איך לבצע את תנוחת המשולש ביוגה?
כדי לבצע את תנוחת המשולש ביוגה, התחל בזכות זקוף על המחצלת שלך ברגליים ברוחב הירך. לאחר מכן, פרש את כפות הרגליים כך שיהיו במרחק של 3 עד 4 מטרים זה מזה. לאחר מכן, סובב את כף רגלך הימנית כך שהבהונות מצביעות בזווית של 90 מעלות הרחק מגופך, ורגלך השמאלית כך שהבהונות מצביעות בזווית של 45 מעלות לכיוון גופך. לאחר מכן, שלח את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה, ואז מותח את יד ימין כלפי מטה לכיוון הקרסול עד כמה שאתה יכול. בזמן שאתה נמתח, רכון ימינה ואז שאף ונשוף לאט. לקבלת טיפים מחברנו המשותף לבריאות כיצד לחזור לעמדתך המקורית, המשך לקרוא!
כדי לבצע את תנוחת המשולש ביוגה, התחל בזכות זקוף על המחצלת שלך ברגליים ברוחב הירך.
משולש תנוחה, או Trikonasana, היא תנוחה שמטרתה לגייס את הירכיים ולמתוח את פלג הגוף העליון. זה יכול גם לפתוח את החזה שלך כדי לאפשר לך לנשום עמוק. שים לב ליישור שלך והלך לאט כשאתה מציב את גופך בתנוחת משולש. תנוחת משולש יכולה לחזק את הברכיים, הקרסוליים, הידיים והחזה, ועלולה גם להפחית מתח וחרדה. אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, כגון לחץ דם נמוך, אל תנסה תנוחת משולש, במיוחד לא ללא פיקוח של מדריך יוגה מיומן.
חלק 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1עמדו כשרגליים במרחק זה מזה על מזרן ההתחלה. קם ישר על המחצלת שלך. הרחיקו את הרגליים ברוחב הירך וזרועותיכם לצדכם.
- 2פרש את הרגליים. מכאן, הזיזו את הרגליים כך שיהיה מרחק של 3,5-4 מטר (1,1-1,2 מ ') ביניהן.
- 3הפנו את כפות הרגליים לזוויות שונות. בתנוחת משולש, הרגליים צריכות להיות מופנות בזוויות שונות כדי שתוכלו לתמרן את גופכם בצורה נכונה. יש להפנות את רגל ימין ורגל שמאל לכיוונים מעט שונים.
- הרחיקו את כף הרגל הימנית מגופכם, כך שהבהונות מכוונות כלפי חוץ. המשך לסובב את רגל ימין עד שהיא בזווית של 90 מעלות.
- כעת, סובב את רגל שמאל לאחור כך שהבהונות שלך יוצרות זווית של כ 45 מעלות המכוונת לכיוון גופך.
- 4החזיקו את הידיים במקביל לרצפה. הרם את זרועותיך החוצה משני הצדדים. צרו קו בזרועותיכם, העובר מקצות האצבעות על זרוע אחת לקצות האצבעות על הזרוע השנייה, העובר במקביל בערך לרצפה.
- מתחו את קצות האצבעות לכל צד.
- וודא שכפות הידיים פונות לרצפה ושכמות הכתפיים שלך מוצמדות לעמוד השדרה. כדי לבדוק את היישור, הפוך את כפות הידיים שלך ושים לב לכל שינוי בכיס השכם או בכתפיים ואז הפוך את כפות הידיים בחזרה.
זה יכול לקחת זמן להגיע לתנועות הגוף מאחורי המשולש.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1שאפו והגיעו לגופכם ימינה תוך כדי הנשיפה. בזמן הנשיפה, מותח את זרועך הימנית עד שהיא תעבור ימינה. עצור כשתגיע עד כמה שאתה יכול והחזק את פלג גוף עליון במקום. סובב את זרועותיך כך שזרועך השמאלית תגיע למעלה וזרועך הימנית תגיע מטה. באופן אידיאלי, קו הזרועות שלך יוצר זווית של 90 מעלות עם הרצפה.
- כשאתה מגיע, שמור על גופך פונה קדימה. ריבוע את הירכיים והכתפיים לכיוון קדמת המחצלת.
- שמור על המותניים ישרות ככל האפשר בזמן שאתה מתכופף, ושמור על זרועותיך בקו ישר.
- 2הניחו את ידכם הימנית על השוק הימני. הגע עד כמה שאתה יכול בנוחות. נסו לגעת ביד ימין לשוק הימני, לקרסול או לרצפה. אל תהסס להשתמש באביזר, כמו בלוק, כאן. גע בכל מקום שנוח לך ומאפשר לך לשמור על שיווי המשקל.
- 3מתיחה ככל שתוכל. בזמן שאתה נוגע בשוק, בקרסול או ברצפה, נמתח ככל שתוכל. הושיט את זרועך השמאלית לכיוון התקרה וזרועך הימנית כלפי הרצפה. סובב לאט את ראשך שמאלה והביט באגודל הימני שלך, מכיוון שזה יכול לעזור למתוח את הגוף.
- אם מתיחות גורמות לך להרגיש כאב, הפסיקי למתוח ופשוט החזק את התנוחה כמו שהיא. אתה לא רוצה להתאמץ, וזה עלול לקחת זמן עד שאתה תהיה גמיש מספיק כדי להימתח במהלך תנוחה זו.
- 4החזק את המיקום מספר שניות תוך כדי נשימה פנימה והחוצה. כעת החזק את המיקום תוך כדי נשימה פנימה והחוצה. שימו לב כמה זמן תוכלו להחזיק את התפקיד בנוחות. התחל לצאת מהפוזה כשאתה מוכן.
- 5חזור למיקום המקורי בשאיפה. לאחר שסיימת להחזיק את המיקום, הרם דרך יד שמאל הרם את גופך כלפי מעלה. השתמש באלכסונים שלך כדי לבצע את העבודה ולייצב את גופך. שמור על זרועותיך בקו ישר, אך פתח את כפות הרגליים. וודא שאתה עולה בשאיפה ולא בנשיפה.
- לאחר שעשית צד אחד, חזור על אותו תמרון בצד הנגדי של גופך.
שים לב ליישור שלך והלך לאט כשאתה מציב את גופך בתנוחת משולש.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממלכודות
- 1הימנע מתנוחת משולש אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים. עבור רוב האנשים, תנוחת משולש בטוחה. עם זאת, מצבים בריאותיים מסוימים יכולים לגרום למשולש להיות מסוכן.
- אתה לא צריך לנסות תנוחת משולש אם יש לך לחץ דם נמוך, שלשולים או כאבי ראש. עליך להפנות את ראשך כלפי מטה במקום למעלה אם יש לך לחץ דם גבוה.
- אם יש לך פציעה בצוואר, עליך להחזיק מעמד בתנוחת משולש עד שהיא מחלימה.
- 2השתתף בשיעור יוגה לפני שתנסה תנוחת משולש לבד. הגוף של כולם שונה. תנוחות מסוימות עשויות להיות בטוחות יותר או פחות עבורך בהתאם ליכולות האישיות שלך. לפני שתנסה תנוחת משולש, עליך לעבור קורס יוגה בהשגחת מאמן מקצועי. מאמן יכול להגיד לך אם תנוחת משולש בטוחה עבורך.
- 3התחל לאט. זה יכול לקחת זמן להגיע לתנועות הגוף מאחורי המשולש. אל תמתח או התכופף יותר מדי מוקדם. יתכן שלא תוכל לעשות כמה היבטים של תנוחת משולשים, כגון לסובב את הראש או למתוח את זרועך, עד שתתאמן זמן מה. היה סבלני ותן לגופך את הזמן הדרוש להסתגלות.
קרא גם: איך לשתות סודה לשתיה?
שאלות ותשובות
- אז לעשות את שני הצדדים זה לא מומלץ או סטנדרטי? האם העמדה הסטנדרטית האחת מבוססת על מיקום הלב?אתה בהחלט צריך לעשות את שני הצדדים! עשייה של צד אחד בלבד תגרום לשרירים בצד השני של גופך לצמוח יותר ועם הזמן זה עלול לגרום לבעיות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
