כיצד למנוע סד שוק בעת הריצה?
אם התחלת לאחרונה לרוץ או הגברת את עוצמת שגרת הריצה שלך, כנראה שחווית סד שוק.
אם התחלת לאחרונה לרוץ או הגברת את עוצמת שגרת הריצה שלך, כנראה שחווית סד שוק. מצב כואב זה מתפתח כאשר אתה מפעיל לחץ רב מדי על העצמות, הגידים והשרירים בשוקיך. לבישת נעליים טובות ותומכות יכולה למזער את ההשפעה על שוקיך ולהפחית את הסיכון להתפתחות סד שוק. עבודה עד ריצה בעצימות גבוהה בהדרגה ובניית כוח ברגליים ובליבה יכולה גם לעזור. אם סד שוקי מתפתח למרות המאמצים שלך, אתה יכול לטפל בהם בקרח ובמנוחה.
שיטה 1 מתוך 4: ללבוש את הנעליים הנכונות
- 1בחר זוג נעלי ריצה נוחות. לפני שתתחיל לרוץ, גש לחנות ונסה כמה זוגות נעלי ריצה. אם אתה יכול, קח ריצה מהירה ברחבי החנות כדי לראות איך הם מרגישים. סמכו על מה שהרגליים שלכם אומרות לכם ובחרו את הזוג שמרגיש לכם הכי נוח ותומך. זוג נעליים טובות צריכות להתאים היטב על העקבים כדי שלא יחליקו כשאתה הולך או רץ ונותנים לך הרבה מקום לנענע את בהונותיך.
- ישנם סוגים רבים של נעלי ריצה בשוק, כך שהבחירה עשויה להיראות מכריעה. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שהנעליים הבריאות ביותר עבורך הן ככל הנראה אלה שמרגישות הכי טוב על הרגליים!
- נעליים נוחות התואמות היטב את צורת כפות הרגליים יעזרו להפחית את ההשפעה על הרגליים בזמן הריצה, מה שימזער את הסיכון לפתח סד שוק.
- הקפד לבחור נעליים המיועדות לריצה בניגוד לסוגים אחרים של פעילויות אתלטיות, כגון טניס או כדורגל.
טיפ: יש אנשים שמוצאים כי ריצה יחפה או ב"נעלי יחף "מינימליסטיות יכולה למנוע או להפחית סד שוק. אם תבחר לנסות לרוץ יחפה, התחל בהדרגה כדי שלגוף שלך יהיה זמן להסתגל למכניקה של סוג זה של פעילות.
- 2החלף את הנעליים כל 350-500 מייל (560-800 ק"מ). עם הזמן, סוליות נעלי הריצה שלך יתחילו להתבלות, מה שעלול להוביל לאי נוחות או לפציעה. השג נעלי ריצה חדשות לאחר שרצת כ -560-500 מייל (560-800 ק"מ) כדי למזער את ההשפעה על כפות הרגליים והרגליים.
- גם אם נעלי הריצה שלך לא זכו לשימוש כה רב, עדיין מומלץ להחליפן לאחר שנה. הסוליות יכולות להתחיל לעוות ככל שהן מזדקנות.
- אם אתה לא רוצה לזרוק את נעלי הריצה הישנות שלך, אתה עדיין יכול להשתמש בהם להליכה כל עוד הם נוחים.
- 3התאימו את הנעליים עם מדרסים בולמי זעזועים כדי להפחית את ההשפעה. נעליים עם מדרסים קשים או תמיכה לקויה בקשת יכולות לתרום לכאב מסד שוקי. נסה להתאים את הנעליים שלך עם מדרסים התומכים בקשתות שלך ומספקים כרית בולמת זעזועים לכפות הרגליים.
- תוספות אורטוטיות שנועדו לשמור על יציבות כף הרגל והקרסול עשויות גם הן לעזור. שאל את הרופא שלך, מומחה אורטופדי או פיזיותרפיסט לקבלת ייעוץ.
- ניתן לרכוש מוסיף תומך בחנות נעליים או בית מרקחת, או להכין אותם במיוחד על ידי פיזיותרפיסט או אורטופד.
כדי למנוע סד שוקי, בחר משטח רך ויישר, כגון מסלול ריצה מקורה או חיצוני.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי שגרת האימונים שלך
- 1לחמם את השרירים לפני שאתה רץ. ביצוע חימום לפני הריצה יכול לשפר את זרימת הדם בשרירים שלך, להפוך את המפרקים לגמישים יותר ולהפחית את הסיכוי לפציעות כמו סד שוק. לפני שאתה רץ, הקדש לפחות 5 דקות לריצה איטית או הליכה מהירה כדי שהדם יזרום. אם יש לך זמן, עקוב אחר 5-10 דקות של תנועות דינמיות, כגון:
- סקוואט
- ריאות
- מטפסי הרים
- מדלג
שימו לב: אולי שמעתם שכדאי לכם להתמתח לפני שאתם רצים. עם זאת, ביצוע מתיחות סטטיות (כלומר, מתיחות עמוקות שאתה מחזיק עד דקה) לפני הריצה יכול למעשה להרפות את השרירים יותר מדי ולהפוך אותך ליותר פציעות.
- 2הגדל את זמן הריצה, המרחק והאינטנסיביות שלך בהדרגה. לעשות יותר מדי, מהר מדי יכול להפעיל לחץ על השוקיים ולהוביל לסד שוק. עבוד על כל יעדי הריצה החדשים בהדרגה, והקל על חזרה אם אתה מתחיל לחוות כאב.
- עקוב אחר הכלל של שנות העשרה כאשר אתה מגדיל את משך ועצימת האימון שלך. הגדל מדי שבוע את משך הזמן שאתה מבלה בריצה ב -10%, וגם הגדל את יחס הריצה להליכה ב -10%.
- לדוגמא, אם אתם מתכננים לעבוד עד ריצה של 8 מייל (8 מייל) מדי יום, התחילו בסירוגין בין הליכה לריצה קלה במשך 20 דקות כל יומיים.
- 3לרוץ על משטח רך ואחיד. ריצה על בטון קשה או על גבי משטחים מחוספסים ולא אחידים יכולה להגביר את ההשפעה על הרגליים, ולתרום לסד שוקיים ולפציעות אחרות. כדי למנוע סד שוקי, בחר משטח רך ויישר, כגון מסלול ריצה מקורה או חיצוני.
- אם אתה לא רוצה להיות מוגבל לרוץ על מסלול, בצע את המעבר למשטחים קשים יותר או אפילו פחות. לדוגמא, אם אתה רץ באופן קבוע 8 ק"מ על מסלול, צמצם את זה למרחק של 1,6-3,2 ק"מ כאשר אתה עובר לראשונה לריצה בכביש או שביל.
- 4ריצה חלופית עם אימון אירובי נמוך. אתה יכול לעזור במניעת סד שוקי על ידי מתן הזדמנות לרגליים לנוח ולהתאושש בין מפגשי הריצה. אחת הדרכים לעשות זאת היא לקחת ימי מנוחה בין הריצות, למשל, תוכלו לעבור בין ריצה לאימוני כוח. כדי לקחת הפסקה מבלי לקצץ בכמות הקרדיו שאתה מקבל מדי שבוע, החלף בין תרגילי ריצה לאימפקט נמוך יותר, כמו שחייה, חתירה או רכיבה על אופניים.
- אם אתה עושה אירובי 5 ימים בשבוע, החלף 3 מפגשי ריצה עם 2 אימונים צולבים שעושים פעילות עם השפעה נמוכה. לדוגמה, אתה יכול לרוץ ביום שני, רביעי ושישי, לשחות ביום שלישי ולצאת לרכיבה על אופניים ביום חמישי.
- 5עשו אימוני כוח לחיזוק הרגליים והליבה. בניית השרירים בקרסוליים, ברגליים, בירכיים ובליבה יכולה להגביר את היציבות שלך ולהפוך אותך פחות נוטה לפציעות. נסו לעשות אימון כושר של 20 דקות פעמיים בשבוע. לשלב תרגילים כגון:
- קפיצות תיבה
- בטל שורות
- גשרי ירכיים
- תלתלי גיד הברך
- דדליפט רגל אחת
- שכיבות סמיכה לשחרור ידיים
- תוספות גב
- תורנים
- סכיני כדור יציבות
- פיתולים רוסיים בפלג גוף תחתון
אתה יכול לעזור במניעת סד שוקי על ידי מתן הזדמנות לרגליים לנוח ולהתאושש בין מפגשי הריצה.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור צורת הריצה שלך
- 1בצע צעדים קצרים ומהירים יותר. הגדלת קצב הצעדים שלך ונקיטת צעדים קצרים יותר יכולה לעזור להפחית את סד השוק ופציעות אחרות הקשורות לריצה. מחקרים מראים כי הגדלת קצב הצעדים שלך יכולה להקל משמעותית על העומס על הירכיים, הברכיים והשוקיים. כשאתה רץ, עשה מאמץ מודע לשמור על צעד קצר ולהגדיל את מספר הצעדים שאתה נוקט.
- נסה לעשות ספירת קצב. בזמן שאתה רץ, ספור את מספר הצעדים שאתה מבצע ברגל אחת במהלך 30 שניות. קח הפסקה של 30 שניות ואז חזור על הספירה. עשו זאת 4-8 פעמים, ונסו להוסיף שלב נוסף לכל ריצה של 30 שניות.
- 2היכה את האדמה באמצע כף הרגל שלך. להכות את הקרקע עם האצבעות או העקבים בזמן שאתה רץ עלולה לסכן אותך לפתח סד ברך או פציעות אחרות. התאמץ להניח את הרגליים שטוחות כשאתה רץ ופוגע בקרקע באמצע הסוליה במקום בעקב או הבוהן.
- שיפור שביתת כף הרגל שלך יכול להתחיל בהגדלת קצב הצעדים שלך. צוות של מומחים לרפואת ספורט מן קליבלנד קליניק גילה לאחרונה כי רצים נוטים פחות פגעתי בקרקע עם העקבים שלהם כאשר הם לוקחים קצרים, צעדים מהירים.
- 3עבוד עם פיזיותרפיסט לשיפור הליכתך. סד שוק יכול לפעמים להתפתח אם אתה רץ באופן שמפעיל לחץ נוסף על הרגליים והרגליים. בקש מהרופא שלך להמליץ על פיזיותרפיסט או מומחה אורטופדי שיוכל לנתח את טכניקת הריצה שלך ולעזור לך לשפר את צורתך על סמך הניתוח שלהם.
- המטפל שלך עשוי לצלם סרטון שאתה רץ על הליכון ולנתח את ההליכה שלך באופן חזותי, או שהם עשויים להשתמש בחיישנים מיוחדים המחוברים לחלקים שונים בגופך כדי לנתח את התנועה שלך.
- שינויים בטכניקה שלך עשויים לכלול דברים כמו לשנות את האופן שבו אתה מניח את הרגליים או להפחית את סיבוב הירכיים או הברכיים בזמן שאתה רץ.
טיפ: יש אנשים שמוצאים כי ריצה יחפה או ב"נעלי יחף "מינימליסטיות יכולה למנוע או להפחית סד שוק.
שיטה 4 מתוך 4: טיפול בסד שוקי
- 1הימנע מריצה עד שרגליך היו ללא כאבים במשך שבועיים. אם אכן מקבלים סד שוק, חשוב לנוח את הרגליים כדי למנוע מהן לחזור או להחמיר. הימנע מריצה או מביצוע פעילויות אחרות הגורמות לכאב במשך מספר שבועות, ואז המתן שבועיים נוספים לאחר שהכאב שלך נעלם לפני שאתה חוזר לפעילות הרגילה שלך.
- בנה חזרה להפעלה בהדרגה כדי לא לפצוע את עצמך מחדש.
- כדי להימנע מלהיות יותר מדי בישיבה בזמן שאתה מרפא, נסה תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים או מים זורמים.
- 2החל שקיות קרח להפחתת כאב ודלקת. קרח יכול לעזור להרגיע את השוקיים שנפגעו ולמזער נפיחות. עטפו את חבילת הקרח במגבת או חולצת טריקו דקה והניחו אותה על השוק (ים) המושפעים שלכם במשך 15-20 דקות בכל פעם, 4-8 פעמים ביום. עשו זאת במשך מספר ימים עד שהשוקיים שלכם יתחילו להרגיש טוב יותר.
- תמיד עטוף את חבילת הקרח כדי למנוע נזק לעור שלך.
- 3קח תרופות ללא מרשם נגד כאבים כדי להתמודד עם כאב. אם סד השוק שלך באמת כואב לך, קח תרופה כמו פרצטמול (טיילנול), איבופרופן (מוטרין, אדוויל) או נפרוקסן (אלווה). משככי כאבים ללא מרשם אלה יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר בזמן שהשוקיים שלך מחלימים.
- תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כגון איבופרופן ונפרוקסן, יכולות להפחית דלקת כמו גם כאבים.
- קח תמיד תרופות נגד כאבים בהתאם להוראות שעל התווית או לפי הוראות הרופא או הרוקח.
- 4למתוח את השוקיים והעגלים כדי לשפר את הגמישות. ביצוע מתיחות קלות עשוי לעזור לשוקיכם להרגיש טוב יותר. נסה את המתיחות הבאות כדי להקל על הכאב שלך ולהרפות את השרירים:
- עמדו עם העקבים במרחק של כ-6-30 ס"מ (15-30 ס"מ) מקיר והשעינו את הגב אל הקיר. הרם בעדינות את בהונותיך לכיוון השוקיים שלך כך שאתה נח על העקבים, והחזק את התנוחה הזו למשך 5 שניות לפני שתחזיר לאט את בהונותיך לרצפה. חזור על מתיחה זו 10-15 פעמים.
- פנה לקיר ברגל אחת ברוחב הכתף מול השני. כופף מעט את הברך הקדמית. שמור על רגל אחורית ישרה ודחף את הידיים אל הקיר כך שתרגיש מתיחה קלה בעגל. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.
- בזמן שאתה מבצע מתיחת עגל על הקיר, כופף מעט את ברך הגב. זה ימתח את שרירי הסוליה בחלק האחורי ובצידי השוק. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז החלף צד.
- 5פנה לרופא אם סד השוק שלך נמשך או חוזר. אם סד השוק שלך ממשיך לחזור או לא משתפר עם מנוחה וטיפול מונע, ייתכן שיש בעיה בסיסית חמורה יותר. קבע פגישה עם הרופא שלך או עם מומחה אורטופדי כדי שיוכלו לבדוק אותך ולהבין טיפול מתאים.
- מצבים נוספים העלולים לגרום לכאבי שוקה דומים כוללים דלקת בגידים, שברים במתח ותסמונת תא מאמץ כרוני.
- הרופא שלך עשוי להזמין בדיקות הדמיה, כגון צילומי רנטגן, סריקות עצם או מחקרי MRI, כדי לאבחן את הסיבה לכאבים שלך.
קרא גם: כיצד למנוע עקמת?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
