כיצד לשפר את ההערכה העצמית בקרב מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז?
כדי להגביר את ההערכה העצמית שלך כמבוגר עם הפרעות קשב וריכוז, נסה להרים תחביב חדש או ללמד את עצמך מיומנות חדשה, שזו דרך נהדרת להסיח את דעתך מחשיבה שלילית ולהתחיל להרגיש טוב יותר עם עצמך. בנוסף, נסה להכין רשימה של כל הכישרונות והתכונות החיוביות שלך כדי להזכיר לעצמך שאתה אדם מוכשר וראוי. אם אתה מתקשה להמציא רעיונות, בקש מחברים קרובים או מבני משפחה שיעזרו לך לסיעור מוחות. זה עשוי להרגיש מביך לשאול, אבל אם תסביר למה זה מיועד, קרוב לוודאי שאהוביך ישמח מאוד לעזור לך. ואז, ברגע שיש לך רשימה זו, עיין בה לפחות פעם בשבוע כדי שלא תשכח את ההיבטים והתכונות שהופכים אותך למיוחד. ואם אתה חושב על משהו חדש, פשוט הוסף אותו לרשימה!אתה יכול גם להגביר את ההערכה העצמית שלך על ידי החלפת מחשבות שליליות בשיחה עצמית חיובית. לדוגמא, אם אתה תופס את עצמך חושב "אני לא זוכר כלום. אני כזה כישלון", החלף את המחשבה הזו במשהו כמו, "טעיתי, אבל אני אנושי. אני גאה בעצמי על הניסיון. " לקבלת עצות נוספות ממחברנו היועץ שלנו, כמו כיצד לנהל את הפרעת הקשב שלך בזמן שאתה בונה את ההערכה העצמית שלך, המשך לקרוא!
אם יש לך הפרעות קשב וריכוז, הגדל את ההערכה העצמית שלך על ידי הגדלת הדימוי העצמי שלך, חייה בביטחון עצמי וניהול הפרעת הקשב שלך. אתה יכול גם לתמוך במישהו שיש לו הפרעות קשב וריכוז באמצעות משוב חיובי וסנגור.
ADHD יכול להיות מאתגר. אם יש לך את זה, אתה עלול להרגיש שזה משהו שהיית צריך לצמוח ממנו, או שאתה יכול להתבייש בנושאים שהוא גורם. אם אתם קרובים למבוגר עם הפרעות קשב וריכוז, אתם עשויים לדאוג להשפעות שיש לו עליהם. אתה לא צריך לתת ל- ADHD לנהל את חייך או של מישהו שאכפת לך ממנו. אם יש לך הפרעות קשב וריכוז, הגדל את ההערכה העצמית שלך על ידי הגדלת הדימוי העצמי שלך, חייה בביטחון עצמי וניהול הפרעת הקשב שלך. אתה יכול גם לתמוך במישהו שיש לו הפרעות קשב וריכוז באמצעות משוב חיובי וסנגור.
שיטה 1 מתוך 4: הגדלת הדימוי העצמי שלך
- 1התחל יומן. אחת הדרכים להגביר את ההערכה העצמית שלך היא להשתמש ביומן כדי להביע את רגשותיך, לעודד את עצמך ולעקוב אחר ההצלחות והאתגרים עם הפרעת הקשב שלך. אתה יכול גם להשתמש ביומן כפעילות שקטה כדי לעזור להרגיע את עצמך בערבים או לארגן את היום שלך בבקרים.
- כשאתה מוצא מחשבות עצמיות שליליות שמתגנבות במוחך, כתוב על כך ביומן שלך. כתוב על מה שקרה, מה אתה מרגיש עם זה ואיך אתה מרגיש עם עצמך.
- כמו כן, סיעור מוחות דרכים בהן אתה יכול להרגיש טוב יותר עם עצמך וכתוב רעיונות אלה גם ביומן שלך.
- השתמש ביומן שלך כמקום לשמור את רשימת הסיבות להאמין בעצמך או בסיכום ההצלחות שלך.
- 2גלה תחומי עניין חדשים. כאשר יש לך הפרעות קשב וריכוז למבוגרים, ייתכן שתגלה שיש לך תחומי עניין רבים. לקחת את הזמן לבחון תחומי עניין אלה יכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית שלך. תהיה לך הזדמנות ללמוד כישורים וכישרונות חדשים או לשפר מיומנויות שכבר יש לך שיכולות להגביר את הביטחון שלך. זה גם ייתן לך את האפשרות להגדיר יעדים למשהו ולהשיג אותם - מה שיעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך.
- ערכו רשימה של תחומי העניין שלכם. לדוגמה, תוכל לרשום ספרי קומיקס, עיצוב פנים, נגינה בגיטרה, פיתוח אפליקציות וגינון.
- בחר פעילות שאתה רוצה להתמקד בה או לנסות. בחירה רק באחת יכולה לעזור לך להישאר ממוקדת בפעילות זו וליהנות ממנה מבלי להרגיש המומים מכל מה שאתה עושה.
- 3השתמש בכוחות שלך כדי לעודד את עצמך. יש מבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז חוו חוויות שעשויות להשאיר אותם מרגישים חסרי יכולת, תסכול או כמו כישלון. תחושות אלו מורידות את ההערכה העצמית שלך ואינך צריך לתת בהן. להזכיר לעצמך מיומנים ושאתה יכול להצליח היא דרך אחת שתוכל להגביר את ההערכה העצמית שלך. בדוק מה נקודות החוזק שלך והשתמש בהן.
- ערוך רשימה של כל הדברים שאתה טוב בהם או לומד לעשות. לדוגמה, תוכל לרשום, להקליד, לשיר, להאזין, לנאום בפומבי, לג'ודו ולמשחק.
- בדוק את הרשימה שלך באופן קבוע. לפחות פעם בשבוע התבונן ברשימה שלך או קרא אותה בקול רם כדי להזכיר לעצמך שיש לך מספר סיבות להאמין בעצמך.
- התחל לעקוב אחר כמה פעמים אתה עושה משהו נכון. לא משנה אם זה משהו גדול, כמו להתמודד עם מבחן, או משהו קטן, כמו לשים לב למשך 15 דקות במהלך הפגישה שלך.
- 4השתמש בדיבור עצמי חיובי. כשיש לך ADHD אתה עלול לגלות שאתה אומר לעצמך דברים כמו "אני כל כך טיפש", "איך יכולתי להיות כל כך שוכח" או "אני אף פעם לא עושה שום דבר נכון." בטח שמעתם מספיק הערות ביקורתיות כאלה מאחרים בחייכם ודיבור עצמי שלילי כזה מוריד את ההערכה העצמית שלכם. התחל להשתמש בשיחה עצמית חיובית עם עצמך כדי לאזן את השלילי ולהגביר את ההערכה העצמית שלך.
- הסתכל במראה כל יום ותתן לעצמך מחמאה. לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, "אני אדם נהדר בין אם יש לי הפרעת קשב ובין אם לא."
- החלף מחשבות שליליות. למשל, אם אתה חושב "אני לא זוכר כלום! אני כזה כישלון", עצור את עצמך. נסה לחשוב, "טעיתי, אבל אני אנושי. עשיתי את הדבר הנכון בכך שהייתי מודה בזה. זה גורם לי להיות גאה בעצמי."
- ודא שאתה מקיף את עצמך גם באנשים חיוביים. להיות ליד אנשים ביקורתיים רק יפיל אותך.
להיות ליד מבוגרים אחרים עם הפרעת קשב וריכוז יכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית שלך בכמה דרכים.
שיטה 2 מתוך 4: חיים באורח חיים בטוח
- 1קבעו את סדר העדיפויות שלכם. כאשר יש לך הפרעות קשב וריכוז כמבוגר, אתה עלול לגלות שאתה מאריך יתר על המידה, מתזמן יתר על המידה ומתחייב יתר על המידה. אתה עלול להתפשט רזה מדי, מבלי לקחת מספיק זמן כדי לענות על צרכיך הפיזיים, הרגשיים או הנפשיים. האטו והגבירו את ההערכה העצמית שלכם על ידי חיים באורח חיים בטוח, העדיפו את עצמכם ועשו דברים בכדי לגרום לכם להרגיש טוב עם עצמכם.
- ערוך רשימה של האחריות והחובות שלך. כלול חובות משפחתיות / זוגיות, בית ספר, עבודה ואחריות חברתית.
- יתכן שתצטרך לחסל כמה דברים מחייך כדי לנהל את הפרעת הקשב שלך. לדוגמא לזמן מה ייתכן שתצטרך לבחור בין להיות בקבוצת הכדורסל בקהילה שלך או בקבוצת הכדורגל במקום לעשות את שניהם.
- פנה זמן לעשות דברים, כמו יומן, שיכולים לעזור לך לנהל את הפרעת הקשב שלך ולעזור בשיפור ההערכה העצמית שלך. עם זאת, וודא גם שיש לך המון זמן לשינה ולזמן סרק, כי אלה חיוניים לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז.
- 2עשו בחירות בריאות. טיפול בעצמך יכול לעזור לך לנהל את הפרעת הקשב שלך ולחיות אורח חיים בטוח יותר. תגביר את ההערכה העצמית שלך, תהיה מרוכז יותר, יהיה לך זיכרון טוב יותר ותרגיש טוב יותר עם עצמך אם אתה ישן מספיק, אוכל באופן מזין ומקבל פעילות גופנית.
- נסו לישון שש - שמונה שעות בכל לילה. נסה דברים כמו מדיטציה, קריאה או יומן כדי להירגע לפני השינה.
- אכלו ארוחות וחטיפים מזינים. הקפד לכלול דגנים מלאים, פירות, ירקות ובחירות בריאות אחרות בבחירת המזון שלך. לדוגמה, נסה לארוחת בוקר שיבולת שועל עם פירות טריים.
- פעילות גופנית היא דרך נהדרת להתמודד עם ADHD. זה יכול גם לתת לך תחושה של הישג שמגביר את ההערכה העצמית שלך. הצטרפו לקבוצת ספורט או התחילו ללכת, יוגה או לשחות על בסיס קבוע. אנשים רבים מוצאים גם שפעילות גופנית בבוקר עוזרת להם לקיים יום פרודוקטיבי יותר.
- 3הימנע מדחיינות. בין אם יש לך הפרעת קשב ובין אם לאו, זה יכול להיות קל לדחות דברים שאתה צריך לעשות. אבל זה יכול לגרום לך להחמיץ מועדים, מה שעלול להיות בעל השלכות שליליות ולגרום לך להרגיש רע עם עצמך. במקום זאת, השתדל להתחיל באחריותך בהקדם האפשרי. הקפד לתת לעצמך יותר זמן ממה שאתה חושב שתצטרך לבצע גם משימה מכיוון שיהיו תקופות שאתה לא מאוד פרודוקטיבי. להיות בזמן ולעמוד במועדים שלך יגביר את ההערכה העצמית שלך.
- אם אתה מוצא את עצמך דוחה משהו שאתה אמור להתחיל, הזכר לעצמך, "להתחיל את זה בזמן יגרום לי להרגיש טוב יותר עם עצמי בסופו של דבר."
- אם אתה צריך, הוסף תזכורות כמו "התחל בעבודה" או "אל תדחה את זה" שם תוכל לראות אותן על בסיס קבוע.
- 4השתמש במתכנן או בלוח השנה. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לנהל את הפרעת הקשב שלך ולנהל אורח חיים בטוח יותר הוא להתארגן. שימוש במתכנן, סדר יום או לוח שנה יכול לעזור לך לעקוב אחר פגישות, מועדים ותאריכים חשובים אחרים. זה יכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית שלך כאשר אתה מוצא את עצמך במקום הנכון בזמן הנכון עושה את הדבר הנכון לעתים קרובות יותר.
- השתמש במתכנן או בלוח השנה במכשיר האלקטרוני שלך. בדרך זו תוכל להשתמש בלוח הזמנים שלך בכל עת לבדיקה או עריכה. מתכנן גדול או לוח שנה גדול על הקיר שלך יכול גם להיות מועיל מכיוון שהוא ישמש כרמז חזותי מתמיד.
- ערוך תזכורות כמה שעות (או ימים) לפני כדי לוודא שלא תפספס שום דבר. אם אתה משתמש במכשיר האלקטרוני שלך, תוכל גם להגדיר אזעקות.
אתה יכול לנהל הפרעות קשב וריכוז למבוגרים ולהגביר את ההערכה העצמית שלך אם אתה מקבל תמיכה ממשפחתך וחבריך.
שיטה 3 מתוך 4: ניהול ADHD למבוגרים
- 1שאל את הרופא לגבי אפשרויות הטיפול. ישנן מספר אפשרויות טיפול, כולל ניהול תרופות, טיפול, אימון התנהגותי או אפשרויות אחרות שיכולות לעזור לך להתמודד עם הפרעת הקשב שלך. הרופא שלך יכול לספק לך מידע על האפשרויות שלך, לספק המלצות או הפניות ולספק טיפול שיעזור לך לנהל את הפרעת הקשב שלך.
- אתה יכול לשאול את הרופא שלך, "אילו אפשרויות טיפול זמינות עבורי? האם אחת מהן תעזור להגביר את ההערכה העצמית שלי?"
- הרופא שלך יכול גם להפנות אותך לקבוצות תמיכה, פורומים מקוונים ואנשי מקצוע אחרים שיכולים לעזור לך לנהל את הפרעת הקשב שלך ולשפר את ההערכה העצמית שלך.
- אם אתה מרגיש רע במיוחד עם עצמך, שאל את הרופא לגבי טיפול נפשי. למשל, אתה יכול לומר, "הרגשתי ממש רע עם עצמי בגלל ADHD שלי. האם יש עזרה שאני יכול לקבל בשביל זה?"
- 2הצטרף לקבוצת תמיכה. להיות ליד מבוגרים אחרים עם הפרעת קשב וריכוז יכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית שלך בכמה דרכים. האנשים שם יכולים להציע אסטרטגיות והצעות שיעזרו לך למצוא את הביטחון העצמי שלך. הם יכולים גם לעודד אותך כאשר אתה מרגיש פחות בטוח. והם יכולים להציע טיפים וניסיון שיעזרו לך לנהל את הפרעת הקשב שלך.
- בקש מאנשי הבריאות שלך התייחסות לקבוצת תמיכה בקהילה שלך. אתה יכול לומר, "הייתי רוצה לנסות קבוצת תמיכה. האם אתה יכול להמליץ על אחד או שניים באזור שלי?" אתה יכול גם לבדוק את CHADD (ילדים ומבוגרים עם ADD / ADHD) כדי ללמוד על קבוצות תמיכה באזור שלך.
- אם אינך יכול להצטרף לקבוצת תמיכה אישית, שקול להשתתף בפורום מקוון או קבוצה למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז.
- 3צור צוות תמיכה. אתה יכול לנהל הפרעות קשב וריכוז למבוגרים ולהגביר את ההערכה העצמית שלך אם אתה מקבל תמיכה ממשפחתך וחבריך. תן לאנשים הקרובים לך לדעת מה אתה מרגיש ושאתה זקוק לעזרתם ולעידודם.
- שתף את הרגשות שלך. לספר למישהו מה קורה איתך יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך. אתה יכול לומר לחברך הטוב ביותר, "האם אני יכול לדבר איתך על איך שהרגשתי עם עצמי?"
- בקש עידוד. זה בסדר לומר, "אתה יכול להגיד לי מתי אני עושה עבודה טובה או עושה משהו נכון? לפעמים כל מה שאני יכול לראות זה מה שאני עושה לא בסדר."
- ספר להם איזו תמיכה ספציפית אתה זקוק. למשל, אתה יכול לומר לאחיך: "אתה יכול להזכיר לי לשמור את היומן שלי איתי?"
- 4פתח לעצמך סטנדרטים סבירים. אתה תמיד צריך לרצות לעשות כמיטב יכולתך ולהשקיע מאמצים במה שאתה עושה. אבל אתה צריך להיות מציאותי גם בציפיות שלך לעצמך. הכירו בכך שאינכם חייבים להיות מושלמים או אפילו טובים יותר מכל אחד אחר, אך עליכם להתאמץ ביותר.
- לדוגמה, אם אתה יודע שאתה מתקשה להתרכז בקטעי קריאה ארוכים, אל תצפה מעצמך לשים לב למשימת קריאה ארוכה מבלי לקחת הפסקה.
- אמור לעצמך, "העבודה שלי לא חייבת להיות מושלמת, אבל היא צריכה להיות העבודה הכי טובה שלי."
- כשאתה מציב לעצמך יעדים וציפיות, הפוך אותם למאתגרים, אך לא כל כך קשים שהם לא מציאותיים. דאג להתחיל עם מטרות וציפיות קטנות ואז צבר משם. יומן יכול לעזור לך לעקוב אחר תהליך זה.
- 5ארגן את המרחב הפיזי שלך. להיות מסודר ככל האפשר יעזור לך להישאר מרוכז, להתעדכן בדברים שאתה צריך, לנהל את הזמן שלך טוב יותר, וכתוצאה מכך להרגיש טוב יותר עם עצמך. היפטר מהבלאגן סביבך והסר דברים שמסיחים את דעתך מהחלל שלך. למרות שזה עשוי לקחת קצת זמן ומאמץ לארגן את עצמך, ברגע שאתה עושה זאת, אתה יכול להרגיש טוב עם עצמך על שעשית דברים שיעזרו לך לנהל את הפרעת הקשב שלך.
- קבע מקום ספציפי לפריטים נפוצים כמו המפתחות, המשקפיים והארנק שלך. לדוגמה, אתה תמיד יכול לשים אותם בסל ליד המיטה שלך.
- השקיעו בכוביות, מארגני מגירות, ווים, סלים ודברים אחרים שיעזרו לכם להתארגן.
- וודאו שיש לכם את כל מה שתצטרכו, כמו חטיפים, מים, קפה, עטים, נייר וכו '.
- השתמש בקידוד צבע או בטכניקות אחרות שיעזרו לך לארגן ניירת וקבצים.
פנה זמן לעשות דברים, כמו יומן, שיכולים לעזור לך לנהל את הפרעת הקשב שלך ולעזור בשיפור ההערכה העצמית שלך.
שיטה 4 מתוך 4: תמיכה במבוגר עם ADHD
- 1בילו איתם זמן. אחת הדרכים שתוכלו לתמוך במבוגר עם הפרעות קשב וריכוז ולהגביר את ההערכה העצמית שלהם היא לפנות זמן עבורם. יידעו שאכפת לכם מהם ורוצים שהם ירגישו טוב עם עצמם על ידי שילובם בחייכם ויהיו חלק משלהם.
- הזמן אותם לעשות דברים שעשויים לעניין אותם או שהם עשויים להצטיין בהם. לדוגמא, תוכלו להזמין את בן דודיכם עם הפרעות קשב וריכוז להתנדב אתכם במרכז הקהילתי. לחלופין, תוכל להזמין אותם להתחיל איתם משטר אימונים מכיוון שזה יעזור לנהל את מצבם.
- הימנע מהזמנתם לעשות דברים הכוללים שתיית אלכוהול או שימוש בחומרים.
- קח קצת זמן ועזור להם להתארגן. פירוש הדבר הוא להציע דרך לארגן את התיקים שלהם או ללכת לביתם ולעזור להם לארגן את המשרד הביתי שלהם.
- אתה יכול גם להביע עניין ביעדים שלהם או בהוראות הטיפול. שאל אותם איך הדברים מתנהלים.
- 2תן להם משוב חיובי. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגביר את ההערכה העצמית אצל מישהו שאכפת לך ממנו שיש לו הפרעת קשב וריכוז הוא להודיע לו שיש לך אמון בהם. הם כנראה שומעים כבר מספיק ביקורת שלילית ודיבור עצמי. עשו דברים שמזכירים להם שהם אדם טוב, ראוי לאהבה ללא קשר לשאלה אם יש להם הפרעת קשב וריכוז או לא.
- אמור להם שאתה גאה במאמץ שלהם, בהצלחות שלהם או בנחישות שלהם. אתה יכול לומר, "זה היה ממש אמיץ לתת את המצגת שלך בפגישה. זה לקח המון מיקוד ותכנון!"
- אתה לא צריך לעבור יתר על המידה ולומר להם "עבודה טובה לנשימה", אבל זה עוזר להזכיר להם לעתים קרובות שהם עושים עבודה טובה.
- זכור שאנשים עם ADHD עשויים לומר או לעשות דברים בצורה אימפולסיבית העלולים לפגוע ברגשותיך. נסו לא לקחת את הדברים הללו באופן אישי.
- 3דגל עבורם. מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז עשויים לחוות הערכה עצמית מופחתת בגלל הסטיגמה סביב הפרעה זו. הזכר לאחרים שרק בגלל שמישהו סובל מהפרעת קשב, אין פירושו שאין להם כישרונות וכישורים אחרים. דבר כאשר מישהו עם הפרעות קשב וריכוז נלקח, מתגרה או נאבק.
- לדוגמא, אם אתה שומע מישהו אומר, "הוא צריך לקחת את התרופות שלו. ווירדו!" אתה יכול לומר, "אין בו שום דבר מוזר. יש לו הפרעות קשב וריכוז, אבל הוא עדיין בחור נהדר באמת."
- למד על הפרעות קשב וריכוז למבוגרים ושתף את מה שלמדת עם אנשים קרובים אליך ובקהילה שלך.
- היה סבלני עם עצמך ואחרים עם הפרעת קשב וריכוז למבוגרים.
שאלות ותשובות
- מה אם לבן שלי יש ADD, האם יתכן שהוא קיבל את זה מהורה?הסיבות המדויקות ל- ADHD (כולל ADD) עדיין לא ברורות, אך ישנם גורמים גנטיים. בהחלט יתכן כי הפרעת קשב וריכוז עשויה לפעול באחד משני הצדדים במשפחה. אחד משני ההורים או שניהם סובלים מהפרעת קשב וריכוז, או שאתה מכיר את בני המשפחה המורחבת (כמו דודות או בני דודים או סבים) עם המצב. הכל אפשרי.
- מה ההבדל בין ADD ו- ADHD?ישנם 3 סוגים של ADHD: סוג לא קשוב, סוג היפראקטיבי וסוג משולב. ADD הוא מונח מיושן המתייחס לאנשים עם ADHD מסוג לא קשוב. הפרעות קשב וריכוז מסוג לא קשוב כוללות תכונות כמו הסחת דעת ונטייה לטעות בלי מחשבה. הפרעת קשב וריכוז מסוג היפראקטיבי כוללת אי שקט ואנרגיה גבוהה. אנשים עם ADHD מסוג משולב מראים תכונות של שניהם. אז מה שפעם היה מכונה "ADD" הוא רק תת-קטגוריה אחת של ADHD.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
