איך להתמודד עם חרדה אם אתה אוטיסט?
העולם יכול להיות מקום קשה לאוטיסטים, ואוטיסטים רבים נאבקים בנטייה לקראת חרדה.
אנשים אוטיסטים חווים לעיתים קרובות רמות גבוהות של חרדה. העולם יכול להיות מקום קשה לאנשים אוטיסטים, ואוטיסטים רבים נאבקים בנטייה לחרדה. מאמר זה עוזר לך להבין ולשלוט בחרדתך. אין שיקוי קסום שתוכל לחלוט כדי לגרום לחרדה להיעלם לנצח, אבל יש כמה דרכים קצרות להרגיע את עצמך.
שיטה 1 מתוך 2: טיפול בלחץ עכשיו
- 1נסה תרגיל חושי מהיר. שימוש בחושים שלך יכול לעזור לך להתמודד עם פאניקה או חרדה כרגע, ולצאת ממצב קרב-מעוף או הקפאה. אם אתה נבהל, שפר את השליטה שלך בגופך על ידי התבוננות סביב וזיהוי...
- 5 דברים שאתה יכול לראות
- 4 דברים שאפשר לגעת בהם או להרגיש
- 3 דברים שאתה יכול לשמוע
- 2 דברים שאתה יכול להריח (או כמו להריח)
- דבר טוב אחד על עצמך
- 2קח הפסקה. זהה מרחב שקט שבו אתה תמיד יכול ללכת כמפלט כשאתה מאוד לחוץ. חפש מקום שבו אתה יכול להיות לבד, בלי שאנשים או צלילים מפריעים. אתה יכול לקחת דקה לנשום. נסה להביא משהו מרגיע, כמו מוזיקה או ספר.
- צרו מקום בטוח בבית בו תוכלו להסתתר לזמן מה אם אתם לחוצים או המומים. למדו את בני המשפחה להשאיר אתכם לבד כשאתם במקום ההוא.
- אם אתה בבניין סואן או צפוף, בדוק אם אתה יכול לצאת החוצה לאוויר.
- 3הסיח את דעתך ממחשבות מוחצות. אם המחשבות שלך גורמות לך ללחץ, אז אתה יכול לדחוק אותם על ידי פעילות גופנית נפשית. נסה לעשות פאזל, לקרוא ספר, לערוך חלק מהעבודה היצירתית שלך או לעבוד על טיזר מוח.
- נסה כמה סוגים שונים של טיזרי מוח על סמך תחומי העניין שלך. אם אתה אוהב גאוגרפיה, נסה לרשום כמה שיותר ערי בירה. אם אתה אוהב לכתוב, בחר מילה ורשום כמה שיותר מילים נרדפות.
- שמור איתך פאזל, כמו קוביית רוביק או משחק פאזל בטלפון שלך.
פעילות גופנית יכולה לעזור לבריאות הנפש שלך, ולהקל על הטיפול בחרדה. - 4לדבר למישהו. השתמש במילים שלך או ב- AAC כדי לספר לאנשים על הדברים שגורמים לך לדאגה.
- אם תרצה, תוכל להקים מערכת (כמו מילת קוד או צמיד ירוק / צהוב / אדום) כדי להתריע בפני אנשים שאתה מתמודד עם לחץ קשה וזקוק למרחב.
שיטה 2 מתוך 2: בניית הרגלים בריאים
- 1עבוד על זיהוי רמזים לחרדה שלך. לדעת מתי אתה מרגיש חרדה קשה, וזה ייקח זמן וניסיון לזהות את הסימפטומים והגורמים שלך. לשקול:
- סתומים שאתה משתמש בהם כאשר אתה מודאג
- התנהגות מרגיעה עצמית או מבודדת את עצמה
- תסמינים גופניים כגון כאבי ראש או כאבי בטן
- 2לבלות עם דברים שאתה נהנה עם אנשים שעושים אותך מאושר. אם הציור הוא העניין המיוחד שלך, קח קצת זמן עם צבעי המים שלך. אם אתה מרגיש רגוע יותר כשאתה מבלה עם אחותך, שאל אותה אם היא רוצה לטייל איתך. הכירו את מה שמשמח אתכם, ופנו לכך כשאתם צריכים.
- 3הפחת קלט חושי מלחיץ. אם אתה מושפע ממקומות עמוסים וסביבות חושיות ברמה גבוהה שבהם זה רועש וכאוטי, נסה לנהל את העסק שלך בזמנים שקטים. קח זמן ארוחת צהריים "מחוץ לשיא" כדי לבצע את השליחויות שלך, הימנע מסופי שבוע לקניות, והתאם את שעות העבודה שלך כדי לנסות למזער את כמות הנסיעה שאתה צריך לעשות בשעות העומס.
שימוש בחושים שלך יכול לעזור לך להתמודד עם פאניקה או חרדה כרגע, ולצאת ממצב קרב-מעוף או הקפאה. - 4הישאר פעיל. נסו לבצע פעילות גופנית מתונה בחצי שעה בכל יום. לרקוד, לטייל, להרים משקולות, לשחות או לעשות משהו אחר שאתה נהנה ממנו. פעילות גופנית יכולה לעזור לבריאות הנפש שלך, ולהקל על הטיפול בחרדה.
- 5שמור היטב על גופך. טיפול עצמי לא יפתור את כל הבעיות שלך, אבל זה יחזק אותך כך שתוכל לנהל את הבעיות שלך טוב יותר. אתה רוצה להתקרב לחיים עם המוח הכי ברור והגוף הכי חזק שאתה יכול להשיג.
- נסה למלא 0,33 מהצלחת שלך בפירות וירקות, אם אתה יכול. מולטי ויטמינים יכולים גם לעזור.
- ישנים 8-10 שעות בכל לילה. נסה לקחת תוספי לילה של מלטונין אם ההירדמות קשה.
- הישאר hydrated. שמור כוס מים על שולחנך ומלא אותה מחדש באופן קבוע.
- שוחח עם הרופא שלך על בעיות בריאותיות שאתה מבחין בהן, או על כל בעיות בשמירה על הרגלים בריאים.
- 6שקול טיפול בשילוב חושי לכל נושא חושי. לאנשים רבים בספקטרום יש הפרעה בעיבוד חושי, ורגישות חושית יכולה להגביר את החרדה על ידי כך שהמערכת החושית שלך מרגישה שהיא כל הזמן מותקפת. שוחח עם מטפל בעיסוק כיצד ניתן להתמודד עם רגישויות אלה כדי שתוכל להרגיש בנוח יותר.
- 7התמרץ כמה שאתה צריך. הצרכים התחושתיים והרגשיים שלך בהחלט חשובים בהרבה מדעותיהם של אנשים אחרים. אל תקשיב לאנשים ששופטים אותך. זה לגמרי בסדר להיות מושבתים בציבור, בדיוק כמו אנשים חירשים המשתמשים בשפת סימנים ואנשים עיוורים המשתמשים במקלות.
- עיוותים הקשורים ללחץ עמוק ותנועות חוזרות (נדנדה, נדנוד) עשויים להועיל במיוחד. התנסו וגלו מה עובד הכי טוב.
אל תכריח את עצמך להרגיש בסדר מיד, כי לפעמים הדברים לא בסדר, ומותר לך להיות רגשות לגבי זה. - 8שוחח עם יקיריכם על שינויים באורח החיים אשר יפחיתו את הלחץ. אם אתה חווה לחץ כרוני בקשר למשהו (כמו ללכת לעבודה שלך או לבקר אצל אמא ההיפר-קריטית שלך), זה עשוי להיות סימן לכך שהדבר הזה רע לך. אולי הגיע הזמן למצוא עבודה חדשה או להציב גבולות עם קרוב משפחה מגעיל. אלה החיים שלך, ואתה לא רוצה לבזבז אותם בלחץ על דברים שאתה גורם לך להרגיש נורא.
- למד לשחרר דברים רעים עבורך, גם אם זה קשה.
- הערך מחדש את המטרות שלך מעת לעת, וודא שהם עדיין מרגישים מתאים לך. זה בסדר לוותר על חלום אם אתה מבין שזה לא שווה את זה, או שזה כבר לא מה שאתה רוצה. לפעמים אתה צריך לפנות מקום לחלומות חדשים.
- 9זהה כמה אנשים שיכולים להיות שם בשבילך כשאתה לחוץ. חפש אנשים שמאזינים טובים בחייך, והושיט אליהם קשר כאשר אתה זקוק למישהו לדבר איתו. הם יכולים להקשיב ולאמת את הרגשות שלך ואז להציע עצות אם אתה מבקש זאת.
- שאל "אני נלחץ ממשהו. היינו יכולים לדבר על זה?" זה נותן להם הזדמנות לומר לך אם זה זמן רע.
- יש כמה אנשים שאליהם אתה יכול ללכת, אם אפשר. בדרך זו, אם אדם אחד אינו זמין, תוכל לפנות למישהו אחר.
- כמוצא אחרון, נסה אפליקציות צ'ט-בוט כמו Wysa.
- 10תנו לעצמכם זמן ומרחב לטפל ברגשותיכם. מותר לך להילחץ לפעמים. זה בסדר לשים מוזיקה עצובה ולבהות דרך החלון, או לבכות טוב אם אתה צריך. אל תכריח את עצמך להרגיש בסדר מיד, כי לפעמים הדברים לא בסדר, ומותר לך להיות רגשות לגבי זה.
- זהה מרחב שקט שבו אתה תמיד יכול ללכת להירגע.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
