כיצד למנוע נקעים בברכיים?
הדרך הטובה ביותר למנוע נקעים בברך היא להפעיל את השרירים סביב מפרק הברך וכפות הרגליים שלך, מה שיפחית את הלחץ על מפרק הברך.
הברכיים הן מפרקים גדולים ומורכבים שנפצעים בקלות. הם מסתמכים על מספר רצועות ליציבות וכל מגע ישיר בברך או בכיווץ שרירים קשים יכול לפגוע באחת או כמה מאותם רצועות, ולגרום לנקע בברך. הדרך הטובה ביותר למנוע נקעים בברך היא להפעיל את השרירים סביב מפרק הברך וכפות הרגליים שלך, מה שיפחית את הלחץ על מפרק הברך. עם זאת, ישנן גם דרכים בהן תוכלו להגן על הברכיים במהלך האימון בכדי להגביל את ההשפעה ולהקטין את הסיכוי לפציעה. אם נקע את הברך, נוח ואפשר לה להחלים - חזרה לפעילות מלאה מדי עלולה להחמיר את הנזק.
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק השרירים הסובבים
- 1שוחח עם הרופא אם אתה מחלים מפציעה לאחרונה בברך. אם אתה מחלים מנקע לאחרונה, כמה תרגילי חיזוק עלולים להחמיר את מצבך. הראה לרופא את התרגילים שאתה מתכנן לעשות. הרופא שלך עשוי להציע שינויים שיהפכו את התרגילים למועילים יותר עבורך מבלי להגדיל את הסיכון לפציעה חוזרת.
- אם היה לך נקע חמור יותר או בעיות ברכיים אחרות, הרופא שלך עשוי גם להפנות אותך לפיזיותרפיסט. הפיזיותרפיסט יתן לך תרגילים ספציפיים לעשות בכדי לחזק את הברך.
- 2בצעו הרמת רגליים ישרות כדי לחזק את הארבע ראשי. שכב על הגב עם ברך אחת כפופה כך שכף הרגל שלך תהיה שטוחה על הרצפה והרגל השנייה מושטת החוצה לפניך. הדק את שרירי הירך, את ארבע ראשי, והרם את כף הרגל בערך עד חצי הברך. החזיקו את הרגל המורמת למשך 3 עד 5 שניות, ואז הורידו לאט. בצע 10-15 חזרות ואז החלף צד להשלמת סט אחד. התכוון לעשות 2 סטים של התרגיל הזה 2-3 ימים בשבוע.
- השא את זרועותיך לצדדיך והרגע את פלג גופך העליון. הקפידו לא להרים או למתוח את צווארכם.
- שמור על גמישות הבטן התחתונה כך שהגב התחתון יהיה שטוח על הרצפה. הימנע מקשת גב.
טיפ: בעוד שרובבי שטח מקבלים את מירב תשומת הלב כשרירים המייצבים את הברכיים, אף שריר אינו פועל במנותק. אל תשכח לחזק את השרירים בגב ובצדדי הברך, כמו גם את החלקות (השרירים בישבן) ואת הבטן התחתונה.
- 3הוסיפו מעליות רגליים בשכיבה כדי לעבוד על צדי הירכיים. התהפך לצד שלך והאריך את הרגליים כך שכפות הרגליים שלך נערמות זו על גבי זו. הרם את הרגל העליונה לגובה הירך בערך, החזק למשך 3 עד 5 שניות ואז הורד לאט. בצע 10-15 חזרות, ואז התהפך ועשה את הצד השני כדי להשלים סט אחד. התכוון לעשות 2 סטים של התרגיל הזה 2-3 ימים בשבוע.
- סד על זרועך התחתונה, והשאיר את האמה שטוחה על הקרקע ובניצב לגופך.
- אם אתה זקוק לתמיכה נוספת לאיזון, חצה את זרועך העליונה מול גופך עם היד שטוחה על הרצפה. אתה יכול גם להניח את זרועך העליונה לצדך.
- 4השתמש בתלתלי שריר הברך כדי לבנות את גב הירכיים. החזק את קצה השולחן או את גב הכיסא החזק לאיזון. העבר את משקלך לרגל אחת ואז הרם את כף הרגל השנייה והביא את העקב לאט אל ישבך. הרם את העקב ככל האפשר בלי כאב, ואז החזק למשך 3 עד 5 שניות. בצע 10-15 חזרות, ואז עבר לצד השני כדי להשלים סט אחד. התכוון לעשות 2 סטים של התרגיל הזה 2-3 ימים בשבוע.
- שמור על הברכיים צמודות זו לזו, לא יותר מרוחב הירך. הקפידו לא לנעול את ברך הרגל עליה אתם עומדים. אם אתה חושש לנעול את הברך, שמור על כיפוף רך בה בעת ביצוע תרגיל זה.
- אפשר לרגל העומדת לתמוך במשקלך. השתמש בשולחן או בכיסא לאיזון בלבד - אל תישען עליו.
כפות הרגליים תומכות בברכיים, בירכיים ובגב, ולכן קשתות חזקות עשויות לעזור לכם להימנע מבעיות כמו נקעים בברכיים. - 5נסה העלאות עגלים כדי לתמוך בתחתית הברכיים. השתמש בקיר או בחלק האחורי של הכיסא לתמיכה. התייצב אורך זרוע הרחק מהתמיכה שלך כאשר משקלך מחולק באופן שווה על שתי הרגליים. לאחר מכן, הרם רגל אחת מהרצפה כך שכל משקלך יהיה על כף הרגל השנייה. הרם את עקב כף הרגל שעליה אתה עומד גבוה ככל האפשר, החזק למשך 3 עד 5 שניות ואז הורד לאט. חזור על הפעולה 10-15 פעמים ואז עבר לרגל השנייה כדי להשלים סט אחד. התכוון לעשות 2 סטים של התרגיל הזה 2-3 ימים בשבוע.
- מה שהרבבים שלך עושים בחלק העליון של הברך, השוקיים שלך עושים בשביל התחתית, ולכן כל תרגיל שנועד לחזק את הברכיים צריך לכלול עבודת עגל כלשהי.
- שמור על הירכיים והכתפיים שלך בשורה שווה בזמן ביצוע תרגיל זה, ולא רכון לעבר הרגל שאתה עובד. תחשוב להעלות ישר למעלה.
- 6בצע תרגילים לחיזוק כפות הרגליים. כפות הרגליים תומכות בברכיים, בירכיים ובגב, ולכן קשתות חזקות עשויות לעזור לכם להימנע מבעיות כמו נקעים בברכיים. הליכה היא תרגיל נהדר בכף הרגל, אז שלבו אותה ביום שלכם לכדי רגליים חזקות יותר. בנוסף, נסה את תרגילי הגמישות והתנגדות הבאים לרגליים:
- שב בכיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה. הרם מטר אחד מהרצפה והשתמש בבוהן הגדולה שלך כדי לצייר עיגולים גדולים באוויר. בצע 15-20 עיגולים לכל כיוון, ואז החלף רגליים.
- עמדו עם הרגליים יחד, ואז צעדו אחורה עם רגל אחת. לחץ את בהונותיך באדמה, אך הרם את עקבך. החזק למשך 20-30 שניות ואז החלף רגליים.
- לולף רצועת התנגדות סביב רהיט חסון. התיישב מול הרהיטים ואז הרכיב את הלהקה סביב כף הרגל שלך ממש מתחת לאצבעות הרגליים. כופף את הקרסול כדי למשוך חזרה את כף הרגל. החזק למשך 2-3 שניות ואז שחרר. בצע 10-15 חזרות עם כל רגל.
- 7החזק את מיקום הגשר כדי לבנות את החלקות והליבה התחתונה שלך. שכב על הגב כשידיך מונחות לצדדיך והברכיים כפופות כך שרגליך שטוחות על הרצפה. כיווץ את הגלוטות שלך (השרירים בישבן) כדי להרים את הירכיים מהרצפה. באופן אידיאלי, הברכיים שלך צריכות ליצור זוויות ישרות כך שגופך יהווה גשר מהברכיים אל הכתפיים שלך. החזק את המיקום למשך 3 עד 5 שניות, נשם עמוק ואז שחרר. חזור על הפעולה 10-15 פעמים כדי להשלים סט אחד. התכוון לעשות 2 סטים של התרגיל הזה 2-3 ימים בשבוע.
- לחיצה כלפי מטה עם הידיים והידיים יכולה להעניק לך יותר יציבות ולהוריד לחץ מהכתפיים.
- אולי תרצה להפשיל מגבת למקומה מתחת לצוואר שלך אם היא מרגישה מכווצת.
שיטה 2 מתוך 3: הגנה על הברכיים במהלך האימון
- 1נעלה נעליים נוחות ותומכות בזמן האימון. נעליים שמתאימות כראוי ותומכות בעקבים ובקשתות שלך מפחיתות את ההלם על הברכיים, במיוחד כשאת עושה תרגילים בעלי השפעה גבוהה יותר, כמו ריצה. סוגים שונים של פעילות דורשים סוגים שונים של נעליים. אם אתה מתאושש מפציעה לאחרונה בברך, ברגל או בקרסול, שאל את הרופא איזה סוג נעליים אתה צריך ללבוש והאם תרוויח ממדרסים נוספים.
- אם אתה עוסק במספר סוגים שונים של פעילויות ויש לך תקציב מוגבל, שקול להשיג נעלי אימון צולבות. נעליים אלה משלבות תכונות כך שתוכלו להשתמש באותו זוג נעליים כדי להשתתף במספר ענפי ספורט או פעילויות.
- קנו את נעלי הכושר שלכם מחנות מתמחות ולא מחנות מוזלת. אמנם זה עלול להיות יקר יותר, אך הצוות בחנות המתמחה יבטיח שהנעליים שאתה קונה יהיו ברמת התמיכה והריפוד הנכונה לגופך ולפעילויות שאתה מבצע.
טיפ: החלף את הנעליים לפני שחומרי הריפוד ובלימת הזעזועים נשחקו. זה בדרך כלל אחרי 300-500 מייל של ריצה או 300 שעות של פעילות גופנית.
- 2השתמש בסד ברך אם מומלץ על ידי הרופא שלך. יש רופאים שממליצים ללבוש סד ברך בזמן האימון, במיוחד אם נפגעת בעבר בברך. עם זאת, עבור אנשים מסוימים, נוהג זה עלול להזיק יותר מתועלת. התייעץ עם הרופא שלך לפני חבישת סד ברך במהלך האימון. מבין סוגים שונים של סד הברך, ישנם 2 שתוכלו להשתמש בהם באופן מונע, אשר לרוב זמינים בבתי מרקחת או בחנויות לציוד רפואי (או באינטרנט):
- סדים מונעים מגנים על הברכיים מפני פציעות ומשמשים בדרך כלל בספורט מגע. אמנם אין מחקר רפואי שמוכיח שהם עובדים, אך הם פופולריים בקרב ספורטאים.
- שרוולי הברך אינם פלטה טכנית. הם רק דוחסים את המפרק כדי להפחית כאב ונפיחות ויכולים לסייע בייצוב המפרק. הברך עשויה להרגיש בנוח יותר בשרוול אם חווית לאחרונה נקע קל.
- 3מתיחה לפני ואחרי פעילות גופנית להגברת הניידות והגמישות. מתיחות דינמיות, כגון הליכה בריאות, עושות עבודה טובה לחמם את הברכיים ולהכין אותן להתעמלות. לאחר פעילות גופנית, חזרה על מתיחות דומות יכולה להקל על נוקשות המפרקים ולהפחית דלקת.
- מפרקים גמישים נוטים פחות להיפצע. כלול מתיחות קצרות בחימום והתקררות כדי להפיק את המרב מהאימון שלך.
- אם אתה מחלים מפציעה אחרונה, יתכן והרופא או הפיזיותרפיסט שלך ימצאו מתיחות ספציפיות שהם ממליצים עליהם.
אם הברך שלך כואבת פתאום בזמן שאתה מתאמן, הפסיק מיד את כל מה שאתה עושה והנח את הברך. - 4נסה תרגילים בעלי השפעה נמוכה כדי להפחית את העומס על הברכיים. תרגילים כמו שחייה או רכיבה על אופניים (על אופניים פנימיים נייחים) משפיעים מעט מאוד על הברכיים. אם הברכיים שלך חלשות או נוקשות, סוגי פעילות גופנית אלה עוזרים לך להגן עליהן ולהפחית את הסיכון לפציעה.
- גם כשעושים תרגילים בעלי השפעה נמוכה, הקפידו לבצע תנועות צורמות או רועדות פתאומיות, אשר עדיין עלולות להפעיל לחץ רב מדי על הברכיים.
- 5הימנע מתרגילים או פעילויות שמעמיסים לחץ נוסף על ברכייך. אם הברכיים כבר חלשות או נוקשות, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות זה לעבוד יתר על המידה. בעוד שרוב התרגילים יעזרו לחזק את השרירים סביב הברכיים ולשפר את גמישות המפרקים, הגן על הברכיים על ידי הימנעות מהדברים הבאים:
- סקוואט מלא או ריאות עמוקות (עצור אם אתה מתחיל להרגיש את זה בברכיים)
- נעילת הברכיים בזמן הארכת רגליים או כפיפות קדימה
- שינויים פתאומיים או תכופים בעצימות, כגון שגרות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
- שימוש בהתנגדות כבדה על אופניים נייחים
- רץ על משטחים קשים
- תנועות קיצוניות או צורמות
טיפ: כשמשנים כיוון, הפעל את כדורי הרגליים במקום לסובב את הברכיים.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בנקעים קלים בברכיים
- 1הפסק את הפעילות מיד אם אתה מבחין בסימנים של נקע. אם הברך שלך כואבת פתאום בזמן שאתה מתאמן, הפסיק מיד את כל מה שאתה עושה והנח את הברך. אל תנסה לעבוד על הכאב - אתה יכול להחמיר כל פציעה פוטנציאלית. סימנים של נקע אפשרי שצריך לצפות בו כוללים:
- כאב חד או פופ כואב (נשמע או מורגש) שמקורו בברך
- נוקשות או ירידה בתנועה
- נפיחות, אדמומיות או חבורות
- חוסר יציבות (אבזמי ברכיים או נדדות כשאתה מנסה להשמין עליה)
- כאב כללי או רגישות סביב המפרק
- 2מרחו קרח למשך 15 דקות אחת לשעתיים. הניחו שקית קרח או שקית ירקות קפואים על הברך. הניחי מגבת כדי שהקרח לא יהיה במגע ישיר עם העור שלך. הסר את הקרח לאחר 15 דקות.
- אם הברך עדיין כואבת או נראית נפוחה לאחר שעתיים, יש להחיל קרח שוב. יתכן שתצטרך לחזור על זה כל שעתיים במשך 24 עד 48 השעות הערות הראשונות לאחר הפציעה.
- 3עטפו את הברך כדי לדחוס את הנפיחות. אם יש לך שרוול ברך, אתה יכול להשתמש בזה כדי לדחוס את הברך. אחרת, גלישת תחבושת בחוזקה סביב המפרק עובדת באותה מידה. שמור על הברך עטופה בזמן שיש עליה קרח כדי לעזור לנפיחות לרדת במהירות רבה יותר.
- בקמצוץ, אתה יכול גם לנסות לעטוף חולצת טריקו או בד אחר סביב הברך. כל דבר עובד כל עוד הוא דוחס את הרקמה סביב המפרק.
- דחיסה לא נועדה בהכרח להפחית את הניידות. עם זאת, בזמן שאתה משתמש בדחיסה, אל תנסה להסתובב או להזיז את הברך הרבה. שמור על משקלך ממנו ככל האפשר.
- ללבוש סד ברך עד שהברך שלך מחלימה לחלוטין.
- 4הרם את הברך מעל ליבך. הרמת הברך מעל הלב שלך מפחיתה את זרימת הדם לברך, מה שמקטין את הכאב והדלקת. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להניח שטוח ולהניע את כף הרגל על גבי כמה כריות או את זרוע הספה.
- בזמן שאתה מרים את הברך, שמור עליה עיקול רך. יישור או נעילת הברך מגביר את הלחץ ועלול להחמיר את הפציעה שלך.
טיפ: אתה יכול לזכור את פרוטוקול הטיפול עבור נקעים קלים עם ראשי התיבות הממוני RICE: מנוחה, קרח, דחיסה, גובה.
יש רופאים שממליצים ללבוש סד ברך בזמן האימון, במיוחד אם נפגעת בעבר בברך. - 5קח תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית (NSAID) כדי להקל על הכאב. בנוסף לטיפול ב- RICE, NSAID ללא מרשם, כגון איבופרופן (אדוויל או מוטרין) יכול לסייע בהפחתת הנפיחות סביב הברך, להפחתת הכאבים הקשורים לנקע קל. קח על פי ההוראות על האריזה אלא אם כן הורה אחרת על ידי הרופא שלך.
- אם עליך ליטול NSAID במשך יותר מ- 24-48 שעות בכדי להקל על הכאב, פנה לרופא שלך. יתכן שהפציעה שלך חמורה יותר ממה שהנחת במקור.
- NSAIDs יכולים להיות יעילים במיוחד בלילה אם יש לך כאבי ברכיים שמונעים ממך לישון.
- 6פנה לטיפול רפואי אם אינך יכול לשים משקל על הברך. אם הברך שלך נרכשת כשאתה מנסה להשמין עליה, זה סימן שיש לך נקע רציני יותר שזקוק לטיפול רפואי מיידי. סימנים אחרים לפציעה שעלולה להיות חמורה בברך כוללים:
- כאב או נפיחות קיצוניים (במיוחד אם הם אינם מגיבים לטיפול ב- RICE או לתופעות NSAID)
- נענוע ברכיים או אבזמים
- הברך לא תתיישר לגמרי או תתכופף רחוק מאוד ללא כאבים עזים
- שתו לפחות חצי ממשקל גופכם בגרמים של מים בכל יום כדי להישאר לחים. מים מרפדים את המפרקים שלך ויכולים לעזור להפחית את הסבירות לנקעים בברך ולפציעות אחרות במפרקים.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם סבלת לאחרונה מפציעה.
- אם אתה מרגיש כאב בברכיים או בכל מקום אחר בזמן פעילות גופנית, הפסק מיד. למרות שאתה עלול להרגיש אי נוחות קלה, אתה לעולם לא צריך לחוש כאב בזמן פעילות גופנית.
קרא גם: איך להשתחרר מכאבי גב?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
