כיצד לספוג בצורה הטובה ביותר תוספי מגנזיום?
הדרך הטובה ביותר לספוג מגנזיום באמצעות תוספים היא למצוא תוסף המכיל צורה של מגנזיום הנספג בקלות, כגון מגנזיום ציטראט. לאחר מכן, קח אותם לאורך כל היום עם אוכל ומים כדי לעזור לגופך לעבד את המגנזיום. עם זאת, הימנע מנטילת תוספי מזון עם דגנים מלאים וירקות עלים, מה שיכול למנוע ספיגת מגנזיום. אתה צריך גם להפחית את צריכת האלכוהול שלך, כי אלכוהול מגדיל את כמות המגנזיום שמופרש דרך השתן שלך. לקבלת מידע נוסף על סוקר התזונה שלנו, כמו כיצד להבין כמה מגנזיום אתה צריך, המשך לקרוא!
הדרך הטובה ביותר לספוג מגנזיום באמצעות תוספי מזון היא למצוא תוסף המכיל צורה של מגנזיום הנספג בקלות, כגון מגנזיום ציטראט.
מגנזיום מספק יתרונות בריאותיים רבים, פיזיים ונפשיים. יחד עם זאת, אנשים רבים אינם צורכים מספיק מגנזיום בכדי לספק יתרונות אלו. הדרך הטובה ביותר להבטיח לגופך את המגנזיום הדרוש לך היא לאכול תזונה עשירה במזונות עשירים במגנזיום כגון ירקות, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. אך אם הדיאטה שלך חסרה מגנזיום, ייתכן שתצטרך ליטול תוסף יומי. כדי להפיק את המרב מתוסף, עשה כמיטב יכולתך כדי להבטיח שגופך סופג את המגנזיום.
חלק 1 מתוך 2: קביעת צרכי המגנזיום שלך
- 1להבין את החשיבות של מגנזיום. כל איבר בגופך זקוק למגנזיום כדי לעבוד כראוי. זה תורם למספר פונקציות חשובות. אלו כוללים:
- ויסות תפקוד השרירים והעצבים
- שמירה על לחץ דם תקין ועל רמות סוכר בדם
- סינתזת חלבון, עצם ו- DNA
- ויסות רמות הסידן
- סיוע לשינה ורגיעה
- 2להבין את ספיגת המגנזיום. חשוב כמו המגנזיום, לעיתים יכול להיות קשה לגופנו לקבל מספיק. זה בעיקר בגלל שאנשים רבים פשוט לא לוקחים את זה בתזונה שלהם. אך ישנם גם גורמים נוספים שיכולים להפריע לקליטה, כגון:
- יותר מדי (או לא מספיק) סידן
- סיבות רפואיות כגון סוכרת, מחלת קרוהן או אלכוהוליזם
- תרופות רפואיות החוסמות ספיגה
- סיבה נוספת לכך שאנשים רבים, בעיקר אירופאים, חסרים מגנזיום, היא שהאדמה שלנו כמעט ומרוקנת ממגנזיום. זה גורם לירידה משמעותית בגידולים הבאים שלנו.
- 3קבע כמה מגנזיום אתה צריך לצרוך. סכום זה משתנה בהתאם לגיל, למין ולגורמים אחרים. באופן כללי, גברים בוגרים לא צריכים לצרוך יותר מ -420 מ"ג ביום ונקבות לא צריכות לעלות על 320 מ"ג.
- מומלץ לדבר עם הרופא על כמות המגנזיום שאתה צריך לצרוך, במיוחד אם אתה חושב שאתה עלול להיות חסר.
- הקפד לבדוק אם יש מגנזיום במולטי ויטמין שלך כדי לוודא שאתה לא צורך יתר על המידה מולטי ויטמין יחד עם תוסף מגנזיום. הדבר נכון גם לגבי סידן, שכן זה נמצא בדרך כלל גם בתוספי מגנזיום.
- הקפד להזכיר כל מצבים רפואיים כרוניים. מצבים כמו אנטרופתיה רגישה לגלוטן ומחלת קרוהן מפריעים לספיגת המגנזיום. הם עלולים לגרום לאובדן מגנזיום גם בשלשול.
- היו מודעים להשפעות ההזדקנות. יכולת הגוף לספוג מגנזיום פוחתת ככל שאנו מתבגרים. הפרשת המגנזיום גוברת גם היא. מחקרים מצאו גם שככל שאנו מזדקנים, התזונה שלנו נוטה לכלול פחות מגנזיום. מבוגרים מבוגרים נוטים יותר לקחת תרופות האינטראקציה עם מגנזיום.
- תמיד שוחח עם הרופא לפני שתתן תוספי מגנזיום לילדים.
האם נטילת תרופות אחרות תשפיע על יכולתי לספוג תוספי מגנזיום? - 4חפש סימנים לכך שאתה לא מקבל מספיק מגנזיום. אם המחסור שלך במגנזיום הוא רק מצב לטווח קצר, סביר להניח שלא תראה שום תסמינים. אבל אם באופן קבוע אין לך מספיק מגנזיום, אתה עלול להתחיל להראות תסמינים. אלו כוללים:
- בחילה
- הקאה
- אובדן תיאבון
- עייפות
- עוויתות שרירים והתכווצויות
- אם המחסור במגנזיום שלך חמור, אתה עלול לחוות עקצוצים או קהות. התקפים, פעימות לב מדלגות ואפילו שינויים באישיות יכולים להתרחש.
- אם אתה נתקל באחת מהבעיות הללו באופן שוטף, פנה אל איש מקצוע בתחום הבריאות.
- 5נסה להעביר את המגנזיום שלך דרך האוכל. אלא אם כן יש לך מצב רפואי שמקשה על ספיגת המגנזיום, אתה אמור להיות מסוגל לקבל מספיק על ידי אכילת המזונות הנכונים. כדאי לשקול לנהל את הדיאטה לפני שתתחיל לקחת תוספי מזון. מזונות עשירים במגנזיום כוללים:
- אגוזים כמו שקדים ואגוזי ברזיל
- זרעים כמו דלעת וזרעי חמניות
- מוצרי סויה כמו טופו
- דגים כמו הליבוט וטונה
- ירקות כהים ועלים כמו תרד, קייל ומנגולד שוויצרי
- בננות
- אבקת שוקולד וקקאו
- תבלינים רבים כמו כוסברה, כמון ומרווה
- 6בחר תוסף מגנזיום. אם תחליט לקחת תוסף, בחר תוסף המכיל צורה של מגנזיום הנספג בקלות. תוספים לחיפוש כוללים את אלה המכילים כל אחד מאלה:
- אספרט מגנזיום. צורה זו של מגנזיום כלתית (מחוברת) לחומצה אספרטית. חומצה אספרטית היא חומצת אמינו הנפוצה במזונות עשירים בחלבון המקלה על הספיגה של המגנזיום.
- מגנזיום ציטראט. זה בא ממלח המגנזיום של חומצת לימון. ריכוז המגנזיום נמוך יחסית, אך הוא נספג בקלות. יש לו השפעה משלשלת קלה.
- לקטט מגנזיום. זוהי צורה מרוכזת בינונית של מגנזיום הנפוצה לטיפול בבעיות עיכול. זה לא צריך לקחת על ידי מישהו עם בעיות בכליות.
- מגנזיום כלוריד. צורה נוספת הנספגת בקלות של מגנזיום, סוג זה מסייע גם לתפקוד הכליות ולמטבוליזם.
- 7היזהר מסימנים שלקחת יותר מדי מגנזיום. אמנם יהיה קשה לאכול יותר מדי מגנזיום, אך אתה יכול לקחת יותר מדי תוספי מגנזיום. פעולה זו תביא לרעילות במגנזיום, שעלולה לגרום לתסמינים כמו:
- שלשול
- בחילה
- התכווצויות בבטן
- במקרים קיצוניים, דופק לא סדיר ו / או דום לב
חלק 2 מתוך 2: עזרה לגופך לספוג מגנזיום
- 1שוחח עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה נוטל. נטילת מגנזיום יכולה להשפיע על תרופות מסוימות. תרופות עשויות גם להשפיע על יכולתו של גופך לספוג את תוספי המגנזיום שאתה נוטל. תרופות אלו כוללות:
- תרופות משתנות
- אנטיביוטיקה
- ביספוספונטים, כמו אלה שנקבעו לאוסטאופורוזיס
- תרופות המשמשות לטיפול בחומצה
אמנם יהיה קשה לאכול יותר מדי מגנזיום, אך אתה יכול לקחת יותר מדי תוספי מגנזיום. - 2שקול ליטול ויטמין D. כמה מחקרים מצביעים על כך שהעלאת ויטמין D שלך יכולה לעזור לגופך לספוג מגנזיום.
- אתה יכול לאכול מזון עשיר בוויטמין D, כמו טונה, גבינה, ביצים ודגנים מועשרים.
- אתה יכול גם לספוג ויטמין D על ידי בילוי בשמש.
- 3שמור על המינרלים שלך באיזון. מינרלים מסוימים יקשו על גופך לספוג מגנזיום. עליכם להימנע מנטילת תוספי מינרלים במקביל לנטילת תוסף המגנזיום.
- בפרט, עודף או מחסור בסידן בגופך יכול להקשות על ספיגת המגנזיום. בזמן נטילת תוספי מגנזיום, הימנע מעודפי סידן. יחד עם זאת, אל תוותרו על סידן לחלוטין, מכיוון שהדבר יכול לעכב את ספיגת המגנזיום.
- מחקרים מצאו גם כי נראה שרמות המגנזיום והאשלגן קשורות. מהות הקשר הזה עדיין לא מובנת בבירור. עם זאת, אתה לא צריך להגדיל באופן דרמטי או להימנע מאשלגן בזמן שאתה מנסה להגביר את רמות המגנזיום שלך.
- 4צמצמו את צריכת האלכוהול. אלכוהול מגביר את כמות המגנזיום שאנו מפרישים בשתן. מחקרים מצאו כי לאלכוהוליסטים רבים יש רמות מגנזיום נמוכות.
- אלכוהול גורם לעלייה מהירה ומהותית בהפרשת השתן של מגנזיום ואלקטרוליטים אחרים. המשמעות היא שאפילו שתייה מתונה יכולה להפחית את רמות המגנזיום שלך.
- רמות המגנזיום יורדות הכי נמוכה בקרב אנשים שעוברים גמילה מאלכוהול.
- 5היה ערני במיוחד לרמות המגנזיום אם אתה אדם עם סוכרת. אם סוכרת אינה נשלטת היטב באמצעות תזונה, אורח חיים ותרופות, עלול להתרחש מחסור במגנזיום.
- אנשים עם סוכרת מעבירים יותר מדי מגנזיום מהגוף דרך השתן. כתוצאה מכך, רמות המגנזיום יכולות לרדת במהירות אם אינן מנוטרות מקרוב.
- 6קח מגנזיום לאורך כל היום. במקום לקחת את המגנזיום שלך כמנה אחת, קח כמויות קטנות יותר במהלך היום עם הארוחות וכוס מים מלאה. הגוף שלך יוכל לעבד את זה בצורה טובה יותר.
- יש המציעים לקחת את תוסף המגנזיום על קיבה ריקה אם יש לך בעיות ספיגה. לפעמים המינרלים במזון בקיבה יכולים להפריע ליכולת של גופך לספוג מגנזיום. אבל לפעמים זה גורם לקלקול קיבה.
- למעשה, מרפאת מאיו מציעה ליטול מגנזיום רק עם הארוחות. נטילה על בטן ריקה עלולה לגרום לשלשול.
- תכשירים לשחרור זמן עשויים גם לסייע לקליטה.
שקול ליטול ויטמין D. כמה מחקרים מצביעים על כך שהגדלת ויטמין D שלך יכולה לעזור לגופך לספוג מגנזיום. - 7צפו במה שאתם אוכלים. כמו מינרלים, ישנם מזונות שעשויים למנוע מגופך לספוג כראוי מגנזיום. הימנע מאכילת מזונות אלה באותו זמן ביום בו אתה נוטל את תוספי המגנזיום שלך:
- מזונות עשירים מאוד בסיבים וחומצה פיטית. אלה כוללים מוצרי סובין או פריטי דגנים מלאים כמו אורז חום, שעורה או לחם מחיטה מלאה.
- מזונות עתירי חומצה אוקסלית (אוקסלט). אלה כוללים קפה, תה, שוקולד, ירקות עלים ואגוזים. מזונות מאודים או רותחים עשירים באוקסלט עשויים להסיר חלק מהם. שקול תרד מבושל במקום סלט תרד. השריית שעועית וכמה דגנים לפני שאתם מבשלים אותם עשויים גם הם לעזור.
- עבור רוב האנשים, מספיקים שינויים תזונתיים להגברת צריכת המגנזיום. אבל, כל עוד אתה לוקח רק את המינון המומלץ, התנסות בתוספי תזונה לא תהיה מזיקה.
- גם מגנזיום לא מספיק עלול לגרום לעייפות. זה יכול לגרום למערכת חיסונית מוחלשת ולעוויתות שרירים. במקרים קיצוניים עלולים להופיע בלבול נפשי, חרדה, התקפי פאניקה, עלייה במשקל, הזדקנות מוקדמת ועור מקומט יבש.
- אנשים עם רמות נמוכות במיוחד של מגנזיום עשויים להזדקק להחלפת מגנזיום תוך ורידי.
שאלות ותשובות
- קניתי מגנזיום ציטראט 250 מ"ג. זה אומר לקחת 2 ליום. האם אוכל ליטול 500 מ"ג ליום או שזה יותר מדי? אני נקבה בת 62 עם צליאק.400 מ"ג נותן לך 100% מהדרישה היומית. אתה בסדר עם 500 מ"ג. אני ממליץ על מגנזיום טאוראט לספיגה טובה יותר.
- מה לגבי תחמוצת המגנזיום? איך זה נקלט?לא טוב במיוחד. ולמרות שזה הצורה הכי פחות יקרה שמצאתי, יש לה גם את האפקט המשלשל הגבוה ביותר.
- כיצד אוכל לדעת אם אני נוטל יותר מדי מגנזיום?הדרך היחידה לדעת את מצב המגנזיום שלך בפועל היא לעבור בדיקת דם. הבדיקה הנכונה נקראת מגנזיום RBC. בדיקה נוספת, המכונה סרום מגנזיום, המכונה גם "מגנזיום", אינה הבדיקה הנכונה מכיוון שהיא מודדת את רמות המגנזיום הכוללות. יכולות להיות לך רמות טובות של מגנזיום בסרום ועדיין יש מעט מדי מגנזיום בתאי הלב שלך. תאי לב חסרי מגנזיום עלולים לגרום להפרעות קצב, להתקף לב או אפילו למוות.
- השלבים מספר 5 ומס '7 מנוגדים זה לזה. מספר 5 קובע לאכול ירקות ואגוזים כדי להגדיל את המגנזיום, ומס '7 אומר להימנע ממזונות אלה כאשר לוקחים תוסף לספיגה טובה יותר. מה נכון?שלב 5 מציע לך לנסות להתאים את הדיאטה לפני שתפנה לתוספי מזון. אז אם אתה לא מתכוון לקחת תוספי תזונה, אתה צריך לאכול את המזונות האלה. ברגע שאתה מחליט לקחת תוספי תזונה, עליך להימנע מהמזונות המדוברים.
- עברתי דפיקות לב והרופא שלי אמר לי לקחת תוסף מגנזיום. איזה מהם עלי לקחת?אתה יכול לקחת מגנזיום טאוראט או מגנזיום ציטראט. שניהם מעולים לדפיקות לב.
- האם אוכל לחלק את המינון היומי שלי? אני לוקח תוספי מגנזיום לנדודי שינה כמו גם יתרונות אחרים. האם עלי לקחת מנה בבוקר ובלילה, או רק פעם ביום? אם פעם, מתי הזמן הטוב ביותר?כן, כפי שמציע המאמר, עדיף לפזר את צריכת המגנזיום שלך. אתה יכול לקחת את זה בכל עת עם ארוחה.
- יש לי צינור הזנה. ניסיתי לרסק מגנזיום וסידן כדי שאוכל לקחת את זה, אבל כשאני מוחץ את הטבליות האלה, הם לא יתמוססו במים. הם פשוט עומדים על המים. האם הם היו נספגים בבטן?נסה להשתמש בשמן מגנזיום העור, שתוכל למרוח על עורך במקום. דרך נוספת להיכנס למגנזיום היא להשרות באמבטיה עם מלחי אפסום, או להשתמש במלחי אפסום כדי להשרות את כפות הרגליים.
- האם אוכל ליטול מגנזיום עם אומפרזול ורמפריל?לא, PPIs מפריעים לספיגת המגנזיום. למעשה, ישנן עדויות למחסור במגנזיום בקרב אנשים הנוטלים מעכבי משאבת פרוטון.
- איזה סוג של תוספי מגנזיום עלי ליטול להתכווצויות שרירים בערב?כל אחד או מעבר העור. כשאתה מורח שמן מגנזיום ישירות על הגפיים שלך, זה עובד באופן מקומי מיד. אני מעדיף לערבב שמן מגנזיום עם שמנת חמה (בצבע כתום, נמכרת באמזון על ידי רבים, המכילה תמציות בוטניות). בדרך זו אתה מקבל גם מגנזיום וגם עשבי תיבול דרך העור. אם אתה מורח רק שמנת חמה זה ייתן לך הקלה מיידית, אבל אם תערבב בין השניים זה הרבה יותר יעיל.
- מה לגבי מגנזיום גליצינט 400?זה נהדר לזמן השינה. גליצין עוזר לישון ולהשתחרר. צורה זו, מגנזיום תרונאט ומגנזיום ציטראט הם הטובים ביותר.
שאלות ללא מענה
- אם PPls עלולים לגרום למחסור במגנזיום, מדוע שלא אקח תוסף מגנזיום?
- אילו טבליות מגנזיום טובות לאבנים בכליות?
- האם נטילת תרופות אחרות תשפיע על יכולתי לספוג תוספי מגנזיום?
- האם לתוסף יש השפעה כלשהי על הערמונית?
תגובות (21)
- סיכום טוב מאוד.
- למדתי על הסוגים השונים ואיך לוקחים מגנזיום. תודה על המידע.
- תודה על התובנה החוקרת בחיים.
- זה היה ספציפי מבלי להסתבך בסוגיות טכניות.
- מאוד שימושי, אני אוהב את המאמצים שלך. כל הכבוד, תמשיכי כך!
- עזר לי להבין את הקשר בין סוכרת לבין מחסור במגנזיום.
- אני רק מתחיל לצרוך מגנזיום של 500 מ"ג וזה עוזר לי מה לעשות ומה לא לעשות. גם למה לצפות אם אני לוקח הרבה.
- אני מוסמך בתזונה ומאמר זה שימושי מאוד לעזרה בספיגה.
- ידע טוב תמיד מתקבל בברכה.
- מאמר זה עזר לי ללמוד איזה מגנזיום סופג בצורה הטובה ביותר וכי אומפרזול עלול לגרום למחסור. זה ריפא לחלוטין את פעימות הלב הרפרפניות שלי.
- מה שעזר לי יותר מכל היה, במיוחד אם לקחת מגנזיום עם או בלי אוכל.
- יש לי שינה טובה יותר והפחתתי כאבי רגליים והתכווצויות בלילה לאחר נטילת מגנזיום. חתני מצא את אותו הדבר. לא ידעתי כמה לקחת או איזה מאכלים, אז זה היה מועיל מכיוון שאעדיף לקחת אותו באוכל אם אפשר. התמונות מדהימות.
- שמות, יתרונות, תופעות לוואי, איך ומתי לקחת מגנזיום ואילו מאכלים לא לקחת איתו הועילו. תודה.
- אני ממש עכשיו מתחיל בדיאטה קטוגנית ומצפה לחלוטין להתקף של תסמיני "שפעת קטו" במהלך ההסתגלות שלי. לכן בחרתי לבזבז חלק מקצבת הפחמימות הקמצנית מאוד שלי על גרעיני דלעת [פפטה] לטובת העומס הגבוה שלהם במגנזיום. מאמר זה היה בדיוק מה שחיפשתי ביחס למיטוב הספיגה של המינרל החשוב ביותר הזה. תודה.
- מאמר זה הזכיר לי את הסימנים למחסור במגנזיום ואילו צורות של מגנזיום עשויות להיות הטובות ביותר עבורי. כל הטיפים כיצד להשיג מגנזיום מהאוכל היו מועילים. אני מוצא את התכווצויות השרירים שלי ותחלואים אחרים נעזרים בכך שיש לי מספיק מגנזיום.
- אני מקבל את המגנזיום שלי מחבר בגרמניה, כך שאני לא יכול לקרוא את ההוראות. מצאתי שהעצה שלך מאוד מועילה. תודה.
- אני אוהב את המידע ואת המצגת שלך. זה מכסה את כולם. אני מרוצה! תמשיך עם זה.
- מידע נהדר! הוא הוצג בצורה קלה להבנה, עם אנגלית ותמונות פשוטות.
- המידע הטוב ביותר שקראתי על מגנזיום. תודה.
- מאמר מעניין מאוד. נותן תיאור ברור של הצורות השונות. אני לוקח מגנזיום בעצמי בגלל התכווצויות ופיברומיאלגיה.
- עצה מצוינת ועזרה לי להבין את הזמן הראוי לקחת מגנזיום.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
