איך לחזור לאכילה בריאה לאחר איבוד יתר?
אכילת יתר או יתר של יתר - במיוחד במשך כמה ימים - עלולות לגרום לך להרגיש ממש אשם או כאילו נכשלת בתוכנית האכילה הבריאה שלך.
להתמכר פעם לפעם זה בריא ונורמלי לחלוטין - במיוחד סביב חגים או אירועים מיוחדים. באופן כללי, יום אחד או אפילו כמה ימים של פינוק יתר, ככל הנראה לא יעמידו אותך רחוק מדי מהמסלול. אך פעמים רבות, יתר על המידה עלול לגרום גם לתחושות אשמה, כישלון או תסכול. זה יכול להקשות על החזרה לשגרה הרגילה שלך. הפעלה מחדש לאט עם חלקים מהשגרה הרגילה והקבועה שלך במשך כמה ימים או שבועות יכולה להקל עליך ולהעביר פחות את המעבר.
חלק 1 מתוך 3: הפעלה מחדש של השגרה הבריאה שלך
- 1הימנע מגישה "לוותר". פעמים רבות קל לזרוק את המגבת לאחר מספר ארוחות לא בריאות או ימי אכילה. אתה עלול לחשוב ש"הרסת "את היום בארוחה לא בריאה, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות בחירות חיוביות בשאר היום!
- כולם עושים טעויות או נותנים פיתויים - זה חלק נורמלי מהיותנו בן אנוש. אבל אם אתה מנסה לאכול בריא או לרדת במשקל, כמה החלקות זה בסדר. אל תוותרו רק בגלל שהתפנקתם יותר מהרגיל.
- אם גלשת למעלה נסה לחשוב מיד על הבחירה הבריאה הבאה או על התנהגות אורח החיים שתוכל לעשות.
- 2תסלח לעצמך. אכילת יתר או יתר של יתר - במיוחד במשך כמה ימים - עלולות לגרום לכם להרגיש ממש אשמים או כאילו נכשלתם בתוכנית האכילה הבריאה שלכם. אבל זה לא נכון. לא נכשלת כלום ואין על מה להרגיש אשמה. זכרו, אכילת יתר והתמכרות לכמה מאכלים לא בריאים זה חלק מאכילה רגילה.
- ההבדל בין "ארוחת צ'יט" לנפילה מלאה מהעגלה הוא כמה מהר אתה יכול לחזור לתלם. זכור שהכל לא אבוד אם אתה יורד מהמסלול. כל שעליך לעשות הוא לחזור מייד.
- אל תעסוק בדיבור עצמי שלילי או במחשבות שליליות. נסה לדבוק באמירות חיוביות או במנטרות כדי לשמור על דעתך במקום חיובי. זה יוביל להצלחה רבה יותר לטווח הארוך.
- פעמים רבות, המשך השליליות עלול להוביל למתח מוגבר או לתחושות אשמה העלולים גם לעורר זלילה או להנציח דפוסי אכילה לא בריאים.
- 3התחל ביומן את היעדים שלך. היעדים המקוריים שהייתם או שעבדתם אליהם עשויים להיראות הרבה יותר רחוקים לאחר התייחסות יתר. אבל אתה יכול לחזור למסלול על ידי שכתוב המטרות שלך וכיצד אתה מתכוון לעמוד בהן. הרענון הקטן הזה יכול לעזור לכם להניע.
- בדוק את היעדים הישנים שלך וחשוב כיצד תרצה לשנות אותם לטווח הארוך. שקול גם אם עליך לשנות את האופן שבו אתה עומד ביעדים אלה.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחר האוכל והמשקאות שלך.
- 4קבעו ארוחות ופעילות גופנית. לפעמים כמות השינויים שאתה צריך לעשות כדי לחזור לשגרה הרגילה שלך יכולה להרגיש מכריעה. עם זאת, קביעת לוח זמנים או תוכנית יכולה לגרום לזה להיראות יותר לניהול.
- נסה לתזמן את הפעילות הגופנית שלך במהלך השבוע. כתוב אילו ימים אתה הולך להתאמן, באיזו שעה ולכמה זמן.
- כתוב תוכנית ארוחות לארוחות הבריאות והחטיפים שלך. זה ייתן לך את המסגרת לקניות במכולת ואכילה בריאה.
- 5דלג על הסקאלה. למרות שבטווח הארוך, עלייה בקנה מידה קבוע חשובה לירידה במשקל, אך זה לא יכול להיות רעיון טוב לקפוץ מיד לאחר כמה ימים של אכילת יתר. רוב הסיכויים שהמספר גבוה ממה שהייתם מעדיפים. זה עשוי להלחיץ אותך, לגרום לך להרגיז או להגביר את רגשות האשמה או הכישלון שלך.
- במקום לדאוג לקנה המידה, התמקד באנרגיה ובתשומת הלב שלך ביעדים ובצעדים שאתה נוקט כדי לחזור למסלול אורח החיים הבריא שלך. הסקאלה יכולה לחכות.
- תן לעצמך לפחות כמה ימים או שבוע או יותר עד שתחזור לסולם. דלג על הסקאלה עד שתרגיש שחזרת למסלול זמן מה.
- רצוי לחזור לסולם בשלב כלשהו. זה אולי לא מיד, אבל הקפד לתכנן צ'ק-אין עם המשקל שלך כשתרגיש שהזמן מתאים.
"אני עושה כמיטב יכולתי לחזור למסלול עם אכילה בריאה.".
חלק 2 מתוך 3: חזרה לאכילה בריאה
- 1מבשלים ומכינים ארוחות בבית. אכילה והכנת כל הארוחות והחטיפים בבית יעזרו לכם לשלוט במרכיבים בכל אחת מהמנות שלכם. זה יאפשר לך את החופש להוסיף הרבה חלבונים רזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים ללא תוספת מלח או שומן שניתן למצוא בארוחות המסעדה.
- בנוסף לבישול ארוחות בבית, השתמשו בטכניקות ובשיטות בישול דלות קלוריות או פחות שומן. בישול בשמן או חמאה רבים או שימוש במרכיבים עתירי שומן וקלוריות עשויים להנציח את עודף היתר שלך.
- כדי להקל על הבישול הביתי, גשו לחנות המכולת והצטיידו במאכלים הבריאים האהובים עליכם. נסו לרכוש: חלבון רזה, חלב דל שומן, דגנים מלאים, פירות וירקות.
- 2אכלו ארוחת בוקר עשירה בסיבים עתירי חלבונים. התחלת היום עם סיבים וחלבונים יכולה לעזור להחזיר את המסלול לאכילה בריאה. גם לסיבים וגם לחלבונים לוקח זמן רב יותר לעיכול בהשוואה לפחמימות פשוטות, ושניהם עוזרים לכם להישאר מרוצים יותר.
- אכילת ארוחת בוקר יכולה גם לעזור לכם להכין את עצמכם נפשית ליום בריא.
- רעיונות לארוחת הבוקר עתירי הסיבים והחלבונים כוללים: דייסת שיבולת שועל מלאה עם אוכמניות ואגוזים, חביתה ירקות עם גבינה דלת שומן, או יוגורט יווני עם אפרסקים פרוסים וזילוף גרנולה.
- 3אכלו סלט גדול לארוחת הצהריים. עקוב אחר ארוחת הבוקר הבריאה שלך בארוחת צהריים עמוסה בירקות. ארזו את הסלט שלכם עם מגוון ירקות שונים לארוחה שיכולה למלא אתכם במעט קלוריות.
- ירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים אך גם דלים בקלוריות ובשומן - קבוצת אוכל נהדרת להתמכר אליה כשאתה חוזר למסלול.
- כלול גם מקור של חלבון רזה על הסלט שלך. שוב, חלבון עוזר לך להיות מרוצה יותר.
- 4אכלו חטיף עשיר בחלבון אחר הצהריים. זה טבעי להרגיש קצת רעב בשעות אחר הצהריים - במיוחד אם יש פרק זמן ארוך יותר בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. דילוג על חטיף אחר הצהריים והיות רעבים יתר על המידה לארוחת ערב עלולים לגרום לאמץ מוגזם או לאכילת יתר.
- חטיפים צריכים להיות בסביבות 100-200 קלוריות. כולל פירות, ירקות וחלבון רזה עוזר לשמור על חטיפים בשליטה קלורית בעודו מזין.
- חטיפים בריאים יכולים לכלול: גזר וחומוס, סלרי וחמאת בוטנים, או יוגורט יווני עם פירות.
- 5לשתות הרבה מים. כוון לשמונה כוסות או 64 גרם נוזלים צלולים ללא סוכר כמו מים, תה קר, או מים בטעם קלוריות. לעתים קרובות, התייבשות מרגישה כמו רעב ומפתה אותך לנשנש או לאכול יותר ממה שאתה צריך, מה שיכול להשליך את תוכנית האכילה שלך "לחזור למסלול".
- עקוב אחר נפח הנוזלים שאתה צורך על ידי רכישת בקבוק מים שכותרתו. זה יעזור לך להשיג את מטרת המים שלך לאורך כל היום.
- אפילו להתייבשות קלה יש תופעות לוואי. פעמים רבות התייבשות עלולה לגרום לעייפות אחר הצהריים ולגרגרנות. מנע זאת על ידי לגימה לאורך כל היום.
- שטיפה של המערכת במים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיש טוב יותר כאשר האכילה שלך לא הייתה תואמת.
- 6השאירו כמה ביסים של אוכל בצלחת שלכם. לעיתים קרובות יתר של בילוי יתר כולל אכילת מנות אוכל גדולות יותר. אחרי כמה ימים של מנות גדולות יותר, זה יכול להיות קשה לחזור לגודל המנות המתאים. אם אתם מתכננים להשאיר אוטומטית כמה ביסים בצלחת שלכם, תוכלו לעזור לעצמכם לאט לאט לחזור למנות קטנות יותר.
- טריק נוסף הוא להגיש את הארוחות על צלחות קטנות יותר - כמו צלחת סלט. הכמות הקטנה יותר של מזון זמין עשויה לעזור לך להפחית את צריכת המזון הכוללת שלך.
התחלת היום עם סיבים וחלבונים יכולה לעזור להחזיר את המסלול לאכילה בריאה.
חלק 3 מתוך 3: הוספה של פרקטיקות תומכות אחרות
- 1תרגיל. פעילות גופנית לא רק תומכת בירידה במשקל, אלא יכולה לעזור לך להיכנס לחשיבה טובה ליום או לשבוע שבו תחזור לשגרה הרגילה שלך. נסו לכלול פעילות גופנית כלשהי כשלושה עד ארבעה ימים בכל שבוע.
- כוון למשך 150 דקות או 2,5 שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע. שילוב פעילות גופנית אירובית קבועה בשגרה היומיומית שלך יתמוך בירידה במשקל שלך. פעילויות אירוביות יכולות לכלול תרגילים כמו: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- מומלץ לכלול יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. אימוני כוח כוללים פעילויות כמו: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילי איזומטריה כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.
- התחלה עם תוכנית אימונים יכולה להיות קשה - במיוחד אם אתה עושה את זה לבד. אימון עם חבר או בן / בת זוג יכול להוות מוטיבציה מצוינת לשמור על המסלול ולהופיע למפגשי הזיעה השבועיים שלך.
- 2יש לישון שמונה שעות. מומחים ממליצים לנסות לישון בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה. שינה מספקת עוזרת לאיזון במצב הרוח ולשליטה בתיאבון - שניהם חשובים אם אתם מכוונים לחזור למסלול עם אכילה בריאה.
- כדי לסייע בהכנת גופך לשינה, כבה את כל האורות והאלקטרוניקה. נסה גם להימנע משימוש באלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני זמן השינה המתוכנן שלך.
- 3מצא או בנה קבוצת תמיכה. לא משנה כמה זמן התאבדתם יתר על המידה, אם יש לכם קבוצת תמיכה או אנשים לצידכם, תוכלו לחזור למסלול להיות מעט קלים יותר. בין אם מדובר בבן / בת הזוג, המשפחה, החברים או העמיתים לעבודה, קבוצת תמיכה יכולה להיות המעודדות שלכם שיעודדו ויעודדו אתכם בתהליך זה.
- אם תרצה, תוכל להירשם לתוכניות דיאטה כמו שומרי משקל וללכת לפגישות קבוצת התמיכה השבועיות שלהם.
- 4חזור על אישורים חיוביים מדי יום. לפעמים אחרי כמה ימים של אכילת יתר אתה יכול להתחיל להרגיש קצת שלילי או למטה. חזרה על אישורים חיוביים מדי יום יכולה לסייע בהגברת מצב הרוח והמצב הרוח שלך ולהכניס אותך לחשיבה טובה יותר כדי לחזור למסלול. העלה אמירות משלך או השתמש בכמה מהן מדי יום:
- "הגוף שלי מרגיש נהדר כשאני מאכיל אותו בסוגי המזונות הנכונים."
- "פעילות גופנית גורמת לי להרגיש אנרגטית ומכניסה אותי לחשיבה נהדרת ליומי."
- "יש לי את כוח הרצון לעשות בחירות בריאות היום."
- "אני עושה כמיטב יכולתי כדי לחזור למסלול עם אכילה בריאה."
- "להתמכר מדי פעם זה בסדר ואני חוזר למסלול היום."
פעמים רבות מחזור של אכילה מוגזמת ואחריו דיאטה מוגבלת מאוד יכול לגרום לפרק אכילה מוגזמת נוספת.
- קבל את היום של פינוק יתר כהחלטה מודעת. לשנוא את עצמך בגלל זה לא יביא אותך לשום מקום. העבר מאחוריך. תשמח שיש לך את ההזדמנות להתחיל מחדש.
- עבוד על החזרת השגרה הרגילה שלך לאט. שוב, שינוי פתאומי באכילה, בפעילות גופנית ובשינויים באורח החיים האחרים עשוי להיות קשה מדי לעשות זאת ביום אחד. קח את זה לאט לקבלת התוצאות הטובות ביותר לטווח הארוך.
- קבל את התמיכה של חברים או בני משפחה כדי "לחזור למסלול" איתך. פעמים רבות זה קל יותר כאשר יש אנשים אחרים שעושים איתך שינויים דומים.
- רעב מעצמך מרגשות אשם, ככל הנראה לא יעזור לך או יועיל להתקדמותך. פעמים רבות מחזור של אכילה מוגזמת ואחריו דיאטה מוגבלת מאוד יכול לגרום לפרק אכילה מוגזמת נוספת. נסו להימנע מכך.
קרא גם: איך אוכלים דלעת?
תגובות (2)
- היצירה השלמה הייתה פנומנלית.
- זה היה פשוט מעודד ישר, וזה מה שאני צריך כשאכלתי יותר מדי דברים לא נכונים יום אחד. זה הספיק כדי לגרום לי להרגיש שוב חיובי, במקום לשנוא את עצמי על היותי חלש, מה שאני יודע שהוא מביס את עצמי. תודה!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
