איך לעשות תנוחת גיבור שכיבה?
לאחר גיבוש תנוחת הגיבור, מתרגל ימשיך בתנוחה וייצב לאט לאחור עד שהוא מקביל לקרקע.
תנוחת הגיבור השוכב, או "סופטה ויראסאנה", היא תנוחת יוגה מתקדמת ומאתגרת ופופולארית יחסית. התנוחה השוכבת הגיבור ממשיכה מן התנוחה הגיבורה הרגילה. לאחר גיבוש תנוחת הגיבור, מתרגל ימשיך בתנוחה וייצב לאט לאחור עד שהוא מקביל לקרקע. אמנם תנוחת הגיבור השוכב בהחלט מאתגרת יותר מתנוחת הגיבור, אך היא מציעה יתרונות מבחינת מיקוד לקבוצות שרירים שונות. עם ידע מסוים וניסיון מתון ביוגה, תוכלו ללמוד את הגיבור השוכב.
חלק 1 מתוך 3: החל מתנוחת הגיבור
- 1מקם את עצמך על המזרן שלך. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות כדי להיכנס לתנוחת הגיבור הוא להתמקם כראוי על המזרן. מבלי להיות ממוקם על המזרן כראוי, לא תוכל להגדיר את עצמך לתנוחה.
- מקם את עצמך על המזרן עם הברכיים, השוקיים והרגליים שטוחות על המזרן.
- הרגליים שלך (מרגליים עד ברכיים) צריכות להיות מרוחקות זו מזו ברוחב הירך.
- צריך להטות את גופך מעט קדימה.
- שאפו ונשפו כשאתם מציבים את עצמכם.
- 2שב לאט לאט בין העקבים שלך. אחרי שאתה ממוקם על המזרן כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, תצטרך לשבת לאט בין העקבים. בצע תנועה זו באטיות ובכוונה, אחרת אתה עלול לבלגן את התנועה או לפגוע בעצמך.
- כשאתה מוריד את עצמך, אתה יכול לשים את הידיים על הירכיים עם זרועות ישרות, או שאתה יכול לשים את הידיים על השוקיים שלך לתמיכה.
- תחב את האגודלים לקמטי הברך וגלגל בעדינות את שרירי השוקיים החוצה ואחורה.
- לחץ את הברכיים יחד וודא שהן אינן רחוקות יותר מרוחב הירך.
- הזז את מאחוריך לאט כלפי מטה לכיוון הקרקע בין הרגליים.
- 3השתמש בכרית או בלוק אם אינך מצליח לשבת על הקרקע. אם אינך מצליח לשבת לחלוטין על הרצפה בין הרגליים, שב על כרית או גוש. אביזרים קיימים כדי לתמוך בך ומספר גורמים כלשהו עלול לגרום לתנודות בשימוש שלך בהם.
תנוחת הגיבור השוכב ממשיכה מתנוחת הגיבור הרגילה. - 4וודא כי פלג גוף עליון מאונך לרגליים ולרגליים. עכשיו שאתה יושב על הקרקע (או על כרית), עליך לוודא שהפלג גוף עליון ישר באוויר. ישיבה ישרה, בניצב לרגליים, תקדם יציבה טובה ותמתח את השרירים.
- יישור פלג גוף עליון ישלים את תנוחת הגיבור.
- שאפו ונשפו בזמן שאתם מבצעים צ'ק-אין עם היציבה שלכם. תחב את האגן שלך והתחל עם הליבה שלך. בזמן שאתה שואף, הרם דרך כתר הראש. בזמן הנשיפה, התמקם ובמרכזך.
- קח כמה רגעים למתוח ולהנות מהתנוחה.
חלק 2 מתוך 3: מעבר מגיבור לגיבור שכיבה
- 1נשום עמוק לפני שאתה מבצע תנועה נוספת. לפני שתתחיל לעבור מהגיבור לתנוחת הגיבור השוכב, עליך לנשום עמוק ולשאוף ולנשוף. נשימה עמוקה תעזור להרגיע את הנפש והגוף.
- שאפו וספרו עד 5.
- התחל לאט לאט בנשיפה ארוכה תוך ספירה בין 6 ל -10.
- חזור על כך כמה פעמים שתרצה.
- 2שים את כפות הידיים מאחורי הרגליים. הניחו לאט את כפות הידיים על המזרן שמאחורי הרגליים. זה יתחיל בתהליך של שכיבה מתנוחת הגיבור. סופו של מעבר זה יהיה שכיבה מלאה.
- הקפד להזיז את הידיים, הידיים וכפות הידיים לאט לאט כשאתה מתחיל להניח אותם על המחצלת מאחוריך.
- וודא שתנועותיך איטיות ומכוונות וכי הברכיים שלך לעולם לא מורמות מהאדמה.
- המשך בתרגילי נשימה, אם אתה רוצה.
- 3נשען לאחור והלך בידיים לאחור. התחל לאט לאט בתהליך ההישענות לאחור. במקביל, קחו את הידיים (וכפות הידיים) שכבר נמצאות על הקרקע והלכו אותן עוד יותר אחורה מכפות הרגליים בזמן שאתם נשענים לאחור.
- זו עמדת מעבר שתנקוט במכוון.
- תהליך ההישענות לאחור ימשיך עד שתהיה כמעט מקביל לקרקע.
- זז לאט כדי לא לפגוע בגב או למשוך שרירים כלשהם. אומנם אי נוחות מסוימת היא בסדר, אך כאב איננו, ואתה יכול להפסיק בכל פעם שהוא מרגיש נכון. נשמו וקבלו שזו היציבה עבורכם היום.
- 4הביאו את המרפקים לשטיח והניחו את הידיים. המשך בתהליך של שכיבה / נטייה לאחור. ודא שהמרפקים שלך נוגעים כעת בקרקע ואמה שלך שטוחה על הקרקע בשורה עם הרגליים והרגליים.
- כעת הידיים שלך צריכות לגעת בסנטימטרים האחרונים של תחתית כפות הרגליים. הזרוע העליונה שלך צריכה להיות בניצב לאמה.
- פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בזווית קלה לזרועותיך ולאדמה.
- וודא שברכייך קשורות זו בזו ואינן רחבות יותר מרוחב הירך. אם המעלית מהקרקע, הפעל אותם כלפי מטה או הרם מעט כדי שייגעו ברצפה. פתחו את החזה והפעילו את הליבה להגנה על הגב. אם אתם חשים אי נוחות, הפעילו את שרירי הליבה שלכם כדי להרים את עצמכם מעט מהתנוחה.
אחרי שתחזיק את התנוחה כמה זמן שתרצה, זה הזמן להשתחרר מהתנוחה. - 5הורידו את שאר גופכם לקרקע. התחל לאט בתהליך הנמכת גופך שטוח לקרקע. הורדת גופך לקרקע תשלים את עמדת הגיבור השוכב.
- בזמן שאתה מוריד את גופך לקרקע, החלק אט אט את אמות היד שלך קדימה כך שידיך אוחזות בעקבי כפות הרגליים.
- החזיקו את התנוחה ונשמו עמוק.
- אם תרצו, הביאו את זרועותיכם מעל ראשכם כדי למתוח אותן.
- 6שחרר את עצמך מהתנוחה. אחרי שתחזיק את התנוחה כמה זמן שתרצה, זה הזמן להשתחרר מהתנוחה. בגלל התכווצות גופך, אתה עלול להרגיש שחרור כשיוצאים מהתנוחה.
- צא מהתנוחה על ידי לחיצה מעל הידיים והמרפקים.
- דחף את עצמך לאט אל זרועותיך, הרם כדי להניח את ידיך על המחצלת, והלך אותן לאט לכיוון רגליך עד שאתה במצב זקוף.
- השתמש בכל השרירים שלך, כולל שרירי הבטן ושרירי הרגליים.
חלק 3 מתוך 3: הכנה לתנוחת הגיבור השוכב
- 1דע אם אתה בכושר או בריא מספיק. תנוחת הגיבור השוכב היא תנוחה בינונית עד מתקדמת. לפני שתנסה זאת, עליך לדעת אם אתה כשיר מספיק. לשקול:
- מדבר עם הרופא שלך.
- דיון בתנוחה וברמת המודעות והגמישות לגופך עם מאמן אישי או מדריך יוגה.
- הקפד לעבוד על התנוחה על ידי התחלה בתנוחות פשוטות ומתחילות.
- עצירה מיידית אם אתה מרגיש כאב או רמה גבוהה של אי נוחות.
- הימנעות התנוחה הזו אם יש לך עיקשות בעיות גב, בהיריון, או שיש אחרים בעיות בריאות רלוונטיות.
- 2מצא סביבה בה תוכל להתמקד פנימי. תרגול של תנוחת הגיבור השוכב נעשה בצורה הטובה ביותר במיקום המאפשר לך להקשיב לגופך בזמן שאתה עובד על התנועות המורכבות.
- 3הניחו את המחצלת שלכם על משטח ישר. לאחר שמצאת מיקום טוב, וודא שיש לך משטח שטוח להניח עליו את מחצלת היוגה שלך. משטח ישר חשוב מאוד מכיוון שתשכבי ותשכבי במהלך התנוחה. אם אינך יכול למצוא משטח ישר במקום בו אתה נמצא, חפש מיקום אחר.
תרגול של תנוחת הגיבור השוכב נעשה בצורה הטובה ביותר במיקום המאפשר לך להקשיב לגופך בזמן שאתה עובד על התנועות המורכבות. - 4תרגלו תרגילי נשימה לפני תחילת הדרך. אנשים רבים שעושים יוגה אוהבים להתחיל בתרגילי נשימה לפני שהם מתחילים בתנועות ותנוחות שונות. זה מאוד מומלץ, מכיוון שלא רק שזה עוזר להרגיע את גופכם, אלא גם עוזר לנקות את דעתכם.
- נשום עמוק.
- שקול לספור את נשימותיך. שאפו ואז ספרו עד חמש. התחל את הנשיפה בשש והשלם אותה בספירה של עשר.
- דאג להתנסות בנשימה ולהתייעץ עם מורה ליוגה אם יש לך שאלות.
- כדי לשנות את התנוחה הזו, אתה יכול להישען על מגבץ, לשים מגבת או מגבת מגולגלת מתחת לקרסוליים, לעטוף רצועה מאחורי הברכיים וסביב הירכיים, או להניח גוש מתחת לירכיים לשבת.
- אל תתרגל תנוחה זו אלא אם כן אתה בהדרכת מורה מנוסה.
- תנוחה זו עלולה להחמיר בעיות ברגליים או בגב. לפני שתנסה תנוחה זו, התייעץ עם רופא אם יש לך מיגרנות, בעיות לב, או בעיות בברך, בירך או בגב התחתון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
