איך להוסיף ירקות לתזונה?
יש כל כך הרבה דרכים להוסיף עוד ירקות לתזונה שלך, כמו למשל תוספות בריאות, חטיפים, סלטים, מיצים ושייקים.
האם אתה מנסה לשפר את בריאותך או לרדת במשקל? הגדלת צריכת הירקות היא אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר לעזור לכם להגיע ליעדי הבריאות שלכם. יש כל כך הרבה דרכים להוסיף עוד ירקות לתזונה שלך, כמו למשל תוספות בריאות, חטיפים, סלטים, מיצים ושייקים. אם זה לא מספיק, תוכלו ללמוד להגניב אותם לכמה מהמאכלים האהובים עליכם, ואפילו להחליף אוכל לא בריא באפשרויות הרבה יותר בריאות. התכוון לאכול 2-3 כוסות (470-710 מ"ל) ירקות ביום כדי שתקבל את הצריכה המומלצת היומית שלך.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת ירקות לכל ארוחה
- 1שמרו על מטרה להוסיף ירק אחד או שניים לכל ארוחה. תוכלו לכלול ארוחות גולמיות, מבושלות, טריות, קפואות או משומרות. נסה כל שבוע ירק חדש על סמך טעמך האישי, הארוחה שאתה מכין, אופן הכנתך, תקציבך ומה העונה.
- למשל, אם אינך אוהב גזר מבושל, נסה לאכול אותם גולמיים. אם אספרגוס טרי יקר מדי או לא בעונה, נסו משומר.
- אל תשכח מארוחת הבוקר! אתה יכול להכין חביתה של ירקות או לאכול סלט עם הביצים והטוסט שלך.
- נסו להוסיף צבעים בהירים וירוקים כהים במידת האפשר. ככל שירק צבעוני יותר כך הערך התזונתי גבוה יותר. כמה דוגמאות כוללות בצל אדום, פלפלים אדומים וצהובים וכרוב סגול.
- 2הוסף ירקות כדי להוסיף כמעט כל מנה. הכן את הירקות האהובים עליך, כמו קישואים, בצל ועגבניות, ופזר אותם על הצלחת שלך. זה ייתן לארוחות שלך יותר חומר בלי קלוריות מיותרות.
- תוכלו לערום פיצה עם ירקות, בין אם היא מוזמנת או מכינה בבית! או לכסות מנה בשרית בירקות, כמו בצל ופלפלים על הגריל על גבי סינטה.
- 3חקור את שילובי הסלטים האינסופיים. התנסו בהחלפת ארוחת הצהריים או הערב בסלט, או קחו סלט צדדי בארוחה. ערבב את הסלטים שלך עם ירקות עלים שונים, ירקות ותבושות כדי שלא תחליא עליהם. אם הסלט שלכם הוא ארוחה מלאה, דאגו להוסיף הרבה חלבונים כדי שהוא ישביע את התיאבון וימנע נשנושים מיותרים.
- לדוגמה, ארוחת צהריים יכולה להיות סלט תרד עם בצל אדום, רוטב איטלקי ונתחי עוף קטנים וביצים קשות, ואילו ארוחת הערב יכולה להיות סטייק עם סלט ארוגולה ופלפל בצד.
- 4הכינו צ'זדילות צמחיות טעונות. אם אוכל מקסיקני הוא המועדף עליכם, נסו קווזדילות ירקות. ממלאים שתי טורטיות עם גבינה וכמה מהירקות האהובים עליכם. זה יכול לכלול פלפלים, קישואים, דלעת, פטריות ובצל אדום. ארוחה זו תשאיר אתכם מרוצים מהחומרים המזינים הדרושים לכם.
- 5נסו מרק ירקות ביתי. זו אפשרות קלה שלא דורשת מאמץ רב, ומנחמת במיוחד בימי החורף הקרים. אתה יכול אפילו להכניס אותו לתרמוס ולקחת אותו איתך!
- כל שעליך לעשות הוא להביא סיר של ציר ירקות לחום גבוה, ואז להוסיף תבלינים וכמה מהירקות הקצוצים האהובים עליך, כמו בצל קצוץ, גזר וסלרי. עגבניות, תירס ופלפלים הם גם בחירה מצוינת. הורידו את האש לרתיחה, והניחו לירקות להתבשל בציר כ- 30 דקות, תלוי במתכון. עכשיו יש לכם ארוחת ערב ירקות דשנה שתוכלו לשתות!
- 6הסתר ירקות בארוחות המועדפות עליך. ירקות יוסיפו טעם חדש למאכלים חד-פעמיים, אך כמעט ואינם ניתנים לזיהוי. אתה יכול לבחור להוסיף ירקות שלמים, או למזג הכל יחד.
- הוסף מגוון ירקות לרוטב הספגטי שלך, כגון דלעת, גזר או כרובית. בתוך כיכר הבשר ניתן לערבב תרד מגורר ובצל טחון, בעוד מעט פלפל אדום קצוץ בצ'ילי ישתלב בצורה מושלמת.
אכלו ירקות גולמיים במידת האפשר, אך כל ירק טוב יותר מאשר אין ירקות כלל.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע החלפות בריאות
- 1החלף מאכלים עתירי פחמימות עם כרובית. כרובית היא ירק רב תכליתי להפליא. למרות שהוא לבן וכמעט חסר טעם, ניתן למזג אותו, לאפותו ולטגן אותו בכדי להחליף כמעט כל אוכל הידוע כלא בריא ועשוי בפחמימות.
- נסו למזג ראש כרובית עם תבליני הפירה האהובים עליכם לתחליף תפוחי אדמה ללא אשמה, או לטגן כרובית קצוצה דק בשמן זית להכנת "אורז". עם קצת עבודה נוספת, ניתן אפילו להפוך את הכרובית המשולבת לקרום פיצה.
- 2הפכו קישואים לפסטה טעימה. חותכים קישואים לרצועות קטנות ודקות בעזרת סכין או קולפן תפוחי אדמה, ואז במיקרוגל למשך שתיים-שלוש דקות לירק שיש לו טעם ועקביות דומים לפסטה מבושלת.
- אתה יכול להשקיע בספירליזר קישואים שיחתוך את הירק לספירלות דמויות שיער מלאך בתוך שניות.
- מנת "זודל" קישואים פופולרית היא ספגטי בסיסי עם קציצות, אבל עם "זודל" במקום פסטה מסורתית. נסה זאת עם כמה ירקות מעורבבים ברוטב הספגטי שלך לקבלת אגרוף אחד לשניים עם צריכת הירקות שלך!
- 3החלף את רוב הלחם בחסה. גזרו את מצרך המזון הזה על ידי מציאת ראשי חסה גדולים בסופר והתנסות במה שמתאים לכם. זה יבטל קלוריות ופחמימות לא רצויים, וייתן לך את חומרי המזון הנוספים שאתה צריך.
- החלף את הטורטייה בכיסוי בעלה של חסה, או גלגל קציצת בקר להחלפת הלחמניות על המבורגר. הטריק הקטן הזה יעניק לכם את ההנאה מאוכל נהדר וסיפוק של ארוחה בריאה.
- נסה לעטוף חסה עם חומוס, פלפל אדום ועוף בגריל לחטיף סלט בדרכים.
- הכינו קציצת המבורגר מסורתית עם כל סוג של קיבוע שרק תרצו עליה, כמו בצל, עגבניות או אפילו תרד. ואז עוטפים בעלה חסה ומגישים!
- 4שתו מיץ ירקות דל נתרן במקום מיץ פירות. מיץ ירקות הוא דרך נהדרת וקלה לשלב יותר ירקות בתזונה. זה גם בריא יותר ממיץ פירות מכיוון שאין בו כל כך הרבה סוכר. נסו לשתות כוס מיץ ירקות מדי יום.
הסתרת ירקות במנות עיקריות יכולה להבטיח שאוכלי טרחה מקבלים מספיק ירקות בתזונה.
שיטה 3 מתוך 3: נשנוש ירקות
- 1אכלו גזר גולמי, סלרי או כל ירק גולמי אחר כחטיפים. חותכים את הירקות הגולמיים למקלות ואוכלים עם מטבלים דלי שומן לחטיף מרענן.
- תוכלו להכין מטבל בעצמכם על ידי ערבוב יוגורט לא בטעמים עם התבלינים האהובים עליכם, כמו פטרוזיליה, שמיר ו / או בצל.
- 2שתו את הירקות שלכם. אם לעתים קרובות אתה לחוץ בזמן, או שונא את הטעם והמרקם של רוב הירקות, מיץ הוא אלטרנטיבה אידיאלית. בחר במיצים דלי נתרן עם כמה שפחות מרכיבים אם תחליט לקבל מיץ מהחנות.
- אתה יכול אפילו להשקיע במסחטת מיץ ולהכין את כל המיצים האהובים עליך בדקות. זה מגדיל משמעותית את חומרי המזון ואמינות התכולה בהשוואה למיץ שנרכש בחנות, ותוכלו לערבב ולהתאים את כל הטעמים שתרצו.
- כמה שילובי מיצים כוללים, אך בהחלט אינם מוגבלים, מנגו ותרד, תפוח וסלרי, גזר ותות, ותפוח עם ליים.
- 3מערבבים ירקות לשייקים. שייק מהווה פריט ארוחת בוקר נהדר או חטיף מילוי. מערבבים יחד כל ירק עם יוגורט ופירות קפואים. תמיד טועמים את הפירות המתוקים, אך כמעט אף פעם לא טועמים את הירקות.
- פירות יער מהווים בסיס נהדר למנת הפירות, כמו אוכמניות, פטל ותותים. מערבבים את הפירות הללו עם יוגורט וחופן תרד או כרוב, וגופכם יודה לכם בחביבות.
- 4אופים כרוב או קישואים לצ'יפס טעים. אם אתם אוהבים צ'יפס תפוחי אדמה, שקול להכין צ'יפס בריא יותר בעזרת קייל או קישואים. יש להם טעם דומה מאוד, עם פחות קלוריות ופחמימות! ולא צריך הרבה כדי ליצור אצווה גדולה מאוד.
- מניחים כרוב או קישואים חתוכים על תבנית עם נייר אפייה. מזלפים שמן זית ומפזרים כמות קטנה של מלח מעל כל שבב, ואופים למעלה משעתיים. הם צריכים לצאת פריכים ופריכים!
כל שעליך לעשות הוא להביא סיר של ציר ירקות לחום גבוה, ואז להוסיף תבלינים וכמה מהירקות הקצוצים האהובים עליך, כמו בצל קצוץ, גזר וסלרי.
- הסתרת ירקות במנות עיקריות יכולה להבטיח שאוכלי טרחה מקבלים מספיק ירקות בתזונה.
- בירקות גולמיים יהיו יותר חומרים מזינים מאשר מבושלים או משומרים. בישול, שימורים ואפילו הקפאה יכולים להפחית את ערך התזונה בירק. אכלו ירקות גולמיים במידת האפשר, אך כל ירק טוב יותר מאשר אין ירקות כלל.
- אבוקדו הוא מזון על מזינים, ומשתלב היטב בסלטים אם אתה רוצה לשנות את העניינים. גוואקמולה הוא חלופה טובה לטבול, או שאתה יכול לאכול אותה מעצמה.
- נסו להימנע מחבישה ותוספות שומניות. ישנן עשרות חבישות בחנויות המכילות סוכרים נסתרים ושומנים מוגזמים העלולים לעכב התקדמות בריאה. קרא תמיד את רשימת המרכיבים לפני רכישת תחבושות.
שאלות ותשובות
- מה אם אני לא אוהב ירקות?אין דרך להימנע מירקות בדיאטה. אם אתה רוצה להתקרב לאותו אפקט כמו ירק, אז אכל הרבה פירות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
