איך להיפטר מסד שוקי?
כדי להיפטר מסד השוקיים, הניחו עליהם חבילות קרח 4 פעמים ביום למשך 15 דקות בכל פעם למשך מספר שבועות לפחות כדי להפחית את הדלקת. אתה יכול גם להשרות את הרגליים והרגליים התחתונות באמבט מלח אפסום חם כדי להפחית כאב ונפיחות. בנוסף, נסה לעשות תרגילים הממתחים את שרירי השוק, כמו הרמת הרגל המושפעת והתחקות אחר אותיות באוויר עם בהונותיך. לבסוף, זה עשוי לעזור אם אתה רץ על משטח רך יותר או נועל נעליים במשקל קל יותר כאשר אתה רץ. לקבלת מידע מהמבקרים הרפואיים שלנו כיצד פיזיותרפיה או דיקור סיני עשויים לעזור, המשיכו לקרוא!
ירידה במשקל עשויה לסייע במניעת סד ברך מכיוון שיש פחות לחץ על העצמות והשרירים של הרגל התחתונה.
המכונה מבחינה רפואית תסמונת מתח טיביאלי מדיאלי, "סד שוק" מתייחס לכאב כתוצאה משימוש יתר או מאמץ חוזר על עצמו בשרירים שרצים ליד עצם השוק (שוקה) ברגל התחתונה. לפעמים המצב כרוך גם בדלקת של פריסטאום השוק (מעטפת הרקמה הדקה העוטפת את עצם השוק). סד שוקיים נפוץ יחסית אצל רצים, מטיילים, רקדנים ומתגייסים צבאיים. מרבית מקרי סד השוק נפתרים מעצמם או שניתן לטפל בהם באמצעי טיפול עצמי, אך לעיתים נדרש טיפול מאיש מקצוע בתחום הבריאות.
חלק 1 מתוך 4: שינוי הפעילות שלך
- 1שנה את שגרת הריצה שלך. סד השוק נגרם לעיתים קרובות על ידי ריצה (או הליכה) יותר מדי עלייה, בשטח לא אחיד או על משטחים קשים במיוחד כמו אספלט או בטון. ככזה, נסה לשנות את המסלול שלך ולשנות את סוג המשטח שאתה רץ או הולך עליו - עבור לדשא, חול או מסלול אתלטי מגומי, לדוגמאות. לחלופין, צמצם את הקילומטראז 'ואת מספר הפעמים שאימון בשבוע.
- פרונציה יתר (התגלגלות של קרסוליים) וכפות רגליים שטוחות הם גורמי סיכון לקבלת סד שוק.
- 2החליפו את הנעליים. נעליים לא מתאימות או כבדות יתר על המידה יכולות גם לתרום להתפתחות סד שוק. ככזה, לבש הנעלה יציבה וקלת משקל המתאימה לספורט או לפעילות שלך. מטרה עבור לא יותר 1/2 עקב אינץ (1,3 סנטימטר). אם אתה רץ רציני, החלף את הנעליים בערך כל 560 עד 800 ק"מ או 3 חודשים, המוקדם מביניהם.
- זכור תמיד לקשור את הנעליים בחוזקה כי נעליים רפויות או כפכפים מעמיסים יותר על כף הרגל ושרירי הרגליים התחתונות.
- הצטייד בנעליים על ידי איש מכירות נעליים בשעות המאוחרות של היום כי אז הרגליים שלך הן הכי גדולות, בדרך כלל בגלל נפיחות ודחיסה קלה של הקשתות שלך.
- 3עבור לתרגילים שונים באופן זמני. אם החלפת השגרה וההנעלה לא משפיעות באופן חיובי על כאבי השוק, אז שקול לעבור לפעילות אחרת לגמרי שעשויה להיות "ידידותית" יותר לשרירי השוק, כמו שחייה, רכיבה על אופניים או חתירה. ואז לאחר שהסד לשוק פותר (אולי תוך כמה ימים או כמה שבועות), החזירו לאט לאט את הריצה, ההליכה או הריקוד לשגרה.
- שחייה שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה או ריצה מכיוון שרוב משיכות השחייה דורשות שימוש בכל שרירי גופך.
- הרמת משקולות כבדות יחסית עם פלג גופך העליון הינה אלטרנטיבה טובה, והיא גם שורפת יותר קלוריות מפעילות גופנית לב וכלי דם.
- 4לרדת במשקל, במיוחד אם אתם סובלים מהשמנת יתר. ירידה במשקל עשויה לסייע במניעת סד ברך מכיוון שיש פחות לחץ על העצמות והשרירים של הרגל התחתונה. עבור רוב הנשים, צריכת פחות מ -2,000 קלוריות מדי יום תוביל לירידה מסוימת במשקל בכל שבוע גם אם אתה רק מתאמן קל. מרבית הגברים יורדים במשקל מתחת ל 2200 קלוריות מדי יום.
- עברו לבשרים ודגים רזים, דגנים מלאים, תוצרת טרייה והרבה מים לקבלת תוצאות ההרזיה הטובות ביותר.
- לאנשים הסובלים מעודף משקל רבים יש רגליים שטוחות ונוטים להפריז יתר על המידה בקרסוליהם, המהווים גורמי סיכון להתפתחות סד שוק.
- 5הפסיקו להתאמן ולנוח. לפעמים דרך הפעולה הטובה ביותר לסד שוקי מודלק היא להפסיק להתאמן לגמרי על הרגליים. מכיוון שסד שוקי נגרם לעיתים קרובות משימוש יתר, המלצות רפואיות נפוצות כוללות מנוחה של הרגליים עד מספר שבועות, אך אל תוותרו על כל הפעילות הגופנית והפכו גם לתפוח אדמה של הספה.
- התמקדו בתרגילי ההשפעה התחתונים שהוזכרו לעיל עד שכאב השוק נעלם, ואז הכניסו אט אט פעילויות נושאות משקל כמו הליכה, טיולים רגליים ואז ריצה קלה.
כיצד אוכל להיפטר מסד שוקי ועדיין להתאמן?
חלק 2 מתוך 4: ניסיון לתרופות ביתיות
- 1החל קרח על סד השוק. יחד עם מנוחה, ציפוי סד השוק הוא טיפול מומלץ ויעיל בדרך כלל. החל שקיות קרח על השוק המושפע למשך 15 דקות בכל פעם, לפחות ארבע פעמים ביום למשך מספר שבועות. הרקמות המודלקות של השוק הן שטחיות מאוד, ולכן אין צורך למרוח קרח יותר מ -15 דקות בכל פעם.
- כדי להגן על העור מפני כוויות קור, עטוף את שקיות הקרח במגבת דקה.
- 2מתיחו את שרירי השוקיים. מתיח בעדינות את גיד אכילס (ליד העקב) ואת השוקיים שלך אם יש לך כאבי שוקה מדיאליים על ידי עטיפת מגבת סביב בהונותיך ואז מנסה להאריך לאט את הרגל תוך כדי להחזיק בכל קצה המגבת. לחלופין, מתיחו בעדינות את שרירי השוק הקדמיים (tibialis anterior) אם הכאב שלכם מתרכז מול עצם השוק על ידי כריעה על שטיח עם כפות הרגליים יחד והרגליים מופנות לאחור, ואז נשען לאט על השוקיים עד שאתה מרגיש את המתח. בשרירי השוק. החזיקו כל סוג של מתיחה במשך 20 שניות, הרפו וחזרו 5 פעמים ביום.
- במצב ישיבה עם הרגל הפגועה שלך באוויר, נסה להתחקות אחר האותיות של האלף-בית עם בהונותיך. זהו תרגיל טוב שמותח את כל שרירי הרגל התחתונה.
- 3קח אמבטיית מלח אפסום. השריית כפות הרגליים והרגליים התחתונות באמבט מלח אפסום חם יכולה להפחית משמעותית את הכאב והנפיחות. מגנזיום במלח נחשב כמסייע לשרירים להירגע. אם נפיחות היא בעיה מסוימת עבורך, עקוב אחר אמבט המלח החם עם אמבטיית קרח עד שכפות הרגליים שלך מרגישות קהות (בערך 15 דקות בערך).
- תמיד ייבש את כפות הרגליים ביסודיות לפני שאתה קם והתרחק מאמבט הרגליים על מנת למנוע החלקה ונפילה.
המכונה מבחינה רפואית תסמונת מתח טיביאלי מדיאלי, "סד שוק" מתייחס לכאב כתוצאה משימוש יתר או מאמץ חוזר ונשנה בשרירים העוברים ליד עצם השוק (שוקה) ברגל התחתונה.
חלק 3 מתוך 4: פנייה לעזרה מיוחדת
- 1קבל עיסוי ברגליים. קבל מטפל בעיסוי שייתן לך עיסוי ברגליים, עגל ושוק קדמי. עיסוי מפחית את המתח והדלקת בשרירים, מסייע בפירוק רקמת הצלקת ומקדם זרימת דם טובה יותר. בקשו מהמטפל להתחכך בכפות הרגליים ולעבוד לעבר הברך כך שדם הוורידי נעזר לגבות לעבר הלב. המטפל יכול גם לבצע טיפול בנקודת טריגר, שהוא לחץ מתמשך על הנקודות החמורות ביותר בשריר.
- 2חפשו פיזיותרפיה. פיזיותרפיסט יכול להראות לך מתיחות ספציפיות ותרגילי חיזוק לרגליים התחתונות שלך, ובמידת הצורך לטפל בשרירים הכואבים שלך באמצעות אלקטרותרפיה כמו אולטרסאונד טיפולי, גירוי שרירים אלקטרוני או מיקרו זרם. הדבקת סד שוק עם סרט ברמה רפואית יכולה לעזור להקל על התסמינים על ידי מתן תמיכה לשרירי הרגל התחתונה וגם על ידי הפחתת כוחות המתיחה. כירופרקטורים מאומנים גם לאבחון וטיפול בפגיעות שלד-שלד בגפיים והם יכולים ליישר מחדש את המפרקים / עצמות הרגל התחתונה במידת הצורך.
- קלטת קינזיו היא סוג של הקלטה שהוכח קלינית כמפחית נפיחות ומגדיל את טווח התנועה.
- אורתוטיקה (תוספות נעליים בהתאמה אישית) יכולות לעזור גם בסד שוקי על ידי תמיכה בקשת כף הרגל וקידום ביומכניקה טובה יותר בזמן ריצה או הליכה - הן יכולות להיעשות על ידי רופאי רגליים או כירופרקטורים מסוימים.
- לבישת תחבושת דחיסה אלסטית במהלך האימון עשויה גם למנוע נפיחות נוספת בשוק.
- 3בצע הערכה בחנות ריצה מכובדת. חנויות ריצה מתקדמות מעסיקות לעתים קרובות אנשים מוסמכים להעריך את הליכתכם, לבחון את הרגליים והרגליים ולבדוק את דפוסי הבלאי של הנעליים. אנשים אלה אינם רופאים, אך בדרך כלל הם רצים מנוסים שיכולים לתת לך עצות קוליות, מה שעשוי להפחית את הסיכון שלך לקבל סד שוק או לעזור לך להיפטר מסד שוקי כרוני.
- יתכן שתתבקש לרוץ מעל צלחת כוח המחוברת למחשב, או להצטלם בזמן שאתה רץ כחלק מההערכה.
- 4נסה דיקור סיני. הדיקור כרוך בהדבקת מחטים דקות מאוד לנקודות אנרגיה ספציפיות בתוך העור במאמצים להפחית כאב ודלקת. דיקור סיני ברק יכול להיות יעיל, במיוחד אם זה נעשה כאשר התסמינים מופיעים לראשונה. בהתבסס על עקרונות הרפואה הסינית המסורתית, הדיקור פועל על ידי שחרור מגוון חומרים כולל אנדורפינים וסרוטונין, הפועלים להפחתת כאב.
- במחקר משנת 2002 נמצא כי טיפול בדיקור סיני (פעמיים בשבוע במשך שלושה שבועות) עולה על ביצועי רפואה ספורטיבית (פיזיותרפיה) והשימוש בתרופות נוגדות דלקת לטיפול בסד שוק.
חלק 4 מתוך 4: קביעת הסיבה
- 1קבע פגישה עם הרופא שלך. אם אתם סובלים מכאבי שוקה שלא יחלפו לאחר מספר ימים ואף אחד מהטיפולים הרגילים אינו עובד, אז קבעו פגישה עם רופא המשפחה. הרופא שלך יבדוק את הרגליים וישאל שאלות על ההיסטוריה המשפחתית שלך, התזונה ואורח החיים שלך, ואולי אפילו ישלח אותך לבדיקת דם (כדי לבדוק את רמות הגלוקוז בדם בין גורמים אפשריים רבים אחרים לבעיות ברגל התחתונה, חוסר איזון בסידן, מחסור באשלגן, מחסור בוויטמין D וכו ', ושוללים אפשרות לסוכרת). עם זאת, רופא המשפחה שלך אינו מומחה לשרירים ושלד, ולכן ייתכן שתצטרך הפנייה לרופא אחר עם הכשרה מיוחדת יותר.
- סוגים אחרים של אנשי מקצוע בתחום הבריאות שיכולים לסייע באבחון וטיפול בסד שוקי כוללים אוסטאופתים, כירופרקטורים, פיזיותרפיסטים ומטפלים בעיסוי.
- רופא המשפחה שלך עשוי להמליץ על נוגדי דלקת כגון איבופרופן, נפרוקסן או אספירין שיעזור לך להתמודד עם הכאב והדלקת של סד השוק.
- 2פנה למומחה בנושא הרגליים שלך. סד שוק לא נחשב לבעיה רפואית חמורה (אם כי הם יכולים להיות כואבים למדי ולעכב הליכה), אך ישנם מצבים חמורים שיכולים לחקות סד ברך כגון שברים במתח (קו שיער) של עצם השוק, אי ספיקה ורידית (מסתמי ורידים דולפים של הרגל התחתונה), נוירופתיה סוכרתית, סרטן העצם, תסמונת תא כרונית (נפיחות בשרירי הרגל התחתונה) או לכידת עורק פופליטיאלי. ככזה, ייתכן שיהיה צורך במומחה רפואי כדי לאבחן כראוי את מצבך, כגון מנתח כלי דם או אורטופד (מומחה לשרירים ושלד).
- אולטרסאונד כלי דם הוא הליך ללא כאבים המאפשר לרופא להעריך את תפקוד הוורידים והעורקים של הרגל התחתונה.
- ניתן להשתמש בצילומי רנטגן או בסריקות עצם ברגליים התחתונות כדי לשלול מצבים רפואיים חמורים יותר כמו סרטן העצם או שברים.
- 3קבל אבחנה מדויקת והבין את הסיבה. דאג שתביא את הרופא להסביר בבירור את האבחנה, במיוחד את הסיבה (אם ניתן), ולספק לך אפשרויות טיפול שונות למצבך. ברור שלמצבים כמו סוכרת, סרטן או אי ספיקה ורידית יש פרוטוקולי טיפול שונים בהרבה מזו של פגיעה שלד בשרירים ושלד כגון סד בשוק. ברוב המקרים, מספיקים לשנות את שגרת האימונים או את הנעליים ולנוח מספר שבועות.
- כאבי סד בשוק לרוב גרועים יותר בבוקר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית מלילה הקודם.
- הכאב של סד השוק לעיתים קרובות עמוק וכואב וממוקם לרוחב בחלקו האמצעי של השריר הקדמי של השוקה. בדרך כלל, רגל אחת מעורבת והיא בדרך כלל הדומיננטית ביותר.
אנשים אלה אינם רופאים, אך בדרך כלל הם רצים מנוסים שיכולים לתת לך עצות קוליות, מה שעשוי להפחית את הסיכון שלך לקבל סד שוק או לעזור לך להיפטר מסד שוקי כרוני.
- שים קלטת אתלטיקה על השוק שלך איפה שזה כואב.
- אם אתה שוקע סד מריצה או ריצה קלה, נסה להרים עגלים לפני שאתה הולך ומתאמן ברגליים. זה עוזר למתוח את השריר בשוקיים ולהפחית את הכאב במהלך האימון.
- כאשר סד השוק שלך נרפא ואתה חוזר לרוץ, אל תגדיל את קילומטראז שלך ביותר מ -10% בשבוע.
- אם ריצה גרמה לסד השוק שלך, שקול להשתמש בשני זוגות נעליים טובות וללבוש חלופי כדי לשנות את הלחץ על הרגליים.
- אם אתה רץ בכבישים עם קמסטר ברור (הטיה) ברור, אז רץ החוצה ובאותו צד של הכביש. כמו כן, בעת ריצה על מסלול אתלטי, החלף כיוון.
- אם זה חורף, אל תשרו את השוקיים במים חמים / חמים. קח במקום אמבטיית קרח עם מלח אפסון.
קרא גם: כיצד למנוע נקעים בפרק כף היד?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להיפטר מסד שוקי ועדיין להתאמן?מנוחה היא האפשרות הטובה והיעילה ביותר להיפטר מסד שוקי, אך אם יש צורך בפעילות גופנית, התייעץ עם הרופא לגבי הקלטת שוקיך או שימוש בשרוול דחיסה. הדובדבן לפני ואחרי האימון יעיל.
- האם אוכל להדביק את השוק אם יש לי סד שוק?אתה יכול אם אתה רוצה, אבל עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה עושה משהו.
- כיצד אוכל להפסיק כאבי שוק בזמן שאני רץ?כדאי לקרח את השוקיים, לעטוף אותם בסרט קלטת ספורטאים, או לנסות להשתמש בשרוול דחיסה.
תגובות (5)
- מאוד אינפורמטיבי. התרגילים באמת עבדו. לא יכול להדגיש את החשיבות של התחממות, מתיחות, ואז פעילות גופנית!
- פשוט עשיתי הרבה ריצות וקיבלתי סד שוקי אז חיפשתי דרך לרפא את זה אז חיפשתי את המאמר הזה וזה היה כל כך מועיל!
- מאמר זה מכיל רבות מההצעות לסיוע בשקעי שוק, שקיבלתי מאנשי מקצוע בתחום החינוך הגופני.
- זה עזר, תודה.
- מכיוון שהכאב שלי מורגש מיד לאחר שגרת ריקודים מסוימת, אני בהחלט אעשה את תרגילי המתיחה ואדביק את השוקיים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
