כיצד לתקן רגליים מבוטאות?
אתה יכול לתקן כפות רגליים עם שינויים באורח החיים ומתיחות כדי לחזק את הקשתות שלך.
כינוי יתר מתרחש כאשר הקרסול שלך מתגלגל מעט תוך כדי הליכה או ריצה, דוחף את קשתך מטה ומשטיח את כף הרגל חלקית. אף על פי שהפרונציה נחוצה להפצת משקלך על כף הרגל שלך, היא עלולה ליצור בעיות אם תתנפנף יתר על המידה מכיוון שרגליך עלולות להשתטח, לגרום לכאב ולסיכון מוגבר לפציעה. אם אתה חושד שאתה מגזין יתר על המידה, אל תתייאש! אתה יכול לתקן כפות רגליים עם שינויים באורח החיים ומתיחות כדי לחזק את הקשתות שלך. אם אתה עדיין נתקל בבעיות, עליך לפנות לטיפול רפואי.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1נעל נעליים תומכות ועקבות נמוכות בכל עת. נעליים תומכות חשובות במיוחד כשאתה עושה פעילות שגורמת לכף הרגל שלך להכות על הקרקע, כמו הליכה או ריצה. חפש נעליים עם סוליות עבות המספקות בסיס יציב. הנעליים צריכות להתאים היטב ולהציע תמיכה בקשת.
- עדיף לערוך קניות כאשר כפות הרגליים כואבות ונפוחות, כמו למשל בסוף יום עבודה ארוך. זה מבטיח שהנעליים שלך לא יהיו צמודות מדי.
- אם אתה יכול, עיין בניתוח ההליכה שלך בחנות ריצה או במשרד הרופאים שלך. זה יכול לעזור לך למצוא את הנעליים הטובות ביותר עבורך.
- 2השתמש בתוספות אורטוטיות בגודל אחד לכל הפתרונות לפיתרון קל. תוספות אורטוטיות, שאינן דורשות מרשם, מיועדות לתמיכה בקשתות ולהפחית את ההשפעה של הליכה או פעילות גופנית. הם יכולים גם למנוע פציעה. כדאי להשתמש בתוספות וקשתות גם כדי לתת תמיכה נוספת לכפות הרגליים, במיוחד אם לנעליים אין תמיכה מובנית בקשת.
- יתכן שתצטרך לקצץ כמה הוספות שיתאימו לנעליים שלך.
- אם אתה קונה רק זוג אחד, תצטרך להחליף אותם בין זוגות נעליים, אלא אם כן אתה תמיד נועל את אותן הנעליים.
- יתכן שלא תזדקק להכנסות לנעליים אתלטיות בעלות תמיכה טובה בקשתות וסוליות אמצעיות.
- אתה יכול למצוא אורתוטיקה גנרית ללא מרשם לכל היותר בחנויות כלבו ואתלטיקה. אתה יכול גם לקנות אותם באינטרנט.
- 3לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל. נשיאת משקל נוסף מפעילה לחץ רב על כפות הרגליים, במיוחד על הקשתות. זה מגדיל את הסיכון לפרונציה יתר. שמור על משקלך בטווח משקל בריא לגובהך כדי להגביל את הסיכון שלך.
- הקפד על תזונה בריאה ומאוזנת לבין פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום.
אם אינך רואה פער, ייתכן שיש לך כפות רגליים.
שיטה 2 מתוך 4: מתיחה וחיזוק הקשתות שלך
- 1מתיחה את הרגליים והרגליים כל יום. מתיחת הרגליים והרגליים תפחית את הלחץ והמתח של השרירים שגורם להפרת יתר. שילוב משתרע בשגרה היומיומית שלך, ונסה תרגילים כמו:
- גלגול כדור גולף על החלק התחתון של כף הרגל. עמדו עם רגל אחת על הכדור בכל פעם והעבירו את כף הרגל מעליו, מושכים את בהונות הרגליים לכיוון השוקיים. עשו זאת למשך 30 שניות-דקה כדי לעסות את הרקמה בכף הרגל.
- הצבת כף הרגל במצב נייטרלי ככל האפשר, ואז דחיפת הבוהן הגדולה כלפי מטה מבלי להתמוטט בכף הרגל או בקרסול. זה יעזור לחזק את הבוהן ואת השרירים מתחת לכף הרגל.
- מתיחת עגל עומדת. הניחו רגל אחת מאחוריכם ודחפו את העקב לכיוון הקרקע, ואז נסו למשוך את כף הרגל והבהונות לכיוון השוק. החזק את המתיחה למשך 30 שניות על כל רגל.
- 2בצע demi plié. עמדו עם הרגליים יחד. סובב את כפות הרגליים כך שהבהונות יצביעו כלפי חוץ, ותשמור על העקבים שלך. הורידו את עצמכם לאט לאט והתכופפו בברכיים. שמור על העקבים שלך לחוצים על הרצפה כשאתה מוריד את עצמך וחוזר למצב המקורי שלך.
- בצע את המתיחה 10 פעמים ביום תוך שימוש בתנועות איטיות.
- אל תדחוף את עצמך לרדת יותר מדי למטה. עצור כשאתה מתחיל להרגיש אי נוחות.
- 3גלגל את הרגליים כדי לבנות יציבות. עמדו ברגליים ברוחב הירך, והשתמשו בקיר או בכיסא לתמיכה. גלגל לאט את משקלך עד קצה כפות הרגליים ואז גלגל את משקלך חזרה למרכז כף הרגל. שמור על תנועותיך איטיות כדי למנוע גלגול הקרסול.
- חזור על המתיחה 10 פעמים ביום.
- אתה יכול גם לחזק את שרירי כף הרגל באמצעות תלתלי הבוהן והרמת העקב, המשפרים את תמיכת כף הרגל, יציבות וספיגת זעזועים.
- 4בצע מתיחות עגל בישיבה. שב בכיסא כשרגלייך מורחבות לפניך. כופף את כפות הרגליים ואז התכופף קדימה במותניים שלך, מושיט יד לכיוון בהונותיך. החזק את המתיחה למשך 1-2 שניות ואז שחרר.
- בצע 10 חזרות על המתיחה מדי יום.
- מתיחות עגל יכולות להקל על שיטוח כף הרגל מכיוון שהן עוזרות לשחרור גיד אכילס. גיד אכילס הדוק יכול להחמיר רגליים שטוחות.
עדיף לערוך קניות כאשר כפות הרגליים כואבות ונפוחות, כמו למשל בסוף יום עבודה ארוך.
שיטה 3 מתוך 4: קבלת טיפול רפואי
- 1בקר אצל רופא רגליים. רופא רגליים מומחה לתנאי כף הרגל. הם יבדקו את כף הרגל שלך ועלולים לבצע צילומי רנטגן כדי שתקבל את הטיפול הנכון. אם הם מאבחנים פרונציה יתר, סביר להניח שהם ימליצו לך ללבוש אורתוטיקה או נעליים תומכות. הם עשויים גם להמליץ על תרגילים או פיזיותרפיה שיכולים לחזק את הקשתות ואת השרירים שמסביב.
- אתה יכול לקבל הפניה לרופא רופאים רופא ראשוני, או לחפש באינטרנט.
- רופא רגליים יכול להתאים לך למוצרי יישור בהתאמה אישית.
- 2קבל אורתוטיקה בהתאמה אישית לצורך פרונציה יתר מתמשכת. אורתוטיקה בהתאמה אישית מספקת תמיכה טובה יותר מאשר אפשרויות ללא מרשם, מכיוון שהן מיוצרות בדיוק בשבילך. רופא המטפלים שלך יעריך את הליכתך כך שניתן להכין זוג מוסיף אורתוטי במיוחד כדי לענות על צרכיך. הרופא יורה על האורטוטיקה מטעמכם, ואז הוא יוודא שהמכנסים מתאימים כראוי.
- השתמש באורטוטיקה שלך בהתאם להמלצות הרופא שלך. יהיה עליך לזכור ללבוש אותם עם הנעליים שתבחר בכל יום.
- 3עוברים פיזיותרפיה. עדיף לעבוד עם פיזיותרפיסט אם אתה רוצה לחזק את הקשתות ואת השרירים סביבם. למרות שאתה יכול לעשות מתיחות לבד, הפיזיותרפיסט יכול ללמד אותך כיצד לבצע את התרגילים כראוי.
- בקש הפנייה מהרופא או הרופא הרפואי שלך.
כדאי להשתמש בתוספות וקשתות גם כדי לתת תמיכה נוספת לכפות הרגליים, במיוחד אם לנעליים אין תמיכה מובנית בקשת.
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי כפות רגליים
- 1בדוק את הרגליים בעמידה כדי לחפש פער מתחת לקשת. עמדו כרגיל, מול מראה. הסתכל בקשת שלך כדי לוודא שיש פער קטן בין כף הרגל שלך לקרקע. אם אינך רואה פער, ייתכן שיש לך כפות רגליים.
- אם אתה מתקשה לראות את הרגליים, בקש ממישהו שאתה סומך עליו להסתכל עליהם.
- 2בחן אזורים שכואבים. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הפנו ראש ישר ושימו לב האם יש כאב בפלג הגוף התחתון. כיבוי יתר יכול לגרום לכאבים בכף הרגל, בקרסול, ברגל, בברך, בירך או בגב התחתון.
- אבחון של כיבוי יתר ידרוש גם בדיקה מדוקדקת יותר של אופן ההליכה או הריצה, אך זיהוי אזורי כאב יכול לשמש גם רמז חשוב.
- כדי לעזור בזיהוי כאב הנגרם כתוצאה מהפרפון יתר, תוכלו גם לערוך חידון מקוון להערכה עצמית. חפש "חידון הגנת יתר" כדי למצוא אחד שמציע שירותי בריאות.
- 3תסתכל על הנעליים שלך, במיוחד אם אתה רץ. הבלאי על הסוליות שלך יכול לספר לך הרבה על הרגליים. אם אתם חווים פרונציה יתר, אמצע הסוליות שלכם נשחק יותר משאר הסוליות. למרות שזה יכול להתרחש ברוב הנעליים שלך, זה בולט ביותר בנעלי ריצה.
- בדוק את הנעליים שאתה לובש בתדירות הגבוהה ביותר, מכיוון שהסיכוי שלהן ללבוש יותר מאשר זוג שלא נעלת לעתים קרובות.
- 4בחן את טביעת הרגל שלך כדי לחפש את כל רוחב כף הרגל שלך. הניחו כמה גיליונות נייר או מגבות נייר על הרצפה. הרטיב את תחתית כפות הרגליים החשופות שלך, ואז חצה את הנייר או מגבות הנייר והשאיר את טביעת הרגל שלך. עיין בהדפסים כדי לראות כמה מאמצע כף הרגל שלך מהעקב ועד לכדור כף הרגל שלך נראה. סביר להניח שתראה את כל רוחב כפות הרגליים שלך אם אתה נתקל בכינוי יתר.
- זה נורמלי לראות כמחצית מהחלק האמצעי של כפות הרגליים.
- 5בצע ניתוח שלך בהליכה בחנות עם צוות מיומן. בחלק מהחנויות הפועלות יש מכונה מיוחדת שמעריכה את ההליכה שלך. תוכלו ללכת או לרוץ על הליכון קצר המחובר למחשב. זה יכול לקבוע אם יש לך פרונציה יתר ולהמליץ על הנעלה מתקנת, במידת הצורך.
- ייתכן ששירות זה לא יהיה זמין בכל החנויות הפועלות.
- 6היבדק על ידי רופא רגליים אם אתה עדיין לא בטוח. רופא המטפלים יכול לבצע אבחנה מוחלטת של פרונציה יתר. אם יש לך בעיה אחרת, הם יכולים לבצע אבחנה נכונה לאחר בדיקה גופנית וצילומי רנטגן. זה יעזור להם לקבוע את הסיבה לבעיות ברגל או בהליכה, כך שתוכלו לנסות לתקן את זה.
- בקש מהפנייה את הרופא הראשוני שלך, או חפש רופא רופאים מקוון.
- אף על פי שפיגול יתר אינו מצב רציני, הוא עלול לגרום לאי נוחות ולפגיעה אם לא מטפלים בו.
- אם אינך מתקן פרונציה יתר, כפות הרגליים עלולות להיות שטוחות לצמיתות, מה שעלול לגרום לבעיות בקרסוליים, בברכיים, בירכיים ובגב התחתון.
קרא גם: כיצד לחזק את ה- MCL שלך?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
