איך להתאמן במים?
אתה יכול להתאמן במים על ידי שחייה בהקפות או פעילויות עמידות במים.
פעילות גופנית במים היא דרך מהנה להגביר את בריאות הלב וכלי הדם. זו גם דרך נהדרת לעבוד על גמישות. הציפה והעמידות של המים הגדולים פי שניים מהאוויר מאפשרים לכם להתאמן בסביבה ללא פגיעה. תרגיל מים שיגרתי בכמה ימים בשבוע יכולים להיות צורה מצוינת של פעילות גופנית עבור אנשים שיש להם כאבי גב, מפרקים, סוכרת, השמנת יתר ופציעות אלי פלג הגוף התחתון. אתה יכול להתאמן במים על ידי שחייה בהקפות או פעילויות עמידות במים.
שיטה 1 מתוך 2: הקפות שחייה
- 1אספו ציוד שחייה. חפש ברחבי ביתך את כל ציוד השחייה שיש לך. נסה את בגד הים / ים שלך וודא שהוא מתאים בנוחות ומאפשר לך לנוע בקלות דרך המים מבלי להחליק. בדוק אם יש לך פריטים אחרים כמו אטמי אוזניים או משקפי מגן כדי להקל על השחייה שלך. השתמש או קנה את אלה לצורך הפעלות השחייה שלך אם תרצה. כמה אביזרים שיש לקחת בחשבון כוללים:
- משקפיים
- כובע שחייה
- אטמי אוזניים
- תקע אף
- נעלי מים
- 2לקחת שיעורי שחייה. בקש ממקצוען שיעניק לך רענון כיצד לבצע משיכות שונות. השתתף בשיעור שחייה עם מדריך אם אינך יודע לשחות או להרגיש לא בנוח במים. לקיחת שיעורי שחייה פרטיים או כיתתיים יכולה להבטיח שתשתמש בצורת שחייה נכונה ותשיג תוצאות אירוביות וכוח אופטימליות.
- חפש שיעורים במרכז פנאי מקומי, בריכה או מועדון בריאות. בקש ממורה השחייה שלך ללמד כמה פעימות שונות באמצעות טכניקות מתאימות.
- 3קצב בעצמך. בנה את כושר השחייה שלך על ידי התחלה עם 15-30 דקות של שחייה 3 עד 5 ימים בשבוע במהירות שבץ קלה עד בינונית עבורך. הגדל בהדרגה את הזמן ואת מהירות השבץ ככל שתתחזק ויש לך סיבולת טובה יותר. מתן זמן לבניית כושר מים יכול למזער את הסיכון לפציעה או להגזים.
- 4לחמם את גופך. בצע תנועות קלות כמו עיגולי זרוע, פרק כף היד והקרסול, הרמת רגליים, הרמת עגל ובעיטות חמורים לפני או אחרי שהחלפת למים. לאחר מכן, התחמם על ידי שחייה בקצב איטי למשך כ -10 דקות נוספות. חימום נותן לגופך הזדמנות להתרגל לתנועה ויכול למזער את הסיכון לפציעה. כמה דוגמאות שונות כיצד לערבב חימום כוללות:
- 4 הקפות שחייה, 2 הקפות בועטות, משיכת הקפה אחת, שחייה אחת הקפה. תצטרך לוח קרש לבעיטות הקפות (כלומר רק באמצעות פלג גופך התחתון) ו"מצוף משיכה "למשיכת הקפות (כלומר רק באמצעות פלג גופך העליון).
- שחייה של 20 הקפות, או כל מרחק לבחירתך
- 10-15 דקות מכל מה שמתחשק לכם לעשות בבריכה
- 5שלבו אימון מהיר אחד בשבוע. לאחר ההתחממות, התחל את הסט הראשי שלך, שיאמן את מערכת הלב וכלי הדם והשרירים שלך. אחת לשבוע, כולל ערכות מהירות וקידוחים. נסה אחת מהפעולות הבאות כחלק מהאימון המהיר שלך:
- שחו 4 הקפות, נחו ואז חזרו על כך 3 פעמים נוספות
- לשחות 1 הקפה במאמץ מרבי, לנוח למשך 30 שניות וחזור על 9 פעמים נוספות
- שחו 8 הקפות עם מהירות שבץ הולכת ופוחתת, שחו 4 הקפות בקצב הקל שלכם וחזרו פעם נוספת
- 6ערכו אימון מרחוק אחד בכל שבוע. התמקד באימון השחייה שלך בבניית סיבולת. זה יכול לעזור בפיתוח השרירים ומערכת הלב וכלי הדם. זה עשוי גם לשפר את המהירות שלך. שקול את אחת ממערכות הסיבולת הבאות או צור בעצמך:
- לשחות 4 הקפות בקצב מתון, לנוח 20 שניות ולחזור על הפעולה 3 פעמים נוספות
- שחו 6 הקפות בקצב מתון תוך התמקדות בטכניקה נכונה, נחו למשך 2 דקות וחזרו פעם נוספת
- לשחות 10 הקפות בקצב קל עד בינוני, לנוח 2 דקות וחזור על שלוש פעמים נוספות
- 7עבד על הטכניקה והכוח שלך בעזרת תרגילים. התמקדו יום נוסף בפיתוח הטכניקה והכוח שלכם. לשחות עם אביזרים כגון מצופי משיכה או לוחות. מקדחות עוזרות בפיתוח טכניקת השבץ שלך ובניית שרירים. הם יכולים אפילו לשפר את המהירות והסיבולת שלך. נסה את אימוני הטכניקה הבאים:
- השתמש במצוף משיכה למשך 4 הקפות, לנוח דקה וחזור פעם נוספת
- שחו 4 הקפות בזרוע אחת ואז חזרו על הזרוע השנייה
- לשחות 4 הקפות לנשום בצד אחד של גופך, לנוח, לשחות 4 הקפות לנשום בצד השני, לנוח ואז לשחות 4 הקפות בנשימה לסירוגין בכל צד של גופך
- 8משתנה מהשבץ שלך. ערבב את האימונים שלך על ידי ביצוע משיכות שונות לכל הקפה או לכמה הקפות. שילוב תנועות הגוף השונות הללו עובד על קבוצות שרירים שונות, מגביר את הסיבולת שלך ומסייע לך להרגיש טוב יותר את המים. השתמש באחת מהפעולות הבאות במהלך חימום, סט ראשי והתקררות:
- משיכת גב
- חזה
- סגנון חופשי
- פרפר
- אירוע מוחי בצד
- 9בנה כוח וטכניקה בעזרת עזרי אימון. נסה גאדג'טים שונים שיש לרשות הבריכה המקומית שלך לכל אחד כדי לשפר את האימונים שלך. שימוש בעזרי אימון כמו מצופי משיכה או סנפירים יכול לבנות כוח ממוקד ולשפר את טכניקת השבץ. הסוגים השונים של עזרי האימון בהם תוכלו להשתמש בזמן השחייה כוללים:
- קיקבורדים
- סנפירים
- משוך מצופים
- כפפות התנגדות
- משוטים ביד
- 10קררו את גופכם. שחה מספר דקות או הקפות לאחר שסיימת את הסט הראשי שלך. קירור והאטת קצב הלב בהדרגה יכולים לסייע במניעת הצטברות דם בכל חלק אחד בגוף. זה עשוי לעזור לשפר את הרגשת השרירים לאחר האימון. זכור לעשות כמה שיותר הקפות שאתה יכול להתחיל, והוסף עוד ככל שתתחזק.
לא תמיד צריך להיות במים כדי להשיג את היתרונות של פעילות גופנית במים.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע פעילויות עמידות במים
- 1הצטרפו לשיעור כושר מים. שאל את הבריכה, מרכז הבילוי או חדר הכושר המקומי שלך אם הם מציעים שיעורי כושר קבוצתיים במים. נסה סוגים שונים של שיעורים המשתמשים בעמידות המים לבניית כוחך וסיבולתך. השתתפות עם אנשים אחרים בשיעורי כושר מים יכולה להפוך את האימון במים למהנה יותר ולשמור על מוטיבציה. חלק משיעורי הכושר למים שאליהם אתה יכול להצטרף כוללים:
- אירובי מים
- אקווה זומבה
- אקווה בר
- אקווה יוגה
- 2ללכת דרך מים. רכשו או השאלו חגורת הנפקה, שתאפשר לכם לשמור על הראש מעל המים. לבש את החגורה והחליק בעדינות לשני קצות הבריכה. מים עמוקים יותר משפיעים פחות על המפרקים והשרירים שלך ומאפשרים גם טווח תנועה גדול יותר. עמדו ישר עם כתפיים לאחור וחזה מורם ואז צעדו קדימה כמה צעדים שתרצו. שמור על שרירי הבטן ושרירי הליבה שלך מעורבים כדי לשמור על יציבותך.
- ערבב את שגרת ההליכה שלך עם כל אחד מסוגי הצעדים הבאים: צעדות צעדה, גלישה הצידה או הליכה אחורה.
- הוסיפו כפפות מים משוקללות או כפפות קורים לתנועות לחיזוק הזרוע.
- 3לצאת לריצה. הרצועה על חגורת ציפה או החזק משקולות מים או אטריות בריכה כדי לשמור על צףייך. הישען מעט קדימה כשפלג גופך העליון ישר וחזה מורם. ואז מעלה ברך אחת לזווית של 90 מעלות ודוחף אותה באותה כף הרגל דרך המים. חישבו את האימון בזמן, לא בקילומטרים. כוון למשך 20-30 דקות כאשר אתה מתחיל לראשונה והגדיל את הזמן בהדרגה ככל שאתה מתחזק.
- 4לדרוך מים. קפצו למים שנמצאים בערך עמוק מהחזה עד הכתף. שחררו את כפות הרגליים מלמטה ובעטו ברגליים בתנועת סוג של מקצף. במקביל, כוס את הידיים וגולף אותן קדימה ואחורה במים. בצע את אלה במהירות האפשרית למשך 30-60 שניות ואז נחה למשך 30 שניות. חזור על התרגיל כמה פעמים שתרצה.
- החזק משקולות קלות תוך כדי דריכת מים לתוספת חיזוק כוח ושריפת קלוריות.
- לדרוך מים בקצב איטי יותר לפרק זמן ממושך כדי לבנות סיבולת.
- 5משוטים על כלי שיט. לא תמיד צריך להיות במים כדי להשיג את היתרונות של פעילות גופנית במים. במקום זאת, השתמש בסוגים שונים של כלי שיט שעליך להפעיל ולנווט עם משוטים. פעולה זו יכולה לבנות סיבולת, אך גם לחזק את שרירי הבטן, הליבה, הגב והזרועות. נסה את הפעילויות הבאות לנהיגה בהנעה לצורך אימונים וכיף:
- שייט בקיאקים
- שייט בקאנו
- Paddleboarding סטנד-אפ
- 6סעו על פני המים. בדומה לספורט ימי עם חתירה, פעילויות אחרות מאפשרות לך להתאמן במים מבלי להיכנס אליו. השתמשו במשטח המים כדי לעזור לכם להתאמן מעט ולבנות כוח בכל גופכם, כמו גם סיבולת. פעילויות ספורט המאפשרות לך לגלוש או לרכוב על פני המים לצורך פעילות גופנית כוללות:
- גלישה
- סקי מים
- וואקבורד
בדומה לספורט ימי עם חתירה, פעילויות אחרות מאפשרות לך להתאמן במים מבלי להיכנס אליו.
- התאם כמה הקפות אתה עושה בסטים שלך ליכולתך. זכור כי הקפה אחת שווה 25 מטר (22,9 מ ') או מטר, אורך הבריכה הסטנדרטית.
- ללבוש קרם הגנה עמיד למים אם אתה עושה פעילויות כושר מים בבריכה חיצונית או בגוף מים.
- זכור שרוב הבריכות הציבוריות דורשות ממך להתקלח מכל קרם או איפור לפני הכניסה למים. עדיף גם לשטוף היטב לאחר השחייה שלך - זה שוטף כלור ואמור למנוע גירוי בעור ולהאריך את חיי ציוד השחייה שלך.
- הפוך את אימוני המים שלך למהנים יותר על ידי הזמנת חברים להצטרף אליך.
שגרת פעילות גופנית במים מספר ימים בשבוע יכולה להיות סוג מצוין של פעילות גופנית עבור אנשים הסובלים מכאבי גב, דלקת פרקים, סוכרת, השמנת יתר ופציעות בפלג הגוף התחתון.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתעשה תרגילים במים. הם יכולים להודיע לך אם אתה מספיק בריא לכושר מימי. הרופא יכול לייעץ לך בנוגע למכות שחייה שכדאי להימנע מהם, או ציוד שעשוי להיות שימושי.
- דעו כי איכות טכניקת השבץ מוחי עשויה לרדת מעט אם תתעייפו. הקפות מרחק או מהירות בהן אתה ממקד את תשומת לבך לטכניקה יכולה להזכיר לזרועות ולרגליים מה הם צריכים לעשות.
- בגד ים
- מגבת
- נעלי בריכה, כפכפים, או נעליים מימיות
- כובע לשחות
- משקפי שחייה
- חגורת שחייה
- משקולות מים
- כפפות התנגדות
- קרם הגנה
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול לרדת במשקל עם אירובי מים?אירובי מים שורף פחות קלוריות מאשר אירובי ארצי, לכן הקפידו להפחית את צריכת הקלוריות כדי לרדת במשקל כאשר אתם מסתמכים על אירובי מים.
- כמה הקפות אתה צריך כדי לשחות לאימון טוב?כולם שונים אז קחו זמן במקום אורכים. כיוונו ל 20-30 דקות של שחייה מתונה עד נמרצת כדי להגיע לאימון טוב בבריכה.
- האם אתה יכול לרדת במשקל על ידי הליכה בבריכה?כן, אבל קשה יותר לקבל את הדופק גבוה ולשרוף כמה קלוריות כמו ביבשה.
- מהם תרגילי מים?כמה אפשרויות פופולריות כוללות ריצת מים, שחייה, כל מיני חתירת זרוע, קפיצה וצלילה.
תגובות (2)
- רשימת התרגילים תעזור לי לפתח שגרה לבד.
- מאמר טוב. אני הולך לשחות בקרוב, וזה באמת שימושי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
