איך להוסיף ירקות אביב לתזונה?
דרך מעניינת נוספת להוסיף ירקות קפיצים לתזונה היא על ידי הוספתם לרטבים ולממרחים.
כאשר האביב מתרחש יותר פירות וירקות מגיעים לעונה. ירקות אביב כמו מנגולד שוויצרי, כרוב, תרד ואסקרול הם ירק עונתי נהדר להתחיל לכלול בתזונה. כמו רוב הירקות, הירוקים הללו עמוסים בחומרים מזינים וסיבים מועילים. בנוסף, הם דלים בקלוריות מה שיכול לעזור להקל על ביצוע דיאטה דלת קלוריות. אם אינך מכיר את כל סוגי ירקות האביב, ייתכן שלא יהיה לך מושג כיצד לשלב אותם בתזונה. למרבה המזל, יש טונות של שיטות בישול ומתכונים שבהם אתה יכול להוסיף ירקות אביב. למידע נוסף על ירקות וכיצד להוסיף אותם לתזונה יעזור לכם ליהנות מכל התזונה המועילה שאיתם הם מגיעים.
חלק 1 מתוך 3: שימוש בירקות אביב בארוחות שלך
- 1הכינו סלטים מהירים וקלים. אחת הדרכים הקלות ביותר לשלב יותר ירקות אביב בתזונה שלך היא להשתמש בהם בסלט. זה מהיר, קל ולא דורש הרבה מאמץ.
- כדי להפוך את הכנת הסלט למהירה יותר, שטפו וייבשו את הירקות ביום שתחזירו אותם מהמכולת. זה יעזור להם להיות מוכנים לצאת לדרך ברגע שתתחיל להכין ארוחת ערב.
- אתה יכול להשתמש בכל תערובת של ירקות אביב להכנת הסלט שלך. שילוב של מגוון ירקות הוא דרך נהדרת לטעום סוגים רבים ושונים.
- חלק מהירקות הכהים והלבבים יותר - כמו כרוב ומנגולד שוויצרי - יכולים לשבת עם חבישה ארוכה יותר. הם אפילו שאריות נהדרות למחרת מכיוון שהעלים אינם ספוגים יתר על המידה. חסה חריפה יותר כמו ארוגולה או ירקות שן הארי יוצרים סלט בטעם ייחודי. אם יש לך חיך הרפתקני יותר, אלה עשויים להיות נהדרים לנסות בסלט.
- הסלט הירוק האביבי שלך יכול לשמש כמנת הירקות שלך לארוחה. מגישים עם מעט חלבון רזה ודגן מלא לארוחה מאוזנת היטב.
- 2הגבירו את התזונה של תבשילי קדירה. אתה עשוי לחשוב שירקות אביב מוגשים בצורה הטובה ביותר בסלט. עם זאת, חלק מהירקות הללו מבושלים נהדר, כגון קייל, ארוגולה ותרד. נוסף על התבשיל או התבשיל האפוי עליכם, הם יכולים להגביר את הערך התזונתי הכללי של הארוחה שלכם.
- כשמוסיפים ירקות קפיץ לכל מנה, רוצים לבשל אותם קודם. זה מסיר את עודפי המים והנוזלים שעלולים להפוך את הארוחה לחה. קולים אותם בתבנית ומסננים את המים.
- השתמשו בירקות מבושלים בתבשילים אפויים כמו: לזניה, קליפות אפויות, מקרוני וגבינה, קדירת אטריות טונה או גרגטים.
- כדאי גם לשקול להוסיף ירקות קצוצים דק או מחית לפריטים כמו קציצות או לחם בשר.
- 3מחית ירקות קפיצים לפיתול על ממרחים ורטבים. דרך מעניינת נוספת להוסיף ירקות קפיצים לתזונה היא על ידי הוספתם לרטבים ולממרחים. הם יכולים להגדיל את ערך התזונה והטעם של פריטים רבים ושונים.
- מחוץ לעשבים כמו בזיליקום, ירקות קפיץ מעולים גם להוסיף לפסטו תוצרת בית. ניתן למחוק ארוגולה, תרד ואפילו תערובת קפיץ עם אגוזים, שמן זית, שום ומיץ לימון לסיבוב על פסטו מסורתי.
- כדאי לשקול גם למחוק ירקות אביביים למטבל השעועית האהוב עליכם או לחומוס. הם יוסיפו צבע ירוק נהדר ונגיסה פלפלית.
- אתה יכול גם לשקול להשתמש בכמה מהירקות המרים יותר או המפלפלים ברוטב עשבי תיבול כמו רוטב צ'ימיצ'ורי. הוספת משהו כמו אורוגולה או ירקות שן הארי יכולה להוסיף נגיסה חריפה לרטבים הטעימים האלה.
כשמוסיפים ירקות קפיץ לכל מנה, רוצים לבשל אותם קודם. - 4הוסף כמה ירקות לארוחת הבוקר שלך. אולי לא תחשוב שלירקות האביב יש מקום ליד שולחן ארוחת הבוקר. עם זאת, זו ארוחה נהדרת להוסיף לה ירקות ולהתחיל את יום החופש עם מנת ירקות.
- ניתן להוסיף כל סוג של ירק, כולל ירקות קפיץ, עם ביצים. בין אם אתם מקשקשים אותם, אופים אותם בפריטטה או מכניסים אותם לחביתה, הוספת כדור ירקות מאודים היא תוספת נהדרת.
- טריק לאוכלים בררנים הוא מחית ירקות אביביים - כמו תרד - לשייק ארוחת בוקר. מעורבב עם יוגורט ופירות, הטעם מהירקות הולך לאיבוד לארוחת בוקר מעורבבת מתוקה.
- דרך נוספת להגיש ביצים, במיוחד ביצים עלומות, היא מעל מצע של ירקות מאודים. אפשר להשתמש בתרד, ירקות קולארד או כרוב כרוב למנה זו.
- 5אחסן ירקות כהלכה. אין דבר גרוע יותר מאשר לפתוח שקית של ירקות אביב יפהפיים כדי למצוא עלים רטובים ונבולים. ירקות עדינים צריכים להיות מאוחסנים כראוי (ולאכול אותם בפרק זמן מסוים) כדי להישאר רעננים.
- אם אתם קונים ירקות לא שטופים, שטפו אותם בעדינות במים קרים והשתמשו בסביבון לסלט כדי לייבש אותם. זה עוזר לשמר אותם זמן רב יותר.
- אחסן ירקות שטופים בשקית ניילון או במיכל Tupperware מרופד במגבות נייר יבשות. המגבות עוזרות לספיגת כל לחות העלולה לגרום לעלים להסתבך מהר יותר.
- אחסן ירקות במגירה הפריכה יותר של המקרר שלכם למשך 7-10 ימים. אם אתה רואה עלים נבולים או עלים דליקים, זרק אותם החוצה.
חלק 2 מתוך 3: שילוב ירקות אביב במתכונים
- 1הכינו שייק ירוק. אם אתם אוכלים בררנים, או שיש לכם אחד כזה בבית, הכנת שייק ירוק לחטיף או ארוחת בוקר היא דרך נהדרת להוסיף עוד ירקות אביב ליום שלכם. שייק מסתיר היטב את הטעם והמרקם של הירוקים, ולכן זה מתכון מושלם להוסיף אותם.
- כדי להתחיל, שלף את הבלנדר שלך. מוסיפים פנימה 0,5 כוס נוזלים. ניתן להשתמש במים, חלב, קפיר, מיץ פירות או שילוב. הוסף תחילה את הנוזל לבלנדר כדי לוודא שהמחית שלך מחית במהירות.
- זרק בננה קפואה אחת או כ- 0,5 עד 0,67 כוס הפירות הקפואים האהובים עליך. אתה יכול לעשות סוג פרי אחד או שילוב של פירות.
- הוסיפו 1-2 כוסות מהירוק האהוב עליכם. תרד וכרוב הם מעט עדינים ואינם מעניקים הרבה טעם לשייק עצמו.
- התמזגו יחד עד שהשייק שלכם מחית לחלוטין. אם הוא סמיך מדי, הוסיפו עוד נוזלים. אם הוא דק מדי, הוסיפו כמה קוביות קרח. מגישים מייד.
- 2זורקים יחד סלט קיץ. תרד הוא ירוק אביב נהדר לזרוק לסלטים (במיוחד מכיוון שאפשר למצוא אותו שטוף מראש ושקית). בנוסף, ירוק האביב המתוק הטבעי הזה מתמזג היטב עם פירות טריים. נסו את הסיבוב הפירותי הזה על סלט התרד המסורתי שלכם.
- בקערת ערבוב גדולה, הוסיפו בשקית אחת או בערך 8 גרם תרד תינוק טרי. וודא שהתרד נשטף ומיובש היטב.
- זרק את התרד בעדינות עם הרוטב הבלסמי האהוב עליך או ויניגרט קל. הסלט הזה הכי טוב עם רוטב טעים קליל, לא משהו כבד ועבה כמו חווה.
- מפזרים על התרד 0,5 כוסות תותים פרוסים, 0,5 כוס אוכמניות, 0,5 כוס גבינה כחולה ו -5 כוס אגוזים גולמיים.
- מחלקים את הסלט לשתי צלחות ומגישים מייד.
- 3מקציפים תוספת ירוקה גבינה מהירה. אם אתה לא חובב ירקות מבושלים או מוקפצים טיפוסיים, שקול להכות את הטעם בגבינה מומסת. קחו בחשבון שזו דרך עתירת שומן ועתירת קלוריות להגיש ירקות אביביים, ולכן זה משהו ליהנות מדי פעם. אל תאכל זאת על בסיס קבוע. ירקות מוקפצים עם שמנת וגבינה היא תוספת נהדרת.
- קולים כ -2 כוסות ארוזות מהירקות האהובים עליכם. אתה יכול להשתמש בתרד, כרוב ירוק, ירוק שן הארי או אפילו escarole. אתה יכול גם להשתמש בשילוב של הירוקים האלה.
- קולים עם מעט שמן זית, מלח, פלפל ושום. מבשלים עד שהירקות נובלים לחלוטין.
- הוסף התזה של שמנת וכ- 0,5 כוס הגבינה האהובה עליך. נסו גבינת עיזים, גבינת פטה או אפילו גבינה כחולה. מערבבים עד שהגבינה נמסה ומגישים מיד.
מחוץ לעשבים כמו בזיליקום, ירקות קפיץ מעולים גם להוסיף לפסטו תוצרת בית. - 4הכינו פסטו של ארוגולה. הכן טוויסט מהנה על פסטו מסורתי על ידי החלפת הבזיליקום המסורתי לירוק אביב כמו ארוגולה. הטעם הפלפלי של הירוק הזה משתלב היטב עם שאר הטעמים המסורתיים של פסטו.
- בקערת מעבד מזון מוסיפים פנימה שן שום ומיץ לימון. דופק עד שהשום קצוץ דק.
- מוסיפים פנימה 4 כוסות ארוגולה, 2 כפות צנוברים, 0,5 כוס גבינת פרמזן מגוררת ומלח ופלפל לפי הטעם. מחית עד שהתערובת מתחילה להפוך לעיסה.
- כשהמעבד פועל, זרמו לאט לאט כ- 0,5 - 1 כוס שמן זית כתית מעולה. עצרו כל כמה שניות כדי לגרד את דפנות הקערה ולטעום את הפסטו שלכם.
- שמרו על פסטו בקירור או השתמשו מיד על פסטה מבושלת.
חלק 3 מתוך 3: בחירת סוגי ירקות קפיצים
- 1נסו כרוב ומנגולד שוויצרי. גם הכרוב וגם המנגולד השוויצרי הם ירקות קפיץ לבביים וחזקים. הם מאוד תכליתיים מכיוון שהם מבושלים וטעימים בדיוק כמו שהם בסלט.
- גם הכרוב וגם המנגולד השוויצרי עומדים בבישול. אם אתה רוצה להוסיף ירקות מבושלים או מוקפצים לכלי ביצה או תבשיל ארוחת ערב, שני הירוקים הללו יעבדו היטב.
- בנוסף, מכיוון שהירקות האלה מעט לבבים יותר, הם עומדים היטב לאורך זמן ברוטב או רוטב. שאריות סלט כרוב יהיו נהדרות לארוחת הצהריים למחרת.
- קייל הוא ירוק סופר. הוא עתיר בוויטמין A, K, C, נחושת, אשלגן, ברזל וזרחן. עבור 8 קלוריות בלבד לכוס, זהו ירוק צפוף נהדר.
- המנגולד השוויצרי דומה לכרוב כחלק מתכולת הוויטמינים שלו. עם זאת, מנגולד שוויצרי מכיל גם כ -17% מהצרכים היומיומיים שלכם של ויטמין E - נוגד חמצון טבעי.
- 2שלבו ירקות שן הארי וגרגרי הנחלים. אם אתם מחפשים להרחיב את חיך הירוקים שלכם למשהו חדש, שקלו לנסות ירקות של שן הארי או גרגר הנחלים. שני אלה הם קצת יותר ייחודיים ויש להם נגיסה מפולפלת נהדרת.
- ירקות של שן הארי הם אותו דבר לאותו עשב מציק שאתה מוצא בחצר האחורית שלך. העלים של אותו פרח צהוב הם פלפליים ומרירים מעט. עם זאת, כאשר מטפלים בהם כראוי הם טעימים מאוד. אל תאכל שן הארי שתמצא בחצר האחורית שלך אם אתה מטפל בחומרי הדברה או דשנים כימיים.
- גרגר הנחלים, כשמו כן הוא, מגדל במי מעיינות טריים. הוא מפולפל מאוד ובעל טעם חריף כמעט.
- גרגר הנחלים בפרט עשיר בוויטמין A, E, K ו- C בנוסף לסידן וויטמיני B. לירקות שן הארי פרופיל תזונתי דומה, אך הם מציעים כמויות ברזל מעט גבוהות יותר.
- 3נסה ארוגולה מפולפלת. אם אתה אוהב פתק קצת חריף לירוקים, אבל לא רוצה משהו מר או חריף מדי, שקול לנסות ארוגולה. זה ירוק נהדר שתוכלו למצוא בכל מקום (במיוחד בתקופת האביב).
- ארוגולה, המכונה גם רקטה במדינות אחרות, היא למעשה חלק ממשפחת הירקות המצליבים (כמו ברוקולי ונבטי בריסל). הוא חולק רבים מאותם יתרונות בריאותיים כמו ירקות אחרים אלה.
- ארוגולה עשירה במקצת בחנקות. אלה באופן טבעי בצורה התרחשות של חנקות הוכחו לעזור בהורדת לחץ הדם ולהפחית את כמות החמצן הדרושה במהלך פעילות גופנית.
- כמו ירקות רבים אחרים, גם ארוגולה עשירה בוויטמין A, C וק '. היא מדורגת גם כאחד מ -20 המזונות הצפופים ביותר בחומרים מזינים.
- 4החלף ב escarole לרומיין. Escarole הוא ירוק קפיצי ייחודי מאוד. אם אתה מסתכל על זה, זה לא נראה שונה בהרבה משאר ירקות האביב כמו רומנה או חסה חמאה. עם זאת, הירוק הזה הרבה יותר לבבי ועושה טוב להפליא במנות מבושלות.
- אסקרול הוא חלק ממשפחת החסה העולש. העלים כהים יותר הם מעט מרים, אך העלים הפנימיים הבהירים והלבנים מתוקים ורכים.
- כשהוא מבושל (כמו כשהוסיפו אותו למרקים), הוא נבול, אך עדיין נשאר מעט פריך במרקמו. עם זאת, זה נהדר באותה מידה גולמי בשימוש בסלט של ארוחת הערב.
- Escarole הוא גם גבוה בויטמינים A, C ו- K.
אחת הדרכים הקלות ביותר לשלב יותר ירקות אביב בתזונה שלך היא להשתמש בהם בסלט. - 5שמור על זה פשוט עם תרד. למרות שהוא נפוץ ונמצא בקלות, התרד הוא ירוק קפיץ נהדר. יש לו טעם עדין נהדר וניתן לבשל או לאכול גולמי. אם אתה רוצה לשמור על ירקות האביב שלך פשוטים, עבור עם תרד יומיומי.
- למרבה המזל, ניתן למצוא תרד כל השנה. תוכלו לרכוש אותו בשימורים, קפואים או טריים בכל עת של השנה. עם זאת, במהלך האביב, לתרד טרי או מקומי יש טעם מתוק ומתון הייחודי לעונה.
- ייתכן שתראה שני סוגים שונים של תרד. תרד לתינוק, שהוא עלים קטנים ונימוחים או תרד בוגר או מלא. ככל שהתרד בוגר יותר, כך העלים נעשים גדולים יותר, הטעם חזק יותר והוא נהיה מעט פחות רך (אך עדיין טעים).
- תרד מכיל ברזל מפורסם. עם זאת, ירוק האביב הנפוץ הזה עשיר גם בויטמינים A, C, K ונחשב לאחד המקורות הטובים ביותר לאשלגן ומגנזיום.
- 6כלול יורה של אפונה בסלטים ומוקפץ צ'יפס. זרעי אפונה הם סוג נוסף של ירוק קפיצי שתוכל לכלול בקלות בתזונה שלך. נסה להוסיף סלטים של אפונה גולמית, או זרק אותם למטגן מוקפץ. אתה יכול גם להגיש אותם מאודים.
- זרעי אפונה עשירים בויטמין C, חומצה פולית, בטא קרוטן וסיבים.
- בדוק בשוק האיכרים המקומי שלך או בשוק אסייתי לגבי יורה של אפונה.
- נסו ירוק אביב חדש כל שבוע. זה יכול לעזור לך להרחיב את העדפות הטעם שלך ולנסות דברים חדשים.
- חפש מתכונים שונים כדי לנסות עם הירוקים שלך. יש המון רעיונות מחוץ לסלט הטיפוסי שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
