כיצד להתמודד עם הפרעת קשב וריכוז של מבוגרים?

תן לעצמך זמן לחשוב. כחלק מהפרעת הקשב שלך, יתכנו מצבים שאתה אימפולסיבי ואומר או עושה את הדבר הלא נכון. אתה לא נותן לעצמך מספיק זמן לחשוב לפני שאתה מדבר או פועל. לדוגמה, אתה אומר לבוס שלך שרעיון שיש לו בנוגע לתחזיות מכירות הוא רחוק או שאתה יכול לקנות לעצמך בגד חדש כשאתה באמת לא יכול להרשות לעצמו את זה, רק בגלל שהיית צריך שיהיה לך.

• במקום לומר את הדבר הראשון שנכנס לראשכם, נשמו עמוק וחשבו לעצמכם: "תנו לי לחשוב על זה." לפני שאתה עונה למישהו. נסה גם לשים את האצבע מעל הפה שלך בתנוחה מתחשבת לפני שאתה מדבר כדי לתת לעצמך זמן לחשוב על התשובה שלך.
• אתה יכול גם לדבר לאט יותר, מה שייתן זמן למוח שלך לעבד את המידע לפני שאתה מדבר. כמו כן, לפני שתקבל החלטה שכללה כסף או דברים חשובים אחרים, חשוב מה אתה עושה ואם אפשר או חכם לעשות זאת.
• כדי לעזור למנוע מעצמך לקנות משהו כשאינך בטוח שאתה צריך לשאול את עצמך כמה שאלות. לפני שאתה מושיט יד לארנק, שאל את עצמך אם יש לך כסף לקנות אותו, צריך פריטים שאתה עומד לקנות, ואם אתה מרגיש רע לומר למישהו אחר שאתה קונה את הפריטים. זה יעזור לך לחשוב על כל הרכישות שלך לפני שתבצע אותם.

חשוב על העבר כדי לעזור בעתיד. מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז מתקשים להשתמש בזיכרון עבודה לא מילולי, מה שאומר שקשה להם להיעזר בחוויות עבר להנחות את פעולותיהם הנוכחיות. פירוש הדבר שלעתים קרובות קשה למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז לשנות את התוצאה של מצבים שחוו בעבר מכיוון שהם תמיד מגיבים באותה צורה. כדי לעזור בבעיה זו, הקדש זמן לחשוב על ההחלטה שאתה עומד לקבל וחשוב על כל הפעמים בהם נתקלת בבעיה דומה בעבר.

• בכדי לעזור בכך, דמיין מחשבתית את חוויות העבר שלך על ידי העלאת מסך וידיאו במוחך והפעל את הזיכרון בפעם האחרונה שקיבלת החלטה זהה או דומה. למד מטעויות העבר שלך ונסה להגיע לתוצאה אחרת.

דמיינו את המטרה הסופית. מבוגרים רבים עם הפרעות קשב וריכוז מתקשים לבצע משימות מכיוון שקשה להם לראות את התגמולים לביצוע פרויקט או את ההשלכות על אי ביצועו. זה נכון במיוחד עבור משימות קטנות יותר שאינן חשובות כמו אחרות. כשאתה עובד על פרויקט, הקדש את הזמן לשאול את עצמך, "איך ארגיש כשאעשה את הפרויקט הזה?" התמקד ברגשות החיוביים, כגון הישג, גאווה, סיפוק עצמי או אושר. כשאתה חושב על תחושות אלה, נסה לגרום לעצמך להרגיש אותם ממש אז, מה שיעזור לך לרצות לזכור אותם כשאתה מסיים את הפרויקט שלך כדי שתוכל לחוש אותם מסיבה אמיתית.

• אם אתם מתקשים לדמיין את מטרת הסיום, גזרו תמונות או מילים המתארות את המטרה הסופית ואת התחושות שיהיו לכם לאחר סיום הפרויקט. שמור עליהם כתזכורות חזותיות לגבי המטרה הסופית שלך בזמן שאתה עובד.
• אם אתה עדיין מתקשה, נסה ליצור מערכת תגמולים משלך למשימות. חשוב על משהו שאתה רוצה, כמו קאפקייק או מרתון סרטים בבית. תגיד לעצמך שאם אתה מבצע את הפרויקט הזה בעבודה, אתה יכול לראות לפחות סרט אחד בבית באותו לילה או לאכול עוגת קינוח אחרי הארוחה. זה ייתן לך תגמולים קונקרטיים ואמיתיים יותר עבור משימות שאתה מבצע מדי יום.

להחזיק עד לטעויות שלך. למרות שהפרעת קשב וריכוז יכולה להיות בעיה רצינית, אינך צריך להיות רציני או כלוב בנוגע לכך. כשאתה עושה משהו שנגרם מהפרעת קשב וריכוז שלך, עליך להחזיק בזה, אבל שמור על חוש הומור לגבי זה. למדו לומר לאנשים בחיוך, "זו הפרעת הקשב והריכוז שלי שוב פועלת. אני מצטער על כך וזו הייתה הטעות שלי. אנסה לעשות משהו בקשר לזה בפעם הבאה." זה נכון לגבי מצבים ומערכות יחסים בעבודה, בלימודים, או במערכת יחסים. אתה לא רוצה להתחיל להאשים אחרים או לדחוף את האחריות לאנשים אחרים.

• פעולה זו היא הבעלות על הטעויות שלך ומסבירה לאחרים מדוע זה קרה. אל תתנו ל- ADHD שלכם להרוס לכם את חיי העבודה או הבית. בעלות על זה שזה קרה ושמירה על חוש ההומור שלך תעזור לך להתמודד טוב יותר מדי יום ביומו.

בצע משימות בהקדם האפשרי. אולי קשה לזכור לבצע משימה אם תדחה אותה. במקום לדחות דברים, בצע משימות ברגע שאתה מקבל אותן. הגישו ניירות בעבודה ברגע שתסיימו לעבוד עליהם, החזרו שיחות טלפון ברגע שקיבלתם את ההודעות, ונקו את כל הבלגן שתבצעו ברגע שזה קורה.

• אם אין לך זמן להתמודד עם המשימה כאשר היא מתעוררת, דאג לכתוב לעצמך תזכורת לחזור ולהשלים אותה בזמן המוקדם ביותר האפשרי.

מצא מאמן ADHD. ישנם אנשים המכונים מאמני ADHD המסייעים לך בפעילות היומיומית שלך ומראים שאתה צריך לנהל אותם בצורה יעילה יותר. מאמנים אלה עוזרים בחיי העבודה ובבית. בדרך כלל המאמן יעזור לך לזהות אתגרים ולפתח נקודות חוזק באופן אישי או בטלפון למספר מפגשים בחודש.

• חפש באינטרנט או שאל את הרופא על מנת למצוא את המאמן המתאים עבור ADHD.

תרגיל. פעילות גופנית עוזרת למוח לייצר יותר כימיקלים שחסר לך. אתה צריך לעשות לפחות 30 דקות של פעילות גופנית טובה כל יום. קשה מאוד לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז פשוט ללכת לחדר כושר או בלוייה לצורך פעילות גופנית. מצא סוג של תרגיל שאתה עשוי להתאמץ לעשות. הדופמין שמשתחרר בזמן התרגיל יעזור לך לשמור על ריכוז במשך שעות לאחר שסיימת.

• אימונים כגון אומנויות לחימה, שיעורי ריקוד, התעמלות למבוגרים או יוגה הם נהדרים עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז. זה לא רק יעבוד על גופך, אלא שהיכולות והתהליכים המנטליים הנכנסים לתרגילים אלה עוזרים לעבוד גם במוחך וישאירו אותך ערנית יותר. מחקרים הראו גם שתרגילים אלה עשויים לסייע בשיפור יכולות הזיכרון הכלליות שלך והתמקדותך.

לאכול טוב יותר. הדיאטה שלך יכולה לעזור בשיפור בעיות ADHD שלך. הרחק מסוכרים מעובדים ומעודנים, שומנים מוגזמים ומזונות שומניים. הם עוזרים להאט את המוח שלך. בבוקר, אכלו יותר חלבונים שיעזרו לכם לבנות את רמות הדופמין. אכלו יותר מזונות עם חומצות אומגה 3 חיוניות, כמו סלמון ושיבולת שועל, כדי לעזור בתפקוד המוח.

• אנשים עם ADHD שוכחים לעיתים קרובות לאכול ארוחות ולדלג על שתיית מים. הקפידו לאכול ולשתות מספיק מדי יום. השאירו לעצמכם תזכורות אם אתם חייבים.

תן למוח שלך הפסקה. עם הפרעת קשב וריכוז, המוח שלך כל הזמן בדרכים וזמזום מסביב. כדי לעזור בזה, אתה צריך לתת למוח שלך הפסקה מהכל. כמה פעמים ביום, קחו הפסקה קצרה מכל גירוי, כולל אלקטרוניקה. מצא מקום שקט לשבת בו במשך חמש דקות, הרחק מרעש ומגירוי חיצוני אחר. נסה מדיטציה פעילה כסוג הפסקה ספציפי למוח שלך. זה יעזור למוח שלך להאט ולהדביק את עצמו.

• למרות שזה זמן מחוץ לעבודה או מבית הספר, זה באמת יעשה אותך יעיל יותר אם המוח שלך לא בורח עם עצמו.

למזער את הסחות הדעת שלך. בעבודה, עליכם למזער את הסחות הדעת החיצוניות. אם אין לך משרד משלך, זה עלול להיות קשה. אם זו בעיה, נסה לראות אם יש חדר ישיבות ריק בו אתה יכול לעבוד, במיוחד אם יש לך פרויקט גדול שאתה עובד עליו שצריך להסתיים. אם אינך יכול, שנה את מרחב העבודה שלך כדי שיהיה יותר תור לעבודה. הזז את השולחן שלך לכיוון הקיר, שמור על העומס מעל השולחן שלך והתרחק מעובדים פטפטניים.

• אם עדיין מדובר בבעיה, בדוק אם ניתן להשתמש באוזניות המבטלות רעש או במכונת סאונד כדי להטביע את כל שאר ההפרעות.

לשבור את העבודה שלך. הפרעות קשב וריכוז יכולות לגרום לפרויקטים גדולים להיראות מרתיעים וסוחפים, מה שלעתים קרובות גורם למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז לחפש דרך בריחה. במקום להיכנע לבהלה, פרקו את המשימה שלכם לנתחים הניתנים לניהול. אתה יכול לפרק אותם ליחידות קטנות ככל שיידרש כדי שיהיה לך יותר נוח. אם הבוס או הפרופסור מעניקים לך פרויקט שתגיע בעוד חודש, חלק אותו למשימות יומיות שצריכות להסתיים. כתוב מה צריך לקרות בכל יום והדגיש אותם לאחר שתסיים.

• אם המשימות היומיומיות עדיין מרתיעות מדי, נסה לתת לעצמך משימות לפי שעה במקום זאת. כתוב אותם באותו אופן ועשה אותם כשעולים.
• לאחר שסיימתם כל משימה במסגרת הזמן, ברכו את עצמכם והעניקו לעצמכם תגמול קטן. ודא שהיא קצרה ואינה מפריעה למשימה העומדת על הפרק, אך הכיר בעבודתך הטובה.

הפוך את עצמך לחשבון. יכול להיות שקל יותר להתמודד עם פרויקטים ולקיים לוחות זמנים אם אתה נותן דין וחשבון לאדם אחר. בעבודה, מצא חבר לעבודה, מפקח או מורה מהימן שיעזור לך לעקוב אחר המסלול. אם אתה משתמש באסטרטגיות התמודדות אחרות, הודע להם כדי שתוכל לשאול אותך לגבי ההתקדמות שלך. בבית, בקש מבן / בת הזוג, בן / בת הזוג, בן המשפחה או השכן האמין שיעזרו.

• דאג שתפרקי מה בדיוק את צריכה שהיא תעשה. במידת הצורך, תן להם רשימות של הדברים שאתה עובד עליהם כדי לוודא שאתה צריך לענות למישהו אודותיהם.

ארגן את החללים שלך. בין אם בבית ובין אם בעבודה, אתה זקוק לאזור מאורגן שיעזור לך להילחם בנטיות האימפולסיביות והלא קשובות שלך. חשוב על מה שאתה צריך ביום יום בכל האזורים השונים שבהם אתה עובד ומתגורר. קבעו אזורים ספציפיים לדברים הדרושים לכם, כגון מפתחות, שטרות, ציוד משרדי או דברים אחרים שעלולים להימצא במקומם בקלות. נסה לשמור אותם במקומות האלה בזמן שאתה עובד ולנהל את חייך.

• באשר לדברים שבהם אתה משתמש בתדירות נמוכה יותר, מצא עבורם מקומות אחסון מתאימים, כגון פחים, ארונות או מגירות. זה ישמור עליהם קרוב אך לא בדרך של הפריטים בהם אתה משתמש מדי יום.

נהל את הניירת שלך. בבית, בבית הספר או בעבודה, יש לך הרבה ניירת. הצעות חוק, קבצים או ניירות חשובים אחרים יכולים להיערם ולהציף אתכם. התחל מערכת תיוק בכל היבטי חייך. מצא מערכת שעובדת בשבילך ותעזור לך לשמור על סדר. על מנת לשמור על פעולה זו של המערכת, אל תמנע מפתיחת דואר כל יום. פתח כל דבר שתקבל והגש אותו במקום המתאים לו מיד.

• נסה להמשיך ללא נייר כמה שיותר. בדרך זו, כל המידע נשמר במכשירים האלקטרוניים שלך והרבה יותר קל לעקוב אחריו.

השתמש בלוח השנה או במתכנן היום. מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז שוכחים לרוב מפגישות או מאירועים חשובים אחרים. הכנס את כל התאריכים החשובים ביותר, כגון פגישות עסקיות, פגישות רופא או תאריכי ארוחת ערב עם חברים, למתכנן היום שלך. הקפד לקרוא את זה כל יום כדי להתכונן לקראת מה שיש לפניך.

• אם אתה יודע שלא תמשיך לעצב מתכנן יום בכתב יד, השתמש באפליקציית היומן בטלפון שלך. ברגע שתקבע פגישה, הכנס אוטומטית את התאריך לטלפון שלך וקבע לעצמך תזכורת.
• זה עובד היטב עבור דברים אחרים שחייבים להיעשות במועד, כגון תשלום חשבונות.

הגדר תשלומים אוטומטיים. מכיוון שאנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז מתקשים לזכור לעשות דברים מסוימים, זה יכול להיות קשה לזכור לשלם את החשבונות שלך. במצבים שבהם זה אפשרי, הגדר תשלומים אוטומטיים עבור החשבונות שלך. בדרך זו הם ייצאו מדי חודש מבלי שתצטרך לזכור לשלם להם.

• עקוב אחר הכספים שלך באמצעות בנקאות מקוונת, שקל יותר לטפל בה ולעקוב אחריה מאשר בנקאות נייר.