כיצד לעשות עיסוי עצמי משחרר מיופאסיאל עבור שקעים?
כדי לבצע עיסוי עצמי של שחרור מיופאסי לסד שוקי, בחר גליל קצף או כדור טניס כדי להפעיל לחץ יציב על מיופציה, או הממברנות, מתחת לשרירים. לאחר מכן, לבש זוג מכנסיים קצרים או קפריס החושפים את הרגל התחתונה שלך, ורד על משטח יציב. לאחר מכן, הניחו את הגלגלת או הכדור מתחת לשרירי השוקיים והזיזו את הרגל קדימה ואחורה כדי שתוכלו לחוש לחץ מתמשך על האזור הכואב. לאחר עיסוי הרגל למשך 15 עד 20 דקות, יש למרוח שקית קרח או משהו קר על השוקיים במשך 10 עד 15 דקות כדי להפחית כל דלקת. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להימנע מסד שוק עם תרגילי חיזוק, המשך לקרוא!
מרבית המקרים של צביעת שוקיים נפתרים מעצמם לאחר מספר שבועות של מנוחה, אם כי שימוש בטכניקת עיסוי הנקראת שחרור מיופציאלי עשוי להיות מסוגל לפתור את הכאב בשרירי הרגל התחתונה מהר יותר.
שינפלינטס, או תסמונת מתח מדיאלי של השוקה, מתייחסת לכאב ולדלקת על ידי שימוש יתר או מתיחה חוזרת של השרירים המחוברים לעצם השוק (שוקה) ברגל התחתונה. המצב בדרך כלל מתפתח אצל רצים, מטיילים, רקדנים ומתגייסים צבאיים. מרבית המקרים של צביעת שוקיים נפתרים מעצמם לאחר מספר שבועות של מנוחה, אם כי שימוש בטכניקת עיסוי הנקראת שחרור מיופציאלי עשוי להיות מסוגל לפתור את הכאב בשרירי הרגל התחתונה מהר יותר.
חלק 1 מתוך 2: שימוש בשחרור myofascial עבור shinsplints
- 1זהה באילו שרירים מדובר. כאבי סד בשוק הם לעיתים קרובות עמוקים וכואבים, ונוצרים מהחלק החיצוני (לרוחב) של השריר הקדמי של השוקה, השריר הראשי ליד עצם השוק. לפעמים גם periosteum השוקה (מעטפת הרקמה הדקה שעוטפת את עצם השוק) מודלק וכואב. בדרך כלל, רק רגל אחת מעורבת וזה בדרך כלל הדומיננטי ביותר שלך - זה שאיתו אתה בועט בכדור.
- הרגישו סביב החלק האמצעי של השריר ליד עצם השוק לכאבים או רגישות. סד שוק הוא בדרך כלל רך בערך במחצית הדרך בין מפרקי הברך והקרסול.
- שים לב שאתה עלול לבוא במגע עם נקודת טריגר, או בשמו הנפוץ יותר קשר שריר. לחיצה על נקודת טריגר עלולה להוביל לרגישות מקומית, לכאב מופנה ולתגובת "עווית". לעיתים ניתן להרגיש כאב שהופנה אל הבוהן הגדולה בעת לחיצה לאזור זה.
- בדרך כלל יש רק אזור רך ומודלק, אך ייתכן שתמצאו כמה אזורים שונים.
- לאחר שזיהית את האזור, תדע היכן להתמקד בטכניקת שחרור מיופאסיאלית.
- 2בחר גליל קצף או כדור טניס. שחרור מיופשיאלי הוא טכניקת עיסוי רקמות עמוקות, בדרך כלל בעזרת גלגל קצף יציב או כדור קטן, כגון כדור טניס. הטכניקה מתמקדת בהקלה על כאבים הנחשבים כתוצאה ממיופאסיה, שהם הממברנות הקשוחות העוטפות, מחברות ותומכות בשרירים שלך. הצמתים הממברניים נמצאים מעט עמוק יותר מתחת לעור, ולכן שחרור מיופאסיאלי דורש לחץ יציב כדי להיות מסוגל להשפיע עליהם.
- בחר חתיכת גליל קצף יציבה, בקוטר של 2-10 ס"מ. זה לא צריך להיות יותר מ -15 סנטימטרים. הארוכים משמשים בדרך כלל ליוגה והם זמינים באופן נרחב בחנויות טובות ספורטיביות.
- בחר את סוג הטניס הכי חזק שאתה יכול. כמה כדורי גומי קשים עשויים להיות יעילים גם כן, אך וודאו שהם אינם גדולים בהרבה מכדור טניס. נסה כדור לקרוס.
- מטפלים מקצועיים, כירופרקטורים ופיזיותרפיסטים משתמשים לעיתים קרובות באגודלים או במרפקים בכדי לבצע שחרור מיופאסיאלי, אך לצורך טיפול עצמי גלילי קצף וכדורי טניס נוחים יותר ומונעים נקע פוטנציאלי באגודל.
- 3תרד על ארבע על משטח יציב. מצא משטח שטיח יציב (או שתניח שכבת יוגה על רצפות עץ או אריחים) וירד לידיים וברכיים. אתה יכול לשבת על כיסא ולדחוף את גלגלת הקצף או כדור הטניס לשרירי השוקיים הכואבים שלך, אבל לעבוד בכוח המשיכה ולהשתמש במשקל הגוף שלך קל יותר. הרעיון הוא לגלגל את השוק מעל הקצף / הכדור, במקום לגלגל את הקצף / הכדור על הרגל.
- רצפת אריחים קשה או עץ היא בסדר לשימוש, אך אם היא עלולה לגרום לאי נוחות בברכיים כאשר אתה כורע עליה. כל ריפוד שתשתמשו בו הוא לנוחות הברכיים, ולא ליעילות הטיפול.
- לפני שאתה כורע ברך, החלף למשהו שחושף את הרגל התחתונה מתחת לברך, כמו למשל מכנסיים קצרים או מכנסי קאפרי.
לאחר שזיהית את האזור, תדע היכן להתמקד בטכניקת שחרור מיופאסיאלית. - 4הניחו את הגלגלת או כדור הטניס מתחת לשרירי השוקיים. ברגע שאתה על הידיים והברכיים, כופף את הרגל הכואבת עם צלעות הברך בירך ובברך והצב את קדמת השוק על גלגלת הקצף או כדור הטניס שלך, שאמור להיות מונח על הרצפה. לקבלת האיזון הטוב ביותר, הרחב את הרגל השנייה שלך מאחורי שלך (עם בהונות על הרצפה) והניח את שתי הידיים במרחק של כ 1-2 מטר מהברך הכפופה ומעט לפניה.
- במצב זה, אתה תומך בתחילה במשקל גופך בזרועותיך, אך לאחר שהתאזן, תן לכל משקל גופך לדחוף כנגד הגלגלת או הכדור.
- ברגע שכל משקל גופך מאוזן מעל הגלגל / הכדור, רק קצות האצבעות והבהונות של הרגל השנייה שלך צריכים לגעת ברצפה.
- תלבש כמה נעלי סוליות גמישות לקבלת התמיכה הטובה ביותר ומתיחה על הרצפה.
- 5הזז את הרגל קדימה ואחורה בלחץ מתמשך. כשכל משקל גופך מאוזן מעל הגליל / הכדור, התנדנד עצמך קדימה ואחורה כדי שתוכל להרגיש לחץ מתמשך על האזור הכואב בשוק שלך. כל סוג של עיסוי רקמות עמוק, כולל שחרור מיופאסיאלי, יכול להיות מעט כואב, אך כאן חל האמרה הישנה "ללא כאב, ללא רווח". הלחץ והמתיחות הממוקדים והמתוחים הנגרמים על ידי טיפול זה משחררים פיאזיה מוגבלת ומהודקת ורקמות אחרות, מה שלעתים קרובות מוביל בעקיפין להפחתת כאב ולהגברת התנועתיות בסיבי השריר.
- השתמש בקצות האצבעות ובבהונות כדי לנדנד את גופך קדימה ואחורה מעל גלגלת הקצף או כדור הטניס - אולי גם תנועה קטנה מצד לצד תעזור. אם אתה מוצא שהתנועה כואבת מדי, התרחק לאזור שהוא פחות רך והחזק את המיקום הזה למשך 30 עד 60 שניות. ואז אט אט קצה את דרכך לאזור הכאב.
- שמרו על הלחץ מעל הגליל או הכדור למשך כשלוש דקות בכל פעם, ואז קחו הפסקה של חמש דקות והמשיכו עוד כמה פעמים. עקוב אחר השגרה הזו על בסיס יומי.
- עיסוי רקמות עמוק יכול לשחרר תוצרי לוואי דלקתיים וחומצה לקטית לזרם הדם שלך, לכן שתו תמיד הרבה מים מיד לאחר כל טיפול עצמי כדי לשטוף אותם מגופכם.
- 6מרחו מעט קרח אחר כך. לאחר הטיפול העצמי המיופסיאלי, שעשוי לארוך למעלה מ -20 דקות, שימו קרח כתוש או משהו קר על שרירי השוק הרכים במשך כ- 10-15 דקות. טיפול בקרח נהדר לשיכוך כאבי שרירים ושלד ולהפחתת דלקת מכיוון שהוא מגביל את זרימת הדם המקומית. אם אין לך קרח כתוש, שקול להשתמש בקוביות קרח, חבילת ג'ל קרה או שקית קטנה של ירקות קפואים מהמקפיא. אתה יכול גם להקפיא מים בכוס נייר, ואז לקלף את הנייר סביב שפת הכוס ולגלגל / להחליק את הקרח על שוקיך.
- כדי להגן על העור מפני כוויות קור או גירוי, תמיד עוטפים קרח במגבת או בד דק לפני שמורחים אותו.
- עטוף את הטיפול בקרח בחוזקה כנגד השוק שלך עם תחבושת טנסור לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- מבלי להילחם בדלקת וברגישות בטיפול בקרח בכל פעם, יתכן שאת הפגישה המיופאסיאלית של יום למחרת קשה מכדי לעשות בגלל כאב.
חלק 2 מתוך 2: הימנעות מתסמיני שיזפליט
- 1שנה את שגרת הריצה שלך. Shinsplints נגרמים לעיתים קרובות על ידי ריצה (או הליכה) יותר מדי על גבעות, או על שטח לא אחיד, או על משטחים קשים במיוחד - כגון אספלט או בטון. לכן, שנה את המסלול שלך ושנה את סוג המשטח שאתה רץ או הולך על בסיס קבוע (כל שבוע). לדוגמה, עברו לעיתים לשטח סלחני יותר, כמו דשא, חול או מסלול אתלטי מגומי.
- אם אתה רץ על מסלול, לא תמיד לרוץ באותו כיוון. זה יכול לשים חוסר איזון של כוחות על הרגליים התחתונות. דאגו לשנות את הכיוון אליו אתם רצים על בסיס קבוע.
- לחלופין, ייתכן שתצטרך גם להקטין את קילומטראז 'ואת מספר הפעמים שאתה מתאמן בשבוע.
- שקול אימונים צולבים. ערבב תרגילים שונים לחלוטין על מנת להישאר בכושר, אך הפחית את העומס על שרירי השוק.
- שחייה, רכיבה על אופניים וחתירה הם אלטרנטיבות טובות וגם נהדרים בשריפת קלוריות ושמירה על משקל תקין.
שחרור מיופאסיאלי הוא טכניקת עיסוי רקמות עמוק הנעשית בדרך כלל עם גלגלת קצף יציבה או כדור קטן, כגון כדור טניס. - 2לרדת במשקל אם אתה כבד מדי. ירידה במשקל (אם אתה כבד) יכולה לסייע במניעת התפתחות של שוקי ברכיים מכיוון שתלחץ פחות על העצמות והשרירים של הרגליים התחתונות בעת הליכה וריצה. ירידה במשקל מושגת בצורה הטובה ביותר על ידי שילוב של פעילות גופנית סדירה ואכילה הגיונית (צריכת פחות קלוריות). עבור רוב הנשים הסובלות מעודף משקל, צריכת פחות מ -2000 קלוריות ליום תוביל ל -1-1 ק"ג בכל שבוע גם אם אתה רק מתאמן קל. רוב הגברים הכבדים יאבדו כמות דומה של משקל בפחות מ- 2200 קלוריות מדי יום.
- התמקדו בתזונה טובה יותר. עבור לתוצרת בשר רזה ודגים, דגנים מלאים, חלב דל שומן, פירות וירקות טריים והרבה מים. הימנעו ממזון מעובד ומשקאות ממותקים, במיוחד פופ סודה.
- אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה מקבלים רגליים שטוחות ונוטים לבטא יתר את הקרסוליים (הם מתמוטטים ומתגלגלים פנימה), המהווים גורמי סיכון משמעותיים להתפתחות סד רגליים.
- 3קנו נעליים שונות. נעליים לא טובות או כבדות באמת יכולות לעורר התפתחות של שוקי שוק. השוקה הקדמי השרירים לעבוד להעלות הבהונות תוך הליכה, כך שאם הנעליים שלך אינם מתאימים או אינם כבדים, השרירים יכולים לקבל מתוחים. לכן, נעלו נעליים קלות יציבות ותומכות המתאימות לספורט או לפעילות שלכם. כוון לא יותר מ- 1,30 ס"מ עקב. אם אתה רץ רציני, החלף את נעלי הריצה כל 350 עד 500 מייל או אחרי שלושה חודשים, המוקדם מביניהם.
- התאימו אותך על ידי מוכר נעליים בהמשך היום כי אז הרגליים שלך הכי גדולות, בדרך כלל בגלל נפיחות ודחיסה קלה של הקשתות שלך.
- בצע הערכה בחנות ריצה מכובדת אם אתה רץ רציני. יתכן שתתבקש לדרוס לוחית כוח המחוברת למחשב, או להקליט וידאו בזמן שאתה רץ כחלק מההערכה.
- זכרו לקשור את הנעליים בחוזקה, מכיוון שנעליים רפויות או כפכפים מעמיסים יותר לחץ על שרירי כף הרגל והרגל התחתונה.
- אם אתה פרונאטור יתר, בדוק השגת תומכים (אורתוטיקה) לסוליות הנעליים שלך.
- 4מתחו את שרירי הרגל התחתונה. מתיחת שרירים של הרגל התחתונה (מלפנים ומאחור) יכולה לסייע במניעת צביעת שוק. אם יש לך כאבים בשוק, מתיח בעדינות את השוקיים (וגידים של אכילס) על ידי עטיפת מגבת סביב בהונותיך ואז נסה להאריך לאט את הרגל תוך כדי להחזיק את קצות המגבת. בנוסף, מתיחו בעדינות את השריר הקדמי של הטיביאליס על ידי כריעה על הרצפה המרופדת עם כפות הרגליים יחד והבהונות מחודדות לאחור, ואז נשבו לאט לאחור אל השוקיים עד שתרגישו מתח בשרירי השוק.
- החזק כל סוג של מתיחה במשך 20-30 שניות בכל פעם, ואז הרגע וחזור על שלוש עד חמש פעמים ביום או לפי הצורך.
- לחלופין, בזמן שאתה בישיבה עם הרגל הכואבת שלך באוויר, נסה להתחקות אחר האותיות של האלף-בית עם האצבעות. זהו תרגיל טוב שנמתח ומשחרר את כל שרירי הרגל התחתונה.
- התמקדו במתיחות אלו לפני שרצים, רצים או יוצאים לטיולים ארוכים. זה יעזור לחמם את השרירים ולמנוע מלהתלקח צמתים.
- 5לחזק את השרירים הקשורים לסד שוק. תרגילי החיזוק הטובים ביותר לביצוע כשיש לך סד בשוק הוא הרמת עגל וחיזוק חוטפי מפרק הירך. מחקרים הראו כי אלו הם תרגילי החיזוק היעילים ביותר לסד שוקי ומניעת סד שוק.
כדי לבצע עיסוי עצמי של שחרור מיופאסי לסד שוקי, בחר גליל קצף או כדור טניס כדי להפעיל לחץ יציב על מיופציה, או הממברנות, מתחת לשרירים.
- לעיתים דרך הפעולה הטובה ביותר לשוקי דלקות מודלקים וכואבים היא להפסיק להתאמן לגמרי על הרגליים ולנוח אותם במשך שבוע-שבועיים.
- לבישת תחבושת דחיסה אלסטית במהלך האימון עשויה גם למנוע נפיחות נוספת וכאבים בשוק.
- לאחר טיפול עצמי בשחרור מיופציאלי, בנוסף לטיפול בקרח, נטילת תרופות אנטי-דלקתיות ללא מרשם עשויה גם להועיל להפחתת נפיחות ורגישות.
- לתוצאות ארוכות טווח, התמקדו בחיזוק השוקיים ושרירי חוטפי הירך.
קרא גם: איך לטפל ביבלות ברגליים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
