איך לישון טוב יותר עם הפרעות קשב וריכוז למבוגרים?
כדי להבין טוב יותר מתי אתה באמת הולך לישון וכמה זמן אתה באמת ישן, כדאי לך להשתמש ביומן שינה.
בעיות שינה הן לרוב חלק מהפרעות קשב וריכוז בילדות ובמבוגרים. הבעיות כוללות אי שקט, חוסר יכולת להירדם, פחות "REM" שינה (מה שיכול להשפיע על זיכרון לטווח הארוך ועל יכולות ההתמודדות) והפחתת יעילות השינה. אם יש לך הפרעות קשב וריכוז, אתה עלול גם להרגיש שאתה יותר נמרץ ופרודוקטיבי בערב, מה שעלול להקשות עוד יותר על השינה בזמן ולנוח מספיק. כדי לישון מספיק, עליכם להתמקד בקביעת שגרה קבועה לפני השינה. כדאי גם לנסות לווסת את צריכת המזון והשתייה, לקחת תרופות מתאימות וליצור סביבת חדר שינה מרגיעה.
שיטה 1 מתוך 3: קביעת שגרת שינה טובה
- 1הקפידו על שעת שינה קבועה בכל לילה. אתה עלול להרגיש שאתה הכי פרודוקטיבי או אנרגטי בלילה, אך לא סביר שתשפר את איכות השינה שלך אם לא תקבע שעת שינה קבועה. על ידי הולך לישון באותה שעה בכל לילה ולא משנה מה, אתה יכול לאפס בהדרגה את הקצב הימתי שלך ולנוח טוב יותר.
- 2כבה מכשירים אלקטרוניים לפני השינה. צפייה בסרטים, משחקי וידאו, גלילה בטלפון או עבודה על המחשב הנייד לפני השינה עלולים להפריע לשינה והסיבה היא כפולה. לא זו בלבד שפעילויות אלה מעוררות מאוד, מה שעלול להקשות על מעברך למצב שינה, המכשירים פולטים גם אור כחול מגרה, המדכא את ייצור הורמון השינה מלטונין. נסו לכבות את כל המסכים שעתיים לפני שאתם הולכים לישון.
- 3בצע פעילויות מרגיעות ושגרתיות לפני השינה. במקום לעורר פעילויות, עליכם ליהנות מפעילויות ארציות מאוד בשעתיים לפני השינה. נסה לארוז את ארוחת הצהריים שלך למחרת, לקפל את הכביסה, לשטוף כלים או להאזין למוזיקה מרגיעה.
- 4התקלחו שעה לפני השינה. תיהנו ממקלחת או אמבטיה שעה לפני השינה. הרחצה תירגע את השרירים ותקל על ההירדמות.
- נסו אמבטיה מרגיעה עם מלחי אפסום ו / או שמן לבנדר.
שאל את הרופא שלך: "האם יש בדיקות שינה שיעזרו לך להבין מה קורה עם השינה שלי?". - 5התעמל לפחות שלוש שעות לפני השינה. אתה בהחלט צריך לעשות פעילות גופנית במהלך היום, שכן זה עוזר לתסמיני ADHD כגון חוסר מנוחה. עם זאת, כדאי להימנע מלהתעמל קרוב מדי לפני השינה מכיוון שזה עלול להקשות על הירדמות.
- נסה להתאמן דבר ראשון בבוקר. פעילות גופנית יכולה להוביל לשיטפון של אנדורפינים ולשחרור של אדרנלין, אשר יכול לתת לך אנרגיה לקיים אותך לאורך כל היום. אימון קרוב מדי לפני השינה לא ייתן לגופך זמן מספק לשרוף או להשתמש באנדורפינים ובאדרנלין לפני שתנסה לישון.
- 6תרגול מדיטציית מיינדפולנס. עיסוק במדיטציה הוא אסטרטגיה נפוצה להפחתת לחץ, והפחתת מתח וחרדה לפני השינה עשויה להקל עליך להירדם. מצא חדר שקט בבית שלך. שב במצב נוח. הניחו את הידיים על הירכיים והרפו את הכתפיים. שימו לב שאתם נושמים. הנח את דעתך על נשימתך. אם אתה מבחין במחשבותיך נסחפות, החזיר את תשומת לבך בעדינות לתחושת נשימתך הנעה לגופך ומחוצה לה. המשך לעשות מדיטציה כל עוד אתה מסוגל.
- נסה אפליקציות מדיטציה כגון Headspace, Buddhify, Shambhala או Calm.
- עברו קורס מדיטציה או השתתפו בפגישת מדיטציה עם מתרגלים מנוסים במרכז מדיטציה. תוכלו למצוא רשימת מרכזי מדיטציה במרכז לתודעה.
- 7השתמש ביומן שינה או במעקב אחר פעילויות כדי לעקוב אחר שנתך. כדי להבין טוב יותר מתי אתה באמת הולך לישון וכמה זמן אתה באמת ישן, כדאי לך להשתמש ביומן שינה. שמור עט יומן ושינה ליד מיטתך. כל לילה, כתוב את הזמן שאתה הולך לישון. תעד בכל זמן שאתה מתעורר במהלך הלילה ואת מספר השעות הכולל שאתה ישן. לחלופין, שקול גשש פעילויות כמו FitBit או אפילו אפליקציה בסמארטפון שלך כדי לעקוב אחר השינה שלך ולעזור לך לפתח יעדים לשינה טובה יותר.
- השתמש בנתונים שאתה אוסף כדי להתייעץ עם הרופא שלך לגבי צעדים מתאימים לשיפור השינה שלך.
- אפליקציות שינה פופולריות כוללות Sleepbot, MotionX ו- Sleep Cycle. אתה יכול להשיג אותם למכשירי iPhone ו- Android.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתרופות, אוכל ושתייה לשיפור השינה
- 1הקפידו לאכול לפחות ארבע שעות לפני השינה. כדי להימנע מעיכולך להעיר אותך באמצע הלילה, עליך להימנע מאכילת ארוחות גדולות לפני השינה. במקום זאת, הקפד לאכול ארוחת ערב לפחות ארבע שעות לפני השינה.
- חטיפים קטנים הם בסדר, אך הימנעו מארוחות גדולות יותר לפני השינה.
- 2הימנע מקפאין. עדיף להימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה, קולה או משקאות מוגזים אחרים עם קפאין. במקום זאת, תיהנו מכוס מים או מכוס תה צמחים. זכרו שחלק מהמאכלים, כמו שוקולד, מכילים גם קפאין.
- הימנע מתרופות המכילות קפאין, כגון משככי כאבים או תרופות נגד מיגרנה בתוספת קפאין, שכן גלולות מסוג זה ישאירו אותך ער.
- תרופות ל- ADHD הן בדרך כלל ממריצות, והוספת ממריץ נוסף (בצורה של קפאין) עלולה להחמיר את בעיות השינה.
- 3תיהנו מכוס חלב חם לפני השינה. כוס מרגיעה של חלב חם עשויה להכניס אתכם לאווירה לשינה. בחלב יש חומר הרגעה טבעי, שנמצא גם בתרנגול הודו, הנקרא טריפטופן, שיכול לעזור להרגיע את דעתך.
- אם אתה לא סובלני ללקטוז, אתה עדיין צריך להימנע מחלב.
לחלופין, שקול גשש פעילויות כמו FitBit או אפילו אפליקציה בסמארטפון שלך כדי לעקוב אחר השינה שלך ולעזור לך לפתח יעדים לשינה טובה יותר. - 4נסו כוס תה קמומיל. קמומיל הוא תה צמחים מרגיע מאוד ללא קפאין. הכינו כוס תה קמומיל ללא תוספת סוכר ותהנו ממנו לפני שנרדמתם.
- תה קמומיל הוא טיפול טבעי ששימש לנדודי שינה, בעיות במעי, מיגרנות והתכווצויות מחזור.
- 5הימנע מצריכת אלכוהול. אתה עשוי לחשוב ששתיית אלכוהול עוזרת לך לישון, מכיוון שזה יכול לגרום לך לישון או אפילו לגרום לך להתעלף. אך ככל שגופך מטבוליזם את האלכוהול הוא הופך לסוכר שעלול לשבש את השינה על ידי הגברת אי-שקט ותסיסה. זה עלול גם לגרום להזעות לילה. בנוסף, שתייה לפני השינה עשויה להוביל למספר ביקורים בשירותים לאורך כל הלילה, מכיוון שאלכוהול הוא חומר משתן.
- 6שקול תוספי מלטונין. מלטונין הוא הורמון התורם למחזור ערות השינה שלך. זה זמין ללא מרשם ברוב בתי המרקחת ובחנויות מכולת או טבע. נסה ליטול 1 מ"ג או פחות כ- 30 דקות לפני שאתה רוצה לישון.
- 7שוחח עם הרופא שלך. עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי אסטרטגיות לשיפור השינה שלך. בעיות שינה קשורות זה מכבר להפרעות קשב וריכוז והרופא שלך צריך להכיר את ההתפתחויות האחרונות בתרופות יעילות כמו גם הפרעות שינה קשורות כמו תסמונת רגל חסרת מנוחה. שאל את הרופא שלך:
- "איך יכולתי לשנות את השגרה שלי כדי לשפר את שינה?"
- "האם יש בדיקות שינה שעשויות לעזור לך להבין מה קורה עם השינה שלי?"
- "האם יש תרופות שאוכל ליטול כדי לשפר את שינה?"
- 8שאל את הרופא לגבי מתילפנידאט או תרופות אחרות לשינה. נמצא כי תרופות מתילפנידטות משפרות את יעילות השינה ואת ההשפעות המשקמות של שינה בקרב חולים עם ADHD. עם זאת, תרופות שינה יכולות גם להיות ממכרות, לכן יש להשתמש בהן לטווח קצר, בשילוב עם היגיינת שינה טובה, וכמוצא אחרון. שאל את הרופא אם מתילפנידאט או תרופות קשורות עשויים לעזור לך:
- "אתה חושב שמתילפנידאט יעבוד בשבילי?"
- "איזה מינון יעזור לבעיות השינה שלי?"
- "האם יש תרופות אחרות שעלינו לשקול?"
שיטה 3 מתוך 3: התאמת סביבת חדר השינה שלך
- 1הפוך את החדר לחשוך, שקט ונקי מאלקטרוניקה. עליך להתאים את סביבת חדר השינה שלך כך שיהיה נחמד וחושך על ידי, למשל, סגירת הווילונות וכיבוי כל האורות. כדאי גם לכבות מחשבים, מדפסות, מערכות סטריאו, קונסולות משחקי וידאו וכל מכשירים אלקטרוניים אחרים בחדר. הזמזום והאור של מכשירים אלקטרוניים יכולים להפריע ליכולתכם להירדם.
במקום לעורר פעילויות, עליכם ליהנות מפעילויות ארציות מאוד בשעתיים לפני השינה. - 2חקור טיפול באור. צא החוצה בבוקר כדי לקבל קצת אור בעיניים. בערב, כבה את האורות וסגר את התריסים כדי לחסום כל אור מלאכותי. התנסות באור בבוקר וביום וחושך בלילה תעזור לאפס את הקצב הטבעי ולשפר את השינה.
- אם אתה גר במקום ללא הרבה אור בחודשי החורף, אתה יכול לנסות קופסת תאורה. השתמש בתיבת האור במשך שלושים דקות כל בוקר.
- 3השתמש במכונת רעש לבן. אולי כדאי לך להתנסות ברעש לבן, במיוחד אם יש הרבה רעשי רקע בביתך או בשכונה שלך. רעש לבן יכול לכסות רעשים טורדניים שאחרת היו מעירים אותך במהלך הלילה. נסה להשאיר מאוורר או מכשיר אדים רצים במהלך הלילה. אם זה לא עובד או לא מתאים למצבך, תוכל לנסות מכונת רעש לבן שתוכננה במיוחד לשינה.
- מכונות רעש לבן נעות בין 15 € - 75 €
- ניתן לרכוש מכונות רעש לבן ברשת או בחנויות בית ויופי.
- 4נסה ארומתרפיה. ארומתרפיה היא תרופה אלטרנטיבית המשתמשת בריחות משמנים אתרים לטיפול במצבים שונים. אתה נושם ריחות כמו לבנדר, המשפיע על המערכת המווסתת את מצב הרוח והרגש שלך. הכניסו כמה טיפות של שמן אתרי למכשיר אדים, לאמבטיה או למפזר שמן אתרי. נסה את אחד השמנים הבאים הטובים לשינה ורגיעה:
- אזוביון
- לימון
- ברגמוט
- ילנג ילנג
- מרווה
- יסמין
קרא גם: כיצד להגיש בקשה לקצבאות נכות?
שאלות ותשובות
- ניסיתי את זה וזה לא עבד, האם אני עושה משהו לא בסדר?כנראה שלא. הקפד לשמור על השגרה, מכיוון שזה לא ישנה את דפוסי השינה שלך באופן מיידי, זה ייקח כמה ימים / שבועות. נסו מדיטציה, גם לפני השינה וגם לאורך כל היום. ככל שתעשה זאת יותר, כך התוצאות שלך יהיו טובות יותר. אם שום דבר לא עוזר, שוחח עם הרופא שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
