איך עושים אירובי?
אירובי הם תרגילים המעסיקים את קבוצות השרירים הגדולות בידיים וברגליים ומגבירים את זרימת החמצן לשרירים. לפני שאתה עושה אירובי, התחמם כראוי על ידי ביצוע מתיחות דינמיות, כמו עיגולי זרועות והרמת רגליים. המשך בחימום שלך בצעדה במקום ואז התקדם 3 צעדים וקדימה 3 צעדים תוך כדי הנפת הידיים. כשאתה מתחמם, בצע תרגילים כמו חפירות בעקב ומדרגות ברווז לאירובי אירועי השפעה נמוך, או קפיצות ומספריים במקום על מנת לבצע אירובי בעל השפעה גבוהה. לקבלת טיפים כיצד להחליט אם לעשות אירובי בעל השפעה נמוכה או השפעה, המשיכו לקרוא!
כשאתה מתחמם, בצע תרגילים כמו חפירות בעקב ומדרגות ברווז לאירובי אירועים בעלי השפעה נמוכה, או קפיצות ומספריים במקום על מנת לבצע אירובי בעל השפעה גבוהה.
באופן כללי, פעילות אירובית מחייבת אותך להתאמן על קבוצות השרירים הגדולות שלך כמו הידיים והרגליים. על ידי העלאת קצב הנשימה והלב, אתה מגביר את זרימת החמצן לשרירים שלך, ובמקביל מאפשר לזרימת הדם שלך להסיר הצטברות פחמן דו חמצני וחומצה לקטית בשרירים שלך. התוצאות של פעילות אירובית סדירה הן לחץ דם נמוך יותר וכולסטרול, שיפור בתפקודי הריאות, דופק מנוחה נמוך יותר ושיפור בריאות הלב וכלי הדם, ירידה במשקל והגדרת שרירים. אמנם ניתן להשיג זאת באמצעות ריצה או משחק כדורסל, אך כאשר אנו מדברים על "אירובי", אנו מדברים על סוג ספציפי של תרגילים המשלבים לעיתים קרובות מוסיקה ותנועות דמויי ריקוד כדי להפוך את האימון האירובי למהנה., שגורם לך לחזור לעוד.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לאימון אירובי
- 1קבע איזה סוג של אירובי אתה רוצה. יש אנשים שמחים להרכיב אימונים משלהם, אך לעתים קרובות יותר זה כרוך במציאת תוכנית שמושכת אותך. לשיעורים אירוביים נוטים להיות הרבה גורמים שיש לקחת בחשבון בעת ההצטרפות לאחד. כמה עיקריים:
- חדר כושר או בית? האם אתה מעדיף ללכת לחדר כושר, או לעשות אימונים בבית עם נגן DVD, סרטון יוטיוב וכדומה?
- סוג הז'אנר האירובי. ישנם סוגים רבים של אימונים, כולל:
- קהלים ממוקדים: אירובי לאזרחים ותיקים, גברים, נשים בהריון וכן הלאה.
- נושאים: מחנה אתחול, אומנויות לחימה, ריקוד היפ הופ, סלסה לטינית ועוד.
- מדריך. השיעורים נוטים להתמקד בכיווני המנהיג, (בין אם בחיים האמיתיים ובין אם הם וירטואליים) ואם זה לא מתאים לך, זה יכול להרוס את החוויה. מדריכי אירובי שונים יהיו בעלי אישיות, רגישות והתנהגות שונים.
- גבוהה לעומת השפעה נמוכה. הסבר ארוך יותר על היתרונות והחסרונות מופיע להלן.
- רמת הכושר הנוכחית שלך. אם אתה בכושר מצוין, אולי תוכנית אנרגטית מאוד בשבילך. אבל אם אתה רק מתחיל, תזדקק לתוכנית מתחילה יותר.
- 2הקדישו מספיק זמן לעמוד בהמלצות התרגיל. ללא קשר למטרות שלך - ירידה במשקל או סתם שיפור הבריאות הכללית - לא תראה או תרגיש שום שינוי בגופך אלא אם כן אתה מתאמן באופן קבוע.
- משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 2,5 שעות של פעילות אירובית בינונית (אירובי בעל השפעה נמוכה) או 75 דקות של פעילות אירובית מאומצת (אירובי בעל השפעה גבוהה) בשבוע.
- כך ששיעור אירובי נמוך בעל השפעה נמוכה של שעה בשבוע אינו מספיק בכדי לעמוד בסטנדרטים מקצועיים לאורח חיים בריא. הקדישו מספיק זמן במהלך השבוע בכדי להגיע ליעדי התרגיל שלכם.
- דרך נוספת להתקרב לשגרה שלך היא להעלות את הדופק במשך חצי שעה בכל יום, לקחת יום חופש פה ושם.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, עליך להגדיל את משך הזמן שאתה מקדיש לפעילות גופנית, מכיוון שהמלצות אלו מהוות קו מנחה מינימלי לחיים בריאים.
- 3הכינו מראש תוכנית אימונים. לא משנה איזה סוג אירובי אתה עושה, אתה רוצה לוודא שאתה עובד על כל גופך בצורה מתחשבת. מבין חמשת האלמנטים המומלצים של פעילות גופנית - פעילות אירובית, אימוני כוח, אימוני ליבה, אימוני איזון וגמישות - אירובי עצמו הוא פשוט חלק אחד מהתמונה הכוללת. עם זאת, עם מעט תכנון מראש, תוכלו לשלב בתכנית האימונים צעדים וכלים שיעזרו לכם להשיג את האיזון המומלץ.
- אימון אירובי: ברור שאתה רוצה לשמור על קצב הלב גבוה לאורך כל הדרך. זו הסיבה מדריכי אירובי מבקשים ממך לצעוד במקום בין הצעדים במקום לעצור ולקחת הפסקה. אם אתה יכול לדבר בקלות, אתה לא עובד מספיק קשה.
- אימון כוח: החזקת משקולות יד בזמן ביצוע שגרת האירובי שלך תסייע בבניית שרירים בזרוע, ואילו הוספת משקולות בקרסול תבנה שריר רגליים.
- כוח הליבה: שלבו מהלכים המכוונים לשרירים בבטן - טחנות רוח, למשל. תוספת משקולות יד בעת ביצוע טחנות רוח תביא לאימון ליבה טוב עוד יותר.
- אימון שיווי משקל: מהלכים רבים באירובי מחייבים אותך להעביר את משקלך מרגל אחת לשנייה. התמקדו בהעברת משקל איטית ומכוונת ובאיזון גופכם בעת ביצוע צעדים אלה. תלתלי שריר הברך וקפיצות סקי, למשל, הם הזדמנות טובה להתמקד באיזון.
- גמישות: כאשר מבצעים צעדים הדורשים מתיחה, התחייבו עד למתיחה. טחנות רוח הן דוגמה מצוינת לתרגיל שבו ייתכן שלא תצליח להגיע לכפות הרגליים בהתחלה בגלל גמישות ירודה. עם קצת תשומת לב ותרגול, הגמישות שלך תגדל עם הזמן.
- 4ללבוש בגדים שמאפשרים לך לזוז. אירובי יוביל אותך במגוון רחב של תנועה, אז אל תלבש בגדים נוקשים שימנעו ממך להזיז את הידיים והרגליים בנוחות. אתם גם תזיעו הרבה, אז תלבשו בגדים שלא יגרמו לכם להתחמם יתר על המידה - מכנסיים קצרים ואתלטי חולצה יעבדו בסדר גמור. וודא שאתה נועל נעליים המיועדות לאימון, לא דירות או נעלי עבודה.
אימון שיווי משקל: מהלכים רבים באירובי מחייבים אותך להעביר את משקלך מרגל אחת לשנייה. - 5הכן שטח גדול וברור. אתה תניף את הידיים שלך, תבעט ברגליים ותסתובב בזמן שתעשה את שגרת האירובי שלך. אתה לא רוצה להפיל דברים, אז משוך שולחנות וכיסאות לפינה, ופנה שטח גדול שבו אתה יכול לנוע בחופשיות מבלי שתצטרך לדאוג לשבור משהו או לפגוע בעצמך על ידי ריצה לשולחן.
- 6הכינו רשימת השמעה טובה לאימונים. מחקרים הראו מתאם בין רשימת השמעה טובה לאימונים לבין יעילות אימון מוגברת. מכיוון שהנקודה העיקרית של האירובי היא להעלות את הדופק, בחר רק במוזיקה עם קצב מהיר, כך שתצטרך לעבוד קשה כדי לעמוד בקצב. בחר רק שירים שאתה אוהב, אם כי! ככל שתיהנו יותר מהמוזיקה, כך תיכנסו לשלבים שאתם עושים, וככה האימון שלכם יהיה טוב יותר. יתר על כן, אם אתה נהנה מהאימון בגלל המוסיקה, יהיה לך פחות סיכוי להשתעמם ולהפסיק להתאמן לאחר מספר מפגשים.
- 7בצע מתיחות דינמיות לפני האימון. מתיחות דינמיות הן תנועות העוברות טווח תנועה מלא בניגוד למתיחות סטטיות המוחזקות במשך עשרים או שלושים שניות. ישנם סוגים רבים ושונים של מתיחות דינמיות שתוכלו לעשות כדי להתחמם.
- מעגלי זרוע יכולים לעזור בהגדלת טווח התנועה בכתפיים. הושיט את זרועותיך ישר ליצירת T. עשה איתם עיגולים קטנים למשך עשר שניות לפני שאתה הופך את כיוון העיגול.
- הרם את הידיים לפניך לפני שתביא אותן ישר מעל לראשך. נסה להפיל אותם מאחור ככל שהם ילכו. הזז אותם חזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
- שכב לעשות כיפופי מפרק הירך והברך. כופף את הברך כשאתה מעלה אותה לכיוון החזה. לאט לאט ליישר אותו שוב. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- 8שמור על בקבוק מים בהישג יד. בזמן שאתה מזיע במהלך האימון, גופך יתחיל להתייבש. אם אתה לא ממלא את גופך במים לאורך כל האימון שלך, אתה יכול להתאמץ יתר על המידה ולפגוע בעצמך, אז שמור על מים בקרבת מקום ושתה בכל פעם שאתה צמא או צריך להתקרר מעט.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע אירובי בעל השפעה נמוכה
- 1הבן את הסיבות לבחירת אירובי בעל השפעה נמוכה. אירובי בעל השפעה נמוכה נמנע מתנועות שמפעילות לחץ רב על המפרקים, כולל תנועות כמו קפיצה, ריצה במקום וכדומה. אירובי בעל השפעה נמוכה נועד למזער את הסיכון לפציעות ברגליים, ומומלץ לקשישים, נשים בהריון ובעלי עודף משקל. אם אתה נופל באחת מאותן קטגוריות או נתקל בבעיות במפרקים, אל תנסה לבצע אירובי בעל השפעה גבוהה כלל, אלא אם כן הרופא שלך מאשר זאת עבורך. אם אינך בכושר ורוצה להקל על משטר האימונים שלך, אירובי בעל השפעה נמוכה הוא דרך נהדרת להרגיל את גופך למגוון תנועות לפני שתתחיל לדחוף את עצמך.
- אירובי בעל השפעה נמוכה מיועד לא רק לאנשים עם "בעיות". אימונים רבים המיועדים למזער את ההשפעה יעילים באותה מידה כמו אימפקט גבוה, ללא סיכון רב לפציעה.
- לא כל "אירובי בעל השפעה נמוכה" מתאים לכולם. זה לא נטול סיכון. אדם בעל עודף משקל או חוסר כושר עשוי עדיין להיפצע אם הוא מתאמן ברמה גבוהה מדי. שימוש בצורה לא נכונה או דפוסי תנועה לא נכונים עלול גם לגרום לפציעה.
- עברו במגוון תנועות שונות. לא משנה באיזה סדר אתה נכנס, אך הישאר בכל תנועה לפחות דקה או שתיים לפני שתמשיך לתנועה הבאה.
- עליך לחזור על אותן תנועות שוב ושוב במהלך האימון שלך. אם אתה מתקשה במהלך מתקדם יותר, חזור לתנועות בסיסיות יותר, כגון צעד קדימה ואחורה. ברגע שהשרירים שלך מפסיקים לשרוף, חזור לתנועות הקשות יותר.
- 2צעדה במקום להתחמם. אל תתחיל את האימון שלך ברצינות עד שחיממת את גופך. בחימום אתה מגביר בהדרגה את זרימת הדם בגופך ומשחרר את קבוצות השרירים בהן אתה משתמש, ומפחית את הסיכון למתח שרירים. השתמש בקצב המוסיקה שאתה מנגן כדי להנחות את צעדיך, אך המוזיקה צריכה להיות מהירה למדי כדי לוודא שאתה נע במהירות מספקת כדי להעלות את הדופק.
- הידיים שלך יכולות להיתלות באופן טבעי לצדדים שלך, או שתוכל להניף אותן בתנועה חדה אך מבוקרת כדי להתאמן גם על שרירי הזרוע שלך.
- דאג להרים את הברכיים מספיק בכדי לגרום לרגליים להישרף לאורך זמן. פשוט דשדוש במקום לא יגרום לך להזיע!
- עשו זאת למשך שתי דקות לפחות כדי לחמם את גופכם לקראת מגוון רחב יותר של תנועות תובעניות יותר.
- היכנס למוזיקה! מוחאים כפיים אם מתחשק לכם. ככל שאתה נהנה יותר, כך גדל הסיכוי שתמשיך להתאמן.
אם אתה חושב שאתה במצב טוב מספיק כדי לקפוץ ישר לאירובי אירועי השפעה, זוהי דרך נהדרת לגרום לדופק שלך לשאוב חזק יותר ולעצב את השרירים שלך יותר מאשר אירובי אירועי השפעה נמוך. - 3סע קדימה ואחורה. ללכת קדימה שלוש צעדים, מניף את זרועותיך במרץ לצדדים שלך; בספירה הרביעית, הקש על כף הרגל על הקרקע ומחא כפיים. חזור על תנועה זו נע לאחור, כך שתגיע למקום בו התחלת. זכור לשנות באיזו רגל אתה נמצא.
- חזור על התנועה כל עוד תרצה, עד שתשתעמם ממנה ותרצה לעבור לתנועה חדשה.
- 4בצע חפירות בעקב. הישאר במקום, הרחב כל רגל קדימה והקש על עקב כף הרגל על הקרקע, תוך רגליים מתחלפות לפי קצב המוסיקה. הרם את הידיים לרמת הכתף או החזה בכל פעם שאתה מושך רגל לאחור, והושיט את זרועותיך לגמרי כלפי מטה בכל הארכת כף הרגל. שמור על תנועותיך מבוקרות ומכוונות כדי לוודא שאתה מרתק את השרירים שלך במקום לתת לכוח המשיכה לעשות את כל העבודה בשבילך.
- 5עשה נגיעות צעד. קח צעד רחב אך נוח ימינה (אל תאבד את שיווי המשקל!), ואז הביא את כף רגל שמאל לרגל ימין וגע איתה בקרקע. הזז את רגל שמאל בחזרה למצב המקורי שלך, ואז גע ברגל ימין שלך בקרקע ברגל שמאל.
- אתה יכול לשלב את זה עם כל מספר של תנועות זרוע, החל מתנודות זרוע מבוקרות ועד גלגולי כתפיים.
- גלגול כתף הוא פשוט כשאתה מושך מעט כתף אחת קדימה ואז מגלגל אותה למעלה. כתפיים חלופיות לקצב המוסיקה, מתאמן את שרירי הכתף והגב.
- 6תעשי טיולים ברווזים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הורידו את גופכם לכריעה, והתחילו לעשות צעדים קטנים קדימה. המשך ללכת קדימה למשך שלושים עד שישים שניות. זה מגביר את הצריבה בירכיים. אתה יכול לשאוב את הידיים שלך בצורה מבוקרת לצדדים שלך.
- חשוב לשמור על גב ישר במהלך שלב זה כדי למנוע כאבי גב.
- 7לעשות גפנים. קח צעד רחב ונוח שמאלה, אך כאשר אתה מביא את רגל ימין לפגוש אותה, חצה את רגל ימין מאחור ועבר את רגל שמאל; כשמשקלך ברגל ימין, הביא את רגל שמאל שמאלה כדי לעמוד בנוחות על פעימה לפני שתביא את ימין כדי להקיש על רגל שמאל. ואז חזור על התהליך לצד ימין.
- הועט את הרגל שלך מקדימה במקצב האחרון (כשבדרך כלל אתה פשוט מקיש רגל אחת על השנייה) כדי להגדיל את קצב הפעילות שלך.
- התחל את התנועה שמאלה עם זרועותיך למטה, והרם אותן לאט לצדדים ומעלה מעל לראשך בתנועה מכוונת ורחבה, כשידיך נפגשות מעל ראשך במכה הרביעית.
- תוריד את הידיים למטה במהלך התנועה שלך ימינה כדי לחזור למצב ההתחלה שלהם.
- 8בצע תלתלים של שריר הירך. קח צעד רחב בנוחות ימינה, ואז הרם את עקב שמאל מאחוריך, התכופף בברך. אל תניף את כל הרגל שלך, פשוט כופף את העקב לאחור כלפי החלק התחתון. החזירו את כף הרגל למטה ואז חזרו על התנועה בצד שמאל וסירו את הצדדים לקצב המוסיקה.
- אתה יכול לדחוף את זרועותיך קדימה כאילו דוחף את האוויר מהחזה על תלתל הרגליים, ואז משוך את זרועותיך בחזרה לחזה שלך כשאתה מחזיר את כף הרגל לקרקע.
- אתה יכול גם לעשות חץ וקשת עם הידיים: להושיט זרוע אחת ישירות לצד ולתחוב את השנייה לחזה תוך שמירה על מרפקך הצביע לצד. החלף צדדים כך שיתאימו לתנועת כפות הרגליים שלך. התנועה צריכה להיראות קצת כמו שימוש בחץ וקשת.
- כדי להגביר את מאמץ השרירים, אתה יכול להכפיל או להכפיל את התלתלים שאתה עושה בכל צד לפני שתעבור לרגל השנייה. בדרך זו, השריר שלך לא יכול להירגע מיד, והאימון קצת יותר קשה.
משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 2,5 שעות של פעילות אירובית בינונית (אירובי בעל השפעה נמוכה) או 75 דקות של פעילות אירובית מאומצת (אירובי בעל השפעה גבוהה) בשבוע. - 9מצא שיעור אירובי בעל השפעה נמוכה. ישנם סגנונות רבים של פעילות גופנית אירובית בעלת השפעה נמוכה, כך שתוכלו למצוא שיעור המתאים לכם. עקוב אחר:
- אירובי צעדים בעלי השפעה נמוכה
- שיעורי זומבה בעלי השפעה נמוכה: אף על פי שזומבה, תרגיל ריקוד המשלב מוסיקה לטינית ועולמית, כולל בדרך כלל כמות טובה של קפיצות וקפיצות שיכולות להיות מלחיצות על המפרקים, חפש שיעור המציע אלטרנטיבה עם השפעה נמוכה.
- כוח יוגה: כוח יוגה היא צורה אתלטית יותר של יוגה שהומצאה באירופה. זהו תרגיל קפדני שיעלה את הדופק מבלי להלחיץ את המפרקים, אך דאג לחפש שיעור למתחילים.
- שיעור ספינינג: שיעורים אלה כוללים רכיבה על אופניים נייחים, אך לרוב מוגדרים למוזיקת אימון שנבחרה על ידי מדריך הכיתה.
- אירובי מים: שיעורים אלה מתקיימים בבריכה. הציפה הטבעית של המים מגנה על המפרקים שלך, אך גם מספקת עמידות רבה יותר לתנועות שלך, וכתוצאה מכך אימון בטוח ונמרץ.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע אירובי בעל השפעה גבוהה
- 1עשה אירובי בעל השפעה גבוהה אם יש לך מפרקים בריאים ואתה בכושר מספיק. מחקרים מצביעים על כך שכאשר גופים בריאים עוסקים בפעילות המפעילה כוח על המפרקים, היא יכולה למעשה לסייע בבניית וחיזוק העצם, וכמובן, פעילות גופנית מאומצת יותר מעלה את קצב הלב יותר. שוב, אל תנסה אירובי בעל השפעה גבוהה אם יש לך כאבי מפרקים או עצמות, אלא אם כן הרופא שלך מתיר זאת. אם אתה חושב שאתה במצב טוב מספיק כדי לקפוץ ישר לאירובי אירועי השפעה, זוהי דרך נהדרת לגרום לדופק שלך לשאוב חזק יותר ולעצב את השרירים שלך יותר מאשר אירובי בעל השפעה נמוכה.
- בדיוק כמו באירובי אירועים בעלי השפעה נמוכה, תוכלו ליצור שילובים ושגרה משלכם ממגוון שלבים, כולם מבוצעים למוזיקה בקצב גבוה.
- 2חימום. התחמם בדיוק כמו שהיית עושה באירובי אירובי בעל השפעה נמוכה, על ידי צעידה במקום. זה רק כדי להכין את גופך למאמץ פיזי. בצע תנועות דינמיות עם טווח תנועה מלא. התחל על ידי ביצוע זרוע, כתף, רגל, קרסול ושורש כף היד. הגדל את טווח התנועה בהדרגה על ידי כפיפות ברכיים, צוואר וגב. צעד במקום כשתי דקות לפני שתתחיל בשילובים שלך.
- 3בצע מדרגות מספריים. תנועה זו קוראת לך לקפוץ, להזיז את הרגליים קדימה ואחורה בתנועה מספרית. אתה יכול להחזיק את הידיים על הירכיים או להניף אותן בתנועה מבוקרת לצדדים שלך, כפי שהיית עושה בדרך כלל במהלך הליכה או ריצה, אך עם טווח מוגזם יותר.
- ממצב עמידה קפצו כך שרגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה.
- קפוץ שוב, החלף את מיקום כפות הרגליים.
- עליכם להחליף את מיקום הרגל לכל פעימה בשיר אליו אתם מאזינים.
- דאג למרכז את האיזון שלך. שלח את הידיים לצד כדי לייצב את עצמך אם אתה מרגיש שאתה הולך ליפול.
- 4לעשות טחנות רוח. תנועה זו היא נייחת, מכיוון שכפות הרגליים שלך מכוונות, אך זו עדיין תנועה קשה ותוכל לאבד את שיווי המשקל שלך אם אינך נזהר. התחל ברגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, במצב "צעד". שלח את זרועותיך ישירות לצדדים שלך, וודא שהם יישארו מקבילים לקרקע.
- החזק את זרועותיך ישר דרך המרפק, הושט את זרועך הימנית כלפי מטה כדי לגעת בחוד הנעל השמאלית. האם עדיף שלא לכופף את הברכיים.
- הזרוע השמאלית שלך צריכה להתנדנד מאחורי גופך, והפנים שלך צריכים להסתובב כדי להביט שמאלה.
- חזור למצב המקורי שלך ואז חזור על הצד השני, ונגע ביד שמאל שלך לנעל הימנית.
- שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים. וודא שגב ישר שטוח ככל האפשר במקום לתת לו לרדת ולהתעגל.
- 5ריצה במקום. תנו לזרועותיכם להתנדנד באופן טבעי לצדכם כפי שהיו עושים במהלך תנועת ריצה רגילה. אם אתה רוצה להקשות על התנועה הזו, הרם את הברכיים למעלה. החלף בין ריצה רגילה לריצה עם ברכיים גבוהות כדי לשמור על קצב הלב שלך בלי להתיש לגמרי.
עשה אירובי בעל השפעה גבוהה אם יש לך מפרקים בריאים ואתה בכושר מספיק. - 6לעשות קפיצות סקי. התחל במצב כמו שאתה עושה כאשר אתה סקי, עם ברכיים כפופות, פלג הגוף העליון שלך רכון מעט קדימה, והידיים ליד החזה שלך עם המרפקים תחובים.
- ממצב הכיפוף שלך, קפץ למעלה לצד ימין, וודא שאתה קופץ עם שתי הרגליים בו זמנית, ואז נוחת עם שתי הרגליים בו זמנית. אזן את המשקל שלך על העקבים ושקע שוב בעמדה הכפופה שלך.
- תנועת הקפיצה צריכה להיות רוחבית לחלוטין, לא קדימה ואחורה.
- כשאתה משלים את תנועת הקפיצה ברגליים, הביא את הידיים לצידי הראש בזמן שאתה נמתח לקפיצה, ואז הורד אותם לצדדים שלך, תוך שמירה על מרפקים כפופים בזמן שאתה נוחת וחוזר למצב הכפוף שלך.
- קפץ משמאל לימין וחזר על התנועה הזו.
- כדי להגביר את רמת הקושי, הניח חפץ לידך לקפוץ מעל. על ידי הגדלת הגובה הנדרש של הקפיצה, תקבל אימון טוב יותר.
- 7בצע תנועות מהדר של צעדים בסיסיים. לא משנה באיזה צעד אתה עושה - מתלתלי שריר הברך ועד טחנות רוח - חזור על כל תנועה שלוש פעמים לפני שתחלף צד. זה מגביר את רמת הקושי וגורם לשרירים לשרוף מהר יותר, מכיוון שאינך מקבל הזדמנות לנוח את הצד של גופך מיד לאחר ביצוע תנועה.
- 8מצא שיעור אירובי בעל השפעה רבה. ישנם סגנונות רבים של פעילות גופנית אירובית בעלת השפעה גבוהה, כך שתוכלו למצוא אחד העונה לטעמכם. כמה דוגמאות לשיעורים שיש לעקוב אחריהם כוללים:
- שלב אירובי
- זומבה, תרגיל מחול המשלב מוזיקה לטינית ומוסיקת עולם
- אימון קרוספיט, תוכנית אימונים תובענית שמעבירה אותך במגוון רחב של תרגילים וסגנונות
- קפוארה, צורת אומנויות לחימה ברזילאית המשלבת ריקוד ואקרובטיקה שהוגדרה למוזיקה
- טאה בו, צורת תרגיל אירובית המשלבת אלמנטים של טאה קווון דו, קראטה, אגרוף וריקוד.
- התקשר לחדרי הכושר המקומיים שלך וברר שיעורים אירוביים בעלי השפעה רבה שהם מציעים.
- אם השרירים שלך כואבים מהתעמלות, קח את זה בקלות.
- עשה אירובי בעל השפעה נמוכה אם אינך בכושר או פצוע.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התעמלות.
- בגדי התעמלות נוחים ונעלי ספורט.
- בקבוק מים.
שאלות ותשובות
- מהו פעילות גופנית אירובית בעלת השפעה גבוהה?כהגדרה קצרה, ישר לנקודה, אירובי אירועי השפעה רב כולל הרבה תרגילי קפיצה.
- האם אירובי יכול לעזור לך לרדת במשקל?כן, פעילות גופנית אירובית גורמת לשאיבת הלב שלך ושורף שומן, מה שאומר שזה יכול לעזור לך לרדת במשקל.
- אני שוחה 4 פעמים בשבוע ומתאמן 2x בשבוע והירכיים והשוקיים שלי גדלו. אני בת 17 ואני רוצה שהירכיים והעגלים שלי יהיו קטנים יותר. מה עליי לעשות?הייתי מציע לעשות שחייה פעמיים בשבוע ולעשות במקום אירובי 4 פעמים בשבוע. כשאתה עושה אימוני כוח רבים וללא אירובי, זה נוטה לגרום לשרירים שלך להיות גדולים יותר. כשאתה מוסיף אירובי, זה נוטה להפוך את השרירים שלך רזים יותר. אירובי ופילאטיס הם תערובת מדהימה. הירכיים שלי הלכו והצטמצמו בצורה כזו.
- האם נשים יכולות לעשות אירובי בזמן הווסת?כן, כמובן שאישה יכולה לעשות אירובי בזמן הווסת. הקפידו על כיסוי מתאים. עדיף להשתמש בהגנת גיבוי, כך שניתן למנוע דליפה. דוגמה תהיה טמפון וכרית. ככל שהזרימה שלך כבדה יותר, כך אתה זקוק להגנה רבה יותר. שקול גם את רמות האנרגיה שלך. בימים מסוימים במחזור שלך עדיף לנוח מאשר להתאמן. שימו לב לגופכם.
- מהו שיעור אירובי?זהו שיעור תרגילים קבוצתי עם מורה אשר יוביל את המשתתפים בתרגילים שונים במשך כ- 50 דקות.
- האם אני צריך לעשות זאת אם אני בן 13?בגיל 13 גופך עדיין גדל / מתפתח ואימונים אינטנסיביים מאוד עלולים להזיק לתהליך זה. אם אתה נזהר לא להגזים בזה, אתה יכול לשלב קצת אירובי באימון שלך. שקול לרכוב על אופניים, לרוץ, לשחות או לקחת שיעור ריקוד.
- מהו תרגיל אירובי?פעילות גופנית אירובית שורפת שומן בנוכחות חמצן ולרוב מתחילה לאחר 20 דקות או יותר של מאמץ מתמשך.
תגובות (3)
- קבצי gif קטנים כיצד לעשות זאת הועילו.
- קיום קובצי gif שיראו בדיוק כיצד לבצע כל תרגיל היה מאוד מועיל, תודה על העצות הנהדרות שלך!!
- את הצעדים האירוביים שימושי מאוד ללמוד.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
