כיצד להשתמש בתרגילי מים לכאבי גב?
אם אתה רוצה לעשות תרגיל מים בעל השפעה נמוכה שלא יפגע בגבך, נסה לנוח את המרפקים בצד הבריכה ולסובב את שתי רגליך לפניך כאילו אתה רוכב על אופניים. רכיבה על אופניים בבריכה כזו היא דרך נהדרת לחזק את שרירי הבטן ואת הגב, רק דאגו לתת לעצמכם מספיק מקום כדי לא להכות את הרגליים ברצפה. תרגיל נוסף שכדאי לכם לנסות הוא משיכה למעלה. כל שעליך לעשות הוא להניח את הידיים על קצה הקיר, ואז להשתמש בזרועותיך כדי לדחוף את עצמך למטה לפני שתמשוך את עצמך עד כמה שאתה יכול. אל תדאג אם אתה לא יכול להרים את עצמך גבוה מדי, פשוט תעלה ככל שתוכל. אם הגב שלך מתחיל לכאוב, עצור וקח הפסקה. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו הרפואי, כמו איך ללכת ברגל כתרגיל, קרא עוד!
מחקרים הראו כי תרגילים במים המחזקים את שרירי הרגליים, הבטן והגלוטלי או שמותחים את שרירי הירך, הגב והרגליים מסייעים לכאבי גב.
פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בטיפול בכאבי גב למרות שאנשים הסובלים מכאבי גב צריכים לבחור בתרגילים בעלי השפעה נמוכה שאינם מגבירים את הלחץ על חוליות עמוד השדרה או על מפרקים אחרים. מים הם דרך נהדרת להתאמן מבלי להפעיל לחץ על הגב. מחקרים הראו כי תרגילים במים המחזקים את שרירי הרגליים, הבטן והגלוטלי או שמותחים את שרירי הירך, הגב והרגליים מסייעים לכאבי גב. הליכה ושחייה במים יכולות גם להועיל. למים יש אפקט ציפה, מה שמפעיל פחות לחץ על הגב והמפרקים. חיכוך המים מאפשר התנגדות עדינה באמצעות תנועות, אשר יכולה לסייע בחיזוק השרירים סביב המפרקים והגב. שאל תמיד את הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית, במיוחד אם אתה חושש להחמיר את כאבי הגב.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בהליכה במים
- 1השתמש בנעלי מים. אם יש לך בעיות איזון, שימוש בנעלי מים יכול לעזור. אתה יכול למצוא אותם ברוב חנויות הנעליים הגדולות או בחנויות טובות בספורט. חפש כאלה שיש להם כוח טוב, וודא שהם מתאימים בנוחות.
- נעלי מים, כשמם, הן נעליים המיועדות ללבישה במים. הם מכניסים מים ומתייבשים ביתר קלות כשיוצאים.
- בנוסף, יש להם סוליות עם משיכה, מה שאומר שתקבל אחיזה טובה יותר על רצפת הבריכה.
- 2ללכת על הבריכה. התחל בסוף הרדוד. לא משנה כמה הקצה הרדוד רדוד. פשוט התחל בקצה זה ועבר את דרכך למים מעט עמוקים יותר, והלך בערך לאמצע החזה. הליכה במים היא בדיוק כמו שזה נשמע. אתה מבלה בהליכה הלוך ושוב על פני הבריכה, בדיוק כפי שאתה עושה ביבשה.
- 3שימו לב לצעד שלכם. זה צריך להיות ארוך כשאתה עובר את הבריכה. כמו כן, וודא שאתה לא הולך על קצות האצבעות שלך. כמו כן, וודא שאתה מניף את זרועותיך כאילו אינך במים.
- 4שמור על הגב שלך ישר. אתה רוצה לקבל יציבה ישרה בזמן שאתה עושה את התנועה הזו. בנוסף, שמור על שרירי הליבה שלך חזק כדי לא להישען לצד אחד או קדימה.
- אחת הסיבות לכך שתרגיל זה עובד היטב לכאבי גב היא שהוא מאפשר לך להישאר זקוף תוך כדי בניית כוח בגב.
- עם זאת, כיפוף קדימה או הצידה יכול להגביר את כאבי הגב אם אינך נזהר.
- 5הוסף משקולות או ציוד אחר. אם אתה מוצא את האימון קל מדי, אתה יכול להוסיף ציוד כדי להקשות עליו מעט. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בקורים על הידיים כדי להוסיף התנגדות בזמן שאתה עובר במים.
- ניתן להוסיף גם חגורה משוקללת.
- אפשרות נוספת היא משקולות בקרסול.
- אם אתה מתקשה להישאר זקוף, אתה יכול להשתמש בחגורת הנפקה במקום, שתשמור אותך במקום שאתה צריך להיות.
- 6שנה את זה. אתה יכול גם לנוע אחורה על פני הבריכה, ולהקפיד להיזהר מאנשים אחרים. אפשרות נוספת היא דריכה צדדית. שניהם עוזרים לשפר את טווח התנועה שלך.
- אתה יכול גם לעבור לסוף העמוק. אם אינך יכול לשחות, לבש אפוד הצלה או מכשיר ציפה אחר.
- כדי ללכת במים עמוקים, אתה פשוט מזיז את הידיים והרגליים כאילו אתה הולך כדי להניע אותך קדימה. אתה יכול גם להשתמש באטריות מים כדי לעזור לך להישאר מעל המים. כל שעליך לעשות הוא לחדור אותו כמו סוס, למשוך אותו מעט גבוה יותר מאחור.
שאל תמיד את הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית, במיוחד אם אתה חושש להחמיר את כאבי הגב.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתרגילים נייחים
- 1נסה תרגיל ברך לחזה. יהיה עליך להיות בצד הבריכה לצורך תרגיל זה. אחז בקיר ביד ימין כדי לשמור על שיווי המשקל. עומק חזה עובד היטב לתרגיל זה.
- הרגל הימנית שלך קרובה לקיר. שים את המשקל שלך על הרגל לבד, התכופף בברך.
- הרם את רגל שמאל כלפי מעלה והתכופף בברך. תעלה את זה עד כמה שזה ילך. המטרה הסופית שלך היא להביא אותו לחזה שלך.
- חזור על כך חמש פעמים עבור כל רגל.
- 2עבוד על שרירי הירך שלך. פנה לקיר הבריכה והחזק. עם הגב ישר, הרם את רגל ימין הצידה. תוריד אותו בחזרה. רגל שמאל צריכה להישאר יציבה על הרצפה.
- אל תסובב את הקרסול. פשוט הרם את הרגל עד שהיא תעבור בלי להסתובב.
- הרם את הרגל שמונה עד עשרה פעמים או עד שאתה מתעייף, ואז עבר לרגל השנייה.
- נסו לנשוף כשאתם מעלים את הרגל ולשאוף כשאתם מורידים אותה.
- 3נסה קיר שמתמודד עם תרגיל "סופרמן". עמדו מול הבריכה כשידיכם מונחות על שפת הבריכה. הארי את גופך לאט לאט, ברגליים ישרות. הגוף שלך צריך להיראות כמו סופרמן שעף.
- החזק מיקום מספר שניות לפני שאתה מוריד את הרגליים.
- חזור על הפעולה חמש עד עשרה פעמים.
- ודא שאתה לא מאריך את הגב בעת ביצוע התרגיל.
- 4נסה תרגילי שיווי משקל רגליים. איזון, או "פרופריוצפציה", הוא חלק חשוב בגב בריא. נסו לעמוד על רגל אחת בזמן שאתם עומדים בבריכה. כדי להקשות על התרגיל, נסה לעצום עיניים.
- החזק עמדה זו כל עוד אתה יכול בנוחות.
- חזור על ארבע או חמש פעמים נוספות, ואז בצע את אותו התרגיל ברגל הנגדית.
- 5רכבו על אופניים לבטן חזקה יותר. רכיבה על אופניים בבריכה יכולה לחזק את שרירי הבטן, מה שבתורו יכול לסייע לכאבי גב תחתון. התחל עם המרפקים בצד הבריכה, פונה כלפי חוץ. אתה צריך להיות עמוק מספיק כדי שתוכל להזיז את הרגליים בלי להכות ברצפה.
- עם הרגליים מעט החוצה לפניך, סובב אותן במים כאילו אתה רוכב על אופניים. במילים אחרות, הביאו ברך אחת למעלה, וסובבו את כף הרגל קדימה בתנועה מעגלית הנעים לאחור. יחד עם זאת, כף הרגל השנייה שלך צריכה להיות בצד השני של המעגל שאתה עושה, וגם מסתובבת מלפנים ומאחור.
- אתה יכול גם להשתמש בתנועה זו כדי לנוע במים. פשוט השתמשו גם בזרועותיכם, ותנו לכפות הרגליים להזיז אתכם. אתה יכול להשתמש באטריה כדי לעזור לך לצוף.
- 6נסה הרמה כפולה. נשען שוב על הקיר. יש למרפקים בצד הבריכה כדי לתמוך בך. הרם את שתי הרגליים יחד, ואז דחף אותן שוב למטה. חזה עמוק עובד היטב לתרגיל זה.
- שמור על הרגליים ישרות.
- אפשרות נוספת היא לשבת בצד הבריכה ולעשות את אותו התרגיל. הישיבה בצד תקל על כך.
- 7סקוואט מתחת למים. לכו לקצה הרדוד של הבריכה. מקם את הרגליים ברוחב הירך בערך. התכופפו במים על ידי כיפוף הברכיים. כמו כן, תקע את התחת שלך במים.
- אתה צריך להגיע למצב כאילו אתה יושב על כיסא.
- נסו לא לתת לברכיים ללכת לפני בהונות.
- שאף תוך כדי סקוואט למטה ונשוף כשאתה עומד חזרה. כשאתה קם, הקפד לשמור על ליבתך הדוקה וגב זקוף.
- במהלך תרגיל זה, על הידיים להיות כפופות אך קרובות לגופך. כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- 8נסה משיכות משיכה. אחז בקצה בקיר. השתמש בידיים שלך כדי לדחוף את עצמך למטה במים, תוך כדי לוודא שהרגליים כפופות. ואז, משוך את עצמך עד כמה שאתה יכול. תצטרך להיות לפחות בעומק החזה לתרגיל זה.
- פשוט תלך הכי גבוה שאתה יכול. אל תדאג אם אתה עדיין לא יכול להגיע גבוה מדי.
- כמובן שאם הגב מתחיל לכאוב יותר, חשוב להפסיק את מה שאתה עושה.
- 9בצע שקעי קפיצה למחצה. היכנס לקצה הרדוד, ועמד עם רגליים יחד. התחל על ידי ביצוע שקע קפיצות רגיל, בדיוק כמו שהיית עושה ביבשה. בעט את הרגליים בנפרד, יוצא לצד. תוך כדי, הרימו את זרועותיכם מעל לראשכם.
- כשאתה חוזר ביחד, נסה לא לגעת בתחתית הבריכה לפני שאתה בועט החוצה. הורידו את הידיים כשאתם מכניסים את הרגליים פנימה.
- אתה יכול גם לעשות שקעי קפיצה מושעים לחלוטין על ידי לא לגעת ברצפה בכלל.
- 10תעשה כמה ברכיים. תרגילים אלה עובדים על שרירי הבטן שלך באמצעות עמידות במים. בעיקרון, אתה עומד במקום במים עמוקים בחזה. ואז אתה מביא את הברכיים עד החזה, ומעביר אותן יחד.
- כדי להקשות על המהלך, קפצו למעלה כדי להכניס את הברכיים פנימה מהר יותר.
- כמו כן, דאג לשמור על ראשך גבוה, כדי לא לטבול את עצמך.
כדי להגביר את ההתנגדות לתרגיל, תנועה מהירה יותר במים תגדיל את ההתנגדות ותקשה על התרגיל.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרגילי תנועה
- 1נסה ריאות. ריאות במים עובדות ממש כמו ביבשה. עבוד בסוף הרדוד, ותן לעצמך מספיק מקום להתקדם. יהיה עליך לפחות 10 עד 15 מטר (3 עד 5 מ ') לפניך לעבודה.
- קח צעד גדול קדימה על רגל ימין. כופף את ברך שמאל למטה, כמעט נוגע ברצפת הבריכה.
- הירך הימנית שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה, והברך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות.
- המשך להתקדם, רגליים מתחלפות.
- 2בועט בדרכך מעבר לבריכה. תפוס לוח קרשים לשימוש לצף. אתה יכול גם להשתמש באטריות מים. פשוט תפסו את מכשיר ההצפה בזמן שאתם על הבטן, ובעטו דרך הבריכה.
- אתה יכול להחליף רגליים בועטות או לנסות בעיטה בתולת ים (רגליים בועטות יחד כמו זנב בתולת ים).
- אתה יכול גם לעשות בעיטת צפרדעים, כמו שאתה משתמש במכת חזה.
- אם אתה מעדיף, תוכל להחזיק לצד הבריכה במקום זאת.
- 3לשחות הקפות. כמובן, תוכלו לפנות למצב ההמתנה הישן של הקפות השחייה, שעובד בבת אחת על כל גופכם ומסייע בכאבי גב. אתה יכול לשחות חזה, גב, זחילה או אפילו פרפר, מה שאתה מעדיף.
- כדי לגרום לעצמך לנוע קצת יותר מהר, נסה להגדיר לעצמך יעדים. רק קביעת יעדים לכמה הקפות אתה הולך לשחות יכולה לגרום לך ללכת מהר יותר.
- כמו כן, האזנה למוזיקה יכולה להניע אותך מבלי שתבין כלל זאת. נסה להשיג אוזניות עמיד למים וכיסוי עמיד למים לטלפון או לנגן ה- MP3 שלך.
- אם אתה רוצה להתאמן במסגרת קבוצתית, הירשם לחוג אירובי באקווה. ספר למדריכה על מצב הגב שלך לפני שתתחיל, כדי שתוכל לשנות עבורך תרגילים.
- לנוח לאחר השלמת שגרת האימון. אתה צריך להרגיש עייפות שרירים. שתו הרבה מים לפני ואחרי פעילות גופנית כדי לחות את השרירים.
- עשה רק חלק קטן מאימון המים הזה אם אתה חדש להתאמן. קל יותר להפחית את כאבי הגב אם עוברים מ -10 דקות ל 30 או 45 דקות של פעילות גופנית במרווחים קטנים של כ -5 דקות נוספות בשבוע.
- אם אתה עושה פעילות גופנית בחוץ, חבוש קרם הגנה רחב עמיד למים של SPF30 לפחות. כדאי לשקול גם כובע, חולצת שחייה או מגן לפריחה, ומשקפי שמש.
- היו מודעים למהירות התנועות שלכם. כדי להגביר את ההתנגדות לתרגיל, תנועה מהירה יותר במים תגדיל את ההתנגדות ותקשה על התרגיל.
- התחל בהליכה איטית מאוד בקצה הרדוד של עקב הבריכה עם הידיים שלך לצוף או על פני המים. לאחר מכן, ללכת עקב כדור הבוהן לאחור לאט ידיים באותו מיקום. הרעיון הוא לבנות את השרירים בגב לאט. צפו ליציבה. אתה עלול להרגיש לא יציב שזה בסדר. אם אתה יורד מיציבה, עצור והתאם מחדש והתחל מחדש.
פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בטיפול בכאבי גב, אם כי אנשים הסובלים מכאבי גב צריכים לבחור בתרגילים בעלי השפעה נמוכה שאינם מגבירים את הלחץ על חוליות עמוד השדרה או מפרקים אחרים.
- עצור מיד אם אתה מרגיש עלייה בכאבים חריפים. צפויות עייפות וכאבים מסוימים בשרירים, במיוחד בהתחלה. לשתות מים ולמתוח את השרירים בין האימונים כדי להפחית את כאבי השרירים.
- למרות שטיפול במים הוא בטוח ויעיל, ישנם מצבים מסוימים הדורשים זהירות. יש להימנע מטיפול במים אם אתם סובלים מהמצבים הבאים: חום, בריחת שתן, אי ספיקת לב חמורה, זיהום.
קרא גם: כיצד לטפל בתירס או בברק?
שאלות ותשובות
- אני סובל מכאבים קיצוניים בגב ובצדדים מביצוע של 100 שכיבות סמיכה נגד קיר הבריכה בזמן השיעור. מה אוכל לעשות להקלה?אל תעשו פעילות גופנית קפדנית או יותר מדי. עשה אמבט גוף מלא במים חמים עם מלחי אפסום פעמיים ביום. עסו את גופכם בעדינות עם מעט שמן לשיכוך כאבים מדי יום.
תגובות (5)
- רק העצות הכלליות לגבי פעילות גופנית במים עזרו.
- עשיתי אותם כבר 10 ימים. מרגיש כבר נהדר.
- אני מורה לאירובי במים. אני מלמד שיעורי מתיחה / אירובי וכושר עדין. אהבתי את ההוראות והתמונות שלב אחר שלב.
- יש לי פיברומיאלגיה והטיפול במים עזר מאוד. תרגילים אלה מומחשים היטב וקלים להבנה.
- תודה. ידיעת הדרך הנכונה לבצע את התרגיל מונעת פציעה. מעריך את המידע הזה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
