איך להתאמן?
אם אתה לא מתחיל להתאמן, אתה יכול להתחיל לעשות תרגילי אירובי, אימוני כוח וגמישות מדי שבוע כדי לעזור לך להיכנס לכושר. תרגילי לב, כמו הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים, עוזרים לך לשרוף קלוריות ומעולים ללב שלך. על פי איגוד הלב האירופי, עליכם לשאוף לעשות 25 דקות של אירובי אירובי נמרץ 3 ימים בשבוע או 30 דקות של אירובית מתונה 5 ימים בשבוע. תרגילי אימוני כוח, כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, וכריעה, עוזרים לך לטון ולבנות את השרירים. נסה לבצע אימוני כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, וודא שאתה מכוון לכל קבוצות השרירים שלך מדי שבוע כדי שתעבור אימון גוף מלא. זכרו לשלב גם תרגילי גמישות, כמו פיתולים, מתיחות ותנוחות יוגה, המסייעים לשחרור השרירים ולמניעת פציעות במהלך האימון.בצע תרגילי גמישות לפחות 3 ימים בשבוע. אתה יכול לעשות את האימונים שלך בבית באמצעות מזרן אימונים ומשקולות חופשיות, או שאתה יכול להצטרף לחדר כושר כדי לגשת לציוד נוסף. אתה יכול גם לצאת לטיולים, ריצות או טיולי אופניים בחוץ. רק הקפד להמריא יום עד יומיים בשבוע כדי שלגוף שלך יהיה זמן להתאושש מהאימונים שלך.
מכונות להתעמלות אירובית הן אופציה נהדרת אם אתה מעדיף להתאמן בבית אך נהנה מהליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.
אימון הוא חלק כל כך חשוב בבריאות הכללית שלך. זה טוב גם לגוף וגם לנפש שלך! אמנם התחלת שגרת פעילות גופנית עשויה להיראות מרתיעה, אל דאגה. אתה יכול ליצור תוכנית אימון שמתאימה לגופך ולאורח החיים שלך. התחל בלהבין את המטרות שלך וליצור לוח זמנים. לאחר מכן תוכלו להחליט אילו סוגי אימוני לב וכושר עובדים עבורכם. הפוך את האימונים שלך למהנים על ידי הוספת מגוון רב. ברגע שתתחיל להתאמן, סביר להניח שתהיה לך יותר אנרגיה ותרגיש נהדר. רק אל תשכח להישאר בטוח. עבור בקצב שלך ועבוד בגבולות גופך.
שיטה 1 מתוך 4: יצירת תוכנית כושר
- 1בחר את ההשראה שלך והגדר מטרה. השגת מטרה יכולה באמת לעזור לך להרגיש מוטיבציה. קח כמה דקות לחשוב מדוע אתה מתאמן ומה אתה רוצה להשיג. כתוב את המטרה שלך והעלה אותה במקום כלשהו שתראה אותה באופן קבוע. מראה האמבטיה שלך עשויה להיות מקום טוב.
- לדוגמא, אולי אתה מתאמץ להגיע למשקל תקין. אולי תכתוב, "אני יפחית את ה- BMI שלי ב -5%."
- אם אתה רוצה להיות רץ אתה יכול לכתוב, "אני אוכל לרוץ 5k בתוך 3 חודשים."
- שוחח עם הרופא שלך לגבי מגבלות כלשהן. תמיד מומלץ לבדוק את הרופא לפני שמתחילים בשגרת אימונים. הם יכולים לתת לך עצות טובות על סמך ההיסטוריה האישית שלך. אתה יכול גם לבצע הערכת כושר מקוונת.
- 2בררו לוח זמנים המתאים לצרכים שלכם. החליטו כמה ימים בשבוע תוכלו להתאמן. באופן אידיאלי, עליכם לבצע פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. עם זאת, אם אתה מנסה להשיג מטרה מסוימת, כדאי לך לשקול להתאמן במשך כשעה מספר ימים בשבוע. צרו תוכנית ריאלית ועמדו בה.
- בחר את השעה ביום המתאימה לך. אם אינך אדם של בוקר, אל תנסה להכריח את עצמך להגיע לשיעור אימונים בשעה 06:00. פשוט התאמנו בהמשך היום אם זה מרגיש לכם טוב.
- הפוך את האימונים שלך בראש סדר העדיפויות. קבע אותם בלוח השנה שלך, בדיוק כמו בכל פגישה אחרת. התחייב לשמור על הפגישה הזו עם עצמך!
- 3דחוף את עצמך לעבוד קשה. לא תתקדם הרבה לקראת המטרה שלך אם לא תמשיך לבדוק ולדחוף את הגבולות שלך. החוכמה היא לעשות זאת בבטחה ובצורה מבוקרת. אם רצית אתמול 3 ק"מ והרגשת שחוק מאוחר יותר, אל תנסה לרוץ היום 5 ק"מ. במקום זאת, מצא רמה של מאמץ שמשאיר אותך מרגיש שאתה נכנס לאימון טוב, ואז נסה להוסיף מעט לעוצמת הרמה כל שבועיים.
- בחר דרך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. יש הרבה אפליקציות שיכולות לעזור לך לעקוב אחר מה שאתה עושה. אתה יכול להקליט איתם כל אחד מהאימונים בטלפון שלך. אתה יכול גם להשתמש במחברת מסורתית אם אתה רוצה.
- עוקבי כושר, כמו שעונים חכמים, הם דרך נהדרת לעקוב אחר כמה פעילות גופנית אתה עושה בכל יום.
- 4עבוד ככל האפשר בגופך. ככל שחלקי גופך מקבלים יותר פעילות גופנית, כך תבחין בהשפעות חיוביות של תרגילים על משקלך, טונוס השרירים, מצב הרוח, רמות הלחץ, דפוסי השינה ותחושת הרווחה הכללית. כמו תמיד, כל תרגיל הוא פעילות גופנית טובה, אך אפשרויות מסוימות טובות יותר מאחרות. הרמת משקולות חופשיות, למשל, עובדת על יותר קבוצות שרירים מאשר שימוש במכונות הרמת משקולות ממוקדות. נסה לערבב קצת פעילות גופנית לכל חלק בגופך, אם אתה יכול.
- 5לאכול בריא ולנוח כדי שיהיה לך אנרגיה להתאמן. שמירה על האנרגיה הדרושה לכם לפעילות גופנית מתחילה בשינה מספקת ובאכילת תזונה מאוזנת. אינך צריך לשפץ כל היבט בחייך רק כדי להתחיל להתאמן, אך אם אתה רוצה להרגיש אנרגטי, תצטרך לפחות לוודא שאתה ישן טוב כל לילה ומספיק חומרים מזינים כדי לא להפעיל את גופך מרופט.
- לדוגמא, גופך זקוק לאיזון של חלבונים רזים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות. בנוסף, מזונות מלאים כמו תוצרת טרייה עמוסים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המתדלקים ושומרים על גופך.
אתה יכול ליצור תוכנית אימון שמתאימה לגופך ולאורח החיים שלך.
שיטה 2 מתוך 4: התחלת שגרת לב
- 1הקדיש זמן לאימון אירובי. ללא ספק תרגיל לב וכלי דם או "לב" הוא סוג הפעילות הגופנית היחיד הטוב ביותר מבחינת מידת ההפחתה של הסיכוי שלך למות צעיר מכיוון שהוא עובד על הריאות והלב מעל לכל דבר אחר. הסוגים הבסיסיים ביותר של פעילות גופנית אירובית הם הליכה, ריצה, ריצה, אך לסוגים רבים אחרים של פעילות גופנית יש מרכיב אירובי, כולל שחייה, אומנויות לחימה ורכיבה על אופניים.
- התכוון לעשות 30 דקות של פעילות גופנית אירובית מתונה מדי יום, כמו הליכה מהירה או ביצוע אירובי בעל השפעה נמוכה. אם אתה מעדיף לבצע פעילות גופנית אירובית נמרצת, תוכל לקצר את משך האימון לפגישה של 10-20 דקות. מצד שני, בצעו פעילות גופנית קלה של אירובי יותר משלושים דקות.
- מכונות להתעמלות אירובית הן אופציה נהדרת אם אתם מעדיפים להתאמן בבית אבל נהנים מהליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.
- 2בחרו אימון שאתם אוהבים כדי שתישארו איתו. לדוגמא, אם אתה שונא לרוץ, אל תכריח את עצמך לעשות זאת. נסה לרכוב על אופניים במקום. אפשרויות אחרות כוללות ריקודים, הליכה, חתירה והחלקה.
- לא מרגיש שאתה צריך להקפיד על צורה אחת של אירובי. נסה חבורה של אפשרויות שונות כדי למצוא מה מתאים לך.
- שקול להצטרף לחדר כושר כדי שתהיה לך גישה למגוון מכונות אירובי ושיעורים קבוצתיים.
- 3עקוב אחר עוצמתך על ידי מעקב אחר הדופק שלך. שוחח עם הרופא שלך כיצד למצוא את דופק היעד שלך. בדרך כלל, כאשר אתה מתאמן, תרצה להכות בערך 60-85% מהדופק המרבי שלך, תלוי ברמת המאמץ שלך. המספר הזה שונה עבור כולם.
- במכונות אירוביות רבות יש חיישנים שיעקבו אחר הדופק שלך. אתה יכול גם להוריד אפליקציה בטלפון שלך או ללבוש גשש כושר.
- אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים או שאתה נוטל תרופות לניהול לחץ הדם שלך, עדיף להשתמש בסולם קצב המימוש הנתפס (RPE). זהו סולם 0-10 שמאפשר לך לדרג כמה קשה אתה מרגיש שאתה עובד. 0 כלל אינו מייצג דבר, בעוד ש -10 מייצג כבד מאוד. כוון לאימון בגובה 5 (כבד) ומעלה. בגיל 5 או 6 תתחיל להזיע וייתכן שתתאמץ לדבר במשפטים. בגיל 7-8, אתה צריך לנשום בכבדות ותוכל לדבר רק בביטויים קצרים. 8 פירושו שאתה מתאמן ברמה המקסימלית שלך.
- 4שנה את שגרת היומיום שלך כדי לקבל יותר אירובי בכל יום. בימים עמוסים, פנו זמן לקרדיו על ידי תכנון אימונים קצרים מרובים ליום שלכם. אתה יכול להשתלב בהמון מיני אימונים מבלי שתבין בכלל. לדוגמא, גינון נחשב למעשה לב אירובי אם שומרים על דופק. עשה מאמץ מודע להוסיף עוד אירובי ליום שלך.
- נסה לעלות במדרגות במקום במעלית.
- צאו לטייל בארוחת הצהריים במקום לשבת ליד שולחן העבודה שלכם.
- חנה רחוק בחנות במקום לבחור מקום ליד הדלת.
- ללכת מרחקים קצרים במקום לנסוע.
- תסתובב יותר בבית שלך.
- נקה את ביתך בתדירות גבוהה יותר.
לאחר מכן תוכלו להחליט אילו סוגי אימוני לב וכושר עובדים עבורכם.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע אימוני כוח
- 1בצע תרגילי משקל גוף לאימון ללא ציוד. אתה יכול להיכנס לאימון כוח נהדר ללא ציוד בכלל. תרגילי משקל גוף משתמשים במשקל שלך בתור ההתנגדות. נסה לעשות:
- ריאות
- סקוואט
- שכיבות שמיכה
- קרשים
- קיר יושב
- כפיפות בטן
- מתח
- משוך קופצים
- 2נסה להקות התנגדות לאימון סביר. אתה לא צריך להרים משקולות לרכבת כוח. אתה יכול לקנות להקות התנגדות באינטרנט או בחנות קופסאות. ציוד קטן זה יכול להעניק לך אימון קשה!
- נסה להניח את הלהקה סביב הרגליים בדיוק מעל הברך. דשדשו מצד לצד בזמן שאתם נמצאים במצב גוץ נמוך בכדי לעבוד את הירכיים והגלוטס. קח 3 צעדים שמאלה ואז 3 צעדים ימינה לנציגה אחת. בצע סט של 20 חזרות.
- מקם את הלהקה סביב הקרסוליים ועשה שקעים מקפיצים. אתה תקבל קצת אירובי ולטון את הירכיים שלך באותו זמן. קפצו החוצה ונכנסו לנציגה אחת. בצע 20 חזרות.
- 3השתמש במשקולות חופשיות או במכונות אם אתה מעוניין לבנות שרירים. הרמת משקולות היא אחת הדרכים היעילות ביותר ליצור יותר שרירים. אתה יכול להצטרף לחדר כושר ולהשתמש במשקולות ובציוד שלהם. אתה יכול גם לקנות כמה משקולות שיהיה לך בבית. הקפד להתחיל נמוך ולעבוד את דרכך עד למשקלים כבדים יותר.
- מומלץ לדבר עם מומחה כושר שיעזור ליצור שגרת הרמת משקולות. צורה נכונה היא ממש חשובה!
- 4עבודתך ירכיים ואת הרגליים כדי להתחזק. ליד הליבה שלך, הרגליים שלך הן עמודי הכוח שלך. רגליים חזקות מעניקות לך יותר יציבות ובטיחות בעת ביצוע סוגים אחרים של הרמות.
- כדי לעשות ספיגה, עמד עם הרגליים ברוחב הירך. צעד קדימה ברגל ימין, ואז כופף את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות. אל תתנו לברך הקדמית שלכם לצאת מעבר לבהונות. לחץ על עקב כף רגל שמאל והחזיר את רגל ימין למצב ההתחלה שלך. החלף רגליים כדי להשלים 1-3 סטים של 8-12 ריאות.
- כאשר אתה עושה סקוואט, התחל ברגליים ברוחב הכתפיים. שבו לאחור והורידו לאט את התחתית כמו שאתם יושבים על כסא. עצור לרגע ואז קם לאט לאחור למצב ההתחלה שלך. חזור על כך במשך 1-3 סטים של 8-12 סקוואטים.
- כדי לבצע גידולי עגלים, התחל ברגליים ברוחב הירך. ואז, קם לאט על בהונותיך. השהה למשך 1-2 שניות ואז הנמיך את עצמך בחזרה לרצפה. חזור על כך במשך 1-3 סטים של 12-15 הרמות.
- בצע דדליפט על ידי הנחת משקולת משוקללת או 2 משקולות על הרצפה לפניך. המשקל צריך להיות כבד עבורך. עמדו מאחוריהם ברגליים ברוחב הירך. הושיט יד והרם את המשקל ואז הרם אותו לאט מעלה על הרגליים. משוך את המשקל עד לירכייך ואז הורד אותו באיטיות לקרקע. חזור על הפעולה במשך 1-3 סטים של 5-8 הרמות.
- 5העבודה שלך הזרועות ועל הכתפיים כדי להגדיר את השרירים. למרות שזרועות חזקות אינן תומכות בכוח במקומות אחרים בגוף, הן עדיין שימושיות וחשובות לפיתוח. ישנם מגוון מהלכים בסיסיים שתוכלו לעשות כדי לזרוע את הידיים.
- בצע שורות זרועות בודדות כדי לחזק את הידיים והגב. הניחו את היד והרגל השמאלית על ספסל האימונים כך שתכופפו. החזיק את המשקולת שלך בזרוע הימנית שלך. הרם לאט את המשקולת, התכופף למרפקך. לחץ על המרפק מעבר לגב עד שהוא ילך בנוחות. לאחר מכן, הורד את משקלך בחזרה כדי להתחיל. חזור על הפעולה במשך 1-3 סטים של 8-12 חזרות מכל צד.
- האם תלתלים bicep עם משקולת כדי לעבוד biceps שלך. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והליבה מעורבת. החזיק משקולת בזרוע שאתה עובד. הרם לאט את זרועך, ציר למרפקך כדי להעלות את המשקל. שמור על פרק כף היד ישר ואל תניף את הידיים. חזור על כל צד במשך 1-3 סטים של 12-15 תלתלים.
- כדי לעבוד על הידיים והכתפיים, בצע לחיצה עילית באמצעות משקולות. לדוגמה, התחל עם משקולות בין 4 ל -6,8 ק"ג. החזיקו את המשקולות בכתפיים ואז דחפו את המשקולות לאט מעל הראש. דחפי את המשקולות מעט יחד והשהי למשך שנייה אחת. ואז, הנמיך את המשקולות חזרה לכתפיים. בצע 1-3 סטים של 5-8 חזרות.
- בצע לחיצות על החזה כדי לעבוד על החזה והידיים שלך. נשען על ספסל משקל עם משקולת בכל יד. מקם את זרועותיך העליונות בניצב לגופך כאשר זרועותיך מורחבות לכיוון התקרה. ואז, הרם לאט את המשקולות מעל גופך עד שהמרפקים כמעט ישרים. הורד את המשקולות בחזרה כדי להתחיל להשלים סט אחד. חזור על כך במשך 1-3 סטים של 12-15 חזרות.
- 6עבוד על הליבה שלך. הליבה שלך היא פלג גוף עליון, במיוחד שרירי הגב התחתון והבטן. זהו יסוד הכוח במקום אחר בגופך, ולכן זה צריך להיות בראש סדר העדיפויות בכל משטר כושר הכולל אימוני כוח. מעליות עומדות, כמו מעליות נקיות ולחיצות תקורה, יעבדו על הליבה שלך, כמו גם תרגילי סיפ-אפ ורבים אחרים.
- הליבה שלך היא יותר מסתם שרירי הבטן שלך. שלבו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, קרשים ותרגילים פשוטים אחרים לשגרת ליבה מקיפה בכדי לעבוד את כל פלג הגוף עליכם לתוצאות הטובות ביותר.
- 7צור לוח זמנים לאימון כוח. אימוני כוח (נקראים גם אימוני התנגדות) עובדים על השרירים בגופך, כמו אלה שבזרועות, ברגליים, בחזה ובבטן. מכיוון שאתה שואל הרבה מהשרירים שלך בכל פעם שאתה מרים משקולות, רוב המומחים מסכימים שעדיף להחליף את האימונים שלך, ולא לעבוד באותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
- אימוני התנגדות בדרך כלל עובדים על קבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל הגב, הכתפיים, הידיים, החזה, הליבה, הישבן, הירכיים והשוקיים.
- אתה יכול לבחור לעשות את כל אימוני ההתנגדות שלך ביום מסוים, ולדלג עליו לחלוטין ביום הבא, או שאתה יכול להתמקד באזור אחד בגופך ביום אחד ובשני ביום השני. כוון לאימון כוח 3 עד 4 ימים בשבוע.
מעליות עומדות, כמו מעליות נקיות ולחיצות תקורה, יעבדו על הליבה שלך, כמו גם תרגילי סיפ-אפ ורבים אחרים.
שיטה 4 מתוך 4: לנסות מגוון אימונים
- 1התחל תרגול יוגה להחלמה פעילה. השתתף בשיעור אם אתה יכול, או למד לעשות יוגה על ידי צפייה בסרטונים או קריאה מקוונת. התחל בקטן והרחיב את התרגול שלך ככל שתשתפר בזה.
- ישנם כמה פריטים שימושיים שתרצו שיהיו לכם:
- מזרן יוגה הוא מחצלת דקה ורכה הנפרשת כך שתוכלו להחזיק תנוחות עליה מבלי לבזות את עצמכם על הרצפה (ולהיפך). ברוב השיעורים נדרש להשתמש במזרן יוגה.
- בגדי יוגה יכולים להיות כל מה שנוח, קל משקל, או גמיש או משוחרר מספיק בכדי לאפשר לך להגיע לעמדות מבלי שהמגבלות שלך מגבילות אותן. אנשים רבים לובשים מכנסי יוגה מיוחדים וגופיה, אבל אתה יכול גם ללבוש דברים כמו מכנסי אופניים או מכנסי ריצה מתאימים.
- בלוק היוגה הוא בלוק מלבני קטן שנועד לספק תמיכה נוספת לאותם עמדות שעדיין לומדות וקשות עבורם. רוב האנשים מוצאים בלוק יוגה שימושי לפחות לחלק מעמדותיהם. חסמי יוגה עשויים להיות מיותרים עבור מתרגלים מתקדמים, אך הם בדרך כלל השקעה נבונה.
- 2קח ספורט קבוצתי כדי להפוך את האימונים שלך למהנים. בחר ספורט שאתה אוהב. לא כל ענפי הספורט הקבוצתי שווים מבחינת היתרונות הבריאותיים. בראש הערמה נמצאים ענפי ספורט כמו כדורגל, כדורסל והוקי, הדורשים מרוב השחקנים להישאר בתנועה ללא הרף. ענפי ספורט פחות נפוצים כמו צוות (חתירה בקבוצה), מחבט וטניס זוגי מצוינים גם בהקשר זה. מתחת לכך ישנם ענפי ספורט כמו בייסבול, קרלינג וקריקט. אף על פי שענפי ספורט אלה הם פיזיים מאוד ועדיין מספקים פעילות גופנית נהדרת, הם מספקים זאת בקטעים קטנים יותר, עם זמן השבתה בין לבין.
- בהתחשב בכך שכל ענפי הספורט טובים עבורך, כנראה שעדיף לבחור את זה שאתה נהנה באופן אישי.
- 3מצא דרך להצטרף לצוות. אם אתה בבית ספר, זה קל: גם מחוץ לספורט האוניברסיטאי יש לעתים קרובות ליגות פנים-ארציות, משחקים מזדמנים במהלך ארוחת הצהריים או תוכניות אחרי הלימודים. כמבוגר עובד, משימת מציאת הצוות יכולה להיות קצת יותר מרתיעה. בדוק את מרכזי הכושר המקומיים, כגון ימק"א בשכונתך, ושאל לגבי הליגות שהם מציעים או יודעים עליהם.
- בדרך כלל תצטרך להירשם מראש כדי להצטרף לליגת ספורט למבוגרים לפני תחילת העונה. יש לזכור יותר ספורט או תרגילים אחרים למועד סיום העונה.
- 4נסה אומנויות לחימה כדי להוסיף מגוון לאימונים שלך. למד על הסגנונות השונים ובחר 1 שמתאים לך. ישנם כמעט סוגים רבים של אומנות לחימה כמו ישנם ענפי ספורט אחרים בשילוב. כולם מספקים אימון טוב, אז למד קצת יותר על אלה שנשמעים לך מעניינים על ידי מחקר ושיעורי ביקור. לרוב המדריכים לא אכפת לתת לך לשבת בשיעור; חלקם אפילו מציעים שיעור חינם לתלמידים חדשים.
- במזרח אסיה ניתן לחלק באופן גס אומנויות לחימה בין אומנויות לחימה "פנימיות" ו"חיצוניות "או" רכות "ו"קשות". אמנויות פנימיות, כגון בא גואה, מעדיפות תנועות מעגליות וטכניקות המפנות כוח; אמנויות חיצוניות כמו קראטה מעדיפות תנועה זוויתית והפעלת כוח ישירה.
- אירופה היא מקום הולדתם של היאבקות מודרנית, קיקבוקסינג וגידור, אך גם של מספר אומנויות לחימה אחרות, פחות מוכרות, כמו פאנקראציה (אמנות יוונית) ובטייראט (לחימה במקלות אירית).
- ברזיל ידועה בזכות גרסאות כבדות של יסוד ג'וג'יטסו יפני מסורתי, המכונה ג'יו ג'יטסו ברזילאי, שהפך פופולרי מאוד בשנים האחרונות בשל יעילותו בלחימה בכלובים והגנה עצמית כללית. ברזיל היא גם ביתם של הקפוארה, תערובת נוצצת של ריקוד ואומנויות לחימה הנשענות על תנועות גוף אקרובטיות.
- 5הירשם לשיעורי התעמלות קבוצתיים כדי להוסיף היבט חברתי. שיעורים קבוצתיים יכולים להיות מאוד כיפיים! אימון עם אחרים יכול להגביר את האנרגיה בחדר ולגרום לך להרגיש שאתה עושה משהו מהנה. בונוס נוסף הוא שלקח שיעור קבוצתי יכול לעזור לך לתת דין וחשבון. סביר יותר שתופיע אם החברים שלך להתאמן מצפים לך!
- נסו להצטרף לחדר כושר המציע מגוון שיעורים קבוצתיים. אתה יכול לנסות כמה למצוא אחד שאתה אוהב.
- אתה יכול גם להצטרף לסטודיו כושר המתמחה באימון מסוים, כמו מחנות בר או מגף.
- 6עבוד עם מאמן אישי כדי לשכלל את הטופס שלך. אם אתה רק מתחיל להתאמן, זה עשוי להיות מועיל לעבוד עם מומחה. הם יכולים לעזור לך ליצור שגרה שתעזור לך לעמוד ביעדים שלך. הם יכולים גם ללמד אותך כיצד להשתמש בכל ציוד כושר שנראה מאיים. רוב חדרי הכושר מציעים שירותי אימונים אישיים, אז בדוק את ההזדמנויות האלה.
- אתה יכול גם להזמין מאמן שיעבוד איתך בביתך, בפארק או בכל מקום שתרצה!
- אתה צריך לפחות לעסוק במתיחות קלות לפני שאתה מתאמן. מתיחות נמרצות עשויות להוביל לפציעות במהלך האימון, מכיוון שזה שווה להתעמלות בינונית ויכול לשחוק את השרירים לפני שתתחיל.
- מדריך זה מכסה רק כמה מהדרכים האפשריות בהן ניתן לעבוד. יש גם שיעורי ריקוד מכל הסוגים, התעמלות, פעילויות פנאי בחיק הטבע כמו טיולים וקיאקים, וכן הלאה וכן הלאה. אתה יכול גם ליהנות משיעורי פילאטיס וטיפוס על סלעים. פקחו את העיניים לאימון שמתאים לתחומי העניין ולסגנון החיים שלכם.
- אימון זה מהנה יותר עם בן זוג, ובטוח יותר לאתחול. בשיעורים קבוצתיים ובספורט קבוצתי, אתם עשויים להכיר בכיתה איתם תוכלו לשתף פעולה לצורך פעילות גופנית נוספת.
- כבד את המדריך שלך. הוא מומחה מיומן שמשלם תשלום כדי לעזור לך להצליח. אם אתה יכול להרשות לעצמך מאמן אישי, הוא או היא אפילו יעזרו להדריך אותך באימונים בודדים כגון הרמת משקולות ושחייה.
דשדשו מצד לצד בזמן שאתם נמצאים במצב גוץ נמוך בכדי לעבוד את הירכיים והגלוטס.
- תמיד יש אפשרות שתפצע את עצמך באימונים, אפילו בתנאים אידיאליים. אם משהו מתחיל לגרום לך לכאבים במקום שלא היה כאב לפני כן, עצור מיד והתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בכושר לפני שתתחדש בפעילות שגרמה לכאב. נוקשות לאחר אימון היא תקינה; כאב אינו.
- הקפידו לשתות הרבה מים. כשאתה מתאמן אתה מזיע וכשאתה מזיע אתה מתייבש.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להפוך את האימון שלי לאינטנסיבי יותר ללא ציוד?אתה יכול להפוך את האימון לאינטנסיבי יותר ללא ציוד על ידי ביצוע הפעילויות הרגילות שלך בקצב מהיר וממוקד יותר. לדוגמא, במקום ללכת בקצב הרגיל שלך, שקול ללכת מהר לאורך כל המסלול; במקום לשחות הקפות איטיות, הגבר את הקצב ועבר למסלול המהיר; במקום לעשות את עבודות הבית לאט, עשה זאת למוזיקה בקצב אופטימי. חשוב על הפעילויות היומיומיות שלך כעל אימונים אפשריים וסביר להניח שתמצא לא מעט דרכים להאיץ את התנועה הקבועה שלך, כמו גם את האימונים שלך, כגון עלייה במדרגות במקום לעלות במעלית או ללכת במקום לנסוע וכו '. כל השינויים הללו בפעילות הם סוג של אימונים תוך כדי ביצוע חיי היומיום שלך, והכל ללא ציוד נוסף.
- איך האימון שלי יכול להיות שלם יותר?יש לקחת בחשבון כמה דברים כשבוחרים אימון. כדאי להתחיל לדעת מה המטרות שלך. התחל תמיד בחימום מעט וסיים עם תקופת צינון. לרוב, תרגילים מחולקים לשתי קטגוריות: אירובי (ריצה, רכיבה על אופניים, כל פעילות סיבולת לב וכלי דם) ואנאירובי (אימון משקולות, כוח שרירים). תרגילי גמישות וחיזוק פופולריים מאוד וטובים לבריאותכם.
תגובות (1)
- הכל עזר!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
