כיצד לטפל בסד שוקי?
מכיוון שסד שוקי נגרם בעיקר על ידי פעילות גופנית יותר מדי, הדרך הטובה ביותר לטפל בשלך היא לנוח קצת. במקום לבצע את התרגילים הרגילים שלך, התמתח ועזור בריפוי שרירי השוק על ידי מעקב אחר האלף-בית על הרצפה עם האצבעות בזמן שאתה יושב. אם אתה עדיין רוצה להתאמן, בהחלט הימנע מריצה כדי שהשרירים הנפוחים שלך יוכלו להחלים, ובמקום זאת ללכת על תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה במקום. במהלך ההתאוששות שלך, קרח את השוקיים במרווחים של 20 דקות כדי להפחית את הדלקת ולהקל על אי הנוחות. אתה יכול גם לקחת תרופות נוגדות דלקת כמו איבופרופן או אספירין כדי להקל על הכאב שלך. אם אינך מצליח לקום ולהסתובב בגלל שסד השוק שלך כואב כל כך, אז אתה צריך ללכת לרופא לטיפול. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להשתמש ברולר קצף לעסות השרירים שלך ולטפל בסד השוק, המשך לקרוא!
מכיוון שסד שוקי נגרם בעיקר על ידי פעילות גופנית יותר מדי, הדרך הטובה ביותר לטפל בשלך היא לנוח קצת.
סד שוקי הוא פציעת ספורט שכיחה המתרחשת כאשר ספורטאים מתאמצים יתר על המידה, במיוחד במהלך תרגילי ריצה. כאב מסד שוקי ממוקם לאורך עצם השוק, ויכול להיגרם על ידי שרירים נפוחים או שברים במתח. בהתאם לחומרת הפציעה, סד שוקי יכול לגרום לאי נוחות של כמה ימים או להחליש במשך חודשים. המשך לקרוא למידע על טיפול ומניעת סד שוק.
שיטה 1 מתוך 3: הקלה מיידית בסד שוק
- 1תנוח. מכיוון שסד שוקי נגרם כמעט תמיד על ידי פעילות גופנית רבה מדי, הדבר הראשון לעשות הוא להפיל את שגרת האימון שלך למשהו שתוכל לבצע ללא כאבים. מנוחה מאפשרת לריפוי השרירים הנפוחים לאורך עצם השוק.
- הימנע מספרינט, ריצה או הליכה מהירה מדי בזמן ההתאוששות מספי שוק.
- אם אתה עדיין רוצה להתאמן במהלך תקופת ההחלמה שלך, הרכבת צולבת עם תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים או שחייה.
- 2קרח את השוקיים שלך. סד שוקי נגרם לרוב על ידי שרירים מודלקים, וציפוי שלהם יקל על הכאב ויפחית דלקת.
- מלא שקית אחסון מזון בקרח, אטום אותה, ועוטף אותה במגבת דקה. החל אותו על השוקיים במרווחים של 20 דקות.
- אל תמרח קרח ישירות על גופך, מכיוון שאתה עלול לפגוע בעור שלך.
- 3קח תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (nsaids). תרופות המכילות איבופרופן, נפרוקסן או אספירין עוזרות להפחתת דלקת ולהקלת כאב.
- הקפד לקחת את המינון המומלץ בלבד, מכיוון ש- NSAID יכול להוביל לסיכון מוגבר לדימום וכיבים.
- אל תעשו תרופות עם NSAID כדרך להרוג את הכאב כדי לאפשר לכם להתאמן כרגיל; זה מטפל בסימפטום, לא בבעיה, ורק תחמיר את סד השוק.
- 4לך לרופא. אם סד השוק שלך מקשה על קמה והליכה ללא כאב, עליך לפנות לטיפול רפואי. יתכן שיש לך שברים בעצמות שגורמות לכאבים ברגליים. במקרים נדירים נדרש ניתוח לטיפול בשברי מאמץ ובגורמים אחרים לסד שוק.
במקרים נדירים נדרש ניתוח לטיפול בשברי מאמץ ובגורמים אחרים לסד שוק.
שיטה 2 מתוך 3: פיזיותרפיה לסד שוק
- 1מתיחה בבוקר. שמור על שריריך רזים על ידי מתיחתם לפני שתמשיך ליום שלך. נסה את המתיחות האלה כדי לעזור לסדי השוק להחלים מהר יותר:
- בצע מתיחת מדרגות. עמדו על מדרגה או על גרם מדרגות כך שהבהונות תלויות מעל הקצה. כוון את בהונותיך כלפי מטה ואז מתיח אותן לכיוון התקרה. חזור על הפעולה 20 פעמים, לנוח כמה שניות ואז חזור על 20 פעמים נוספות.
- מתיחה בכריעה. כורע עם צמרות הרגליים שטוחות על הרצפה ואז נשען לאט על הרגליים. אתה צריך להרגיש את שרירי השוק שלך נמתחים.
- מתחו את גיד אכילס אם אתם חשים בכאב בחלק הפנימי של השוק, הנפוץ ביותר. אם אתה מרגיש כאב בחלק החיצוני של הרגל, מותח את שריר השוק.
- 2לחזק את שרירי השוקיים. ביצוע תרגילים אלה כמה פעמים ביום במקום לרוץ יעזור לרפא את השרירים שלך בתוך זמן קצר.
- עקוב אחר צורות או האלף-בית על הרצפה בעזרת בהונותיך, בישיבה.
- ללכת על העקבים שלך למשך 30 שניות בכל פעם ואז לעבור להליכה רגילה למשך 30 שניות נוספות. חזור על הפעולה 3 או 4 פעמים.
- 3השתמש בעיסוי כדי להרגיע את השרירים ולהגביר את זרימת הדם. כדי לעסות את השרירים, מרחו שמן על השוקיים. ואז השתמש באצבעות כדי לשפשף את השמן בשרירים. הזז את הידיים כלפי מעלה אל לבך, זה הכיוון שדם זורם. המשך לעסות את השרירים שלך במשך 5-10 דקות.
- אל תשפשף את הרגליים מול זרימת הדם, מכיוון שהיא עלולה לפגוע בעורקים שלך.
- הימנע משפשוף ישירות של העצם או הרצועות שלך, מה שעלול להגביר את הכאב שלך.
- 4הרפי את השרירים בעזרת גלגלת קצף. אתה יכול לשחרר מתח בנוי בשרירים שלך ולהגביר את זרימת הדם על ידי גלגול גלגלת קצף תחתיהם. הניחו את גלגלת הקצף על הרצפה ואז ברכו עליה. גלגל את עצמך בעדינות קדימה ואחורה על גלגלת הקצף, עיסוי שוקיך בין הברכיים והקרסוליים.
- אתה יכול להשיג רולר קצף בחנות מוצרי ספורט או באינטרנט.
- 5חזור לרוץ לאט. הגדל את הקילומטראז 'שלך ביותר מ -10 אחוזים בכל שבוע. אם אתם חשים כי סד השוק חוזר, צמצמו את הריצה עד שהכאב יחלוף.
אם סד השוק שלך מקשה על קמה והליכה ללא כאב, עליך לפנות לטיפול רפואי.
שיטה 3 מתוך 3: אסטרטגיות מונעות
- 1להתחמם לפני האימון. הקפידו על הרגל להתחמם לפני ריצה, ספרינט או ספורט כמו כדורגל וכדורסל שדורשים עבודת רגליים מרוממת.
- בצע ריצה קלה של קילומטר אחד לפני שתמשיך בריצות ארוכות יותר.
- ללכת בזריזות לחסום או שניים לפני שאתה פורץ לרוץ.
- 2השתמש בצורה טובה במהלך הריצה. צורה ירודה עלולה להגביר את הסיכון לפתח סד שוק. בזמן שאתה רץ, אל תכה ברגליים על העקב או הבוהן. במקום זאת, נחת על החלק המרכזי של כף הרגל שלך. בנוסף, הגדל לאט את המהירות והמרחק שלך, כך שלא תדחוף את עצמך חזק מדי או תתפשר על הטופס שלך.
- בקש ממישהו לצפות או לצלם שאתה רץ במשך 5-10 דקות כדי שתוכל לבדוק בקלות את הטופס שלך.
- 3התאמן על משטחים רכים. סד שוק יכול להיגרם על ידי ריצה על משטחים או משטחי בטון, מכיוון שהשוק נושא את עיקר הפגיעה.
- נסה לרוץ על שבילי עפר או דשא במקום הכביש או המדרכה.
- אם אתה חייב לרוץ על הכביש, ערבב את השגרה שלך עם רכיבה על אופניים, שחייה ותרגילי צלב אחרים, כך שאתה לא חובט במדרכה כל יום.
- 4החליפו את נעלי הריצה. אם הנעליים שלך שחוקות, נעליים חדשות עם ריפוד רב יותר יכולות להפיץ לחץ על השוק. אם יש לך overpronation או יתר supination, לקנות נעליים שנועדו לעזור בבעיה זו.
- 5נסה אורתוטיקה. אם אתה נוטה לקבל סד שוקי, ייתכן שתרצה לבקש מהרופא שלך להתאים את כפות הרגליים שלך עם אורתוטיקה או תומך בקשת. מדובר בכניסות נעליים מיוחדות שישנו את הדרך בה אתה מכה בקרקע ברגליים וימנע מהרגליים שלך להתאמץ יתר על המידה.
- 6
- 7הימנע מאימון יתר. הגדל לאט את המהירות והמרחק שלך, והעניק לעצמך הרבה זמן להסתגל. בנוסף, תן לעצמך זמן לנוח ולהתאושש בין האימונים. אם אתה מתחיל להרגיש כאב או אי נוחות, האט או עשה הפסקה.
- הקשב לגופך ואל תדחוף אותו רחוק יותר ממה שהוא מוכן ללכת.
לקבלת עזרה נוספת ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להשתמש ברולר קצף לעסות השרירים שלך ולטפל בסד השוק, המשך לקרוא!
- הכנס תומכי קשת בנעלי הריצה שלך או פנה לרופא לגבי אורתופדיה אחרת שיכולה לעזור בסד שוק.
- השתמש בנעלי ריצה התומכות בכפות הרגליים ובביומכניקה בריצה.
- המשך במתיחת השוקיים שלך גם לאחר שכוך השוקיים, כאמצעי מניעה.
- קרח! זה עוזר לכאבים ואולי? לעזור לרפא אותם? המדע לא ברור אבל כנראה שהוא לא כואב
- קלטת KT יכולה להיות מצילת חיים אם יש לך מרוץ גדול או משחק גדול לעבור (אבל נסה לא להסתמך על זה לטווח ארוך)
- אמבטיות קרח עוזרות להקל על כל סוגי הכאבים, כולל אלה הנגרמים על ידי סד שוק.
- לא תמיד לרוץ הקפות באותו כיוון או באותו צד של הכביש. החלף כיוון או צד, כך שרגל אחת לא תלחץ יותר מהאחרת.
- הימנע מריצה על גבעות, במיוחד במורד, ומריצה ממושכת על משטחים קשים עד שאתה מרגיש כי סד השוק נרפא לחלוטין. לאחר מכן, הוסף גבעות בהדרגה לריצות שלך.
שאלות ותשובות
- כרגע יש לי סד שוק. עברו שבועיים, אך עדיין הכאב קיים. אני לוקח משככי כאבים מדי יום. האם עלי לעשות ציפוי?עליכם להפסיק ליטול משככי כאבים, מכיוון שלא כדאי ליטול אותם למשך יותר מכמה ימים. לנוח ולקרח את השוקיים שלך במשך כמה ימים כדי לשפר את סד השוק. עד שהשוקיים לא יפסיקו להיפגע, היצמדו לאימונים עם השפעה נמוכה כמו שחייה. אם הכאב שלך נמשך, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט.
- כמה זמן לוקח להחלים מסד שוקי?הכל תלוי איך מטפלים בזה. קרח את זה כל יום ואתה צריך להיות בסדר תוך שבוע-שבועיים.
- אני רץ 2 ק"מ כל בוקר. היום החלטתי לדחוף חזק יותר ולרוץ 5 ובסופו של דבר פיתחתי סד שוק. איזו מהאפשרויות הללו היא הדרך המהירה ביותר להתאושש והאם יש דרכים אחרות?תנו שפע מנוחה וקרח את השוקיים. קח 400 מ"ג איבופרופן עד פעמיים ביום למשך 1-3 ימים בכדי לסייע לכאבים ודלקת, אלא אם כן אינך יכול ליטול תרופות NSAID. שתו הרבה נוזלים כדי לשמור על לחותכם, ובחרו במאכלים נוגדי דלקת. הימנע משתייה. לבסוף, יש לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה.
- בקרוב יש לי משחק כדורגל. מה עליי לעשות? אני חושב שאולי יהיו לי שוקיים. האם זה יגרום נזק רב אם אלך למשחק שלי?משחק אחד כנראה לא ישתנה הרבה. קרח אותם לפני ואחרי ואתה צריך להיות בסדר. אחרי המשחק, עם זאת, נסה לקחת קצת חופש או לעשות קצת פחות בפועל. אם הם מתקשים, שוחח עם רופא או פיזיותרפיסט.
- האם יכולתי לקבל סד שוקי מלעשות מסלול מכשולים?זה תלוי במהלך. אם זה היה ארוך, על אספלט, ואתה לובש נעלי ספורט ישנות, זה יכול להיות אפשרות. היזהר ונח וקרח אותם.
- מה גורם לקרסוליים שלי להתנפח כשיש לי סד שוק?הצטברות חומצה לקטית יכולה להיות הגורם האפשרי, לכן שתו הרבה מים. אתה יכול גם להשתמש ברולר כדי לגלגל את השוקיים והשוקיים שלך. אם הנפיחות לא נעזרת במנוחה, בגובה ובקרח, עליך להתייעץ עם רופא.
- איך אני ממשיך לרוץ עם סד שוק?כדי להמשיך לרוץ עם סד שוקי, הקפד לקרח את השוקיים שלך הרבה. לרדד אותם בעזרת רולר זה גם מאוד מועיל. קלטת KT יכולה גם לעזור. רק דאג להרגיש את זה ולא לדחוף את עצמך חזק מדי.
- האם יש משהו שאני יכול לעשות כדי לעזור בלי לקחת הפסקה? אני אצן ושמתי לב שהתחלתי להשיג אותם.קרח קרח קרח! כמו כן, קלטת KT יכולה לחולל פלאים.
- האם זה בסדר להחיל קרח מיד לאחר הריצה?כן.
- אני חושב שאולי אני מפתח סד שוק. נעלתי עקבים במשך כ -10 שעות, ושוקיי הפכו לכואבות. הם לא כואבים בעת פעילות גופנית. האם זה פיצול שוקיים?לא ברור על סמך מידע זה בלבד אם זה יכול להיות סד שוק.
שאלות ללא מענה
- אני מאמין שיש לי סד שוק. בכל פעם שאני רץ, שרירי השוקיים שלי מתחילים לכאוב מאוד. הסיבה לכך היא ריצה יומיומית בכדורגל. לאחרונה קיבלתי גרבי דחיסה. האם זה יעזור?
תגובות (6)
- מעולם לא שמעתי על כאבי שוק, אבל אחרי ששיחקתי כדורסל בימינו, זה מוביל אותי לכאבים עזים. עכשיו אני מכיר טכניקות מתיחה ומניעה. תודה רבה.
- יש לי סד שוקי משימוש יתר ברגליים בריצה ובספורט שאני עושה, אבל אני לא יכול לקחת הפסקה כי זה ספורט כל השנה ואני מתחזק בקרוב. מאמר זה הצליח לעזור לי לרפא את שוקי מהר יותר. נקווה שעצה זו תעזור!
- אני נועל מגפי עבודה והולך על רצפות מלט כל היום. הקרח והמתיחות עשו שינוי. לא נרפא לחלוטין, אבל עושה עבודה הרבה פחות כואבת.
- יש לי סד שוקי רע וזה עזר.
- זה עזר לי יותר להקל על סד שוקי.
- זה היה קל להבנה, מסודר כך שאוכל לעקוב אחר הצעות לפי סדר, ומועיל מאוד. תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
