איך מתחזקים מפרקי כף יד חזקים ועבים יותר?
אמנם אינך יכול להגדיל את העצמות בפרק כף היד, אך באמצעות תרגיל אתה יכול להתחזק מפרקי כף היד. התאמן על הארכות מפרק כף היד על ידי החזקת משקל קטן ביד בזמן שזרועך מונחת על שולחן. העלו והורידו לאט את המשקל על ידי הזזת פרק כף היד בלבד. אתה יכול גם לחזק את פרקי כף היד באמצעות אימון רדיאלי. עמדו עם הידיים לצדדים, החזיקו משקולת ביד אחת, ואז הטו את המשקולת לכיוון התקרה והורידו אותה לאט למטה. בצע 2 סטים של 10-15 חזרות מכל אחד מהתרגילים האלה 4-5 פעמים בשבוע. המשך לקרוא אם אתה רוצה ללמוד מתיחות ותרגילים אחרים ממחברנו המאמן האישי!
אמנם אינך יכול להגדיל את העצמות בפרק כף היד, אך באמצעות תרגיל אתה יכול להתחזק מפרקי כף היד.
אמנם אין דרך להגדיל את העצמות בפרקי כף היד שלך, אך רוב מפתחי הגוף חושבים שזה בעצם יתרון שיש מפרקי כף יד רזים יותר, מכיוון שזה עוזר להדגיש את שרירי הזרוע ולגרום להם להיראות גדולים יותר. בניית חוזק ועובי בפרקי כף היד שלך היא עניין של מציאת התרגילים הנכונים שיבנו כוח וגמישות, ואז התחייבות למשטר אימונים שמתאים לך.
שיטה 1 מתוך 2: מתיחת מפרקי כף היד
- 1חממו את פרקי הידיים. לפני שתעבדו על שרירי פרק כף היד, חיממו אותם על ידי ביצוע תנועות פרק כף היד שאינן משוקללות. אלה עשויים לכלול עיגולי יד וכופפי הידיים והארכות. זה עוזר לשחרר את אזור פרק כף היד בהדרגה ומכין אותך לאימון מפרקי כף היד.טיפ מומחה
מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, ממליצה: "שכיבות סמיכה, סנט-אפים ומשיכות -משיכה הם מחזקי פרק כף היד הטובים. טיפוס ונשיאת משקולות כבדות לצדדיך בונים גם את כף היד.
- 2תרגול הארכות פרק כף היד. הארכות מפרק כף היד הן תרגיל קל שתוכל להתחיל לעשות בבית כדי להגביר את הגמישות בשרירי הזרוע שמניעים את פרק כף היד שלך. ביצוע הארכות מפרק כף היד הוא הדרך הטובה ביותר להתחיל בהדרגה לקבל מפרקי כף יד גדולים יותר.
- הניחו את החלק האחורי של האמה על שולחן או על הרגל. כף היד צריכה להיות פונה כלפי מעלה, והיד שלך צריכה להיות מיושרת לזרוע שלך.
- הניחו משקל קל ביד ההיא, ואז הורידו לאט את המשקל לכיוון הרצפה. התנועה צריכה לקחת לך חמש שניות ואז להחזיר את פרק כף היד למצב ההתחלה.
- בצע שתי קבוצות של 10 או 15 חזרות עם כל פרק כף היד ארבע או חמש פעמים בשבוע.
פרקי כף היד שלך לא יתחזקו אם אתה מסתמך על רצועות פרק כף היד כדי לשאת בחלק ממשא המשקל. - 3עשו אימונים רדיאליים. אימון רדיאלי עובד בדומה להארכות פרק כף היד, אלא שאתה מדגיש תנועת שרירים אחרת על ידי שינוי כיוון התרגיל. פעילות גופנית מסוג זה נפוצה מאוד בשגרת השיקום הגופני לאחר פציעות בפרק כף היד, וניתן לבצע תרגילי פרק כף היד בבית.
- תפוס משקולת ואז עמד עם זרועותיך לצדך. הטה את המשקולת לכיוון התקרה והוריד אותה לאט לאט. בצע שתי קבוצות של 10 או 15 חזרות עם כל פרק כף היד ארבע או חמש פעמים בשבוע.
- 4האם משחרר מפרק כף היד. זוהי דרך מצוינת למתוח את מפרקי כף היד בסוף האימון, ולהפחית את האפשרות לפציעה או כאב. עשו זאת בסוף כל שגרת אימונים.
- הניחו יד אחת על גב השנייה כאשר היד מכווצת לכיוון פרק כף היד. החזיקו את היד במקום על ידי הפעלת לחץ עליו והזיזו את הזרוע התחתונה כדי להגדיל את הזווית. החזק למשך שש עד עשר שניות, ואז הפעל את הזרוע הנגדית.
- 5תמתח את פרקי הידיים שלך. ביצוע מתיחות בפרק כף היד הוא חלק חשוב בעבודה על כל שגרת אימוני כוח שתרצו לשלב בכושר הכללי שלכם. במיוחד אם יש לך קטן או "חלשים" פרק, זה רעיון טוב לדברים להשתרע לפני שתתחיל.
- קם על הידיים והברכיים והניח את הידיים שטוחות על הקרקע כשאצבעותיך מפנות לאחור לכיוון גופך. שמור על זרועות ישרות ונעולות ומתח את פרקי כף היד בעדינות. אל תכריח אותם. ספר עד חמש עשרה.
- כאשר אתה מרגיש בנוח עם אותה מתיחה, נסה להאריך את הרגליים מאחוריך ולהוריד את הירכיים שלך לקרקע תוך כדי דחיפת פלג גוף עליון על ידי הארכת זרועותיך במלואן כפות הידיים שטוחות על הרצפה. ביוגה זה נקרא "תנוחת קוברה" וזה יכול להיות יעיל מאוד במתיחת מפרקי כף היד.
אתה יכול לעשות את שרירי הידיים שלך גדולים ועבים יותר, אך אינך יכול לשנות את מבנה העצם הבסיסי של היד. - 6להיות סבלני. לבנות כוח לוקח זמן, מה שאומר שאתה צריך להיות סבלני. אתה לא מתכוון לעשות תרגילים זוגיים ולהתעורר מחר לכמה טפרי בשר גדולים בסוף הידיים. שם המשחק הוא עקביות, ולא מהירות. התחייב לשגרת אימונים והתחל לעשות זאת בעקביות, מבלי לקחת יום חופש כי פשוט לא בא לך. יש סבלנות ועבדו למען פרקי הידיים החזקים יותר.
שיטה 2 מתוך 2: עבודה על שרירי פרק כף היד שלך
- 1עשו תלתלים עם מוט ישר ובר שמן. תלתלי Bicep כמובן מכוונים לשרירי הזרוע, בעיקר, אך אתה יכול גם להשתמש בתלתלים כסיכוי לחזק גם את אמות הידיים. תלתלי ביספ בסיסיים דורשים ממך לשמור על פרקי כף היד ישרים, מה שעוזר לבנות כוח בזמן שאתה עושה את התרגיל, אבל אתה יכול גם לערבב אותו ולעשות כמה תלתלי פרק כף היד עם מוט השומן ועם הבר ישר כדי להגדיל את חוזק היד ואת פרק כף היד. כוח.
- אחז את המוט ביד, עם פחות משקל ממה שהיית משתמש בתלתל דו-ראשי. בתחנת התלתל, במקום להעלות את הבר עד הסוף בתלתל שרירי זרוע, כופף את פרקי כף היד כדי להעלות את הבר. בצע את אותו מספר סטים וחזרות שבהם אתה משתמש לתלתלי bicep. חזור על התרגיל גם באחיזה מתחת ליד.
טיפ מומחהזכור כי אתה צריך לעבוד על השרירים סביב פרק כף היד שלך, ולא על המפרק עצמו. אי אפשר לחזק מפרק, אולם עצמות המפרק הופכות צפופות יותר ובוודאי שתוכלו לחזק את השרירים סביבו. לדוגמה, נסה להחזיק משקולת של 5-3 ק"ג עם כף היד כלפי מטה, ואז הרם את פרק כף היד 20-50 פעמים. לקבלת וריאציה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה ואז הזז את פרק כף היד.
- 2האם קמצוץ צלחת צביטות בצלחת הן אחד התרגילים הנפוצים ביותר לאימון כוח בזרוע, המשמש בדרך כלל על ידי מפתחי גוף בכדי להגדיל את הידיים ואת האחיזה. זה לא יכול להיות תרגיל קל יותר, בתנאי שיש לך כמה דברים כבדים להרים.
- יישר לוחית אחת או שתיים ממכונת המשקולות על הקרקע בניצב לאדמה. התכווץ למטה, אוחז בהם בידיים ואז קם והחזק אותו היטב. זהו זה. ידיים חלופיות, עושה שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות, או כל מה שנוח לך.
- אתה יכול גם להשתמש בערימה של כמה ספרים כבדים, משהו שימתח את האחיזה שלך ויאלץ אותך להפיץ את האצבעות שלך יחסית בזמן שאתה מרים. זה בעיקר על הכוח הנדרש כדי לאחוז את האובייקטים יחד.
אמנם לא ניתן לחזק את עצמות פרק כף היד, אך ניתן להשתמש בתרגילים כדי לחזק את פרקי כף היד ולהגמיש אותם. - 3עשו גלילי פרק כף היד. גלילי שורש כף היד דורשים מכשיר מיוחד הנקרא גלגל שורש כף היד, אך זה זמין בדרך כלל ברוב חדרי הכושר, ותוכל גם לאתחל אחד בקמצוץ. התרגיל עצמו הוא פשוט, אך מאתגר, יעיל ביותר בבניית חוזק זרוע ובפרקי כף היד הגדולים יותר. מוט גלגלת היד הוא בעצם מוט קצר ובמרכזו חבל, שממנו תלוי משקל. אם אין לך, תוכל גם להשתמש בסרגל ממוט, ותולה ממנו את אחד המשקולות באורך חבל באורך של כ 61 ס"מ (61,0 ס"מ).
- אחז במוט בשתי הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה והושיט את הידיים היישר לפניך. כשהמשקל תלוי, סובב את המוט למעלה ואחור עם מפרקי כף היד שלך, אחד אחד, כאילו אתה מפעיל את הגז באופנוע. נסה 10 או 15 חזרות בשלוש סטים.
- 4עשו שכיבות סמיכה בברך. אם אתה רוצה לעבוד על יציבות וכוח באמות הידיים שלך, לעשות שכיבות שמיכה זו דרך נהדרת להתאמן. לחיצות ידיים שטוחות מסורתיות, לעומת זאת, יכולות למעשה להלחיץ את מפרקי כף היד ולגרום לכאב ולנוקשות במפרק. במקום זאת, השתמש בכפתורי שכיבות שמיכה כהזדמנות לבנות כוח בפרקי כף היד שלך על ידי ביצוע אותם על מפרקי הידיים במקום כפות הידיים השטוחות שלך.
- התמקד בשמירה על פרקי הידיים שלך מאוד ישרים ומוצקים בזמן שאתה עושה שכיבות שמיכה, עם זאת רבים מהם נוח לך לעשות. אם אתה רק מתחיל, נסה לעשות שלוש קבוצות של עשר.
- 5הימנע משימוש ברצועות פרק כף היד. הרבה מתחילים שמנסים לבנות כוח באמות הידיים שלהם משתמשים ברצועות פרק כף היד, וזה יעיל נגד. פרקי כף היד שלך לא יתחזקו אם אתה מסתמך על רצועות פרק כף היד כדי לשאת בחלק ממשא המשקל. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לרצועות פרק כף היד, הנמך את המשקל שאתה מרים.
- שינוי הגודל לא יצליח מדי, מכיוון שאתה מוגבל בגודל המסגרת שלך.
שאלות ותשובות
- אתה יכול להגדיל את גודל היד שלך?כן ולא. אתה יכול לעשות את שרירי הידיים שלך גדולים ועבים יותר, אך אינך יכול לשנות את מבנה העצם הבסיסי של היד.
- אתה יכול להפוך את מפרקי היד שלך לעבים יותר?אמנם לא ניתן לחזק את עצמות פרק כף היד, אך ניתן להשתמש בתרגילים כדי לחזק את פרקי כף היד ולהגמיש אותם. תרגילים מומלצים להשגת פרקי כף יד חזקים יותר כוללים סנטר, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה. אמצעים אחרים ליצירת פרקי כף יד חזקים כוללים נשיאת משקולות תוך כדי הליכה, שימוש בכלים המרתקים כוח (לסחיטה) באופן קבוע וטיפוס (כגון טיפוס צוקים פנימי).
- אני אישה צעירה עם ידיים דקות מאוד. מה אני יכול לעשות כדי להגדיל במהירות את גודל פרק כף היד?אינך יכול לבנות את גודל פרק כף היד, מכיוון שמדובר בעצם ורצועה. נסה את התרגילים המפורטים לעיל כדי לחזק את האמות, ותרגל לשפוך מים מכד כבד על שתי הידיים. פריקת ביגוד רטוב או חבל מפותל על סליל פועלת גם לשרירים אלה.
- האם פרקי כף היד באופן טבעי גדלים עם הגיל?הם יכולים. יש אנשים שבאופן טבעי נעשים שריריים יותר ככל שהם מתבגרים, ופרקי כף היד יכולים גם להראות עבים יותר עם הגיל בגלל שינויים בשלד כגון דלקת פרקים. החזקת מים או עלייה במשקל יכולים גם לגרום לפרקי כף היד שלך להראות עבים יותר.
- איך מגדילים את האמות?תלתלי שורש כף היד עם משקולת או משקולות עובדים על שרירי הזרוע. כדי לבנות גודל שרירים, יש להקפיד על 3-5 סטים של 6-10 חזרות כל אחד. Chinups, pullups ו pushups גם לעבוד על הזרוע, כך שהם גם אפשרויות נהדרות.
- איך בונים את פרקי הידיים?אימן את השרירים באמות הידיים פעמיים בשבוע במשך 10 דקות בכל פעם. נסה את נשיאת המשקולת או את תלתלי כף היד. ייקח 6-10 שבועות לראות תוצאות, אז נסו להיות סבלניים ולהתמיד.
- איך מחזיקים את הידיים?אתה יכול להחזק את הידיים באמצעות כלי לרתיק כוח או לעשות תרגילי סחיטה. תרגילים נהדרים נוספים לחיזוק הידיים כוללים משיכות משיכה, שכיבות סמיכה ותליוני הבר. ולפתרון אחד במקום, נסה להניח את היד שלך על משטח ישר, לחץ את האצבעות והאגודל כמה שיותר חזק ביחד, ואז החזק למשך 5 שניות לפני ששחרר וחזור עד 10 פעמים בסיבוב, לשתי הידיים. עם הזמן הגדל את משך הזמן שאתה מחזיק את האצבעות. עשו זאת באופן קבוע מספר פעמים במהלך היום ועליכם להתחיל להבחין בהבדל בעוד שבוע-שבועיים.
- איך אני מחזק את פרקי הידיים?Pushups, chinups ו- pullups הם מחזקי פרק כף היד. טיפוס עוזר לבנות גם את כוח פרק כף היד, ורק נשיאת משקולות כבדות לצדדים שלך תבנה גם את כף היד.
- איך אני מחזק את פרקי הידיים?התרגילים הטובים ביותר לחיזוק מפרקי כף היד כוללים נשיאת חפצים כבדים כמו משקולות בידיים, טיפוס, שכיבות סמיכה, משיכות וכיסויים. אימון משקולות הממוקד בפרקי כף היד שלך הוא גם מועיל - ראה שיטה 2 לעיל עבור כמה תרגילים מוצעים. אם אתה לא רגיל להתאמן במשקולות, הקל בזה לאט והקפד לעקוב אחר עצתו של מאמן אישי או הרופא שלך.
- מה גורם לפרקי הידיים להיות רזים?המראה של פרקי כף היד שלך תלוי במגוון גורמים. אם יש לך עצמות דקות (או חינניות) באופן טבעי, זה עלול לגרום לפרקי כף היד שלך להיראות דקים יותר. הם גם נראים קטנים יותר אם אין לך רקמות רכות כמו שרירים או שומן על הידיים.
תגובות (16)
- זה מגדיל את מפרקי ידי.
- זה יוצא דופן לחלוטין! כבוד!
- כעת אני מכיר כמה מהשיטות היעילות המסייעות לחיזוק מפרקי כף היד.
- זה תרגיל שימושי מאוד.
- אני עדיין לא מנסה, אבל אני חושב שזה יעזור. תודה רבה על מאמר זה.
- המאמר הזה מדהים. אני בר מזל שיש לי את זה בזמן.:)
- לאחר ביצוע התרגילים הללו אני מרגיש את שינוי מפרקי כף היד. תודה רבה!
- זה ממש מועיל, תודה רבה.
- כן, זה היה מדהים.
- המדריך עזר לי מאוד. זהו אחד האתרים הנהדרים שיעזרו לעולם. תודה, מדריך.
- מפרק כף היד שלי קיבל יותר כוח, ועכשיו אני מסוגל לעשות כראטה ולשבור אריחים.
- זה נתן לי פיתרון טוב יותר. ניסיתי את זה כמה חודשים ואני מרגיש את השינוי בפרקי כף היד. הם מרגישים שהם הרבה יותר חזקים ועבים מבעבר. תודה.
- רולר היד באמת עובד.
- המדריך עושה עבודה נהדרת! אסיר תודה לצוות המדריכים.
- זה ממש עוזר לי. תודה.
- תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
