איך מגדלים שרירי צוואר גדולים יותר?
אתה יכול לגדול שרירי צוואר גדולים יותר על ידי ביצוע תרגילים 3 פעמים בשבוע, כגון כפיפות סנטר, משיכת כתפיים ומשקולות. דאג לתת לעצמך לפחות יומיים בין כל מפגש לשריריך להחלים. כדאי גם למתוח את הצוואר לפני האימון כדי לחמם את השרירים. אתה יכול לנסות להזיז את כתפיך במעגלים, לסובב את הראש מצד לצד ולהטות את הראש כלפי מטה ואחורה. כאשר אתה מתחיל לממש את כתפיך, הימנע מלעשות יותר מ -20 חזרות מכל תרגיל כדי שלא תפצע את עצמך. ואז, ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להתחיל לעשות יותר חזרות. כדי ללמוד כיצד לבצע תרגילי צוואר, כמו הגשר הקדמי, קרא עוד ממחברנו המאמן.
אל תדאגי, זה לא ייתן לך צוואר צב, זה יעניק לך שרירי צוואר חזקים יותר ויעזור לבנות גם שרירים אחרים סביב הצוואר שלך.
אם אתם מחפשים להצטבר, בניית שרירי צוואר גדולים יותר תעזור לראש ולצוואר שלכם להיראות פרופורציונאלי לשאר גופכם. זוהי גם דרך קלה להופיע בשרירים ובכושר מכיוון ששרירי הצוואר הם מהנראים ביותר. התחל בכמה מתיחות פשוטות כדי לשחרר את הצוואר, לאט לאט כדי למנוע פציעה ובנה כוח בהדרגה תוך שימוש בהתנגדות ובמשקל הגוברת לפיתוח שרירי הצוואר.
חלק 1 מתוך 3: חימום עם מתיחות
- 1הזז את כתפיך במעגלים כדי לשחרר אותם. בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, העלו את הכתפיים לכיוון האוזניים ואז גלגלו אותם לאחור ולמטה בתנועה מעגלית. בצע זאת מספר פעמים, תוך שמירה על התנועה נוזלית ומשוחררת, ואז מספר פעמים בכיוון השני. אתה צריך להרגיש את שרירי הכתפיים שלך נרגעים מעט.
- 2תחב את הסנטר לחזה כדי למתוח את עורפיך. שמור על הגב ישר, השען את ראשך קדימה עד שהוא ילך בנוחות, באופן אידיאלי עד שהסנטר נלחץ על חזהך. אתה יכול להשתמש ביד שלך כדי ללחוץ בעדינות על החלק האחורי של הראש שלך כדי להאריך את המתיחה הזו, ולהיזהר לא לדחוף מעבר למקום שנוח לך. הישאר בטווח זה כ- 15 שניות.
- 3הטה את ראשך לאחור כדי למתוח את קדמת צווארך. עמדו עם גב זקוף ורגליכם ברוחב הכתפיים. שמור על כתפיים משוחררות, השען את ראשך לאט לאחור עד שפנך מופנה כלפי התקרה. הזז את הסנטר ככל האפשר כלפי מעלה כדי למתוח את החלק הקדמי של הצוואר שלך. החזק את המתיחה הזו למשך 15-20 שניות.
- 4הפני את ראשך הצידה כמה שיותר רחוק והחזק אותו שם. זה ימתח את השרירים שמסובבים את הראש אופקית. סובב את ראשך שמאלה ככל האפשר, ודחף בעדינות את צד הפנים שלך כדי להאריך את המתיחה. החזק אותו במקום למשך כ- 15 שניות ואז הפוך אותו לאט לאחור לפנים קדימה. חזור על הצד הימני.
איך עלי לאכול כדי לקבל שרירי צוואר גדולים יותר? - 5תביא את האוזן לכיוון הכתף שלך כדי למתוח את צד צווארך. שמור על כתפיים משוחררות ורגועות, הטה את ראשך שמאלה והורד את האוזן לכיוון הכתף ככל האפשר. לחץ בעדינות על צד הראש שלך כדי להאריך את המתיחה, והישאר במקום כ- 15 שניות. חזור לאט לאט ואז חזור על המתיחה בצד ימין.
- כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר, אתה יכול גם להחזיק משקולת קלה (מתחת ל -2 ק"ג (2,3 ק"ג)) ביד אחת בזמן שאתה מותח את הצוואר בכיוון ההפוך.
- 6שחרר את צדי צווארך במתיחת כנף עוף. עמדו זקוף והניחו את שתי הידיים מאחורי הגב. השתמש ביד ימין כדי למשוך את ידך השמאלית בעדינות ימינה תוך כדי רכון ראש ימינה. החזק את המתיחה הזו במשך 15-20 שניות, ואז החלף צד.
- 7השתמש במשקוף לדלת כדי לבצע מתיחה של השכמות. עצמות השכף המרימה הן שרירים בצידי צווארך הנצמדים לכתפיך. אתה יכול למתוח אותם על ידי הרמת מרפק מעל הכתף והנחתה על משקוף הדלת. רכון בעדינות לתוך הקיר כך שמתחת לזרועך העליונה נמתח כלפי מעלה. הטה את ראשך בכיוון ההפוך של הזרוע שאתה מרים כדי למתוח את שרירי עצם השכמה. החזק את המתיחה הזו במשך 15-20 שניות, ואז החלף צד.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי צוואר
- 1התאמן בהנעת הראש נגד התנגדות לכל כיוון. הצב רצועת התנגדות או ידך כנגד מצחך, ואז השתמש בצווארך כדי ללחוץ את ראשך קדימה נגד התנגדות זו. עשה זאת 10 פעמים ברציפות, קח הפסקה, ואז בצע סט נוסף של 10. חזור על התהליך שמאלה, ימינה ואחורה.
- 2שכב על הגב והביא את הסנטר לכיוון החזה. זה כמו לשבת, אבל רק בשביל הצוואר שלך. שכב שטוח על הקרקע והרים את ראשך למעלה כך שהסנטר יתקרב לחזה ככל האפשר. החזיקו אותו למשך 1-2 שניות ואז הורידו שוב את הראש. חזור על כך 20 פעמים.
- 3שכב על הגב והרים את הראש ואז הביט לצד. תביא את הסנטר לכיוון החזה ואז סובב את הראש כמה שיותר שמאלה. החזק אותו במקום כמה שניות ואז סובב אותו כמה שיותר ימינה. הישאר שם כמה שניות ואז הוריד את הראש בחזרה לקרקע. חזור על כך 20 פעמים.
- 4עשו משקולות בכתף עם משקולות. החזיק משקולת חופשית או משקולות חופשיות במשקל שווה בידיים בידיים תלויות כלפי מטה. הרם את כתפיך לכיוון האוזניים, החזק אותן למספר שניות ואז הוריד אותן לאט. חזור על כך 20 פעמים, נח, ואז בצע קבוצה נוספת של 20. התחל עם משקולות קטנות, ואז הגדל את המשקל בהדרגה ככל שאתה מרגיש את כוחך עולה.
אתה יכול לגדול שרירי צוואר גדולים יותר על ידי ביצוע תרגילים 3 פעמים בשבוע, כגון כפיפות סנטר, משיכת כתפיים ומשקולות. - 5עשה גשר של מתאבק כדי לבנות כוח צוואר. שכב על הגב על האדמה. כופף את הרגליים והניח את כפות הרגליים על הקרקע ואז הושיט מעליך כדי להניח את הידיים על הקרקע מעל כתפיך, האצבעות מכוונות אליך. ואז השתמש בידיים, ברגליים ובצוואר כדי לדחוף את גופך לכיוון עיקול. שמור על ראשך על הקרקע ונח משקלך ככל שנוח לך על שרירי הצוואר. הישאר שם 5-20 שניות, ואז נח וחזור.
- לאחר שעבדת את צווארך במשך מספר שבועות ומרגיש שכוחך גדל, תוכל לנסות להוריד את הידיים מהקרקע במהלך תרגיל זה ולתמוך בעצמך לחלוטין ברגליים ובצוואר. אל תעשו זאת אם יש לכם בעיות או פציעות בצוואר.
- 6בצע גשר קדמי על ידי התחלה בעמידה ונטה קדימה. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והרכנו קדימה עד שתגיעו לקרקע. השתמש בזרועותיך כדי להוריד את עצמך עד שתוכל להניח את הראש על הקרקע. החזק את המיקום הזה, תומך בעצמך ברגליים, בידיים ובראש, למשך 20 שניות, ואז נח וחזור.
- תרגיל זה יכול גם להיות קשה יותר לאחר שצברת כוח על ידי הנחת הידיים מאחורי הגב ותמיכה מלאה בעצמך בראש וברגליים.
- זכור כי תרגיל זה עלול לגרום לפציעה חמורה בצוואר אם הוא לא נעשה כראוי. ודא שאתה עושה את התרגיל על משטח מרופד ומתחיל לאט. עבוד את דרכך בהדרגה לעוצמה גבוהה יותר ברגע שתתחזק ונוח יותר.
- 7עשה גשר קרש לאחר שעוצמת הצוואר שלך גדלה. גשר קרש דומה לגשר קדמי, אך במקום לשמור על צורה משולשת כשהירכיים מופנות כלפי התקרה, גופך יהיה מקביל לקרקע כאילו אתה עומד לעשות דחיפה. התחל בלחזק את עצמך עם כדורי הרגליים, הידיים והראש שלך, ובסופו של דבר שים את הידיים מאחורי הגב כדי להגדיל את המשקל על הצוואר.
- תרגיל זה עלול לגרום לפציעה חמורה בצוואר, ולכן עדיף להתחיל לאט. ייתכן שתרצה לשוחח תחילה עם הרופא שלך לפני שתנסה לתרגיל זה.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מפציעה כשאתה מתאמן
- 1התחל עם משקולות קלות יותר ופחות חזרות. בהתחלה, גם אם אתה מתאמן באופן קבוע, תרצה לשמור על המשקל שלך יחסית קל ולהיצמד ל -1 או 2 סטים של פחות מ -20 חזרות לכל תרגיל. כמה משקל שתתחיל איתו ישתנה בהתאם לחוזק הנוכחי שלך ולבנות, אבל הוא צריך להיות קל מספיק כדי שתוכל להרים אותו בנוחות ללא מאבק או כאב. ככל שהכוח שלך עולה, אתה יכול להוסיף משקל בהדרגה ולהגדיל את החזרות שלך.
- 2
- 3הימנע משימוש במומנטום בעת ביצוע חזרות. אמנם זה יכול להיות מפתה לצבור תאוצה בעת ביצוע חזרות מכיוון שזה גורם לתנועה להרגיש קלה יותר, אבל זה באמת יכול להזיק לשרירים שלך. שרירי הצוואר חשובים מאוד ולעתים קרובות רגישים, לכן עדיף להיות זהירים ולעצור בין כל נציג.
- למשל, כשאתה מושך בכתפי משקולת, עליך להוריד לאט את כתפיך ולהשהות לפני שאתה מרים אותם שוב, במקום "להקפיץ" את כתפיך מעלה ומטה.
- 4לנוע לאט ובזהירות. גם אם אתה מתאמן לעיתים קרובות, יתכן שרירי הצוואר שלך לא יהיו חזקים כמו שאתה חושב. כדי להימנע ממשיכת שריר או גרימת בעיות כירופרקטיקה, ודא שאתה נע באיטיות כשאתה מתאמן ולא עושה דבר שמעניק לך אי נוחות מעבר ל"שרפה "בשריר רגיל.
אם אתם מחפשים להצטבר, בניית שרירי צוואר גדולים יותר תעזור לראש ולצוואר שלכם להיראות פרופורציונאלי לשאר גופכם. - 5תן לעצמך לפחות יומיים בין האימון. במיוחד כאשר אתה מתחיל להפעיל את שרירי הצוואר שלך, עדיף לתת לעצמך כמה ימים בין האימונים לבניית השרירים שלך. גם אם האימון שלך לא היה מאומץ במיוחד, פעילות גופנית של מערכת שרירים שבדרך כלל לא מרבה להשתמש בה יכולה להוביל לכאב ולפציעה אם תגזים.
- 6שוחח עם הרופא אם יש לך כאבי צוואר תכופים או נוקשות. למרות שזה טבעי להרגיש כאב קל לאחר האימון, עליך להתייעץ עם רופא אם אתה נתקל בכאב עז או נוקשות הגורמים לכך שלא נוח לנוע כרגיל. הרופא שלך עשוי להורות לך לבצע מתיחות צוואר מסוימות או להשתמש בחום או בקור על שרירי הצוואר שלך כדי להקל על הכאב. הם עשויים להציע לך לקחת הפסקה מלהפעיל את שרירי הצוואר שלך עד שהכאב שקע.
- לאחר שבנית קצת כוח, כדאי לך להשתמש ברתמת צוואר. רתמות צוואר זמינות לרוב בחנויות לאספקת כושר במחיר של פחות מ- 15 €, ותוכלו לתלות מהם משקולות כדי להפוך את תרגילי הצוואר למאתגרים יותר.
שאלות ותשובות
- אני אוהב בניית חזה. האם זה יועיל גם לצווארי?לא הרבה, לא. ישנם מעט מאוד תרגילי חזה שיועילו לשרירי הצוואר.
- כמה זמן עלי להתאמן?זה תלוי מה המטרות שלך. חקר מה אתה רוצה להשיג מהאימונים שלך באינטרנט, מצא מישהו שככל שהשיג זאת ולמד ושכפל את שגרת האימונים של אותו אדם, התאם אותה לפי הצורך לרמת הכושר שלך וכו 'עצה טובה לא משנה מה המטרה שלך היא התחל לאט כדי שלא תפצע את עצמך.
- אני רוצה להגדיל את הצוואר, איך זה אפשרי בזמן קצר, אני רוצה תוצאות?כמה תרגילים טובים הם העלאות צדדיות ועיתונות צבאית. זה המפתח להמשיך ולהתאמן.
- האם זה ייתן לי צוואר צב?אל תדאגי, זה לא ייתן לך צוואר צב, זה יעניק לך שרירי צוואר חזקים יותר ויעזור לבנות גם שרירים אחרים סביב הצוואר שלך.
- אתה יכול להגיד לי איך להגדיל את היקף הראש בבקשה? אני בן 18 ויש לי ראש של 53,5 ס"מ.אם אתה מתכוון לראש שלך בפועל, זה לא אפשרי. הראש מורכב מעצמות וכמעט ללא שריר, ולכן זו לא אפשרות. אתה יכול, עם זאת, להגדיל את גודל הצוואר שלך על ידי ביצוע תרגילים כמו משיכת כתפיים, זבובים ומעליות אחרות כאלה.
- איך עלי לאכול כדי לקבל שרירי צוואר גדולים יותר?אכלו כמה שיותר אוכל עשיר בחומרים מזינים, צרכו כמויות גדולות של חלבון (בעיקר מבשר וביצים), ואכלו כמה שפחות פחמימות לצורך סוג האימון שאתם עורכים.
- האם עלי לעשות את כולם או מישהו מהם?באופן אידיאלי, אתה תמיד צריך לעשות כמה שיותר תרגילים מבלי להאריך יתר על המידה כדי להבטיח שימוש וצמיחה בשרירים. אז, עשו את כולם, או כמה שאתם יכולים לסבול.
תגובות (1)
- זו הפעם הראשונה שהוצגו בפני מתיחות, איזומטריה ואימוני התנגדות. אני מתחיל מחר!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
