כיצד להימנע מכאבי גב תחתון בזמן רכיבה על אופניים?
אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון בזמן רכיבה על אופניים, הימנעו מלהשתופף או לכופף את הכתפיים בזמן הרכיבה, מכיוון שהדבר ימנע עייפות שרירים. התאמה נוספת שתוכלו לבצע ברכיבה היא לשמור על זרועות כפופות בזווית של 10 מעלות כדי לאפשר לפלג הגוף העליון שלכם לספוג כל פגיעה. כדי להימנע ממתח שרירי הגב, שמור על הרגל בזווית של 90 מעלות בחלק העליון של שבץ, מכיוון שהדבר יכין אותך לדחיפה חזקה כלפי מטה על הדוושה. לקבלת פיתרון קבוע יותר, נסה לחזק את שרירי הגב על ידי שכיבה על מחצלת מרופדת, אחיזת שוקייך ונגיעה בירכך בחזה. ללכת רחוק ככל שתוכל עד שתרגיש מתיחה והחזק למשך 30 שניות. לקבלת ייעוץ נוסף ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להתאים את האופניים שלך כדי למנוע כאבי גב תחתון, המשך לקרוא!
אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון בזמן רכיבה על אופניים, הימנעו מלהשתופף או לכופף את הכתפיים בזמן הרכיבה, מכיוון שהדבר ימנע עייפות שרירים.
רכיבה על אופניים היא פעילות קרדיווסקולרית נהדרת שבדרך כלל קלה על המפרקים מכיוון שהיא אינה נושאת משקל, אם כי נראה שכאבי גב שכיחים יחסית בקרב רוכבי האופניים. על פי מחקרים, כ- 68% מהאנשים שרוכבים על אופניים לעיתים קרובות חווים כאבי גב מתישים הקשורים לרכיבה על אופניים בשלב כלשהו בחייהם. לכאבי גב מאופניים יש מספר גורמים, בעיקר: ממדי אופניים לא מתאימים, יציבה לקויה ושרירי גב חלשים (ואינם גמישים אחרים). למידה על ממדי אופניים נכונים, כמו גם תרגילי גב ומתיחות ספציפיים אמורים לאפשר לך להימנע מכאבי גב מאופניים.
חלק 1 מתוך 3: בחירת האופניים הנכונים
- 1קנו את גודל האופניים המתאים. זה צריך להיות ברור שאופניים בגודל לא תקין יכולים להוביל לכאבי גב או בעיות פיזיות אחרות, אך אנשים רבים בוחרים באופניים חדשים על בסיס נקודת מחיר ונוטים להמעיט בחשיבות מידות האופניים והארגונומיה של האופניים. באופן אידיאלי, אופניים צריכים להיות מותאמים אישית לגופך, אבל זה יכול להיות יקר למדי. אלטרנטיבה ידידותית יותר מבחינה כלכלית היא לקנות אופניים מחנות אופניים בפועל (לא כלבו גדול) ולשאול את איש המכירות לגבי מידה נכונה.
- לאחר שצמצמת את סגנון האופניים וגודל המסגרת, בקש לקחת את האופניים לנסיעת מבחן מורחבת (לפחות 30 דקות) ולראות כיצד הגב שלך מגיב אליו.
- בחירה באופניים גדולים מדי תגרום לך להתכופף רחוק מדי כשאתה מושיט יד לכידון, מה שעלול בסופו של דבר להוביל לכאבי גב.
- עבור אלו עם תנאי גב תחתון, אופני שכיבה (המכונים גם אופני שכיבה) עשויים להיות ההימור הטוב ביותר.
- 2וודאו שהאוכף בגובה הנכון. למרות שגובה המסגרת של האופניים חשוב, במיוחד בשביל להיות מסוגל לרדת בבטחה, גובה האוכף שלך הוא עוד יותר חשוב. גובה האוכף נקבע על ידי כמה ארוכות הרגליים צריכות להיות ממוקמות כך שכאשר הדוושה נמצאת בתחתית המכה (הקרובה לקרקע), על הברך להיות כפופה קלות - בין 15 - 20 מעלות גמישות באופן אידיאלי.
- הירכיים והישבן שלך לא צריכים לנוע הצידה בזמן שאתה רוכלים ולא צריך למתוח את הרגליים בתחתית כל פעימות דוושה - מתיחה רחוק מדי עם הרגליים מעמיסה על הגב התחתון.
- חשוב גם להתאים את זווית האוכף. מיקומו האופקי (במקביל לקרקע) מתאים לרוב האנשים, אם כי אנשים עם מצבי גב כרוניים או אזורי פרינאום רגישים עשויים להרגיש בנוח יותר כשהאוכף נוטה מעט קדימה.
- 3כוון את גובה הכידון ואת הזווית. יש לכוונן את כידון האופניים לגובה בו תוכלו להגיע אליהם בנוחות ממצב זקוף, תוך כדי שהמרפקים כפופים מעט. זו בדרך כלל העדפה אישית, אך גובה הכידון לרוב אפילו עם או עד 10 ס"מ (10 ס"מ) מתחת לגובה האוכף, תלוי בגמישות שרירי הגב. זווית הכידון אינה ניתנת לכוונון ברבים מאופני טווח בינוני, אך אם יש לך, נסה הגדרות שונות וראה כיצד מגיב מגיב. הגדלת הזווית פועלת להעלאת הכידון ולקירובם לגופך (מה שמאפשר לך יציבה זקופה יותר), מה שעשוי להועיל למניעת מתיחות בגב.
- טירונים ורוכבי אופניים מזדמנים צריכים לשמור על הכידון באותו גובה כמו האוכף.
- רוכבי אופניים מנוסים בדרך כלל שומרים על הכידון כמה סנטימטרים מתחת לגובה האוכף כדי להיות אווירודינמיים ומהירים יותר, אך זה דורש גמישות ראויה בתוך שרירי הגב.
- 4קבל אופניים עם מתלים. כמעט בכל האופניים המודרניים (לפחות אופני הרים) יש איזשהו מתלה או אביזרים בולמי זעזועים. ספיגת זעזועים חשובה מאוד לרווחת עמוד השדרה שלך, במיוחד אם אתה אופני הרים בשטח סוער ונפגע לעתים קרובות. ככל שהנסיעה שלך חלקה יותר, סביר להניח שתפתח פחות כאבי שרירים ושלד. קבל אופניים עם זעזועים קדמיים לכל הפחות, אך שקול אופניים עם מתלים מלאים איפשהו מתחת למושב אם חשוב לך למנוע כאבי גב.
- צורות אחרות של ספיגת זעזועים על אופניים כוללות: צמיגים גרמיים עבים, אוכפים מרופדים בכבדות ועל מכנסי רכיבה מרופדים.
- רוב אביזרי המתלים ניתנים להתאמה, אז בקש סיוע מאיש מכירות מוסמך אם אתה צריך.
- אופני מירוץ כביש נוטים להיות קלים וקשיחים במיוחד, אך אינם מגיעים עם מתלים.
לקבלת ייעוץ נוסף ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להתאים את האופניים שלך כדי למנוע כאבי גב תחתון, המשך לקרוא!
חלק 2 מתוך 3: שמירה על צורה נכונה
- 1הימנע מלהשתופף או לכופף כתפיים בזמן רכיבה. היציבה שלך בזמן רכיבה על אופניים היא קריטית גם אם ברצונך להימנע מכאבי גב. נסו לשמור על גב ישר בזמן רכיבה על אופניים - לא זקוף לחלוטין כמו לשבת בכיסא - אלא שטוח, יציב ונתמך היטב על ידי כתפיים בריבוע. חלקו ממשקלכם על הידיים והידיים תוך שמירה על חזה וראש. העבר תנוחות ושנה את זווית פלג גופך העליון מעת לעת על מנת למנוע עייפות שרירים.
- הרמה והורדת ראש בעדינות מפעם לפעם מועילה לשמירה על צווארך רופף והימנעות ממתח שרירים.
- כ 45% מפגיעות יתר של רוכבי אופניים מקצועיים קשורות לגב התחתון.
- 2שמור על הידיים כפופות מעט בזמן הרכיבה. כשאתה רוכב על האופניים, שמור על הידיים כפופות מעט (10 מעלות) תוך כדי אחיזה בכידון. יציבה זו תאפשר למפרקים ולשרירים של פלג גופך העליון לספוג חלק מהתנודות וההשפעה במקום עמוד השדרה שלך, במיוחד אם אתה נוטה לרכוב על שטח מחוספס כמו שבילי יער או הר.
- אחז בכידון בכל היד שלך, אך לא חזק מדי. ללבוש כפפות רכיבה מרופדות כדי לעזור בבלימת זעזועים.
- אם הגב שלך נוטה לפעול בזמן רכיבה על אופניים, חלק את הנסיעה למקטעים ונקוט עוד עצירות מנוחה.
- 3שמור על הרגל בזווית של 90 מעלות בחלק העליון של המכה. כאשר רוכלים, זה יעיל יותר והכי טוב עבור הירכיים והגב התחתון שלך להתכופף בברך בזווית של 90 מעלות בחלק העליון של שבץ הרוכלות (כשהוא הכי רחוק מהקרקע). ב 90 מעלות, הירך שלך צריכה להיות מקבילה בערך לאוכף, מה שמאפשר דחיפה חזקה כלפי מטה על הדוושה. בתחתית השבץ (כאשר הרציפה קרובה ביותר לקרקע), יש לכופף את הברך בכ- 15-20 מעלות, דבר שלא סביר שיאמץ את שרירי הגב התחתון, הגידים ו / או הרצועות.
- אם הרגליים אינן תואמות את הזוויות הללו בזמן שאתה מדווש, כוונן את גובה האוכף.
- 0,33 הקדמי של כף הרגל שלך צריך להיות במגע עם הדוושות בזמן שאתה רוכל.
למידה על ממדי אופניים נכונים, כמו גם תרגילי גב ומתיחות ספציפיים אמורים לאפשר לך להימנע מכאבי גב מאופניים.
חלק 3 מתוך 3: חיזוק ומתיחת הגב
- 1חיזק את קבוצות שרירי הליבה שלך. הליבה שלך כוללת את השרירים באגן, בגב התחתון, בירכיים ובבטן. בעל ליבה חזקה הפועלת בהרמוניה מפחיתה באופן דרמטי את הסיכון לפציעות גב וכאבים בגלל פעילות גופנית. הקפדה על קבוצות שרירי הליבה שלך חזקות יחסית לפני שמתחילים לרכוב על אופניים היא אסטרטגיה טובה להפחתת הסיכון לכאבי גב.
- רכיבה על אופניים אינה מחזקת באופן ספציפי את שרירי גוף הליבה, אם כי בהחלט יכולה למתוח אותם.
- לעומת זאת, כל תרגיל שמנצל את שרירי הבטן והגב בצורה מתואמת הוא תרגיל ליבה טוב. לדוגמא, עצם הניסיון לשמור על שיווי המשקל בזמן שאתה יושב על כדור אימון גדול יעבוד על שרירי הליבה שלך.
- בצע תרגילי גשר: שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, שמור על עמוד השדרה במצב ניטרלי ולא הטה את הירכיים. בזמן כיווץ שרירי הבטן, הרם את הירכיים מהרצפה והחזק את המיקום למשך 30 שניות לפחות. חזור על חמש עד עשרה פעמים ביום. זה גם יעזור לחזק את glutes.
- נסה קרשים: התחל על ארבע, כשידיך שטוחות על הרצפה ממש מתחת לכתפיים. הרחב את הרגליים מאחוריך כך שהידיים והבהונות שלך נושאות את משקל גופך. שמור על הגב ישר - אל תתנו לשקוע או להתעגל - והדק את הבטן. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר. חזור על הפעולה פעמיים-שלוש, והגדיל בהדרגה את זמן ההשהיה של התרגיל.
- פעילות נהדרת שתחזק את הליבה שלכם ותכין אתכם לרכיבה על אופניים היא שחייה.
- 2חיזקו את הישבן והרגליים. ברור שרכיבה על אופניים יכולה לחזק את הרגליים, אך מחקרים הראו שאם הרגליים אינן חזקות מספיק לפני שהסתבכת עם רכיבה על אופניים, אז אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לכאבי גב. מדענים הוכיחו שכאשר רוכבי האופניים מדוושים עד תשישות, שרירי הברך ושרירי השוקיים שלהם מתעייפים בהדרגה, מה שמשפיע לרעה על תנוחת עמוד השדרה שלהם ומסכן אותם לכאבי גב. ככזה, שקול להגדיל את הכוח ברגליים לפני שתתחיל לרכוב על אופניים כתחביב.
- חיזק את שריר הברך על ידי ביצוע כיפופי רגליים עמוקים, ריאות ו / או תלתלי שריר הברך בחדר הכושר פעמיים עד שלוש בשבוע. התחל במשקלים קלים והתקדם למשקלים כבדים יותר במשך כמה שבועות. התייעץ עם מאמן אישי אם אינך מכיר אימוני משקולות.
- חיזוק השוקיים על ידי תפיסת משקולות חופשיות (לפחות 5 ק"ג בכל יד) וביצוע העלאת עקב. בעודך על קצות האצבעות שלך, החזק למשך חמש שניות וחזור עליו 10 פעמים על בסיס יומי. התקדמו למשקלים כבדים יותר במשך מספר שבועות.
- בנוסף לחיזוק הרגליים, יש לחזק גם את הגלוטות (הישבן). אם שרירי הברך והשוקיים מתהדקים מדי, החללים נעשים חלשים. זה מוביל לעבודה נוספת שמונחת על הגב התחתון. Glutes חלש יכול גם לתרום לכאבי ברכיים.
- לחזק את הישבן שלך (glutes) על ידי ביצוע תרגיל גישור. שכב על הגב כשרגליים שטוחות וברכיים כפופות. הרם לאט את הגב מהקרקע גבוה ככל האפשר, כך שהירכיים והגב שלך מיושרים בקו ישר. החזק מיקום זה למשך 20 שניות. נוח וחזור 3 עד 4 פעמים. אתה יכול להגדיל את תנוחת האחיזה ככל שאתה משתפר בכוח.
- 3שמור על הגב שלך עם מתיחות. הצד השני של הגב החזק הוא גב גמיש. שרירי גב חזקים חשובים להפקת כוח תוך כדי רשלנות וספיגת המיקרו טראומה של הלם דרכים ורטט, אך גב גמיש הוא קריטי לסיבוב היציבה הנדרשת לרכיבה על אופניים מבלי להוביל למתחים. פעילות נהדרת שמותחת את הגב ושרירי הליבה האחרים היא היוגה. תנוחות הגוף המאתגרות של היוגה פועלות גם לחיזוק שרירי הליבה והרגליים ולשיפור היציבה הכללית שלך.
- בצע מתיחות רגל עד חזה: שכב על משטח מרופד עם ברכיים כפופות ורגליים יחד על הרצפה. תפס את השוקיים ונסה לגעת בירכיים בחזה. ללכת רחוק ככל שתוכל עד שתרגיש מתיחה בשרירי הגב התחתון והחזק (בלי להקפיץ) למשך 30 שניות. חזור על הפעולה פי 10 עד שלא תהיה לך יותר אי נוחות בגב מרכיבה על אופניים.
- כמתחיל, תנוחות יוגה עשויות ליצור כאב בשרירי הרגליים והגב - זה אמור להתפוגג בעוד כמה ימים.
לכאבי גב מאופניים יש מספר גורמים, בעיקר: ממדי אופניים לא מתאימים, יציבה לקויה ושרירי גב חלשים (ואינם גמישים אחרים).
- רכיבה על אופניים פחות צורמת בעמוד השדרה שלך מאשר הרבה תרגילים אירוביים אחרים, כגון ריצה, אך לא "ידידותית למפרקים" כמו שחייה.
- אופניים המכונים בדרך כלל "סיירות" אינם בנויים למהירות, אך הם בדרך כלל טובים יותר ארגונומית לגב ולעמוד השדרה.
- כירופרקטורים ופיזיותרפיסטים מאומנים לחזק את הגב ולהפוך אותו לתפקודי יותר. שקול הערכה / טיפולים לפני שנכנסים לרכיבה על אופניים ברצינות רבה יותר.
- נסה להשיג כידון באמצע הנסיעה לאופניים שלך למצב זקוף יותר.
- אם אתם סובלים מכאבי גב חזקים, או שהכאב שלכם לא דעך לאחר מספר שבועות, קבעו פגישה עם הרופא שלכם.
שאלות ותשובות
- יש לי היצרות בעמוד השדרה מלמעלה למטה, וכבר עברתי ניתוח גב אחד. באיזה סוג אופניים היית מציע להשתמש, אם רכיבה מועילה בכלל? אני 5'11".עליכם לבקר בחנות אופניים ולנסוע במבחן כמה שיותר סוגים שונים של אופניים. עובד בחנות האופניים סייע בוודאות למישהו עם בעיות גב בעבר ואולי ידע את הסגנון המתאים ביותר לך. אחרת, התייעץ עם הרופא שלך.
- אני בגודל 5'9 עם גב מקופל. איזה גודל צמיגים עלי לקנות, ומתלים קדמיים או אחוריים?ככל שהצמיג עבה יותר, כך הוא נוח יותר. המתלה הקדמי והאחורי הוא אופציונלי, אך הוא אינו יעיל לדווש בגלל בוב דוושות. כאבי גב נגרמים בדרך כלל על ידי תנוחת גוף לא טובה על האופניים.
תגובות (3)
- באותו רגע שאתה מתכונן למרוץ, זה ממש עזר לי.
- ברור וקל לקריאה. עצה טובה הגיונית. השתמש כבר באופני כושר לכאבי גב תחתון, מעוניין לדעת אם זה רעיון טוב. מתעניין במיוחד במושב, בגובה הכידון, בהמלצות וביציבה.
- אני לא רוכב אופניים, ובכל זאת מאמר זה נתן סקירה כללית כיצד לבחור את האופניים הנכונים ואת היציבה הנכונה. כתוב היטב.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
