איך לעשות את תנוחת קשת היוגה?
תנוחת החרטום, או Dhanurasana, אולי נראית פשוטה, אבל זו תנוחת יוגה דינמית ואנרגטית שפותחת את שרירי החזה, הבטן וירך.
תנוחת החרטום, או Dhanurasana, אולי נראית פשוטה, אבל זו תנוחת יוגה דינמית ואנרגטית שפותחת את שרירי החזה, הבטן וירך. כדי לבצע את זה, שכב עם הפנים כלפי מטה, ואז הרם את החזה והרגליים אחד כלפי השני כך שגופך נראה כמו קשת קשת. יש גם כמה וריאציות קלות יותר שתוכלו לנסות אם תנוחת הקשת הסטנדרטית מאתגרת מדי. לכל תנוחת יוגה, הקפידו להשתמש בתנועות חלקות ויציבות, הקשיבו לגופכם, ולעולם אל תנסו לדחוף מעבר לטווח התנועה הטבעי שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תנוחת קשת בסיסית
- 1התחל על ידי שכיבה על הבטן כשידיך על ידי פלג הגוף העליון. שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת היוגה שלך, והושיט את זרועותיך לאורך צדיך כפות הידיים כלפי מעלה. מקם את הרגליים ברוחב הירך, והניח את מצחך על המחצלת.
- לאט לאט לנשום ולנשוף פעמיים כדי למרכז את עצמך בזמן שאתה שוכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן.
- לריפוד נוסף, נסה לשכב על שמיכה מקופלת. הניחו אותו על המזרן ושכבו עליו כך שהוא מרפד את הירכיים העליונות, עצמות הירך וגו.
- 2כופף את הברכיים, הרם את הרגליים והושיט יד לקרסוליים. שאפו תוך כדי לחיצת השכמות, כופפו את הברכיים והביאו את כפות הרגליים לכיוון הקצה האחורי. במקביל, הרימו את הידיים, הושיטו יד לכיוון הרגליים ותפסו את הקרסוליים.
- אחזו בקרסוליים בבסיס עצמות השוק במקום להחזיק את החלק העליון של כפות הרגליים או את האצבעות.
- שמור על הברכיים שלך בקו אחד עם הירכיים בזמן שאתה מרים את הרגליים ומחזיק בתנוחה.
- 3האריכו את עמוד השדרה והרימו את החזה מהמזרן. נשוף, ואז נשום לאט כשאתה מקשת את הגב ומרים את הכתפיים, החזה והירכיים מהרצפה. להביט ישר כשאתה מחזיק את התנוחה.
- שמור על שרירי הגב והבטן רכים ונינוחים, אך הפעל את הירכיים והכתפיים. אחד האתגרים בתנוחה זו הוא למצוא את האיזון בין הרפיית הליבה שלך לבין כיפוף הרגליים והכתפיים.
איך אוכל להשתפר ולהצליח להרים את החזה שלי גבוה בתנוחת החרטום? - 4החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות ואז חזור למזרן. שאפו ונשפו לאט 3 עד 5 פעמים כשאתם מחזיקים בתנוחת החרטום. ואז שאפו כשאתם משחררים את הקרסוליים ומורידים את הרגליים ואת פלג גוף עליון למזרן.
- אחד היסודות של היוגה הוא להשתמש בתנועות חלקות. זז בהתמדה והחוצה מתנוחת החרטום במקום לטלטל או להקפיץ. אם אינך מצליח להשיג את התנוחה מבלי להשתמש בתנועות קבועות, עדיף לנסות וריאציות קלות יותר.
טיפ בטיחות: תנוחת החרטום יכולה להיות מאתגרת למתחילים, לכן עבדו על הצורה שלכם עם מדריך מנוסה אם אתם חדשים ביוגה. בנוסף, פנה לרופא לפני תחילת שגרת פעילות גופנית חדשה אם יש לך בעיות בריאותיות או בהריון.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון וריאציות של תנוחת קשת
- 1שמור על זרועותיך לצדדים כדי לקבל וריאציה קלה יותר. במקום להושיט יד לתפוס את הקרסוליים, פשוט הרם את הירכיים והרם את הרגליים לכיוון החלק האחורי. במקביל, הרימו את החזה והכתפיים מהמחצלת וקבעו את המבט קדימה. שמור על זרועותיך לצד כפות הידיים על הרצפה כשאתה אוחז בתנוחה.
- נשם והחוצה לאט במשך 15 עד 30 שניות, ואז הנמיך את גופך בחזרה אל המחצלת.
- 2נסה לעשות את תנוחת החרטום בעמידה. כדי לבנות את הגמישות שלך, אתה יכול גם לנסות לאחוז בקרסול בזמן שאתה עומד, בדיוק כמו שאתה עושה במתיחה מרובעת. הצב את ידך הימנית אל הקיר כדי לשמור על שיווי המשקל בזמן שאתה מרים את העקב השמאלי לכיוון החלק האחורי שלך. אחז בכף הרגל וקשת את גבך בעדינות עד שתרגיש מתיחה בבטן ובקדמת הירך השמאלית.
- זכור לנשום כשאתה אוחז במתיחה. החזק אותו למשך 15 עד 30 שניות ואז החלף רגליים.
- 3עבודה על שליטה בתנוחת חצי הקשת. שכב על הבטן כששתי הידיים מושטות קדימה. שאף כשאתה מרים את רגל ימין לכיוון הקצה האחורי שלך, הרם את הראש ואת הכתף הימנית מעל המחצלת, וקשת את הגב בעדינות. אחזו בקרסול ביד ימין, החזיקו את התנוחה במשך 15 עד 30 שניות, ואז חזרו למזרן והחליפו רגליים.
וריאציה: אתה יכול גם לנסות להרים רגל אחת בכל פעם ולאחוז בקרסול בשתי הידיים.
- 4התאמן בכרית או בלוקים ליוגה. לריפוד נוסף, הגדר כרית או מגבת מקופלת ועבה מתחת לעצמות הירך. אם אתה מתקשה להחזיק את החזה שלך מורם, נסה לתמוך גם בפלג גוף עליון עם בלוקי יוגה. הניחו 2 גושי יוגה על המזרן ושכבו על הבטן כך שהגושים בדיוק מעל כל כתף.
- הרם את הרגליים תוך כדי הרמת פלג גוף עליון, הנח את אמות הידיים שלך על בלוקים 1 בכל פעם, והשתמש בלוקים כדי לעזור לך להרים את החזה שלך מהמחצלת.
- אתה יכול גם להניח את זרוע ימין על הבלוקים, להרים את רגל שמאל ולהושיט יד לאחוז בקרסול ביד שמאל. החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות, ואז חזור על צד ימין.
כיצד אוכל למנוע כואב באשכים כשאני עושה תנוחת יוגה זו?
שיטה 3 מתוך 3: שילוב התנוחה בשגרת יוגה
- 1התחל את השגרה שלך בתנוחת הילד. ברך על מזרן היוגה כשברכייך ברוחב הירך בנפרד והידיים על הירכיים. לאחר מכן הארי את עמוד השדרה והחליק את הידיים קדימה עד שזרועותיך מושטות לחלוטין ומצחך מונח על המזרן.
- מרכז את מחשבותיך ונשום לאט כשאתה נשאר בתנוחת הילד למשך 30 שניות.
- 2עבור פנימה והחוצה מכלב הפונה כלפי מטה כדי לחמם את השרירים. מתנוחת הילד, שאף כשאתה מיישר את הרגליים ומרים את הקצה האחורי לכיוון התקרה. במקביל, הרחיבו את המרפקים כך שגופכם נראה כמו האות "A." החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות, ואז ברך חזרה למטה וחזור לתנוחת הילד.
- חזור על השלבים ועבר פנימה והחוצה של כלב כלפי מטה 5 עד 6 פעמים. הקפד להשתמש בתנועות יציבות וחלקות. כאשר אתה נמצא בכלב כלפי מטה, שמור על הראש, הצוואר והגב בקו ישר.
- תנועה פנימה והחוצה של כלב כלפי מטה עוזרת לחמם את השרירים ברגליים, בליבה ובכתפיים. תנוחת החרטום מותחת את השרירים הללו בצורה די אינטנסיבית, וחימוםם תחילה יכול לסייע במניעת פציעות.
- 3מתחו את הגב בתנוחת ספינקס. לאחר שנכנס פנימה והחוצה של כלב כלפי מטה, שכב עם הפנים כלפי מטה עם הרגליים ישרות והידיים מושטות קדימה. שאפו כשאתם מרימים את פלג הגוף העליון, כופפו את המרפקים בזוויות של 90 מעלות, והניחו את משקל פלג הגוף עליון על אמות הידיים.
- מרגיש מתיחה בשרירי הליבה שלך כשאתה מחזיק את התנוחה במשך 15 עד 30 שניות. שאף כשאתה מוריד את עצמך בחזרה למזרן, ואז התכונן לעשות את תנוחת החרטום.
וריאציה: לקבלת אפשרות קצת יותר מאתגרת, נסה את תנוחת הארבה. שכב עם הפנים כלפי מטה כידייך לצד כפות הידיים שלך על הרצפה. שמור על זרועותיך ישרות תוך כדי שאיפה והרם את פלג גוף עליון מעל המזרן וקבע את מבטך קדימה.
- 4חזור לתנוחת הילד לאחר החזקת תנוחת הקשת. לאחר תנוחת הספינקס או הארבה, עברו לתנוחת החרטום. החזיקו אותו למשך 15 עד 30 שניות, הורידו לעצמכם את המחצלת, ואז כופפו את הברכיים, שלחו את הידיים קדימה והחליקו לתנוחת הילד. נשמו פנימה והחוצה לאט ועמוק כשאתם נשארים בתנוחת הילד למשך 30 עד 60 שניות.
- אחרי התנוחה של הילד, עברו לתנוחה הבאה בשגרה. למשל, התגלגלו על הגב, כופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה, והרימו את הקצה האחורי שלכם בכדי לבצע תנוחת גשר.
- זכור להשתמש בתנועות חלקות ויציבות. לעולם אל תקפצו או תטלטלו את גופכם בפתאומיות כשאתם עוברים או יוצאים מתנוחת יוגה. הקשב לגופך ואל תנסה לעבור את טווח התנועה הטבעי שלך.
טיפ בטיחות: תנוחת החרטום יכולה להיות מאתגרת למתחילים, לכן עבדו על הצורה שלכם עם מדריך מנוסה אם אתם חדשים ביוגה. - תנוחת הקשת יכולה להיות מאתגרת אם אתה חדש ביוגה. אם אתה מתחיל, קבל עזרה בשליטה עליו ותנוחות מאתגרות יותר מדריך.
- אל תנסה את תנוחת הקשת אם אתה בהריון. אתה צריך גם להימנע מתנוחה זו אם יש לך לחץ דם גבוה, כאבי צוואר או גב, או היסטוריה של בעיות בצוואר או בגב.
שאלות ותשובות
- האם אוכל לעשות זאת ללא מזרן יוגה?כן, אבל זה עלול להיות לא נוח. למשטח רך יותר, ניתן להשתמש בשטיח.
- מה עלי לעשות אם זרועותיי אינן יכולות להגיע לרגלי?מתחו כל יום, ונסו להביא את הידיים לאצבעות הרגליים.
- כיצד אוכל להימנע מכאבי אשכים כשאני עושה תנוחת יוגה זו?ללבוש תחתונים צמודים או לפתוח את הרגליים רחבות יותר. בתנוחת החרטום, ארבע הגפיים שלך אינן שמישות בכדי לשנות את נקודת האיזון שלך, ולכן יכול להיות שגופך מתגלגל באופן טבעי לכיוון הבטן התחתונה (והאשכים) שלך לאיזון. אם אתה מרחיב את הרגליים בירכיים, זה יוצר קצת יותר מקום גם לאשכים לנוע אחורה. אתה יכול גם לחפש תחתונים ספציפיים ששומרים על הפין והאשכים שלך במקום. אתה יכול גם פשוט לדלג על התנוחה הזו.
- אני בן 17 ויש לי כמות מסוימת של שומן בבטן. האם אוכל להפחית את שומן הבטן תוך חודשיים על ידי ביצוע יוגה באופן קבוע?כן. פשוט התאמן כל הזמן ותגיע לכושר. הכל בך וכמה שאתה רוצה להתאמן.
- כיצד אוכל למנוע כואב באשכים כשאני עושה תנוחת יוגה זו?אם משהו לא מרגיש בסדר, שאל את מדריך היוגה שלך האם יש דרך אחרת לעשות זאת. זה נקרא שינוי. פשוט הסבירו למדריך שלכם שלא נעים לכם; הם צריכים להיות מסוגלים להראות לך תנוחה אחרת שהיא פחות מביכה.
- האם זה יעזור לבעיטה בקצה האחורי?זה יכול לעזור למתוח את הגב שלך, אשר יכול, בתורו, לעזור לך עם kickback הגב שלך. עם זאת, זכור כי עצם היכולת לבצע תנוחה זו אינה מבטיחה שתוכל לבצע זריקת גב.
- אני מתקשה להרים את החזה גבוה. האם זה נובע ממתח הכתפיים שלי או מתח החזה שלי? איך אוכל להשתפר ולהצליח להרים את החזה שלי גבוה בתנוחת החרטום?לפני שתעשה את היציבה הזו, נסה להתמתח עם תנוחות יוגה אחרות (כגון כלב כלפי מטה, כיפוף לאחור) כדי שהעצבים שלך יוכלו להירגע ולהיות גמישים יותר. אתה יכול גם לשפר את זה על ידי תרגול תנוחת קשת מדי יום. תרגול מביא לשלמות!
תגובות (1)
- נתת תיאור מלא של זה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
