כיצד להקל על כאבי מפרק הירך?
כדי להקל על כאבי מפרק הירך, החזיק שקית קרח כנגד המפרק הנגוע למשך 15 דקות לאורך כל היום. אתה יכול גם לקחת משכך כאבים אנטי דלקתי, כמו אספירין, כדי להפחית את הדלקת. אם יש לך דלקת פרקים, נסה לעשות מקלחת חמה או אמבטיה כדי לחמם ולהרגיע את המפרקים. לחלופין, אם כאבי הירך שלך נגרמו מפציעה, נח אותו ככל האפשר והימנע מפעילויות בעלות השפעה גבוהה, כמו ריצה. במקום זאת, בצע מתיחות קלות או צא לשחייה כדי לעבוד על שרירי הירך שלך מבלי להפעיל עליהם לחץ רב מדי. לקבלת טיפים ממחברנו הרפואי כיצד להקל על כאבי מפרק הירך עם פעילות גופנית, המשך לקרוא!
מתיחות יכולות להקל על כאבי מפרק הירך, תוך חיזוק שרירי הירך כך שתמנע מכאב עתידי.
הירך היא המפרק הגדול ביותר בגוף האדם. הוא תומך ברוב משקל הגוף ומהווה מפתח לשמירה על איזון. מכיוון שמפרק הירך ואזור הירך הם כה קריטיים לתנועה, דלקת פרקים ובורטיסיטיס באזור יכולים להיות כואבים במיוחד. כאבים כרוניים בירך שכיחים ככל שהגוף מזדקן, אך ישנם תרגילים שונים ושינויים באורח החיים שתוכלו להכניס לטיפול בירך כואבת. בצע את הצעדים הבאים כדי לעזור להפחית את כאבי הירך.
חלק 1 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1קבל אבחנה לפני כל דבר אחר. חשוב באמת לדעת מה גורם לכאב שלך. פנה לרופא לפני שתתחיל לעשות תרגילים או ליטול תרופות כלשהן. ישנן סיבות רבות לירך שלך עלולה להיות מכאיבה, כולל דלקת פרקים, פציעות גב, בעיות ברגליים, בורסיטיס או פציעה שקיבלת בזמן שאתה עוסק בספורט. שאל תמיד את הרופא מה עליך לעשות ומה לא, בהתחשב בסיבה לכאבי הירך שלך.
- אם הרופא שלך חושד שיש סיבה רפואית לכאבי הירך שלך, הם עשויים לבקש צילומי רנטגן, ואולי לאחר מכן בדיקת MRI או CT.
- 2קח תרופה לשיכוך כאבים. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDS) הן הטובות ביותר כאשר מרגיעות כאבי מפרק הירך (אשר נגרמות לרוב מדלקת במפרקים.) איבופרופן, נפרוקסן או אספירין יפחיתו את הדלקת ויקלו על הכאב למשך מספר שעות. NSAIDS חוסם את האנזימים היוצרים את הכימיקלים הגורמים לדלקת בגוף.
- אם נראה כי תרופות ללא מרשם כמו אספירין אינן משפיעות רבות, פנה לרופא שלך. הוא או היא עשויים לרשום תרופה חזקה יותר לשיכוך כאבים. עליך גם תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מכניס תרופה חדשה (אפילו נפוצה כמו אספירין) לחיי היומיום שלך.
- 3קרח את המפרקים שלך. החזקת קרח על הירכיים תפחית את הדלקת במפרקים. עליך להחזיק שקית קרח לאזור הפגוע במשך 15 דקות מספר פעמים ביום.
- אם אתה מגלה כי חבילת הקרח קרה בצורה לא נוחה, עטוף אותה במגבת ואז הניח אותה על האזור הכואב.
כיצד ניתן להקל על כאבי מפרק הירך מדלקת מפרקים ניוונית? - 4לחמם את המפרקים אם יש לך דלקת מפרקים בירכיים. חימום המפרקים שלך יכול להרגיע את הכאב שאתה מרגיש. שקול לקחת אמבטיה או מקלחת חמה, או לטבול בג'קוזי אם יש אחד זמין לך. אתה יכול גם לשקול לרכוש כרית חמה שתוכל להניח ישירות על הירך.
- אל תשתמש בחום כדי להרגיע את המפרקים שלך אם יש לך דלקת בורסיטיס. חום יכול לגרום לירכיים המושפעות מדלקת בורסיטיס להיות מודלקות יותר.
- 5לנוח קצת. אם נפגעת בירך, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא פשוט לתת לירך זמן להחלים. הימנע מכל מה שגורם לך להרגיש כאב בירך. במקום זאת, קחו חבילת קרח, קערת פופקורן וצפו בכמה סרטים. אתה צריך לתת מנוחה לירך במשך 24 עד 48 שעות לפחות.
- 6הימנע מפעילויות בעלות השפעה רבה. אם אתם סובלים מכאבים עזים, רוב הסיכויים שבכל מקרה לא תרצו לרוץ או לקפוץ, אך כדאי לזכור שיש להימנע מפעילויות אלו. פעילויות בעלות השפעה רבה יגרמו למפרקים שלך להיות מודלקים יותר, ובכך לגרום לכאב רב יותר שלך. במקום לרוץ, נסו ללכת בזריזות, שכן להליכה יש פחות השפעה על המפרקים.
- 7שקול לרדת במשקל. ככל שגופך שוקל יותר, כך הירך הכואבת שלך נטולת תמיכה. ירידה במשקל יכולה לעזור להקל על כאבי מפרקים פשוט על ידי הסרת חלק ממשקל זה המדגיש את הסחוס והמפרקים. למד כיצד לרדת במשקל כאן.
- 8בחר את הנעליים הנכונות. כדאי לקנות נעליים שנותנות לך כמה שיותר תמיכה. חפש נעליים בעלות כריות נהדרות, או בעלות מדרסים נשלפים כדי שתוכל להוסיף אורטופדיה. הסוליה צריכה להיות בעלת ספיגת זעזועים טובה, צריכה להגביל את פרונציה (סיבוב או סיבוב כף הרגל) ותפיץ באופן שווה לחץ לאורך כף הרגל.
- אם אתה זקוק לנעלי תיקון, אתה יכול להשיג אותן מחנויות נעליים מיוחדות או אצל רופא רגליים.
כיצד אוכל להקל על כאבי הירך אם פעילות גופנית מחמירה את זה?
חלק 2 מתוך 2: פעילות גופנית ומתיחות
- 1התחל את היום על ידי פעילות גופנית. הזרמת הדם והרפיית המפרקים עלולים להפוך את שארית היום להרבה פחות כואבת. זה דבר טוב במיוחד לעשות אם יש לך דלקת פרקים. התחל את היום על ידי הפעלת הירכיים בתרגיל גשר.
- שכב על הגב על הרצפה ברגליים כפופות. יש ללחוץ על כפות הרגליים בחוזקה לרצפה ולהיות זה מזה ברוחב הירך.
- הרם את החלק האחורי שלך מהרצפה על ידי לחיצה כלפי מטה דרך הקרסוליים. שמור על שרירי הבטן יציבים וברכייך מיושרות לקרסוליים. על גופך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. אתה צריך להחזיק במצב זה שלוש עד חמש שניות, ואז לאט לאט להוריד את הגב לאחור לרצפה. חזור על תהליך זה 10 פעמים.
- 2פעילות גופנית במים. שחייה ותרגילי מים הם דרך נהדרת לחזק את הירכיים מבלי להפעיל עליהם יותר מדי לחץ (כמו שאתה עושה כשאתה רץ.) שקול שחייה בהקפות או הצטרפות לשיעור אירובי מימי בחדר הכושר המקומי שלך.
- שימוש בג'קוזי או באמבט העיסוי לאחר פעילות גופנית הוא גם דרך טובה לסייע בשחרור ירכיים הדוקות.
- 3בצע תרגילים יומיים. שוב, תמיד התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית שנועדה להקל על כאבי הירך.
- עמדו ישר עם הרגליים לפניכם. הרם את רגל ימין אופקית עד כמה שנוח והחזיר אותה. עשה את אותו הדבר ברגל הנגדית שלך. תרגיל זה מותח את חוטפי הירך.
- 4חיזק את שרירי הירך הפנימית שלך. לירכיים הפנימיות שלך חלק גדול בתמיכה בירכיים. שרירי ירך פנימיים חלשים עלולים לפגוע אפילו בירך בריאה. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.
- שכב על הגב וזרועותיך מושטות הרחק מגופך. הרם כדור אימון גדול עם הרגליים והרם את הרגליים כך שיהיו בניצב לקרקע.
- לחץ את הכדור באמצעות שרירי הירך הפנימית שלך 10 פעמים. חזור על תהליך זה במשך שתיים או שלוש קבוצות של 10 לחיצות כל אחת.
- 5חיזקו את שרירי הירך החיצוניים. ירכיים חיצוניות חזקות יכולות להועיל מאוד כאשר אתם מתמודדים עם דלקת מפרקים בירך מכיוון שהם תומכים בחלק ממשקל גופכם.
- שכב על הצד ללא כאבים בגופך. זה עוזר לשכב על שטיח או שטיח יוגה, כך שאתה לא רק שוכב על המשטח הקשה של הרצפה שלך.
- הרם את הרגל עם כאבי הירך עד שישה סנטימטרים מהרצפה. החזק אותו באוויר למשך שתיים-שלוש שניות, ואז הורד אותו לאחור כך שהוא מונח על הרגל השנייה שלך (הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו ולרצפה.)
- חזור על תהליך זה של הרמה, אחיזה והורדה פי 10. אם אפשר, עשו זאת גם בצד השני, אך עצרו אם זה כואב מדי.
ירידה במשקל יכולה לעזור להקל על כאבי מפרקים פשוט על ידי הסרת חלק ממשקל זה המדגיש את הסחוס והמפרקים. - 6למתוח את שרירי הירך. שוחח עם פיזיותרפיסט לפני שתתחיל בשגרת מתיחות. מתיחות יכולות להקל על כאבי מפרק הירך, תוך חיזוק שרירי הירך כך שתמנע מכאב עתידי.
- מתיחת סיבוב הירך: שכבו על הגב כשידיכם לצדדים. כופף את הרגל שתרצה למתוח, והניח את כף הרגל על הקרקע. שמור על הרגל השנייה שלך על הקרקע עם האצבעות כלפי מעלה. סובב את הרגל הכפופה החוצה והרחק מגופך. אל תדחוף את הרגל שלך רחוק יותר מהנוח, ואם באמת מתחיל לכאוב, הפסיק למתוח אותה. החזיקו את המתיחה למשך חמש שניות ואז החזירו את הרגל כך שכף הרגל שוב תהיה שטוחה על הקרקע. חזור על כך 10-15 פעמים מכל צד.
- מתיחת כיפוף הירך: שכב שטוח על הגב. בחר את הרגל שעליה ברצונך לעבוד ואז כופף אותה כך שכף הרגל שלך תהיה שטוחה על הקרקע. כרוך את זרועותיך סביב הרגל הכפופה שלך, נאחז באזור השוק, ומשוך את הרגל לכיוון החזה. רק רחוק ככל שגופך יאפשר - אם הוא מתחיל לכאוב, שחרר את הרגל. החזק את הרגל כנגד חזה למשך חמש שניות ואז שחרר. חזור על תהליך זה 10 עד 15 פעמים משני הצדדים.
- לחיצות גלוט: גלגלו מגבת לגליל הדוק. שכב על הגב כששתי הרגליים כפופות כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הקרקע. הניחו את המגבת בין הברכיים. לחץ את הברכיים יחד כך שתעסוק את ישבך וירכייך הפנימיות. החזק את הלחיצה למשך שלוש עד חמש שניות ואז שחרר. חזור על פעולה זו 10 עד 15 פעמים.
- שוחח עם רופא או פיזיותרפיסט וגלה מה הם ממליצים לעזור בכאבים. אתה תמיד צריך לדבר עם איש מקצוע לפני שתתחיל לקחת תרופות, להתאמן או למתוח.
- שקול להתייעץ עם כירופרקטור
- אל תמשיכו בתרגיל שפוגע עוד יותר בירך. אם תרגילים או מתיחות לחיזוק השרירים המפורטים לעיל מכאיבים, נסה תרגילים או מתיחות שונות.
- אין לחמם מפרק מושפע מדלקת בורסיטיס. זה יכול להחמיר את הדלקת.
קרא גם: כיצד לטפל בסינדסמוזיס?
שאלות ותשובות
- אני בהריון ויש לי כאבים בירכיים בכל פעם שאני מנסה ללכת לישון. מה עליי לעשות?נסה לשים כרית בין הרגליים כשאתה הולך לישון. אם הבעיה נמשכת, שוחח עם הרופא שלך.
- כיצד אוכל לקרח מפרק ירך? איפה אני מניח את הקרח?אני פיזיותרפיסט. הייתי מקבל חבילת חרוזים, שתתעצב סביב הירך שלך יותר קל (כל מפרק לצורך העניין). או שאתה יכול לעשות "עיסוי קרח", וזה טוב לאזורים מדויקים. קח קוביית קרח במגבת קטנה והעביר אותה על פני השטח (8 ס"מ x 8 ס"מ או פחות) בתנועות סיבוביות, מהירות ומעגליות. התחושה תעבור מקור לדוקרני, ואז קר מאוד לחוש קהה בסביבות 8 דקות. האזור יהיה די קהה בשלב זה, וגם הכאב יהיה. זה טוב רק אם אזור מאוד מדויק הוא סופר מודלק וכואב.
- מה אני עושה כשהירך שלי כואבת יותר מחודש?לכו לראות את הרופא שלך; הוא / היא עשויים לאבחן אותך או להציע דרכים אחרות לעזור בכאב אם מה שאתה עושה עכשיו לא עובד.
- האם אוכל לשים כרית בין הברכיים כדי להקל על הכאב?זה לא יפתור את הבעיה, אבל זה כנראה יעזור לך לישון קל יותר בלילה.
- חבר המליץ על תרגיל המונח על המזרן עם הפנים כלפי מטה, אבל אני לא יכול למצוא את הדרך הנכונה לבצע אותו. יש לך רעיון כיצד להשיג זאת?נסו לעשות תנוחת ילד במקום בו אתם נשכבים עם הברכיים על החזה ומותחים את הידיים, זה יעזור לשחרר את הירך.
- מה עלול לגרום לכאבים בגב התחתון?יציבה גרועה, הרמה לא נכונה, עבודה יתר על המידה או משקל רב מדי על הגב הם כל הסיבות האפשריות.
- האם לבוש במכנסיים עם מותניים אלסטיים לא יכול היה לעזור לי, כמו מכנסי מסלול?זה תלוי עד כמה הכאב שלך חמור. אם זה לא נורא, זה יכול להפעיל כמות טובה של תמיכה / לחץ. אם זה ממש רע, זה יכול להיות רעיון רע כי הלחץ יכול להיות יותר מדי להתמודד.
- כיצד אוכל להקל על כאבי הירך אם פעילות גופנית מחמירה את זה?קודם כל, כדאי להפסיק להתאמן, ואז לנסות לצרף אותו. התקשר לרופא המקומי שלך או PT.
- האם אוכל לעשות משהו מלבד ליטול כדורי כאב כדי להקל על כאבי הירך?עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לראות מה עוד אתה יכול לעשות כדי להקל על כאבי הירך שלך. יתכן שהם יוכלו לספק לך מתיחות או תרגילים אחרים שיכולים לעזור להקל על הכאב שלך.
- הירך שלי צצה וזה גורם לי כאב. ניסיתי להתאמן בכדי להקל על הכאבים, אך זה לא עזר. מה אני יכול לעשות?מפרק הירך הוא מפרק יציב מאוד שקשה לפרוק אותו, אז אל תדאג יותר מדי מכך. זה נשמע כאילו הגידים והרצועות שלך עושים דברים לא טבעיים, כך שאולי יש לך יותר מדי רפיון במפרקים. מפרקי שעווה יכולים להיות גנטיים. אני ממליץ לפנות לרופא או לרופאה מומחית. אם אכן יש לכם מפרקים רופפים, עליכם להתייצב ולהגן עליהם מפני פגיעות / כאבים נוספים.
שאלות ללא מענה
- כיצד ניתן להקל על כאבי מפרק הירך מדלקת מפרקים ניוונית? האם גולף יהיה סוג טוב או רע של פעילות גופנית?
- כיצד ניתן לטפל בכאבי הקשים בירך?
- סחבתי כביסה במדרגות כשהיה פופ בירך שמאל מעל הירך. כואב לעמוד וללכת. מה אני עושה?
- כואב לי הירך כשאני הולך לישון לישון. מה אני יכול לעשות?
תגובות (3)
- תנוחות שינה עזרו מאוד. אני סובל מכאבים כשאני נשכב לישון, אך אנסה כעת את הפתרונות המוצעים.
- מאמר זה עזר לי מכיוון שיש לי כאבים בירך ועשיתי 2 דברים כמו: משחקי שינה ופעילות גבוהה.
- הצעות מתיחה ופעילות גופנית נהדרות, תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
