כיצד להכין אוכל משפחתי בריא תוך קידום אורח חיים בריא יותר?
בעזרת כמה טיפים וטריקים תוכלו להעלות את משפחתכם בדרך לתזונה ואורח חיים בריא יותר.
האכלה של כל המשפחה בארוחות מזינות יכולה להיות משימה קשה. זה יכול להיות נכון במיוחד אם שני ההורים עובדים, הילדים אוכלי בררן או שלמשפחתך לוח זמנים עמוס מאוד. עם זאת, מחקרים הראו שכאשר משפחות אוכלות יחד, בוחרות באוכלים מזינים ופעילות, סביר יותר שילדים ימשיכו בהרגלים בריאים אלה לבגרות. בנוסף, התנהגויות מסוג זה עשויות לתמוך במשקל בריא יותר או להפחית או לפתור מצבים בריאותיים כרוניים אצל מבוגרים. באופן אידיאלי, בצע שינויים קטנים יותר לאורך תקופה ארוכה, כך שמשפחתך תוכל להסתגל ולהתרגל לדברים חדשים. בעזרת כמה טיפים וטריקים תוכלו להעלות את משפחתכם בדרך לתזונה ואורח חיים בריא יותר.
חלק 1 מתוך 3: הכנת ארוחות משפחתיות מזינות
- 1כתוב תוכנית ארוחות שבועית. כתיבת תוכנית ארוחות שבועית עשויה להיות אחד הדברים השימושיים ביותר בשיפור הדיאטה של המשפחה שלך. זה יעזור לארגן אותך, יקל על קניות במכולת ויעזור לך להישאר במסלול לאורך כל השבוע.
- הקדש זמן בסופי שבוע, או כשיש לך זמן פנוי, וכתוב רשימה גסה של ארוחות שאתה מתכונן להכין בשבוע הבא. דאגו לכלול ארוחות בוקר, ארוחות צהריים, ארוחות ערב וכל חטיף.
- קח דף נייר או מחברת ורשום כל יום בשבוע שלך (ראשון עד שבת). כתוב את כל הארוחות שלך, איזה יום אתה הולך למכולת ואיזה יום אתה מתכנן להשקיע זמן בהכנת ארוחות.
- לאחר שתסיים זאת, רשום את רשימת המכולת המתאימה. זה יעזור לכם להישאר על המסלול, לקנות רק את מה שאתם צריכים ולקצץ בטיולים מיותרים לחנות לאורך כל השבוע.
- 2הקדיש זמן להכנת אוכל לשבוע. דרך מועילה נוספת להשיג ארוחות מהירות ומזינות על השולחן היא להכין ארוחות לפני השבוע. רק מעט זמן בסופי שבוע יכול לחסוך לכם שעות במהלך השבוע.
- דוגמה ליום אחד של ארוחות מתוכננות עשויה להיראות כמו: ארוחת בוקר: פרפות פירות ויוגורט עם גרנולה דלת שומן; ארוחת צהריים: חמאת שקדים וכריכי תפוחים פרוסים על לחם מחיטה מלאה; חטיף: תערובת שבילי כוסות 0,33; ארוחת ערב: פג'יטה עוף ופלפל בגריל עם סלט גן זרוק.
- בנוסף לארוחות מהירות, מחקרים הראו כי בחירות המזון של הילדים הן בריאות יותר ומזינות יותר אם יש להם הורים שמכינים ארוחות ומבשלים לעתים קרובות יותר בבית.
- לפעמים, אוכל בריא ומזין דורש קצת יותר עבודת הכנה כדי לעלות על השולחן. אוכלים מעובדים רבים ניתנים לאכילה ישירות מהאריזה או רק דורשים מיקרוגל מהיר או זמן בתנור.
- רעיונות להכנת ארוחות: חתכו ושטפו את כל הפירות והירקות. הניחו פריטים מוכנים בשקיות או במיכלים אטומים עד שתהיו מוכנים לבשל אותם. אתה יכול גם לבשל מראש חלבונים כמו דגים, עוף או חזיר ולהשאיר פריטים בכלי אטום לחימום מחדש כשאתה מוכן להשתמש בהם.
- אם אתה יכול, חסוך לעצמך גם זמן על ידי רכישת פריטים מוכנים לבישול. לדוגמא, תוכלו לרכוש: חסה בשקית, פירות וירקות חתוכים מראש / שטופים מראש, בישול מהיר דגנים מלאים או פשוט חלבון בגריל.
- 3כלול חלבון רזה ברוב הארוחות והחטיפים. זהו חומר מזין חיוני הן למבוגרים והן לילדים. צריכת מקור של חלבון רזה בכל ארוחה תסייע להבטיח שכל אחד מבני המשפחה מקבל את הכמויות המומלצות שלו בכל יום.
- כולל מגוון רחב של אפשרויות חלבון רזות יותר כמו: עופות, ביצים, חזיר, בקר רזה, חלב דל שומן, קטניות וטופו.
- באופן כללי, מנה אחת של חלבון היא בערך 3-4 גרם. זה בערך בגודל של חפיסת קלפים או כף יד בגודל מבוגר.
- מומלץ לכלול גם 1-2 מנות דגים בכל שבוע. דגים מטוגנים בתנור או מקלות דגים אפויים תוצרת בית הם דרך נהדרת לגרום לילדים לאכול פירות ים.
- נשים צריכות לקבל 46 גרם חלבון בכל יום, וגברים צריכים לקבל 56. נשים בהריון או מיניקות יכולות לצרוך יותר חלבון, עד 71 גרם ביום. וודא שאתה מכין ארוחות המאפשרות מספיק חלבון בתזונה של המשפחה שלך.
ככל שתמשיך להיות עקבי עם הרגלים בריאים חדשים, המשפחה שלך תתרגל לשינויים החדשים האלה. - 4לכו על דגנים מלאים אם אתם יכולים. אמנם לא תמיד 100% דגנים מלאים הם המועדפים על ילדיכם, אך הוספתם בכל עת שתוכלו תסייע בהגדלת כמות הסיבים וחומרי המזון החיוניים האחרים בתזונת המשפחה שלכם.
- בחר פריטים כמו אורז חום, 100% פסטה מחיטה מלאה או לחם. צמצם מינימום דגנים מעודנים יותר כמו אורז לבן, שיבולת שועל מיידית, פסטה רגילה או לחם לבן.
- אם המשפחה שלך אינה חובבת דגנים מלאים, נסה לערבב חצי דגנים מלאים עם דגנים מעודנים יותר - כמו 0,5 אורז חום ו 0,5 אורז לבן. תוכלו גם לנסות לרכוש פריטי קמח מלא "לבן" שהם גרגירים פחות ובעלי טעם מתון יותר.
- נשים צריכות לקבל כ -25 גרם סיבים מדי יום, וגברים צריכים לקבל 38.
- 5התגנבו לירקות נוספים. לפחות מחצית מהצלחת שלך צריכה להיות מורכבת מירקות בכל ארוחה, אבל ירקות יכולים להיות קבוצת אוכל מסובכת כדי לגרום למשפחה שלך לאכול. למרבה המזל, יש כמה טריקים להתגנב לארוחות נוספות בארוחות שלך בלי שאף אחד ידע את החכם יותר.
- הסתר כהה ירוקים כמו תרד לתוך חלבון גבוהה ו שייק פירות.
- מחית ירקות לרטבים כמו רוטב עגבניות או רוטב גבינה למק וגבינה.
- הוסיף ירקות מבושלים וקצוצים דק מאוד לקציצות, לחם בשר או להמבורגרים.
- הוסף גזר או קישואים מגורדים למאפינס, לחם או לביבות.
- 6מבשלים יחד. בישול עם בן / בת הזוג או הילדים הוא דרך נהדרת לגרום לכל אחד לעסוק בבישול ואכילת ארוחות בריאות יותר.
- תוכלו לבלות זמן איכות אחד על אחד עם בני המשפחה ולחזק את מערכת היחסים שלכם. כמו כן, לילדים שנחשפים לבישול יש חכים הרפתקניים יותר והם פעמים רבות, פתוחים לנסות יותר מאכלים חדשים.
- בחרו 1-2 לילות בשבוע בהם אתם מעורבים את כל המשפחה בבישול. לדוגמא: תוכלו להכין בצק פיצה מחיטה מלאה יחד ולתת לכל אחד להכין פיצה אישית משלו.
- בישול משותף יכול גם לעורר עניין במאמצים אחרים, כמו כימיה ומדעי התזונה.
- 7היו עקביים עם הארוחות. ככל שתמשיך להיות עקבי עם הרגלים בריאים חדשים, המשפחה שלך תתרגל לשינויים החדשים האלה.
- במיוחד עם ילדים, ייתכן שיידרשו כמה ניסיונות לפני שהם "יאהבו" מאכלים מסוימים. אם הם לא אוהדים של פריט לילה אחד, זה בסדר. המשך להציע את האוכל המסוים הזה יחד עם מגוון של מוצרים חדשים באופן עקבי. רוב המאכלים יתקבלו לאורך זמן.
- כמו כן, הגבילו חטיפים כ- 1-2 שעות לפני זמן הארוחה. זה יעזור לוודא שילדים (ומבוגרים) רעבים לארוחה שלהם. כאשר הם לא מרגישים רעבים במיוחד, הם עשויים שלא להיות פתוחים לנסות מאכלים חדשים.
חלק 2 מתוך 3: קידום תזונה בריאה למשפחתכם
- 1לאכול ארוחת בוקר. אכילת ארוחת בוקר בכל יום חשובה לבריאות משפחתך כולה. אכילת ארוחת בוקר נקשרה למגוון יתרונות בריאותיים הכוללים ניהול משקל בריא, שיפור ריכוז וערנות ומצב רוח מאוזן יותר.
- לגרום לילדים שלך לאכול ארוחת בוקר באופן קבוע עשויה גם לעזור להם לנהל את משקלם ולשמור על ההרגל הבריא הזה של אכילת ארוחת בוקר לבגרות.
- ארוחת הבוקר לא חייבת להיות משהו מיוחד. זו יכולה להיות ארוחה שתשבו יחד לאכול כל בוקר, או משהו שתופסים ואוכלים בדרך לעבודה וללימודים.
- ארוחות בוקר ידידותיות למשפחה כוללות: וופל דגנים אחד עם חמאת בוטנים ופרוסות בננה, או "ביצה בחור" באמצעות פרוסת לחם מחיטה מלאה אחת, ביצה אחת וגבינה מגורדת או פרפה פירות ויוגורט עם גרנולה דלת שומן.
להיות פעיל פיזית ביחד הוא דוגמה נוספת לכך שילדים יכולים ללמוד התנהגויות טובות ובריאות מהוריהם ומשפחתם. - 2לארוז ארוחות צהריים. אריזת ארוחת צהריים לשני ההורים והילדים יכולה לעזור לכולם לשפר את הדיאטה שלהם ולאכול בריא יותר.
- אריזת ארוחות צהריים למבוגרים יכולה לעזור לחסוך כסף ולשפר את התזונה הכוללת.
- פעמים רבות אפשרויות בבתי ספר אינן בריאות כמו שההורים היו רוצים. גם אם בית הספר של ילדכם מציע אפשרויות בריאות יותר, זה עשוי להיות מפתה עבור הילדים לבחור את המזונות המעובדים המועדפים עליהם יותר כאשר הם אחראים על בחירתם בעצמם.
- כדי לחסוך זמן, ארזו ארוחות צהריים בלילה. בדרך זו, הארוחות של כולם מוכנות לתפוס וללכת בבוקר.
- דוגמאות לארוחות צהריים ארוזות ידידותיות למשפחה כוללות: עטיפת חיטה מלאה עם בשר מעדנייה רזה וגבינה עם חתיכת פרי קטנה וגזר לתינוק או הכינו קופסת בנטו משלכם עם אגוזים, גבינה קובית, פירות וירקות גולמיים.
- 3אכלו ארוחת ערב יחד כמה שיותר. מחקרים רבים הראו כי כל בני המשפחה מרוויחים כאשר הם אוכלים יחד לעתים קרובות ככל האפשר. אפילו עם לוחות הזמנים העמוסים של כולם, נסו לכוון לפחות ל 3-4 ימים בשבוע בהם המשפחה מתיישבת ואוכלת יחד.
- מחקרים הראו כי אכילה משותפת עוזרת בשיפור אוצר המילים וכישורי הקריאה של הילדים, ילדים יאכלו יותר פירות וירקות, ויורידו את הסיכון להתנהגויות לא בריאות בבני נוער (כמו שתייה מוגזמת או עישון).
- קבע כלל אסור לפלאפונים או מחשבים במהלך הארוחות המשפחתיות. בנוסף לשבת ביחד, וודא שהזמן לא מתמלא בהסחות דעת אלקטרוניות. בקשו לכולם לכבות את הטלוויזיה, הטלפון הסלולרי או המחשבים במהלך ארוחת הערב.
- 4תיהנו מפינוקים מתוקים מזינים. אחרי ארוחת הערב זו תקופה טיפוסית לחשוק במשהו מתוק קטן. גם ההורים וגם הילדים יכולים להתפנק מבריאות מתוקה תוך כדי תזונה מזינה.
- כשאתה מכין קינוחים או פינוקים למשפחתך, נסה להוסיף תזונה נוספת. לדוגמא, שימוש בפירות מתוקים כמרכיב העיקרי בקינוח יכול לשמור על גורם המתיקות אך עם מעט תוספת סוכר.
- פינוקים מתוקים מזינים אחרים כוללים: תפוח פרוס עם חמאת בוטנים וזילוף דבש, אננס צלוי עם קופפת קצפת דלת שומן או תותים שוקולד ביתי.
- הגבל ג'אנק פוד וחטיפים לא בריאים. למרות שזה בסדר לחלוטין אם יש לעיתים פינוק גבוה יותר בשומן, יותר מעובד, שמור על אלה למינימום. ככל שיש פחות אפשרויות בבית, כך יש פחות סיכוי שהילדים או ההורים יגיעו למזון מעובד רב יותר.
חלק 3 מתוך 3: תמיכה בשינויים באורח חיים משפחתי בריא
- 1תן דוגמאות לילדים. חשוב להיות מודל לחיקוי טוב לילדים עם התבגרותם - במיוחד כשמדובר בהרגלי אכילה בריאים. אם אתה מקנה הרגלים טובים בשלב מוקדם ועקבי, סביר יותר שילדיך ימשיכו בהרגלים אלה כבוגרים.
- לאכול מה שהם אוכלים. אם אתה רוצה שילדיך יאכלו יותר פירות וירקות, אז אתה צריך לאכול יותר פירות וירקות. הראה להם שזה חלק מתזונה בריאה ויש לכלול אותו מדי יום.
- אל תדלג על ארוחות. דילוג על ארוחות הוא הרגל קל להיכנס אליו. עם זאת, ישנם מגוון תופעות לוואי של דילוג על ארוחות (במיוחד ארוחת בוקר). למד את המשפחה שלך כמה חשוב לאכול באופן קבוע על ידי לוודא שאתה עושה זאת בעצמך.
- היו חיוביים לנסות דברים חדשים. בין אם מדובר בניסיון אוכל חדש או בפעילות חדשה, היו חיוביים לגבי החוויה. הראה למשפחה שלך שכיף ובריא לנסות דברים חדשים.
- 2התעמלו יחד. להיות פעיל פיזית ביחד הוא דוגמה נוספת לכך שילדים יכולים ללמוד התנהגות טובה ובריאה מהוריהם ומשפחתם. הקדיש זמן למספר ימים בשבוע להיות פעיל יחד.
- מבוגרים בדרך כלל זקוקים לכ -150 דקות פעילות בכל שבוע. ילדים זקוקים לכ 60 דקות של פעילות בכל יום.
- כמות הפעילות עשויה להיראות הרבה, אך זכרו, סביר להניח שילדיכם נכנסים לפעילות באמצעות שיעורי כניסה וחדר כושר בבית הספר. עם זאת, עדיין חשוב לעשות פעילויות יחד כמשפחה.
- נסו פעילויות כמו: לצאת לרכיבה על אופניים, לקחת את הכלב לטיול, לצאת לטיולים בסופי שבוע או לעשות ספורט יחד.
צריכת מקור של חלבון רזה בכל ארוחה תסייע להבטיח שכל אחד מבני המשפחה מקבל את הכמויות המומלצות שלו בכל יום. - 3הגבל את זמן המסך. זמן מסך מוגבר נקשר לעלייה במשקל והשמנה אצל ילדים בארה"ב. הגבל את זמן המסך למקסימום 1-2 שעות ביום.
- קבעו חוקים מוגדרים בביתכם לגבי הזמן והיכן לילדים יכולים להיות זמן מסך. לדוגמא: אין מחשבים או טלוויזיה בחדר השינה של ילדכם או אין זמן מסך עד לסיום שיעורי הבית והם היו פעילים במשך 30 דקות.
- תשתף ילדים לפעילויות מהנות אחרות מחוץ לזמן המסך כמו: לשחק משחק קופסא, לשחק בחוץ, לעסוק בפעילות גופנית משפחתית או לעזור בהכנת ארוחת ערב או ארוחות צהריים ארוזות.
- 4תכנן זמן לישון מוגדר. לכל המשפחה במשפחה שלך צריך להיות שעת שינה קבועה למדי - במיוחד לילדים. חשוב לכולם לנוח מספיק בכל לילה.
- באופן כללי, מבוגרים בדרך כלל זקוקים לכל מקום בין 7-9 שעות שינה בכל לילה. ילדים צעירים צריכים לפחות 10 שעות לילה ובני נוער זקוקים לכ- 9 שעות בכל לילה.
- וודאו שהילדים במיטה, מוכנים לשינה 9-10 שעות לפחות לפני שהם צריכים להתעורר לבית הספר. אל תשמור אלקטרוניקה או מכשירים שמאירים או משמיעים צלילים בחדרי השינה כדי לעזור לכולם לישון לילות רגועים יותר.
- פנה לרופא שלך לגבי פיתוח תוכנית תזונה ופעילות גופנית מתאימה. המאמר הבא הוא קו מנחה לקיום אורח חיים בריא יותר. רק הרופא שלך יכול לקבוע את צרכי התזונה והפעילות הגופנית המתאימים לך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
