלב האירופי יש הרבה מתכונים בריאים ללב במיוחד לאנשים עם סוכרת, אותם תוכלו להוריד בחינם. עבור אל https://recipes.heart.org/en ועיין באוספים או חפש את המרכיבים המועדפים עליך.
שיטה 3 מתוך 3: חיים באורח חיים פעיל
- 1הגדירו מטרה לאבד לפחות 7% ממשקל גופכם. לאבד רק 7% ממשקל גופך מפחית את הסיכון לסוכרת במחצית. השגת משקל בריא מפעילה פחות לחץ על ליבך וכן משפרת את תסמיני הסוכרת.
- דיאטנית או תזונאית יכולה לעזור לך בתכנון תוכנית הרזיה שתעזור לך לרדת במשקל שאתה צריך לרדת ולשמור עליו. אתה יכול לשאול את הרופא אם יש מישהו שהוא ימליץ עליו.
- ייתכן שתבדוק גם אפליקציות סמארטפונים מתוכניות הרזיה, אך וודא שהן ממוקדות בסוכרת. בעוד שרובם דורשים מנוי חודשי, מעטים מציעים גרסה מוגבלת בחינם. ייתכן שיש לך אפשרות לנסות את האפליקציה בחינם לתקופה מוגבלת (בדרך כלל פחות מ -30 יום).
- שקלו את עצמכם כל יום בערך באותה שעה (הכי טוב אחרי שאתם מתעוררים). זה ישמור אותך ממוקד במטרה שלך בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל.
- 2השתתף באימון אירובי בעצימות בינונית לפחות 150 דקות בשבוע. אם מעולם לא התאמנת לפני כן, ביטוי כמו "עוצמה בינונית" יכול להישמע מאיים. אבל באמת, זו לא יותר מהליכה מהירה. הגדר מטרה להיות פעיל פיזית לפחות 30 דקות ביום.
- אתה לא צריך לעשות את 30 הדקות שלך בבת אחת. תוכלו לקיים אימון של 15 דקות בבוקר ועוד אחד אחר הצהריים.
- אם חיית באורח חיים בישיבה יחסית, ייתכן שתצטרך לעבוד עד למטרת 30 הדקות שלך. התחל בפעילות גופנית למשך 5 דקות, ואז נח שעה, ואז נסה עוד 5 דקות.
- אם המפרקים שלך נותנים לך בעיות, אתה יכול גם לנסות לשחות או לרכוב על אופניים (על אופניים נייחים), שהן דרכים בעלות השפעה נמוכה יחסית להשיג את התרגיל האירובי שאתה זקוק לו.
טיפ: קבל חבר או בן משפחה להתאמן איתך. הם יכולים לעזור להניע אותך ולשמור עליך דין וחשבון.
- 3הפסק לעשן אם אתה מעשן. עישון מצמצם את כלי הדם שלך, מה שגורם ללב שלך לשאוב חזק יותר ויכול להוביל ללחץ דם גבוה. אם אתה רציני בשיפור הבריאות שלך, הפסקת עישון צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך. אם תפסיק, רמות הגלוקוז בדם, לחץ הדם והכולסטרול שלך ישתפרו. ייתכן שהרופא שלך יוכל להוריד אותך מכמה מהתרופות שנטלת.
- שוחח עם הרופא שלך על הרצון שלך להפסיק. הם יעזרו לך להגדיר תוכנית. רוב המעשנים שמוכנים להפסיק מבלים כמה שבועות בקיצור או בקיצוב של העישון לפני שהם מפסיקים לחלוטין. קבעו תאריך שבו אתם מתכננים להפסיק לתמיד ולספר לכמה שיותר חברים ובני משפחה. יידעו שאתה צריך שהם יהיו שם כדי לתמוך בך.
- ישנן תרופות מרשם שיכולות להקל על הפסקת העישון. שאל את הרופא אם מישהו מהם מתאים לך.
- 4הקדישו יותר זמן בכל יום מאשר ישיבה. הישארות פעילה היא המפתח לשמירה על בריאות לבך. שלבו פעילות ביום שלכם בכל עת שתוכלו כדי שתבזבזו את רוב זמנכם בתנועה. אתה עלול גם לגלות שאתה נרדם ביתר קלות וישן ביתר שאת כאשר אתה פעיל במשך כל היום.
- אם יש לך עבודה במשרד יחסית בישיבה, גלה אם אתה יכול לעבוד ליד שולחן עומד או להחליף את הכיסא בכדור התעמלות.
- עבוד בפעילות ליום שלך על ידי חניה רחוקה יותר מהדלת, עלייה במדרגות במקום המעלית או צעדה תוך כדי שיחה בטלפון. פרצי הפעילות הקטנים הללו יעשו הבדל גדול לאורך זמן.
למרבה המזל, אתה יכול בדרך כלל לשמור על בריאות לבך ולהוריד את הסיכון למחלות לב עם שילוב של דיאטה ופעילות גופנית. - 5שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר מיובשים. שמירה על לחות חשובה לכולם, אך חשוב במיוחד אם יש לך סוכרת. לחות נכונה עוזרת לך לנהל טוב יותר את רמות הגלוקוז בדם. לחות נכונה חיונית גם לתפקוד יעיל של הלב.
- כדי להבין כמה מים אתה צריך לשתות ביום, הכפל את המשקל שלך ב 0,5. התוצאה היא מספר גרם המים שעליכם לשתות בכל יום. לדוגמא, אם אתה שוקל 91 ק"ג, תצטרך לשתות 100 גרם מים (בין 8 ל -9 כוסות 12 גרם). כדי להגיע למטרה שלך, כוון לשתות כוס מים אחת של 12 גרם בכל שעה שאתה ער.
- זכור כי זהו רק בסיס בסיס. לאחר האימון תצטרך לשתות יותר מים. תזדקק גם ליותר מים אם תשתה משקאות מייבשים, כגון קפה או אלכוהול.
- 6למדו אסטרטגיות לניהול לחץ. אינך יכול לסלק מתח מחייך, אך אתה יכול לקלוט הרגלים שיעזרו לך להתמודד איתו בצורה יעילה יותר. לתת לעצמך להרגיש לחוץ כל הזמן מפעיל לחץ רב על לבך.
- אם התחלת להתאמן, זה לבד יכול לעזור לך לנהל לחץ. פעילות גופנית משחררת הורמונים שמרגישים טוב, שעוזרים להגביר את מצב הרוח שלך.
- טאי צ'י ו יוגה יכולים לעזור לך להירגע להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ. אתה יכול גם לשלב פעילויות אלה במשטר האימונים שלך כדי לשפר את האיזון והגמישות שלך.
- נסה לעשות מדיטציה או יומן במשך כמה דקות ביום כדי לשפר את המיקוד שלך ולעזור לך למרכז את עצמך.
- הגבל את צריכת האלכוהול שלך למקסימום של משקה אחד ביום (לנקבות ביולוגיות) או 2 משקאות ביום (לגברים ביולוגיים).
- מאמר זה מספק הדרכה ומידע כללי. אם עצת הרופא סותרת משהו במאמר זה, בצע את מה שהרופא שלך אומר לך לעשות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
