כיצד לחיקוי אכילה בריאה?
אם תבחר בחירות טובות כמודל לחיקוי בריא, תוכל לעזור בהכנת ילדיך לכל החיים של אכילה בריאה.
אם יש לך ילדים, לגרום להם לאכול בריא כרוך במודל עבורם התנהגות זו. אחת הדרכים בהן תוכלו להוות מודל להתנהגות זו היא לכלול אותם בקבלת החלטות אוכל טובות. אתה יכול גם להראות להם כיצד לקבל החלטות טובות על ידי קבלת החלטות טובות בעצמך. לבסוף, תוכלו לעודד אכילה בריאה על ידי ביצוע דברים כמו התמקדות בבריאות במקום במשקל או בגודל הגוף. אם תבחר בחירות טובות כמודל לחיקוי בריא, תוכל לעזור בהכנת ילדיך לכל החיים של אכילה בריאה.
חלק 1 מתוך 3: שיתוף ילדים בקבלת החלטות אוכל טובות
- 1קחו את ילדיכם למכולת. כשאתה מסתובב בחנות, דבר על הסיבה שאתה בוחר דברים מכל מדור וכיצד הם תורמים לתזונה הכללית שלך. זה יכול לעזור גם לתת לילדים לבחור כמה בחירות, כמו בחירת ירק לארוחת ערב או פרי שארוחת הצהריים שלהם.
- אתה יכול גם להצביע על בחירות בריאות שאתה עושה, כגון: "אנחנו קונים פסטה מחיטה מלאה כי היא בריאה יותר עבורנו. יש בה יותר סיבים." אתה יכול גם לומר דברים כמו: "אנחנו בוחרים את הגרסה דלת השומן של היוגורט הזה כי אנחנו לא רוצים יותר מדי שומן בתזונה שלנו."
- 2הזמן את ילדיך לבשל איתך. בישול הוא מיומנות חיים חשובה, ועליך לעודד את ילדיך ללמוד כיצד להכין לעצמם ארוחות בריאות. בנוסף, להיות במטבח איתך בזמן שאתה מתכנן ומבשל את הארוחה יעזור להם להבין מה הולך להכין צלחת מאוזנת ובריאה.
- תנו להם לעשות בחירות במטבח, בגבולות. למשל, תוכל להציע להם את הבחירה בין שני ירקות.
- בזמן שאתה מבשל, דן בבחירות שאתה עושה. אתה יכול לומר, "הערב נקבל חזה עוף, שהוא חלבון בריא ורזה, יחד עם פסטה מחיטה מלאה וברוקולי, ירק. נוסיף מעט מרינרה לפסטה כדי להוסיף טעם ועוד מנה של ירקות. אנחנו תמיד אוהבים חלבון רזה, דגנים (רצוי דגנים מלאים) ולפחות מנת ירקות אחת, אך ככל שאנו אוכלים יותר ירקות, כך ייטב. "
- אתה יכול גם לדבר על הסיבה שאתה עשוי לשייך משהו פחות בריא למשהו בריא יותר, כמו "מכיוון שאנו אוכלים פיצה, שהיא גבוהה יותר בשומן מכמה דברים אחרים שאנו אוכלים, יהיה לנו סלט קל בצד."
- 3הפוך חטיפים בריאים לזמינים. ילדים בגילאי 2 - 12 צורכים כ -30% מהקלוריות היומיות שלהם בצורת חטיפים מתוקים ומלוחים. לילדים יש בטן קטנה, כך שהם יאכלו ארוחות קטנות יותר וייתכן שיהיה עליהם לנשנש לעתים קרובות. שמרו על חטיפים בריאים בהישג יד שילדיכם יכולים לתפוס במהירות. אם אתה מקל עליך ועל אותם לבחור אוכל בריא, שניכם נוטים יותר לעשות זאת. בנוסף, אם הילדים שלך רואים שאתה עושה מאמץ לספק חטיפים בריאים, סביר יותר שהם יבחרו בהם.
- חטיפים צריכים לכלול חלבון רזה, פירות, ירקות וחלב. שמרו על מידות מנה קטנות - החטיף לא אמור להוות תחליף לארוחה.
- למשל, יש בידיים שקיות קטנות של ירקות טריים ומטבול חומוס או מקלות סלרי לטבילה בחמאת בוטנים. אתה יכול גם לקבל פירות על השיש שכבר נשטפו. יוגורט מכין גם חטיף מהיר ובריא, וכך גם גבינה עם קרקרים מלאים.
- קנו מזונות פחות מזינים רק בהזדמנות. אמנם אתה לא רוצה לאסור על אוכל שומני, מלוח או סוכר לחלוטין, אך הכין אותם למשהו שאתה קונה פעם אחת בלבד כפינוק, ולא למשהו שאתה שומר על היד כל הזמן. הילדים שלכם לא ירגישו מקופחים, אבל גם לא תמלאו אותם בחטיפים פחות מזינים כל הזמן.
אחת הדרכים בהן תוכלו להוות מודל להתנהגות זו היא לכלול אותם בקבלת החלטות אוכל טובות. - 4שיבחרו מה לאכול. בזמן שאתה יכול לבחור מה מסופק בארוחה מסוימת, תן לילדיך לבחור מה לאכול. אתה לא רוצה להפוך את הארוחות לזירת קרב, מכיוון שזה יכול לתת לילדים שלך חרדה מאוכל. למעשה, זה בסדר אם ילדים בוחרים לא לאכול, כיוון שהם יודעים מתי תהיה הארוחה הבאה.
- כאשר ילדיכם אוכלים את הירקות שלהם, דאגו לשבח אותם על כך שהם חיזקו חיובי.
חלק 2 מתוך 3: הדגמת בחירות בריאות
- 1תן לילדים שלך לראות אותך עושה בחירות בריאות. כשאתה מושיט יד לחטיף, קח כמה ירקות או פירות או אפשרות בריאה אחרת. הילדים שלך צריכים לראות אותך נהנה מאופציות בריאות. לראות אותך גועש בכמה גזרים גולמיים, למשל, עשוי לעורר אותם לנסות בעצמם.
- אם אתה נמצא איפשהו ואתה בוחר אוכל בריא על פני אוכל פחות בריא, דבר על הסיבה שבחרת. למשל, אתה יכול לומר, "אני הולך לקלות גזר מעל בראוניז כי לא היו לי שום ירקות היום, ואני צריך לכלול אותם בתזונה שלי. בנוסף, היה לי קצת סוכר בקפה של הבוקר, אז אני צריך להגביל את הסוכר עכשיו. "
- 2הראה להם איך להתפנק. כלומר, אתם כמובן רוצים פינוק מדי פעם, אותו תוכלו לעשות מול ילדיכם ועדיין להוות מודל לחיקוי טוב. עם זאת, דאג שתעשה זאת במתינות ורק מדי פעם. הראה לילדים שלך איך להתענג על פינוקים ואז לחזור לדברים הבריאים יותר.
- לדוגמא, נניח שאתה מקבל חשק לשוקולד. אתה יכול לומר, "אני באמת רוצה קצת שוקולד הלילה. עם זאת, אני אוכל רק כמה חתיכות קטנות, כי זה כל מה שאני צריך כדי לספק את הכמיהה שלי. לאכול רק קצת ולהתענג על זה עוזר לי ליהנות יותר. "
- אתה יכול גם לומר, "אנחנו הולכים לאכול גלידה לקינוח, אז בואו נאכל ארוחת ערב בריאה ממש של סלט עם שעועית לחלבון."
- 3שב לארוחות יחד. ילדכם לא יכול לראות את הרגלי האכילה שלכם אם אתם לא אוכלים יחד. לעתים קרובות, ילדים שאוכלים ארוחות עם הוריהם ואחיהם יאכלו יותר מהמזונות הבריאים יותר, כגון ירקות, פירות וחלב. נסה לאכול לפחות ארוחה אחת ביום, בין אם זה ארוחת בוקר, ארוחת צהריים או ארוחת ערב.
- אל תשתמש בזמן הארוחות כדי לקיים דיונים רציניים על התנהגות או בעיות אחרות. אם אתה יוצר מתח בזמן הארוחה, הילדים שלך לא ירצו לבוא לאכול, מה שמקשה על המודל של אכילה בריאה.
במקום זאת, שים את התמקדותך באכילת מזון בריא ופיתוח גופים בריאים על ידי פעילות גופנית. - 4מדברים על מלאות, ועובדים על שליטה במנות. כשאתם מתיישבים לארוחת ערב, וודאו שאתם מגישים גודל מנה נכון. אם אינך בטוח מה המנות צריכות להיות, הקפד לחקור אותן, כולל מידע על כל אדם במשפחתך, מכיוון שהכמות שאדם זקוק לה יכולה להשתנות עם מין וגיל. כמו כן, הקפד לדבר על דברים כמו איך אתה מפסיק לאכול כשאתה מתמלא.
- למשל, כשאתה מתקרב לקצה הצלחת שלך, אתה יכול לומר, "אני לא חושב שאני אסיים את העקיצות האחרונות כי אני מתמלא."
- 5היו הרפתקנים. אינך יכול לצפות מילדיך לנסות מאכלים חדשים אם אינך מוכן לעשות זאת בעצמך. דאגו שילדיכם יראו אתכם מנסים דברים חדשים ומתנסים במאכלים חדשים, הן במטבח והן במסעדות. כאשר הם רואים אותך הרפתקן, הם עשויים להיות מוכנים יותר להסתעף.
- כשאתה מנסה אוכל חדש, תאר את החוויה בקול רם, כך שילדיך יקבלו תמונה טובה יותר. שאל את הילדים אם הם רוצים לנסות זאת, מכיוון שהם עשויים להיות מוכנים יותר כאשר אתה מנסה משהו חדש בפעם הראשונה.
- הציעו מאכלים חדשים לילדים שלכם בכל פעם. אחת הדרכים להפוך אותו לנוח יותר היא להגיש אוכל חדש עם משהו שילדיכם אוהבים.
חלק 3 מתוך 3: עידוד אכילה בריאה
- 1הימנע מבישול ארוחות נפרדות. כאשר הילדים שלך הם צעירים, הם עלולים רוצים מזונות כמו נגיסי עוף ו נקניקיות על בסיס קבוע. עם זאת, אתה לא צריך להיות טבח מסדר קצר. במקום זאת, בישלו ארוחה בריאה אחת שכל המשפחה אוכלת. ילדיכם עשויים להתמוגג בהתחלה, אך כאשר הם יראו את שארכם נהנים מזה (והם רעבים מספיק), הם יתחילו לנסות מאכלים שונים.
- בנוסף, על ידי כך שאינך מבשל להם מאכלים מיוחדים אתה חושף אותם למגוון גדול יותר של מאכלים כדי שיוכלו לפתח לוח רחב יותר.
אם אתה יוצר מתח בזמן הארוחה, הילדים שלך לא ירצו לבוא לאכול, מה שמקשה על המודל של אכילה בריאה. - 2דלג על תיוג מזון. סימון מאכלים מסוימים כ"רע "עשוי להיראות כדרך טובה למנוע מילדיכם לאכול אותם. עם זאת, לעתים קרובות מאכלים מוגבלים הופכים להיות אלה שילדיכם ימשכו אליהם כאשר ניתנה להם ההזדמנות. אפשרות טובה יותר היא ללמד לאכול הכל במתינות, ולהקפיד לשמור על תזונה מאוזנת.
- 3הימנע מלדבר על משקל. למרות שאולי אתה מודאג ממשקלך או אפילו ממשקל ילדיך, זה לא רעיון טוב לדבר על זה מולם. פעולה זו עלולה לגרום להם לפתח בעיות דימוי גוף. במקום זאת, שים את דגשך על אכילת מזון בריא ופיתוח גופים בריאים על ידי פעילות גופנית.
קרא גם: איך לאכול נכון לתכנית כושר?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
