איך לעשות תנוחת כיסא ביוגה?
לפני שאתה מנסה לעשות תנוחת כיסא עליך למתוח כראוי את השרירים שלך, כולל הכתפיים, החלקות, הירכיים והגב.
תנוחת כיסא, או אוטקאטאסנה, היא תנוחה המחזקת את הכתפיים, הירכיים, החלקות והגב תוך מתיחה בו זמנית של גיד אכילס ואת הכתפיים והחזה. הוא האמין גם לעזור לעורר את השרירים והאיברים בבטן שלך, כולל מערכת העיכול והלב. לפני שאתה מנסה לעשות תנוחת כיסא עליך למתוח כראוי את השרירים שלך, כולל הכתפיים, החלקות, הירכיים והגב. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת היוגה או כל פעילות מיזוג גופנית אחרת.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תנוחת כיסא
- 1היכנס לתנוחת הר. לפני שתיכנס לתנוחת הכיסא תצטרך להיכנס לתנוחת הרים. זו נחשבת לנקודת המוצא לתנוחת הכיסא ולעמדות יוגה רבות אחרות.
- עמדו עם העקבים המופרדים מעט. שמור על הרגליים מיושרות זו לזו ועל בהונותיך הגדולות לגעת. הדק את שרירי הירך והעביר את המשקל בכפות הרגליים מעט קדימה כדי למצוא את מרכז האיזון שלך.
- משוך את השכמות מעט לאחור ואז הרם את עצם החזה העליונה ישר לכיוון השמים תוך פתיחת אזור עצם הבריח. במקביל, משוך את החלק הקדמי התחתון של כלוב הצלעות שלך יחד כדי למנוע את קשת הגב רחוק מדי.
- תן לזרועותיך לתלות ליד פלג הגוף העליון שלך ונסה לאזן את כתר הראש שלך ישירות בקו אחד עם מרכז האגן.
- 2ליזום תנוחת כיסא. מתנוחת הר, אתה יכול להתחיל ליזום תנוחת כיסא. התמקדו בנשימה כשאתם עוברים מתנוחת ההרים ומתחילים לכריעה לתנוחת כיסא.
- שאפו לאט תוך הקדמת הידיים. הם צריכים להיות מקבילים לרצפה כפות הידיים פונות כלפי מטה. משוך את כתפיך לאחור לשקע ולחץ את האצבעות יחד למתוח אותם קדימה.
- כאשר אתה נושף לאט, התחל לכופף את הברכיים ולהתחיל להתכופף. שמור על ברכיים מופנות קדימה ומשקלך בעקבים בזמן שאתה מתכופף.
- הגב והירכיים צריכים להיות ערוכים כאילו עמדתם לשבת על כיסא או ספסל. שקוע חזרה בירכיים.
- אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל, נסה להביט במקום על הקיר או על הרצפה ישר לפניך.
- 3וודא כי היציבה שלך נכונה. אל תחזיק תנוחת כסא לתקופות ממושכות עד שתדע כי היציבה שלך נכונה. החזקת התנוחה עם יציבה לקויה עלולה לגרום לאי נוחות או לאובדן שיווי משקל.
- הימנע בכלל מקשת הגב שלך, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה. האריכו את עמוד השדרה ונסו לשמור על עצם הזנב רק מעט תחובה.
- שמור על הרגליים יחד, או לפחות אפילו (במיוחד אם אתה צריך להרחיב את עמדתך).
- וודא שברכייך מיושרות. כשאתה מסתכל מטה, אתה אמור להיות מסוגל לראות את בהונותיך מציצות מעבר לברכיים ותואמות זו עם זו.
לפני שתיכנס לתנוחת הכיסא תצטרך להיכנס לתנוחת הרים. - 4החזק ושחרר את התנוחה. ברגע שאתה בטוח שהיציבה שלך נכונה, תוכל להמשיך בהחזקת כיסא כל עוד נוח לך לעשות זאת. מומחים מסוימים ממליצים להחזיק את התנוחה במשך שש נשימות או פחות, אם כי רמת הנוחות האישית שלך עשויה להיות שונה.
- המשך לנשום בזמן שאתה מחזיק בתנוחת הכיסא.
- נסה לשמור על עמדתך שלוש עד שש נשימות.
- כשאתה מוכן לשחרר את התנוחה, שאף והתחל ליישר את הרגליים תוך הרמת זרועות עד התקרה. ואז לנשוף ולהוריד את הידיים כלפי מטה.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי תנוחת הכיסא
- 1שפר את האיזון שלך. אם אתה מתקשה לאזן, אתה יכול לנסות להרחיב את עמדתך לרוחב הירך. זה יכול להקל על העמידה והסקוואט במהלך תנוחת הכיסא, אך עליך להמשיך לעבוד לקראת היכולת לעמוד עם הרגליים יחד והירכיים שלך לחוצות קרוב.
- אם את בהריון, אל תדאגי לנסות לקרב את הרגליים. פשוט שמרו על מרחק רב בין כפות הרגליים כדי להבטיח שלא תאבדו שיווי משקל.
- 2האריכו את התנוחה ביציבות רבה יותר. אם אתה עדיין מתקשה להחזיק את התנוחה ופיזור כפות הרגליים לא עזר, נסה להישען על קיר או לשבת בכיסא כשרגלייך לחוצות וזרועותיך פרושות. עדיין תצטרך לשמור על היציבה הנכונה ועל מתיחות השרירים, אך זה יהיה מעט קל יותר ללא צורך להחזיק את שיווי המשקל שלך.
- 3הפחת את אי הנוחות בכתף. הזרועות שלך ממלאות תפקיד חיוני בתנוחת הכיסא. ככזה, יהיה עליך להבטיח שכתפיך יהיו גמישות ככל האפשר. אם אתה מגלה שכאבים בכתפיים שלך במהלך תנוחה זו, נסה להתאים את עמדתך עד שתוכל לעשות תנוחת כיסא ללא כל אי נוחות.
- שים את כפות הידיים יחד בתפילה ונח את האגודלים ליד עצם החזה.
- לחץ בלחץ יציב על פני שתי כפות הידיים זו נגד זו. נסה לפתוח את אזור עצם הצווארון על ידי גלגול כתפיים לאחור ושמירה על צלעות סרוגות מלפנים.
התמקדו בנשימה כשאתם עוברים מתנוחת ההרים ומתחילים לכריעה לתנוחת כיסא. - 4חיזקו את הירכיים. תנוחה זו תעזור לעבוד על פלג גופך התחתון, אך תוכל לשנות את התנוחה כדי לחזק עוד יותר את הירכיים. תזדקק לגוש יוגה מוקצף, אך אם אין לך גוש יוגה אתה יכול להשתמש בכרית בגודל שווה ערך או אפילו בספר עבה.
- 5הגדל את הקושי בתנוחת הכיסא. אם אתה מתרגל יוגה מתקדם או שאתה פשוט רוצה אתגר גדול יותר, אתה יכול לנסות לשמור על התנוחה תוך כדי הסטה של אופן משקל המשקל שלך על הרגליים. זה לא אמור לנסות על ידי מתחילים, מכיוון שהוא עלול לגרום לאיבוד שיווי משקל או מאמץ של שריר.
- שמור על ברכיים כפופות והרים את משקלך על כדורי הרגליים. מתחו את הידיים ישר קדימה.
- נסה להוריד את החלק האחורי ככל האפשר תוך שמירה על הגב ישר והירכיים מוערמות על העקבים. אל תנמיך את הירכיים רחוק יותר מהברכיים. לחץ את הברכיים קדימה ושמור על הירכיים במקביל לרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחות להכנה לתנוחת הכיסא
- 1שחרר את הכתפיים. לפני שנכנסים לתנוחת כיסא, אולי תרצו למתוח את הכתפיים. אתה תסתמך די בכבדות על הידיים שלך במהלך תנוחת הכיסא, ולכן התרופפות פלג גופך העליון עשויה להועיל. שימו לב שהכתפיים הן מפרקים מורכבים ודאגו לנוע לאט תוך כדי התחממות.
- מתחו זרוע אחת על החלק הקדמי של גופכם, בעזרת היד השנייה כדי למשוך את זרועכם הלאה. ואז החלף צד כדי למתוח את הכתף השנייה.
- החזיק מגבת מאחורי הגב, כאשר זרוע אחת אוחזת במגבת מעל הכתף שלך והזרוע השנייה אוחזת במגבת בקצת גבך.
- נסה למשוך את המגבת כלפי מעלה כך שכתף ידך התחתונה תגיע למעלה, ואז משוך כלפי מטה. וודא שהסנטר שלך מורם לניטראלי כדי להגן על עמוד השדרה העליון שלך ולהבטיח נוחות. הימנע מלתת לזרוע העליונה שלך לגעת בראשך או בצווארך.
- החלף צד כך שכל זרוע תהיה היד העליונה והיד התחתונה. החזק כל מתיחה כל עוד אתה יכול בנוחות. כלל אצבע טוב הוא להחזיק מתיחות במשך 15 שניות ולכוון ל -2 עד 4 חזרות.
אם אתה מגלה שכאבים בכתפיים שלך במהלך תנוחה זו, נסה להתאים את עמדתך עד שתוכל לעשות תנוחת כיסא ללא כל אי נוחות. - 2מתיחה את gluteus maximus שלך. Glutes שלך יהיה גם אימון במהלך תנוחת הכיסא. החזקת תנוחת יוגה מבלי למתוח תחילה את קבוצות השרירים הרלוונטיות עלולה לגרום לאי נוחות או כאב, לכן הקפד למתוח את הגלוטס לפני שתתחיל.
- שכב על הגב ומשוך ברך אחת לכיוון הכתף הנגדית שלך עד שאתה מרגיש שהשרירים בישבן נמתחים. שמור על כל ארבע פינות פלג הגוף העליון שלך מחובר למזרן. החזק את המתיחה למשך 15 שניות ואז החלף, וחזור על פעמיים עד 4 פעמים לכל צד.
- שב על הרצפה כשרגלייך מתוחות לפניך. הרם רגל אחת מעל השנייה, שתל את כף הרגל הרמה המוגבהת לצד לצד הרגל הישרה שלך (ברך הרגל המוגבהת צריכה להיות ליד חזהך).
- משוך את ברך הרגל המוגבהת לעבר החזה והחזק אותה למשך 15 שניות. לאחר מכן החלף צד, חזור על פעמיים עד 4 פעמים עבור כל צד.
- 3לחמם את הירכיים והגב. בנוסף לשרירים בכתפיים ובגלוטים, יתכן שיהיה צורך לחמם את הגב והירכיים. נסה להחזיק כל מתיחה למשך 15 שניות וחזור על כך שכל צד יקבל שתיים עד ארבע חזרות.
- כשיושבים על כיסא או ספסל, חצו קרסול אחד מעל הירך הנגדית והחזיקו אותו ביד הנגדית. משוך את הברך הכפופה כלפי מעלה לכיוון הכתף הנגדית תוך הפיכת הגב למתיחה, ואז החלף צד.
- ברך על ברך אחת, כשרגל השנייה מונחת לפניך (עם ברך כפופה) ליציבות. שמור על הברך שלך מוערמת מעל הקרסול ושמור על הירכיים מרובעות בזמן שאתה מטביע אותן. שמרו על גב ישר, רכנו קדימה והניחו את הידיים על החלק הפנימי של כף הרגל הקדמית או על הברך הכפופה. ואז, החלף צד.
- עמדו כמה מטרים מאחורי כיסא והחזיקו את החלק האחורי שלו ליציבות. בזמן שאתה שומר על הגב ישר, נסה להוריד את הגוף ולשקוע את הירכיים כדי להאריך את עמוד השדרה עד שאתה מרגיש מתיחה בגב העליון (ליד בתי השחי).
- תרגל תנוחה זו בטווח היכולת והגבולות שלך.
- אל תנסה תנוחה זו אם יש לך נדודי שינה, לחץ דם נמוך או כאב ראש.
קרא גם: כיצד להשתמש במוזיקה עם מדיטציה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
