איך משיגים מגנזיום מהמזון?
לדוגמה, חפש אוכל מסוים כדי לגלות כמה מגנזיום הוא יספק לך, או חפש מגנזיום וראה רשימה של מזונות מחולקים לפי קטגוריות ומופיעים לפי סדר תכולת המגנזיום שלהם.
השגת מספיק מגנזיום מסייעת לגופכם להפיק אנרגיה מהמזון ולבנות חלבונים חדשים. בנוסף, מינרל זה חשוב ביותר לבריאות העצמות, השרירים, מערכת החיסון ומערכת העצבים והוא מסייע בוויסות תפקוד העצבים, רמת הסוכר בדם ולחץ הדם. גופך אינו יכול לסנתז מינרל חיוני זה בכוחות עצמו - עליך לצרוך אותו. מגנזיום חיוני לבריאות, אך ההערכה היא כי כשני שליש מהאירופאים אינם מקבלים את הערך היומי המומלץ של 400 מ"ג. הקפד לשלב בארוחות היומיומיות שפע של ירקות עליים, זרעים, שעועית, אגוזים, דג ודגנים מלאים כדי להגדיל את צריכת המגנזיום.
שיטה 1 מתוך 4: קבלת מגנזיום ממזונות מסוימים
- 1אכלו פרי עשיר במגנזיום. תמרינד ואגס עוקצני הם הפירות עם התכולה הגבוהה ביותר של חומר מזין זה. אגס קוצני טרי אחד מכיל 88 מ"ג מגנזיום. 0,5 כוס תמרהינדי מכילה 58 מ"ג. בננה בינונית, לשם השוואה, מספקת רק 32 מ"ג מגנזיום.
- 2נסה את הירקות העשירים ביותר במגנזיום. מבשלים תרד ומנגולד שוויצרי. רק 0,5 כוס של כל אחד מהירקות העלים הכהים האלה מכיל כמות טובה של מגנזיום. תרד מבושל יציע 83 מ"ג מהחומר המזין, ואילו המנגולד השוויצרי המבושל מציע 80 מ"ג.
- נסו במיה מבושלת. מעדן של דרום אירופה, במיה מספקת כמות הגונה של מגנזיום. מנה של 0,5 כוסות תספק 50 מ"ג מהחומר המזין, אותה כמות של תפוח אדמה מבושל בינוני.
- אבוקדו אחד מספק בינתיים 44 מ"ג מגנזיום.
- 3לאכול יותר דגנים מלאים. דגני נבט חיטה הם מקור נהדר למגנזיום. רק 0,25 כוס (30 מ"ג) תספק לכם קצת פחות מ 100 מ"ג. אפילו דגני חיטה מגורדים מספקים כמות טובה של מגנזיום. מנות הגשה של דגני בוקר הן לרוב הרבה יותר מ- 0,25 כוס, ולכן קערה של כל דגני הנבט מחיטה מדי יום היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפיק יותר מגנזיום מהאוכל שלכם.
- חפש מזון עשיר בסיבים בדרך כלל. הימנע ממוצרי דגנים מעובדים בכבדות, מכיוון שרוב החומרים המזינים שלהם הוסרו.
- דגנים המיוצרים עם סובין עשירים במגנזיום גבוהים יחסית, ומציעים בין 85 - 97 מ"ג באותה מנה. חלקם אפילו מועשרים במגנזיום, ויסומנו ככאלה.
- אכלו גם דגנים אחרים. קינואה תיתן לכם קצת יותר מ -50 מ"ג מגנזיום במנה של 0,5 כוס בבישול. פרוסת לחם מחיטה מלאה תספק 23 מ"ג, ו -5 כוס אורז חום מבושל מציעה 42 מ"ג.
- 4אכלו הרבה דגים מבושלים. כמה סוגים של דגים מציעים שפע של מגנזיום, אפילו במנות קטנות. סלמון צ'ינוק הוא הטוב ביותר, ומציע 92 מ"ג במנה של 75 גרם. מקרל מהאטלנטי מציע 73 מ"ג לחלק דומה, ופולוק מהאטלנטי מציע 64 מ"ג.
- סרטן השלג האטלנטי מציע 47 מ"ג באותו גודל בגודל הבישול.
- 5נסה טבעוני. התפשטות תמצית שמרים פופולרי באוסטרליה (ודומה מרמייט) הצעות 66 מ"ג של מגנזיום תוך כף 2 (30 מ"ל) המשרתים. תיהנו מממרחים אלה על לחם דגנים מלאים.
- 6שתו מי ברז. מגנזיום קיים ברוב מי הברז הקשים, חלקם מספקים עד 30% מהצרכים היומיומיים שלך. פנה לספק המים המקומי שלך ושאל כמה מגנזיום יש במי הברז מכיוון שהם יכולים להשתנות מאוד ממקום למקום.
קינואה תיתן לכם קצת יותר מ -50 מ"ג מגנזיום במנה של 0,5 כוס בבישול.
שיטה 2 מתוך 4: נשנוש אגוזים וזרעים
- 1בחר בזרעי דלעת. זרעי דלעת ודלעת הם מקור טוב להפליא למגנזיום. 0,25 כוס (60 מ"ל) מכל סוג של זרעי דלעת (ללא קליפות) מכיל 317 מ"ג עצום, הנמדד למעשה עד מינון יומי עבור נקבה בוגרת שאינה בהריון.
- 2נשנוש גרעיני חמניות ואגוזי ברזיל. 0,25 כוס (60 מ"ל) אגוזי ברזיל ללא קליפותיהם יספקו לכם 133 מ"ג מגנזיום. באופן דומה, אותה כמות של זרעי חמניות ללא קליפות מציעה 119 מ"ג. אותה חלק של חמאת זרעי חמניות, לעומת זאת, מספקת כמות כפולה מכך! בדרך כלל, חמאות המיוצרות באגוזים מהוות מקורות נהדרים למגנזיום.
- 3אכלו גם אגוזים וזרעים אחרים. אגוזים אחרים (כולם ללא הקליפות שלהם) יכולים להיות גם מקורות טובים למגנזיום. מנת שקדים של 0,25 כוס (60 מ"ל) מכילה כ 100 מ"ג, ואילו אותה מנה של קשיו מספקת 90 מ"ג. אותה כמות של צנוברים מכילה 70 - 86 מ"ג. אותה כמות של חמאת קשיו מספקת 168 מ"ג.
- חלק דומה של בוטנים מספק 65 מ"ג. לעומת זאת, חמאת בוטנים מספקת כ- 100 מ"ג לכל 0,25 כוס (60 מ"ל).
- זרעי פשתן ושומשום הם גם מקורות טובים במיוחד. רק 2 כפות (30 מ"ל) זרעי פשתן מספקות 111 מ"ג מגנזיום, ואותה כמות של זרעי שומשום מציעה 56 - 68 מ"ג.
Edamame, או פולי סויה לתינוק, הם מקור טוב למגנזיום, ומציעים 52 מ"ג לכל מנה של כוס 0,5 בבישול.
שיטה 3 מתוך 4: אכילת שעועית מרובה
- 1שלבו מוצרי סויה בתזונה. Edamame, או פולי סויה לתינוק, הם מקור טוב למגנזיום, ומציעים 52 מ"ג לכל מנה של כוס 0,5 בבישול. פולי סויה מבושלים מבוגרים מציעים מעט יותר מגנזיום, בערך 72 מ"ג באותו גודל. אגוזי סויה (שהם פולי סויה שהוסרו מהתרמילים שלהם) הם המקור הטוב ביותר, ומציעים 99 מ"ג במנת כוס של 0,25 (60 מ"ל) בלבד.
- חיקויי גבינה ויוגורט שמקורם בסויה הם מקורות נהדרים. מנה של 50 גרם (1,5 עוז) גבינת סויה מספקת 114 מ"ג מגנזיום, ואילו 0,75 כוס יוגורט סויה מספק כ- 70 מ"ג.
- שתו חלב סויה (רגיל או וניל) כדי לקבל 61 מ"ג מגנזיום לכוס.
- טמפה מבושלת, שהיא מוצר סויה מותסס, מציעה 116 מ"ג מגנזיום במנה של 0,75 כוס (150 גרם).
- טופו, מוצר סויה נוסף, מכיל גם מגנזיום. כשהוא מוכן עם מגנזיום כלורי או סידן גופרתי, הוא מכיל בין 45 ל -80 מ"ג במנה של 0,75 כוס (150 גרם).
- 2אכלו עוד אפונה. אפונה שחורה ועין מבושלות הם מקורות גדולים אחרים למגנזיום. מנה של 0,75 כוס (175 מ"ל) של אחת מהן מציעה 121 מ"ג. אפונה מפוצלת או עדשים מבושלות מציעות 52 מ"ג באותו גודל.
- 3תיהנו גם משעועית אחרת. סוגים רבים אחרים של שעועית מבושלת מציעים גם כמות הגונה של מגנזיום. מנה של 0,75 כוסות (175 מ"ל) של שחורה מבושלת, לימה, לימה לתינוק, נייבי, אדזוקי, כליה לבנה, פינטו, שעועית צפונית נהדרת או חמוציות, כולם מכילים בין 60-89 מ"ג חומוס נופל גם בתחום זה. חומוס עשוי מחומוס, מה שהופך אותו למקור נהדר למגנזיום. מורחים אותו על הכריך או משתמשים בו כמטבל לירקות.
- שעועית אפויה, אפילו מבושלת ומשומרת עם חזיר, מציעה 64 מ"ג למנה של 0,75 כוסות (175 מ"ל).
על הצד השני, אין זה סביר שתיתקל בתסמינים הקשורים לאכילת יותר מדי מגנזיום במזון שלך.
שיטה 4 מתוך 4: התחשבות בעובדות חשובות על מגנזיום
- 1קבע את הצריכה היומית המומלצת שלך. הגיל והמין מכתיבים כמה מגנזיום אתה צריך לאכול מדי יום. אם את בהריון תזדקק לתוספת. הכמות הדרושה לגבר בגילאי 19 - 30 היא 400 מ"ג ליום. זהו גם הכמות המשמשת לקביעת מידע על "אחוז הערך היומי" על תוויות המזון בארה"ב. נשים באותו גיל דורשות 310 מ"ג.
- גברים מעל גיל 30 דורשים 420 מ"ג, ונשים בגיל זה דורשות 320 מ"ג.
- נשים בהריון מתחת לגיל 30 זקוקות ל -350 מ"ג. אם הינך בהריון ומעל 30, צלם 360 מ"ג מגנזיום ליום. דרישות אלה אינן חלות על נשים מניקות.
- לעולם אל תיקח יותר מ -350 מ"ג מגנזיום באמצעות תוספים יומיים, מכיוון שתופעות לוואי מסוכנות מתרחשות.
- 2עקוב אחר צריכת המגנזיום של הצעירים. צעירים דורשים כמויות שונות של מגנזיום. שוחח עם רופא המשפחה שלך על מנת לוודא כי התינוק מקבל את החומרים המזינים הדרושים לו. ילדים יזדקקו לכמויות גדולות יותר ויותר של מגנזיום.
- מגיל שנה עד שלוש ילדים זקוקים ל -80 מ"ג.
- מגיל ארבע עד שמונה שנים, 130 מ"ג נחוצים.
- מתשע עד 13, ודא שילדים מקבלים 240 מ"ג.
- יחסי מין מתחילים להיות חשובים בסוף שנות העשרה, כאשר נערים בני 14 - 18 זקוקים ל -410 מ"ג ובנות באותו גיל זקוקות ל -360 מ"ג.
- 3בקר במאגר החומרים המזינים של אוסדה. משרד החקלאות האמריקני מארח באתר האינטרנט שלו מאגר חומרים מזינים הכולל את התוכן התזונתי של כמעט כל מזון שתוכלו לדמיין. אתה יכול לחפש לפי תוכן תזונתי או לפי שם המזון. לדוגמה, חפש מזון מסוים כדי לגלות כמה מגנזיום הוא יספק לך, או חפש מגנזיום וראה רשימה של מזונות המחולקים לפי קטגוריות ומופיעים לפי סדר תכולת המגנזיום שלהם.
- תוכל לגשת למאגר זה על ידי ביקור בדף הבא: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- 4להבין את הקשר של מגנזיום לסידן. כדי שהגוף שלך ישתמש בסידן, אתה זקוק למגנזיום כגורם גורם. לכן, אם אתם צורכים תוסף סידן, מוצרים מועשרים בסידן ו / או מזונות עשירים בסידן מבלי לענות על צרכי המגנזיום היומיים שלכם, גופכם לא יוכל להשתמש בסידן למטרותיו.
- 5היזהר ממחסור במגנזיום. מחסור במגנזיום הוא נדיר למדי, אך יכול להוביל לתסמינים. בפרט, שים לב לכל יכולת יתר, חולשת שרירים או ישנוניות. שימוש לרעה באלכוהול, כוויות נרחבות, כמויות נמוכות של סידן בדם, שימוש בתרופות ועוד כמה מצבים רפואיים עשויים להגביר את הסבירות לתופעות אלו.
- על הצד השני, אין זה סביר שתיתקל בתסמינים הקשורים לאכילת יותר מדי מגנזיום במזון שלך. ככל הנראה הגוף שלך יפריש תוספת של מגנזיום.
- מחסור ממושך במגנזיום עלול להוביל לאנורקסיה, אדישות, בלבול, עייפות, נדודי שינה, עצבנות, עוויתות שרירים, תפקוד זיכרון לקוי והפחתת יכולת הלמידה. סיבוכי לב עשויים להתעורר לאורך זמן, ומחסור חמור במגנזיום יוביל להתכווצות שרירים, הזיה, קהות תחושה, הזיות ותחושות עקצוץ.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
