כיצד להוסיף עוד אשלגן לדיאטה?
שתו כוס מיץ שזיפים כדי לקבל מעל 700 מ"ג אשלגן בתזונה.
המבוגרים הבריאים הממוצעים זקוקים לכ- 4700 מ"ג אשלגן (המכונה במקור "K") ליום. קבלת מספיק מינרל זה יכולה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, להתקף לב ולשבץ מוחי. זה יכול גם לסיים את ההתכווצויות המעצבנות ברגליים. החדשות הטובות הן שאתה יכול לקבל אשלגן ממספר מאכלים מתוקים ומלוחים. רק אל תשכח לדבר עם הרופא שלך כדי לקבוע בדיוק כמה אשלגן מתאים לך.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת תזונה עשירה באשלגן עשירה לתזונה
- 1מאנץ 'על בננות. בננה בינונית אחת מכילה כ -400 מ"ג אשלגן. תיהנו מבננה כחטיף בין הארוחות או פרוסו מעל דגני הבוקר שלכם. אם אתם מחפשים קלסר טבעוני באפיית הקינוחים, השתמשו בבננה בינונית אחת להחלפת כל ביצה שהמתכון מצריך.
- 2ממלאים בטטות ודלעת חמאה. אופים בטטה בינונית תמורת 542 מ"ג אשלגן. קוצצים כוס (237 גרם) דלעת חמאה ב -582 מ"ג. הוסף את שניהם או את שניהם למנות שעועית או סוקוטש לקבלת רמז למתיקות.
- 3תיהנו משזיפים מיובשים. שתו כוס מיץ שזיפים כדי לקבל מעל 700 מ"ג אשלגן בתזונה. מכיוון שתהליך ההתייבשות מרכז את תכולת הסוכר הטבעית בשזיפים, בחר תמיד במיץ ללא תוספת הסוכר. אם תבשיל פרי זה, 0,5 כוס (118 גרם) מספק כמעט 400 מ"ג.
- 4לגמו מיץ גזר. אם חשבתם שגזר הוא רק מקור לוויטמין A, חשבו שוב. זרוק מספיק גזר למסחטת המסחטה שלך להכנת 0,75 כוס (177 גרם) מיץ בלבד. זה ייתן לך 500 מ"ג אשלגן.
- 5ממתיקים מאפים עם מולסה שחורה. חלופת סוכר זו מכילה יותר מסתם מתיקות בריאה. כף אחת (15 גרם) מכילה כמעט 500 מ"ג אשלגן. הוסף אותו למתכונים שלך לעוגיות, מאפינס או לביבות.
- 6אכלו אבטיח ומלנטה. תיהנו משני טריזי אבטיח תמורת 641 מ"ג אשלגן. פורסים מלנטה בשווי כוס אחת תמורת 431 מ"ג. אכלו אותם בעצמם או כחלק ממתכון גדול יותר. הוסיפו אותם לסלט הפירות שלכם או זרקו אותם לשייק (כשהזרעים מוסרים, כמובן).
- 7חטיף צימוקים. רק 0,25 כוס (59 גרם) אריזות צימוקים 250 מ"ג אשלגן. הוסיפו אותם לדגנים שלכם בבוקר או אכלו כמה חופן כארוחת ביניים. צימוקים הם מתוקים בפני עצמם, אז תמיד לכו על אלה בלי תוספת סוכר.
כוס סלק מבושלת מכילה 518 מ"ג אשלגן.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת בחירות עשירות באשלגן
- 1תיהנו מעגבניות בצורות רבות במחצית מהערך היומי שלכם. עגבניות טריות מספקות 400 מ"ג לכוס. כאשר הם מוגלים, ערך האשלגן שלהם עולה ל -1065 מ"ג לכוס. עם זאת, רסק עגבניות מכיל 2455 מ"ג עצום לכוס! פורסים עגבנייה טרייה לסלטים, כריכים או מרקים. הוסף פירה או הדבק לפסטה או לפיצה.
- 2להגיע לשעועית שחורה ולבנה. רק כוס שעועית לבנה אחת מכילה 1189 מ"ג אשלגן. שעועית שחורה מכילה 739 מ"ג לכוס. או שעועית נהדרת במרקים או בקדירות. שעועית שחורה טעימה גם כאשר מוסיפים אותה לבוריטוס ולעטיפות אחרות.
- 3אכלו מנגולד שוויצרי, ירקות סלק ותרד. ירקות עלים כהים אלה הם מקורות מצוינים לאשלגן. תקבל 961 מ"ג לכוס במנגולד שוויצרי, מעל 1300 מ"ג לכוס בירקות סלק ו -540 מ"ג לכוס בתרד. הוסף מנגולד שוויצרי ותרד לא מבושל לכריכים או לסלטים. מרתיחים או מקפיצים ירקות סלק כתוספת או זורקים אותם לסלט חם.
- 4תיהנו מתפוח האדמה האפוי ההוא. תפוח אדמה אפוי בינוני אחד יכול לתת לך עד 941 מ"ג אשלגן. מתבלים אותו עם מעט שמן זית ואורגנו, אם תרצו. הוסיפו חומוס או סלסה לחלופה בריאה לחמאה או מרגרינה.
- 5הוסף פולי סויה ו edamame לתזונה שלך. סויה היא לא רק מקור בריא לחלבון. כוס אדמאם אחת (פולי סויה לא קשוחים) או פולי סויה בוגרים מכילה 676 מ"ג אשלגן. הוסף edamame גולמי לסלטים שלך. מערבבים פולי סויה מבושלים למרקים, תבשילים או קדירות.
- היצמד לשעועית שאושרה אורגנית כדי ליהנות מתכולת תזונה גבוהה יותר ולהימנע מ- GMO וכימיקלים חקלאיים.
- 6תאכלו קצת סלק. כוס סלק מבושלת מכילה 518 מ"ג אשלגן. אם תאכל אותם לא מבושלים, עדיין תקבל 442 מ"ג לכוס. קובו סלק לא מבושל וערבבו עם כרוב כדי להפוך לעבד ייחודי. צולים אותם כחלק מתוספות או ממנות עיקריות.
כוס אדמאם אחת (פולי סויה לא קשוחים) או פולי סויה בוגרים מכילה 676 מ"ג אשלגן.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית
- 1שאל את הרופא כמה אשלגן אתה צריך. מבוגרים בריאים זקוקים לממוצע 4700 מ"ג ליום. עם זאת, מה שנכון לכם תלוי בגודל גופכם ובכל התרופות שאתם נוטלים. הרופא שלך יצטרך גם לשקול עד כמה הכליות שלך מתפקדות וכמה שתן אתה מסלק.
- הכליות שלך צריכות להיות בריאות כדי להסיר עודף אשלגן מגופך. הקפד לאשר את המינון היומי הנדרש שלך עם הרופא שלך אם הכליות שלך לא מתפקדות כראוי.
- אם יש לך לחץ דם גבוה, שאל את הרופא אם חלק מהתרופות שאתה נוטל יגרמו לך לאבד אשלגן.
- 2בקש מהרופא לבדוק את רמות האשלגן שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה יודע או חושד שיש לך מחסור באשלגן או אם הכליות שלך לא עובדות כראוי. ייתכן שיהיה עליך להתאים את הדיאטה שלך על סמך תוצאות בדיקות המעבדה שלך. רמות אשלגן רגילות למבוגרים נעות בין 3,5 ל -5,0 מילימול לליטר.
- 3תוספת אשלגן, במידת הצורך. תלוי בהיסטוריה הרפואית שלך, אתה יכול לקחת תוספי מזון ללא מרשם או להזריק אותו למשרד הרופא. רק שימו לב שיותר מדי אשלגן יכול גם להזיק. לכן, עליך להשלים את המינרל רק כמוצא אחרון ורק תחת הטיפול של הרופא שלך.
אם יש לך בעיות בכליות כרוניות, התייעץ עם הרופא שלך כמה אשלגן מתאים לך.
- פריט מזון אחד עשוי להכיל כמויות שונות של אשלגן בהתבסס על אופן הכנתו. זכור זאת כאשר אתה מחפש את כמות האשלגן במוצרי מזון שונים. לדוגמא, רסק עגבניות מכיל יותר מפי 6 מכמות האשלגן כעגבניות טריות ולא מעובדות.
- הגוף מאבד אשלגן בזיעה. יש להחליפו לאחר אימון ארוך או אינטנסיבי, במיוחד באקלים חם.
- אכילה מרובה או לא מספקת של אשלגן עלולה לגרום לשינויים חמורים בדופק.
- אם יש לך בעיות בכליות כרוניות, התייעץ עם הרופא שלך כמה אשלגן מתאים לך.
קרא גם: איך קונים אגוז שמנמן?
שאלות ותשובות
- האם זה בסדר ללעוס טבליות אשלגן ומגנזיום, כאשר אינך מצליח לבלוע גלולות גדולות יותר?Mayo Clinic מייעצת נגד תוספי לעיסה. מידע נוסף בכתובת http://mayoclinic.org/drugs-supplements/potassium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070753
- אילו מזונות עשירים באשלגן?בננות, תפוזים, מלונים כמו מלונה וטל דבש, תרד מבושל, ברוקולי מבושל, אבוקדו, שעועית שחורה, בטטה ואפונה הם רק כמה מאכלים עשירים באשלגן.
תגובות (1)
- אני חושב שהבחירה שלי למטה מדברת בעד עצמה. תודה על עזרתך!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
