איך אוכלים בריא בזמן שעדיין נהנים?
אם אתם אוכלים הרבה חטיפים לאורך כל היום, צמצמו את מנות האוכל שאתם אוכלים בכל ארוחה.
האם אי פעם רצית להיות מסוגל לאכול בריא ובכל זאת ליהנות מכל המאכלים הטעימים שאתה חושק בהם? זה אולי נראה בלתי אפשרי, אבל אתה יכול לקבל גם דלק וגם כיף מהאוכל שלך. הרשות לעצמך פינוקים ולהישאר פתוחה לחוויות אוכל חדשות תביא אותך בדרך הנכונה ל"דיאטה "בריאה לכל החיים.
שיטה 1 מתוך 4: להתמכר למתינות
- 1איזון בין בחירות לא בריאות לבין טובות. בקש שילובים מיוחדים של דפנות ועיקריות, תוך זיהוי שלא צריך להזמין ישירות מהתפריט. הזמינו סלט צדדי במקום צ'יפס עם ההמבורגר שלכם או קבלו את הצ'יפס עם המבורגר ירקות.
- בצעו תחקיר בתפריט מראש כדי למנוע מתח בזמן ההזמנה. זה ימנע ממך להגיב על הברך כלפי אפשרות לא בריאה.
- אל תפחד לחפש באינטרנט את המידע התזונתי של המסעדה.
- נסה להשתמש בעקרון פארטו להנחיית אפשרויות האכילה שלך. המשמעות היא שעליך לבחור באופציות בריאות 80% מהמקרים ולאפשר לעצמך להתמכר לאופציות פחות בריאות 20% מהמקרים.
- 2פנקו את עצמכם בארוחת רמאות (פעם בשבוע) או בקינוח רמאות (פעמיים בשבוע). זוהי הזדמנות עבורך להתנתק תוך שמירה על אורח חיים בריא. אתה עלול אפילו לגלות שאתה שוכח את ימי הרמאות האלה אחרי שאתה מתרגל יותר ליהנות מאוכל מזין. לחלופין, ימי הרמאות שלכם עשויים להיות בריאים יותר בהרכבם בגלל ההעדפות המשתנות שלכם.
- אם אתם בוגדים עם קינוחים, היצמדו למנה בודדת של 200-300 קלוריות של מתוק איכותי, כמו שוקולד מריר או גלידה אמיתית. אם אתם נוטים קפאין, רכשו משקה קפה עשיר בתור הרמאות שלכם.
- אם אתה עדיין מרגיש מקופח לאחר ארוחת רמאות, ייתכן שתרצה לפצל את הפינוק שלך במהלך השבוע. לדוגמא, פרקו את חפיסת השוקולד לארבע חתיכות ותיהנו מחתיכה קטנה בכל יום.
- 3הכינו זיכרונות אוכל. היו מודעים עד כמה רבים מהתקופות המועדפות עליכם קשורים למזון ואז השתמשו במודעות זו כדי לשחזר רגעים מאושרים. בישלו את המרק האהוב על סבתא שלכם או הקציפו את אוכל הנוחות בילדותכם.
- אנשים המקיימים קשרים רגשיים חיוביים לאוכל נוטים פחות לנהוג בהרגלים לא בריאים, כמו אכילת יתר.
האם אי פעם רצית להיות מסוגל לאכול בריא ובכל זאת ליהנות מכל המאכלים הטעימים שאתה חושק בהם?
שיטה 2 מתוך 4: אימוץ ההיבט החברתי של אכילה
- 1התנגד לדחף להתקפל במהלך אירועים מיוחדים. חופשות, חתונות וימי הולדת - כולם מפתים את האוכל. מגוון של מאכלים מעניינים (ולעיתים בלתי מוגבלים) יכול ללכת דרך ארוכה בכדי להחליש את כוח הרצון שלך.
- קח איתך כמה חטיפים, כמו חטיפי גרנולה גולמיים, כדי להוריד את קצה הרעב לפני שתכה במזנון.
- הרץ לעבר אפשרויות האוכל הטרי, כמו תחנת הסלט, במקום המנות הכבדות והרוטבניות. ובמצב מזנון, הגבל את עצמך לצלחת אחת, ללא מילוי.
- 2לאכול עם אחרים. תכנן זמן ארוחת ערב קבוע עם המשפחה שלך או קבע תאריכי ארוחות עקביים עם חבריך. חלוקת ארוחות עם אנשים אחרים מעודדת אתכם להאט ולהנות מהאוכל שלכם. עמיתים לסעודה יכולים גם לשבח את הבחירות הטובות שלכם תוך כדי להרחיק אתכם מאפשרויות לא בריאות.
- 3פיצלו מנות עם החברים שלכם. תחסוך כסף ותקטין את ההשפעה על קו המותניים שלך. לחלופין, אמצו מנטליות של אוכל בסגנון משפחתי ותדגמו מעט מהמנות של כולם.
- לדוגמא, בחברת Panera Bread Company, אכילת כריך סלט עוף שקדים שלם של נאפה על סולת סומסום מספקת 700 קלוריות. סלט ירקות עונתי מספק 180 קלוריות. לכן, אם תחלקו את הכריך והסלט עם חבר, כל אחד מהם תצרוך 440 קלוריות, שכנראה יתאימו ליעדי הקלוריות שלכם.
- 4הגדרו מבחן טעימה של סוגים שונים של אותו אוכל. התמקדו בהדרים וחתכו תפוזים, לימונים, לימונים וכו 'לדוגמא. צור מגשי אוכל אטרקטיביים והזמין אחרים להפוך את זה להרפתקה קבוצתית.
אתה עלול אפילו לגלות שאתה שוכח את ימי הרמאות האלה אחרי שאתה מתרגל יותר ליהנות מאוכל מזין.
שיטה 3 מתוך 4: לאהוב אוכל בריא
- 1חפש פרי או ירק אהוב. בחר פרי אחד וירק אחד כדי "להכניס" לתזונה שלך בכל שבוע. נסה לכלול את המאכלים המוצגים בארוחה אחת לפחות ביום. ואז, בסוף כל שבוע, כתבו כמה הערות מהירות על מה שאהבתם ולא אהבתם לגבי הבחירות שלכם. המשיכו עד שתוכלו לומר באופן סופי שמצאתם את המועדף עליכם!
- צור סוגר טורניר לירקות ופירות. כלול את החברים שלך וראה אילו מאכלים מנצחים כשהם הולכים ראש בראש.
- 2חנך את עצמך לגבי מאכלים מסוימים. בחר פריט מזון בודד וחקר כל מה שאתה יכול בנושא. הפוך למומחה בנושא זה. גלה היכן הוא גדל, מהם סגולותיו הרפואיות (אם בכלל) ואילו סוגים שונים קיימים. ידע זה יגרום לך להתרגש לנסות את מה שלמדת בעולם האמיתי על השולחן.
- 3התנסו בתכשירים שונים. קשה להתרחק מאוכל מטוגן מסורתי, אבל יש מגוון שלם של אפשרויות הכנה שמחכות לך. דלעת, למשל, אולי נראית אוכל משעמם למדי, אך ניתן להפוך אותה על ידי צלייה, אפייה, מלית או הקפצה. שליטה בטכניקות בישול שונות אלו תהפוך את הכנת האוכל להרפתקה במקום משעמם.
- 4גלה תחליפים שמתאימים לך. תוכלו למצוא גרסאות אלטרנטיביות רבות למאכלים המועדפים עליכם והנצרכים לרוב. זהה פריט מזון או משקה מסוים ובדוק את האפשרויות שלך. לדוגמא, אם אתה שותה באופן קבוע חלב מלא, שקול לעבור ל -1% או ללא שומן. תקבל את אותה כמות של סידן וחומרים מזינים עם פחות שומן רווי.
- נסה להחליף שמן וחמאה כשאתה אופה. לדוגמא ניתן להשתמש ברסק תפוחים או מחית גזום למחצית מהחמאה המתבקשת, לקיצור או לשמן במתכון.
- 5הסתר מאכלים בריאים באופק רגיל. הונאת בלוטות הטעם על ידי הוספת פירות וירקות בעדינות למתכונים שכבר נהנים מהם. זה יגביר את חומרי המזון בתזונה שלך, תוך שמירה על קרוב לשגרה הרגילה שלך, כלומר, סביר יותר שתמשיך.
- אפייה היא אחת הדרכים הטובות ביותר 'להסתיר' את הדברים הטובים. הכינו לחם קישואים והגבירו את כמות הקישואים או אופו לחם אגוזי בננה עם תוספת בננות.
- עבור מאפים, תמיד החליפו שמנים מזוקקים בשמן זית או בתפוח עץ. לא תטעמו מההבדל ויש אנשים שאפילו מאמינים שהוא מוסיף לחות למוצר הסופי.
- 6שתלו גינה. קח בעלות יצירתית על הדיאטה שלך על ידי גידול פירות, ירקות ועשבי תיבול משלך. תוכלו להעריך את כל הנגיסה שתקחו כשאתם מתאמצים בתהליך. התחל עם עשבי תיבול, הנחשבים בדרך כלל ל"גן השער "למתחילים.
- טימין, בזיליקום ורוזמרין הם בחירות חכמות וקשוחות, המשמשות גם במתכונים רבים.
המשמעות היא שעליך לבחור באופציות בריאות 80% מהמקרים ולאפשר לעצמך להתמכר לאופציות פחות בריאות 20% מהמקרים.
שיטה 4 מתוך 4: אכילה לדלק
- 1ספרו את הקלוריות שלכם. שמירה על משקל בריא לרוב מסתכמת בקלוריות ובקלוריות. השתמש בתוכנית מקוונת או בעט ונייר כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה צורך על בסיס יומי. נסה להישאר קרוב ככל האפשר ליעד הקלורי האידיאלי שלך. ירידה של 500 קלוריות ביום יכולה לגרום לירידה במשקל של £ 1 בשבוע.
- צפו במשקאות שלכם! לדוגמה, כוס תה מתוק של 12 גרם מספקת 88 קלוריות, פחית אחת של קוקה קולה מספקת 140 קלוריות, וקוקטיילים יכולים לכלול מעל 500 קלוריות לכוס. שתייה של כמה משקות מתוקים לאורך היום יכולה להוסיף כמות משמעותית של קלוריות וזה עשוי להפריע ליעדי הדיאטה שלכם.
- 2אכלו כל ארוחה. דילוג על ארוחות (במיוחד ארוחת בוקר) מציב אתכם בחסרון אנרגטי להמשך היום. יתכן שתמנעו מקלוריות מארוחה אחת, אך סביר להניח שתתמנעו מהארוחה הבאה או תבחרו בחירות לא בריאות אחרות. במקום זאת, בחרו זמנים ספציפיים לארוחות ודבקו בהם. אם עליכם לדחוף ארוחה, אכלו בינתיים חטיף מילוי.
- דילוג על ארוחת הבוקר יכול להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2, עייפות ותפקוד נפשי לקוי.
- 3הזמינו מתפריט הילד. זוהי דרך יצירתית ומהנה לתרגל שליטה במנות. סרקו בתפריט אחר אפשרות בריאה, כמו מכרזי עוף בגריל ותפוח עץ, והזמינו. תקבלו ארוחה מאוזנת תוך חיסכון בכסף וקלוריות.
- 4בקש תיבת מטרה מהשרת שלך תוך כדי ההזמנה. כשהאוכל שלך מגיע, קדימה ואחסנו חצי ממנו בכדי לחסוך למועד מאוחר יותר. זה ימנע ממך לאכול יתר על המידה וייתן לך מספיק לארוחה נוספת למחרת!
- 5הפסיקו לאכול כשאתם שבעים. אכילה איטית ושיטתית תאפשר לכם לצפות בסימנים לכך שאתם מסיימים את הארוחה. לעסו בזהירות את האוכל שלכם ושתו לגימות מים בין כל ביס. התנגד לדחף לנקות את הצלחת שלך ואל תזמין אוטומטית קינוח וודא שאתה אכן רעב. ראה כיצד לאכול לאט כדי למנוע אכילת יתר.
- לוקח למוח שלך בערך 20 דקות להירשם ולאות שאתה מלא.
- 6בחר בקפידה במסעדות מזון מהיר, במיוחד. מזונות עשירים בשומנים רוויים וסוכרים הם לרוב זולים יותר, ובכך מפתים יותר, אך אל תנדפו מהדרך הבריאה! במקום לרכוש ארוחה קבועה מראש, קנו קבוצה של פריטי לוואי בריאים, כמו מקלות גזר ורסק תפוחים.
- לפני שאתה הולך למסעדה, ערוך מחקר כדי לעזור לך לבחור טוב בעת ההגעה. היכנס לאינטרנט כדי למצוא את התפריט והמידע התזונתי שלהם.
- 7הירשם לשירות משלוחי אוכל. לקבל את הארוחות לביתכם זה כמו לקבל מתנה בכל יום. אתה יכול לבחור ממגוון אפשרויות, כולל ארוחות מסוימות בלבד או אוכלים מסוימים בלבד, וזה ישמור על שעמום האוכל. אל תהססו לבדוק מספר חברות לפני שתתייצב על חברה מסוימת.
- גיבוש הרגלים בריאים לוקח זמן, אז אל תצפו לראות שינוי בן לילה. זה יכול לקחת יותר מחודשיים לפני שההרגל הופך לטבע שני. אז הישאר עקבי!
- אם אתה מוצא את עצמך חושב כל הזמן ודואג למזון או מגביל את צריכת המזון שלך, ייתכן שיש לך הפרעת אכילה פוטנציאלית ועליך לספר למבוגר, חבר או איש מקצוע רפואי מהימן.
שאלות ותשובות
- איך אני נשאר בכושר בזמן שאתה עדיין אוכל חטיפים בין הארוחות?אכלו חטיפים בריאים, או מצאו חלופות בריאות יותר לחטיפים החביבים עליכם. אם אתם סופרים קלוריות, אזנו את כמות הקלוריות שאתם צורכים מכל חטיף בהשוואה לארוחה. אם אתם אוכלים הרבה חטיפים לאורך כל היום, צמצמו את מנות האוכל שאתם אוכלים בכל ארוחה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
