כיצד לבנות סיבולת לב כשיש אסתמה?
כדי לבנות סיבולת אירובית כשאתה סובל מאסטמה, נסה לשחות או לעשות אירובי מים, מכיוון שהאוויר הלח והחם יפתח את דרכי הנשימה שלך. לחלופין, בחר פעילויות בהפסקות תכופות, כמו בייסבול, יוגה, רכיבה על אופניים או ריצה קצרה. הקפד לבדוק עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה, ובדוק אם יש צורך להתאים את התרופות שלך. עליכם לשמור אתכם משאף חילוץ בעת פעילות גופנית למקרה שמתקשים לעצור את נשימתכם. בנוסף, בדוק את מזג האוויר לגבי אסטמה, כמו זיהום גבוה או אבקה גבוהה, אם אתה מתאמן בחוץ. לקבלת ייעוץ נוסף מאת מחברנו בכושר, כולל כיצד להשתמש בתרופות אסטמה לפני פעילות גופנית, המשך לקרוא!
כדי לבנות סיבולת אירובית כשאתה סובל מאסטמה, נסה לשחות או לעשות אירובי מים, מכיוון שהאוויר הלח והחם יפתח את דרכי הנשימה שלך.
כ -300 מיליון אנשים על פני כדור הארץ סובלים מאסטמה, ורבים מגלים שזה מקשה על פעילות גופנית. יש אנשים שאפילו חווים אסטמה בעיקר כתוצאה מאימון לב. חשוב לסובלים מאסטמה להתאמן כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ולשלוט במשקל, אך עליהם לעשות זאת בבטחה על מנת למנוע התקפים מסוכנים. פעילות גופנית סדירה של לב יכולה גם לסייע לסובלים מאסטמה להפחית את הסימפטומים שלהם.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לאימון אירובי
- 1שוחח עם הרופא שלך. זה יכול להיות הצעד החשוב ביותר שאתה יכול לנקוט לפני שאתה עושה אימונים אירוביים אם אתה סובל מאסטמה. רופאים יכולים לעזור לך להבין אילו פעילויות מתאימות למצבך הספציפי. הם גם יעזרו לך להבין מה לעשות אם יש לך התקף אסטמה בזמן שאתה מתאמן.
- אם אתה מתכנן לשנות את שגרת האימון שלך, שוחח עם הרופא שלך. הם אולי ירצו להתאים את התרופות לאסטמה בהתאם.
- 2שמור איתך משאף חילוץ בכל אימון. גם אם נקטת אמצעי זהירות רבים ככל האפשר, עדיין יש סיכוי שתקף התקף אסטמה במהלך לב. קח איתך משאף חילוץ בכל פעם שאתה מתכנן להתאמן. שוחח עם הרופא שלך כיצד להשתמש במשאף ההצלה שלך נכון.
- 3בדוק את דוח מזג האוויר לגבי אסטמה. במיוחד, היזהר מימי זיהום גבוהים. אם איכות אוויר ירודה נוטה לדכא את האסתמה שלך, הישאר בבית באותם הימים. אם אתה חייב להתאמן בחוץ, צמצם את משך הזמן שאתה מתאמן בימים עם זיהום גבוה. אולי תרצה ללבוש מסכה באותם הימים.
- 4חפש פעילויות מקורות. עבור רבים הסובלים מאסטמה, בחוץ הטבע מלא טריגרים כמו אבקה וזיהום אוויר. אם אתה יכול למצוא פעילויות שאתה נהנה מבית, אלה בדרך כלל האפשרות הבטוחה ביותר. זה לא אומר שלעולם לא תוכל להתאמן בחוץ, רק שתצטרך להיות זהיר במיוחד.
זה יכול להיות הצעד החשוב ביותר שאתה יכול לנקוט לפני שאתה עושה אימונים אירוביים אם אתה סובל מאסטמה. - 5לבש צעיף או מסכה מעל האף והפה אם קר. במיוחד אם אוויר קר נוטה לעורר את ההתקפות שלך, עליך להגן על הריאות שלך. זה הכי טוב לעשות את אימוני הלב שלך בבית בחורף, אבל אם אתה לא יכול, אז לכסות.
- 6הימנע מפעילות גופנית כשאתה חולה. במיוחד אם יש לך נגיף נשימתי כמו הצטננות, זה לא הזמן הטוב ביותר להתאמן. פעילות גופנית זמן רב מדי (120 דקות ויותר) עלולה גם להזיק למערכת החיסונית שלך, ועלולה לגרום לך לחלות יותר.
- אם אתה מרגיש שאתה חייב לקום, שקול הליכה קצרה במקום פעילות גופנית אינטנסיבית. אתה יכול גם לעשות משהו מאוד נמוך כמו שגרת יוגה פשוטה.
- מומלץ גם לעבור זריקת שפעת אם אתם סובלים מאסטמה.
- 7הניע את עצמך. אנשים עם אסתמה נרתעים לעיתים קרובות מביצוע אימונים אירוביים בגלל החשש מהתקף. אם זה המקרה, מצא דרכים להניע את עצמך לבצע פעילות גופנית לב.
- הכינו לעצמכם לוח שנה או תרשים מדבקות. בכל יום שאתה נכנס קצת אירובי (גם אם זה רק מעט), הוסף המחאה או מדבקה.
- תגמלו את עצמכם. ברגע שאתה עומד במטרה אירובית, תן לעצמך פינוק. אולי זוג נעלי טניס חדשות או מכנסי יוגה מהודרים כדי לעורר אותך להתאמן יותר!
- מצא חבר. להיות חבר להצטרף אליך לאימון הוא לעתים קרובות מאוד מניע ומהנה יותר מאשר להתאמן לבד.
- 8התריע לאחרים על הסיכון להתקף אסטמה. אם אתה בקבוצת ספורט, ודא שהמאמן שלך והשחקנים האחרים יודעים מה לעשות אם יש לך התקפה. אם אתה מתאמן עם חבר, ודא שהם יכולים לזהות גם את הסימפטומים של התקף ולעזור לך אם אתה נקלע לצרות.
- אם יש לך צמיד תעודת זהות רפואית, הקפד לענוד אותו כאשר אתה עושה תרגילי לב. בספורט תחרותי, שופטים ערניים ופקידים אחרים שעשויים להיות מודאגים מ"תכשיטים "במגרש המשחק מבעוד מועד.
- תן לחברי האימון, המאמן או חברי הצוות שלך לדעת היכן למצוא את משאף ההצלה שלך וכיצד להשתמש בו, למקרה שתזדקק לעזרה.
- 9קבל ייעוץ לאימון ממאמן. אם אתה עובד עם מאמן אישי או מאמן כושר, בקש מהם הכוונה לגבי פעילות גופנית ברמת אינטנסיביות בטוחה. אם יש לך חששות בריאותיים אחרים, כמו השמנת יתר, הם יכולים גם להציע עצות בנוגע להימנעות מתרגילים העלולים לדחוס או להגביל את החזה שלך, כגון כפיפות בטן או תרגילי פנים כלפי מטה.
חלק 2 מתוך 3: בחירת תרגילים ידידותיים לאסטמה
- 1התעמלו באוויר לח וחם במידת האפשר. אוויר קר ויבש הנכנס לריאותיכם גורם להתכווצות דרכי הנשימה. מסיבה זו, ספורט מזג אוויר קר כגון סקי, החלקה על קרח, ואת הוקי קרח הם לעתים קרובות בעיה, אז שוחח עם הרופא שלכם אם אתם מעוניינים הספורט הללו. אנשים רבים עם אסתמה נהנים מספורט על בסיס מים כגון:
- שחיית הברכיים
- כדור מים
- שחייה צורנית
- אירובי מים
- 2היזהר בעת פעילות גופנית בבריכות כלור. חשיפה לכלור מוגזם עלולה לגרום להתקף אסטמה. חפש בריכות המשתמשות בשיטות עיקור חלופיות או משולבות, כגון כלור מעורבב עם המלחה או ייזול. הימנע משחייה בבריכות שמדיפות ריחות כימיים קשים או מזיקים.
אנשים עם אסתמה נרתעים לעיתים קרובות מביצוע אימונים אירוביים בגלל החשש מהתקף. - 3בחר פעילויות הדורשות מאמץ לסירוגין. פעילויות הדורשות ממך לרוץ במשך תקופות זמן ארוכות אינן הרעיון הטוב ביותר עבור אנשים עם אסתמה. יש מגוון של פעילויות ספורט ופעילויות המאפשרות לך לקחת הפסקה בתדירות גבוהה, כגון: שקול
- כדור עף
- התעמלות
- בייסבול וסופטבול
- כדורגל
- האבקות
- יוגה
- גולף
- ספורט מחבט
- רכיבה על אופניים
- הליכה
- ריצה למרחקים קצרים
- 4היזהר אם תבחר פעילויות הדורשות תקופות מאמץ ארוכות. פעילויות כאלה הן לעיתים קרובות אתגר עבור אנשים עם אסתמה, אך אין זה אומר שהם בלתי אפשריים. על ידי ביצוע הוראות הרופא, נטילת התרופות בהתאם להוראות, והתחממות והתקררות כראוי, אנשים עם אסתמה יכולים להצליח בספורט סיבולת, כגון:
- כדורגל
- ריצה חוצת מדינה
- כדורסל
- לקרוס
- הוקי שדה
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית עם אסתמה
- 1השתמש בתרופת האסטמה שלך לפני האימון. אנשים רבים עם אסתמה משתמשים במשאף (לעיתים קרובות אלבוטרול) לפני שהם מתאמנים. אם הרופא רשם לך תרופה כזו, הקפד להשתמש בה בהתאם להוראות. אם הם לא רשמו דבר כזה, בדוק איתם אם אתה זקוק למשהו כזה.
- בדרך כלל, עליך להשתמש בתרופה שלך לפני האימון כ -10 דקות לפני שאתה מתאמן. לחלקן נדרשות 15-20 דקות בכניסה פנימה, לכן קרא בעיון את ההוראות.
- 2חימום. זה חשוב במיוחד עם אסתמה הנגרמת על ידי התעמלות. יתכן שתצטרך להופיע כדי להתאמן כמה דקות מוקדם כדי להתאים זאת אם אתה בקבוצת ספורט. החוקרים ממליצים על ספרינטים של 30 שניות כחימום מרווח.
- ספרינט מהר ככל האפשר למשך 30 שניות.
- לנוח בין 45 שניות לחמש דקות. הקפד לנשום כרגיל לפני שתמשיך.
- חזור על הפעולה, ובצע בסך הכל 8-10 ספרינטים.
- התחל להתאמן כ- 15-20 דקות לאחר חימום המרווח.
- 3התמקדו בנשימה בהתמדה. עבוד על נשימה דרך האף והחוצה דרך הפה בזמן שאתה מתאמן. נסו לשמור על הנשימה כמה שיותר אחידה. אולי תרצה להתאמן ביציבות, אפילו לנשום על הליכון או במהלך הליכה מהירה אם אתה צופה לנסות ספורט חדש. זה יעזור לך להתרגל לנשום נכון לפני שאתה קופץ למשחק בייסבול או כדורעף.
- 4הפסיקו להתאמן אם אתם לא מרגישים טוב. אם אתם חווים צפצופים, צפיפות בחזה, שיעול או קוצר נשימה, קחו הפסקה. אם אחד מהתופעות הללו הופך בלתי נשלט, עקוב אחר תוכנית האסטמה שפיתחת עם הרופא שלך.
- 5השתמש במשאף החילוץ שלך. אם אתה מוצא את עצמך חווה תסמינים כגון צפצופים, נשימות, לחץ בחזה, בעיות דיבור או כאב בחזה או בבטן, הפסק להתאמן והשתמש במשאף מיד. אם אתה מגלה שהתסמינים שלך מחמירים, עקוב אחר כל שגרת התקף האסטמה שהרופא ייעץ לה.
גם אם נקטת אמצעי זהירות רבים ככל האפשר, עדיין יש סיכוי שתקף התקף אסטמה במהלך הלב. - 6תירגע. שגרת קירור טובה תעזור לווסת את הדופק. כל שעליך לעשות הוא להאט את קצב התרגיל שאתה מבצע במשך 5-10 הדקות האחרונות של האימון שלך. אל תעביר הילוך ותעשה תרגיל מסוג חדש לחלוטין; פשוט הפוך את כל מה שכבר עשית לקצת יותר פשוט ואיטי.
- אם היית רץ, האט את הריצה במשך 5-10 הדקות האחרונות.
- אם היית רץ, האט את ההליכה במשך 5-10 הדקות האחרונות.
- כלול כמה נשימות עמוקות וקבועות כחלק מהתקררות שלך.
- 7היו עקביים וסבלניים. הדרך הטובה ביותר לבנות סיבולת לב היא להמשיך לעבוד על זה לאורך זמן. נסו לבצע לפחות 20 דקות של פעילות גופנית אירובית 3 פעמים בשבוע. אל תגזימו, אבל המשיכו לעבוד בזה. בניית כוח לב וכלי דם אורכת זמן, ואסטמה יכולה להאט את התהליך הזה. עשה מה שאתה יכול עד שיהיה לך לא נעים, ואז נסה לעשות קצת יותר למחרת.
- אם אתה או מישהו אחר חווים תסמינים כלשהם של התקף אסתמה, התקשר לשירותי החירום המקומיים שלך או דווח מיד לחדר מיון. הסימפטומים כוללים קשיי נשימה קשים, פליטת שריקת שריקה גבוהה, שרירי צוואר וחזה הדוקים, שפתיים כחלחלות, עור חיוור מאוד, קשיי דיבור, שיעול בלתי נשלט או בעיות הליכה.
שאלות ותשובות
- יש לי אסתמה ומשחק כדורסל, איזה סוג של תרגילים עלי לעשות?יש לי אסתמה והתמודדתי עם זה שנים, אני שומר המוצא של הצוות שלי ואין לי שום בעיה. פשוט לעשות הרבה אירובי ולרוץ כדי פשוט להתרגל לזה.
תגובות (1)
- האסטרטגיה הזו עזרה לי לצאת לכדורגל ולהשאיר את משאף האסטמה מאחור.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
