איך עושים שכיבות סמיכה בכד רפואה?
אם עשית שכיבות סמיכה ללא כדור תרופות, אתה כבר יודע את רוב מה שאתה צריך לדעת בכדי לבצע סמיכה בכדור התרופות.
שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר לעבודה בזרועות העליונות, שרירי הבטן, הכתפיים והחזה. זריקת כדור תרופות לתערובת יכולה להגביר את עוצמת התרגיל ולספק משהו חדש לשגרת האימונים שלך. אם עשית שכיבות סמיכה ללא כדור תרופות, אתה כבר יודע את רוב מה שאתה צריך לדעת בכדי לבצע סמיכה בכדור התרופות. בעזרת הידיים, פשוט דחוף מעלה מעל הקרקע ביד אחת (או שתיהן) על הכדור. כמו שכיבות סמיכה רגילות, ישנן וריאציות רבות לדחיקת כדור התרופות.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע דחיפה של כדור תרופת זרוע לסירוגין
- 1היכנס למצב דחיפה. תנוחת הפושאפ דורשת ממך להניח את כפות הידיים על רוחב כתפי הרצפה, בקו אחד עם הצוואר שלך. הניחו את כפות הרגליים יחד וכופפו את בהונותיכם כך שידחפו אתכם קדימה. שמור על הגב והרגליים נוקשים וישרים. דחוף מעלה מהרצפה כך שזרועותיך יהיו בניצב לחלוטין לקרקע.
- עדיף לעשות שכיבות סמיכה על שטיח כושר או אזור שטיח.
- 2הניחו יד אחת על כדור התרופות. אתה יכול להשתמש ביד שמאל או ימין, מכיוון שתמשיך לסירוגין את היד שיש לך על הכדור תוך כדי המשך התרגיל. הכדור צריך להיות ממוקם רק מחוץ לחוץ או ממש מתחת לכתף של כל היד שתבחר להניח על הכדור.
- למשל, אם אתה מניח את ידך הימנית על הכדור, הכדור צריך להיות ממוקם ממש משמאל לכתף ימין. אם הנחת יד שמאל על הכדור, היא צריכה להיות ממוקמת ממש משמאל לכתף שמאל.
- הזרוע המתאימה ליד שיש לך על הכדור תתאמן באמצעות טווח תנועה גדול יותר מזרועך השנייה.
- 3דחף מעלה אל הכדור. הזרוע שאינה נוגעת בכדור צריכה להיות בזווית של 90 about בערך. הרם את היד של אותה זרוע מעל לרוחב גופך כדי לנוח על הכדור. זז לאט כדי להבטיח שהכדור לא יתגלגל פתאום. ככל הנראה תצטרך להתאים את מיקום היד שכבר נמצאת על הכדור כדי לפנות מקום לידך השנייה.
- כשאתה מעלה את היד שאינה על הכדור ומעלה את גופך, העבר את מיקום היד שנמצאת על הכדור כך שהיא תנוח בדיוק לצד המרכז.
- כששתי הידיים מונחות על הכדור, האגודלים שלך צריכים להיות במקום העליון ואצבעותיך צריכות להיות מפוזרות סביב דפנות הכדור.
כמו שכיבות סמיכה רגילות, ישנן וריאציות רבות לדחיקת כדור התרופות. - 4תוריד את היד השנייה. כעת, בהשענת שתי הידיים על כדור התרופות, עליך להזיז את היד הנגדית (הראשונה שהייתה על הכדור מלכתחילה) כלפי מטה, תוך שמירה על היד השנייה מאוזנת על הכדור. למשל, נניח שהתחלת עם יד ימין על הכדור, והעברת את יד שמאל לכדור, וכעת נשענת על הכדור בשתי הידיים מושטות. הצעד הבא שלך הוא להוריד בזהירות את ידך הימנית מהכדור ולהעביר את יד שמאל למרכז העליון של הכדור כדי לשמור על איזון.
- 5הורידו את עצמכם וחזרו על עצמכם. בעזרת הדוגמה הקודמת - הזזת יד שמאל לכדור, ואז הזזת יד ימין מהכדור - הנח את ידך הימנית במרחק רוחב הכתף מהכדור. עמדתך אמורה לשקף את המיקום בו היית כאשר יד שמאל שלך הייתה על המזרן ויד ימין הייתה על הכדור.
- הורד את עצמך בעדינות למטה כך שזרועך הימנית תתכופף בזווית של כ- 90˚.
- חזור על כך כמה חזרות שתרצה.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון וריאציות פשוטות
- 1נסה לדחוף כדור תרופות בגובה הרגליים. דחיפה מסוג זה תחזק את פלג גופך העליון. הניחו את הרגליים על ספסל. במקום לשמור על הרגליים על הקרקע, הוק את כפות הרגליים על ספסל נמוך (בערך 12-15"). בצע את הדחיפה בכדור התרופות כרגיל. זה יגרום לזרועות שלך לעבוד קשה יותר ולהגביר את עוצמת התרגיל.
- וודא כי כתפיך מיושרות מעל מפרקי כף היד בזמן ביצוע תרגיל זה.
- 2נסה לדחוף כדור תרופות כפול ידיים. זוהי וריאציה פשוטה של הדחיפה של כדור התרופות לסירוגין. כדי לבצע וריאציה זו, פשוט הנח את שתי הידיים על כדור התרופות באותו אופן שהיית עושה בעת ביצוע דחיפה של כדור תרופות מתחלף. במקום לעבור מיד אחת לשנייה, שמור על שתי הידיים בצידי הכדור. הורד את עצמך לכיוון הכדור עד שהחזה שלך נוגע בו, השהה ואז דחף את עצמך חזרה.
- גרסה אלטרנטיבית לדחיפה זו היא דחיפת האחיזה הצמודה. ההליך זהה לעיל, אלא אם כן אתה מניח את הידיים במרכז הכדור העליון. אגודל שמאל ואגודל ימין צריכים לגעת, כמו גם אצבע ימין ואצבע שמאל.
- 3נסה דחיפה של 2 כדורים. טכניקה זו מחייבת אותך להניח כדור תרופות אחד מתחת לכל יד. זה בעצם דחיפה רגילה עם כדור תרופות מתחת לכל יד. מניחים את כדורי התרופות ברוחב הכתפיים זה מזה. שמור על הרגליים ישרות והרגליים כפופות. הגב, הצוואר והרגליים צריכים להוות קו ישר אחד. דחף את עצמך מעלה מכדורי התרופות, והורד את עצמך עד שהחזה שלך נמצא מתחת לראש הכדורים.
לביצוע וריאציה זו, פשוט הנח את שתי הידיים על כדור התרופות באותו אופן שהיית עושה בעת ביצוע דחיפה של כדור רפואה מתחלף. - 4הגדל את החזרות שלך. אמנם אתה יכול להתחיל לעשות 10 עד 12 שכיבות סמיכה בכל יום, ככל שאתה צובר כוח, אתה צריך לאתגר את עצמך על ידי ביצוע שכיבות סמיכה נוספות. לאחר שבוע של 10 עד 12 שכיבות סמיכה יומיות, נסה לבצע 12 עד 14 שכיבות סמיכה יומיות. בשבוע שאחרי, הרם עד 14 עד 16 שכיבות סמיכה, וכן הלאה.
- מספר הדחיפות המתאים לך תלוי בגילך, במין ובכוחך האישי. בדרך כלל, נשים לא יוכלו לבצע שכיבות סמיכה כמו גברים, ומבוגרים מבוגרים (מעל גיל 30) יהיו מסוגלים פחות לבצע שכיבות סמיכה מאשר אנשים צעירים.
- התנס במשטר הדחיפה שלך כדי למצוא את המספר הנכון של סטים וחזרות עבורך.
- 5נסה לדחוף את הברך כפופה אם אתה מתחיל. כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות, בצעו דחיפה מכל סוג שהוא באמצעות כדור תרופות, אך שמרו על הברכיים על הקרקע. שמור על הגו והצוואר שלך בשורה כשאתה דוחף מעלה ומוריד את עצמך מטה. היזהר לא לקשת את הגב אם תבחר לעשות דחיפה בדרך זו.
- וריאציה זו לא תעזור לך לבנות כוח במהירות כמו שכיבות סמיכה סטנדרטיות, אלא יכולה לעזור לך להתרגל לפעולת הדחיפה.
- חפש דרכים אחרות לבנות כוח פלג גוף עליון בעת ביצוע שכיבות סמיכה. לדוגמה, נסה להרים משקולות או לבצע משיכות משיכה.
שיטה 3 מתוך 3: התנסות עם וריאציות מתקדמות
- 1נסה לדחוף כדור תרופות זרוע אחת. דחיפה של כדור תרופות זרוע אחת דורשת גישה שונה במקצת מדחיפה מסורתית. במקום לשים את הרגליים ישר מאחוריך, פרש אותן ב"וי "רחב כדי להגביר את שיווי המשקל שלך. הניחו יד אחת על החלק העליון של כדור התרופות והניחו את ידכם השנייה מאחוריכם, בגב הקטן. הורד את עצמך עד שהחזה מקביל לחלק העליון של הכדור. דחף חזרה למעלה, הקפד לשמור על שיווי המשקל שלך בכדור.
- חזור על כך כמה חזרות שתרצה, ואז החלף זרועות ובצע ומספר שווי שכיבות סמיכה בזרוע הנגדית שלך.
- תרגיל זה מצוין לבניית התלת ראשי.
- 2נסה לדחוף כדור רגל אחת. כפי שהשם מרמז, סוג שכיבה זה דורש ממך להרים רגל אחת למעלה בעת ביצוע לחץ הכדורים. בצע כל סוג של דחיפה של כדורי תרופה כרגיל, אך הרם את כף הרגל האחורית שלך מהקרקע מאחוריך. אתה יכול להשאיר את הרגל ישר או להתכופף בברך ולהביא את כף הרגל לכיוון הגב. לא משנה מה תבחרו, שמרו על מטר אחד מעל הקרקע.
- אם אתה מחפש קושי רציני, נסה לדחוף זרוע אחת עם רגל אחת עם כדור התרופות.
- 3נסה דחיפה. גרסה חלופית לדחיפת כדור התרופות בידיים כפולות היא ה- Push-up. בגרסה זו, אתה מתחיל ברגליים קרובות יותר זה לזה, כפי שהיית עושה במצב דחיפה רגיל. הניחו את שתי הידיים על כדור התרופות עם האגודלים במרכז העליון. דחוף, ברגע שאתה נמצא בראש הדחיפה שלך, סובב את גופך שמאלה או ימינה והרם את היד המתאימה היישר למעלה והרחק ממך. השאר את היד השנייה על כדור התרופות.
- לדוגמא, אם רצית לפנות ימינה, העבר את משקלך לאט לידך השמאלית, הפנה את גופך ימינה תוך איזון בקרסול שמאל. שמור על הרגליים והגוף שלך בקו ישר.
- דחוף את ידך הימנית ישר למעלה. החזק את המיקום למשך 3 עד 5 שניות, ואז החזיר את היד המורמת לכדור וחדש את עמדת ההתחלה.
- דאג לשמור על ידך הלא מושטת מאוזנת על גבי הכדור.
- חזור על הצד הנגדי.
בעזרת הדוגמה הקודמת - הזזת יד שמאל לכדור, ואז הזזת יד ימין מהכדור - הנח את ידך הימנית במרחק רוחב הכתף מהכדור.
- אם תרצו לשפר את יציבות הכדור, גלגלו מגבת לאורכו וכרכו אותה סביב בסיס הכדור. זה ימנע מהכדור להתגלגל יותר מדי ויעזור לך להתרגל אליו כתמיכה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בזרועות העליונות, בטן, שרירי הבטן והכתפיים.
- פגיעות פוטנציאליות בגב התחתון עשויות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי.
- אל תדחוף את עצמך כל כך חזק שאתה פוגע בעצמך. היו קשובים לאותות הכאב בגופכם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
