כיצד להתמודד עם PMS כאשר יש לך הפרעה דו קוטבית?
הרגל לעקוב אחר הסימפטומים של הפרעה דו קוטבית ו- PMS באמצעות יומן או תרשים מצב רוח.
התמודדות עם PMS כאשר אתה חווה גם תסמינים דו קוטביים יכולה להיות הרבה לנהל. אם אתה מתקשה לעשות את זה כל חודש, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור. התחל על ידי טיפול בגופך על ידי אכילת מזון בריא ושינה מרובה. צרו סביבה רגועה עם מתח מינימלי ושואפו לבלות זמן איכות עם אנשים שאכפת לכם מהם. מעל לכל, זכרו שתוכלו לעבור את זה ולהתמודד בכל יום.
חלק 1 מתוך 3: ניהול תסמינים רגשיים
- 1בילו זמן עם חברים תומכים. להיות בסביבה של אנשים שאוהבים אותך יכול להיות סוג של תרופה משלה. שאפו לבלות עם אנשים שאכפת לכם מהם וליהנות איתם. גם אם זה רק ליהנות מארוחת ערב או צפייה משותפת בתוכנית טלוויזיה, זה יכול להיות מועיל לקבל חברה ותמיכה של חברים או בני משפחה.
- אם אתה צריך לדבר על הרגשתך, חפש חבר מהימן שהוא מאזין טוב. לפעמים רק אוורור יכול לעזור לשחרר את המתח ולעזור לך לעבור את הרגשות הקשים שלך.
- הרחק מאנשים (אפילו חברים) שהם דרמטיים או נזקקים. זה יכול להוסיף מתח מיותר.
- 2צמצם את הלחץ מדי יום. אולי יש לך עמית לעבודה דיברני מדי או שמישהו מבקש שתעשה משהו ברגע האחרון. אם אתה יודע שאתה מתמודד עם PMS, למד לנתק ולומר "לא". הימנע מאנשים, מאירועים וממצבים שאתה יודע שיגרום לך לחץ. אמור לא לבקשות שמרגישות לחוצות ובחר במקום להתמקד בטיפול עצמי.
- הרגל לומר: "אני מצטער, אני לא יכול לעשות את זה" או, "אני לא זמין כרגע."
- אם משימה יכולה לחכות עד שה- PMS ייעלם, דחה אותה.
- 3עקוב אחר הסימפטומים של הפרעה דו קוטבית. הרגל לעקוב אחר הסימפטומים של הפרעה דו קוטבית ו- PMS באמצעות יומן או תרשים מצב רוח. כאשר אתה יודע לצפות את הסימפטומים שלך, תוכל להתמודד איתם טוב יותר. על ידי יומן הרגשות שלך, אתה יכול לצפות אותם ואיך אתה יכול להרגיש או לפעול, ואז להתכונן בהתאם.
- לדוגמה, אם אתה מבחין בסימפטומים שלך עולה 3-5 ימים לפני המחזור החודשי שלך, עקוב אחר הדרכים שאתה מגיב לרגשות שלך כדי לראות מה עובד.
התמודדות עם PMS כאשר אתה חווה גם תסמינים דו קוטביים יכולה להיות הרבה לנהל. - 4השתמש במיינדפולנס כדי להתחבר לרגע הנוכחי. כאשר מצבי הרוח וה- PMS שלך מקבלים את המיטב ממך, תרגל תשומת לב כדרך להתחבר לכאן-ועכשיו. הוכח כי תשומת לב מגבירה את תחושות הרווחה ומסייעת לאנשים להתמודד עם הסימפטומים שלהם. אם אתה מתקשה להתמודד ורוצה להרגיש מרוכז יותר, תשומת לב היא דרך נהדרת לעשות זאת. התחל עם הנשימה והתמקד בכל שאיפה ונשיפה שנכנסת לגופך ועוזבת אותה.
- אתה יכול גם לבצע תרגיל חושי על ידי התמקדות בכל חוש למשך דקה אחת בכל פעם. לדוגמא, לעצום עיניים ולהתמקד רק בצלילים שמסביבך, קטנים ככל שיהיו. לאחר מכן, התמקדו במה שאתם רואים והבחינו בפרטים שלעתים קרובות אתם מתעלמים מהם. המשך עם שאר החושים.
- 5קח זמן לבד. אם אתה מרגיש עצבני וצריך זמן לעצמך, קח את זה. אמור "לא" לאירוע הגדול ההוא עם המוני אנשים ובחר לקבל זמן איכות לבד. אם אתה בבית הספר או במשרד, תסלח לעצמך וטייל במהירות או ללכת לשירותים ולהתיז מעט מים על הפנים. אם אתם בבית, התרחצו באמבטיה מרגיעה או נסו פעילות רגועה.
- קח קצת זמן לבד אם הימצאות עם אחרים גורמת לך להרגיש עצבני, או אם אתה מבחין שאתה מצמיד אחרים.
- 6תרגול הרפיה. מצא כמה שקעים בריאים למתח, כגון הרפיה. תרגול כל יום שומר על רמות לחץ נמוכות ויכול לסייע בייצוב מצבי הרוח שלך. שאפו לעשות פעילות מרגיעה במשך 30 דקות בכל יום. שמירה על שגרה עקבית יכולה לעזור לך לנהל את דו-קוטבי שלך לאורך כל השנה, לא רק כשיש לך PMS.
- נסה יוגה יומית, צ'י גונג, טאי צ'י, ו מדיטציה.
חלק 2 מתוך 3: יצירת הרגלי חיים תומכים
- 1קח את זה בקלות בימים הכי קשים שלך. אם אתה יודע שיהיו 1-2 ימים בכל חודש שבהם קשה במיוחד לנהל את תסמיני ה- PMS והתסמינים הדו-קוטביים שלך, סדר את לוח הזמנים שלך כך שתוכל לעבוד פחות באותם ימים. יתכן שתוכל לקחת חופש לחופשת מחלה, או שתנסה למזער את העבודה שאתה עושה. בנוסף, הגבל את ההתחייבויות שלך בימים ההם.
- נסו לא לקבוע פגישות גדולות או מועדי פרויקט בימים הקשים ביותר שלכם.
- מזער את התוכניות שאתה מתכנן.
- בקש עזרה אם אתה זקוק לה.
- זכור, הפרעה דו קוטבית היא מחלה, כך שלמעשה אתה חולה בימים שהתסמינים שלך גרועים.
- 2אכלו אוכלים מזינים. המזונות שאתם אוכלים יכולים להשפיע על הרגשתכם ואף להשפיע על מצב הרוח שלכם. הקפידו במיוחד להזין את גופכם באכילת מזון בריא, כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות. הגבל את צריכת המלח והסוכר, במיוחד בסוף המחזור.
- התרחקו ממזון זבל כמו ממתקים, צ'יפס ומזון מעובד. התמקדו באכילת ארוחות שלמות. אפילו שוקולד יכול להשפיע לרעה בגלל הקפאין.
זכור, הפרעה דו קוטבית היא מחלה, כך שלמעשה אתה חולה בימים שהתסמינים שלך גרועים. - 3תרגלו דפוסי שינה טובים. הפרעות שינה עלולות להשפיע על מצב הרוח ועל הסימפטומים הדו קוטביים שלך. ניהול השינה שלך יכול להיות קשה, אך ההשלכות נוטות להיות קשות, לכן מטרת להיות עקבית. שמרו על לוח זמנים על ידי לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. זה עוזר לגופך לבנות שגרה ויכול לעזור לו להירדם ביתר קלות ולהישאר לישון במהלך הלילה.
- אם אתם מתקשים להירדם, כוונו להכניס את נפשכם וגופכם למצב רגוע לפני הנהנת. תירגע לפני שאתה הולך לישון על ידי מדיטציה, שתיית כוס תה צמחים או אמבטיה.
- שמור על מסכים בהירים (כמו הטלוויזיה או הטלפון החכם) 1-2 שעות לפני השינה.
- 4התעמלו בקביעות. פעילות גופנית נהדרת לבריאות הפיזית והרגשית שלך. אמנם יכול להיות קשה להניע את עצמך להתאמן, במיוחד כאשר אתה מתמודד עם PMS, נסה להתאמן ולו במעט על ידי הליכה מהירה או רכיבה על האופניים. נסה להתאמן באופן קבוע לאורך כל החודש כדי למזער את חווית הסימפטומים שלך.
- אם פעילות גופנית מעוררת את תסמיני המאניה שלך, כוון לעשות משהו פחות נמרץ. נסו ללכת במקום לרוץ או יוגה במקום שיעור אירובי.
- חוסר בפעילות גופנית יכול לתרום לתסמיני PMS.
- 5להתרחק מקפאין וניקוטין. קפאין וניקוטין עשויים לספק הקלה זמנית, אך הם אינם טיפולים יעילים לטווח הארוך. אם אתם חווים תסמיני PMS או דו קוטבית, חשבו להגיע למשהו אחר במקום לאטה או סיגריה.
- חשוב במיוחד להימנע מקפאין וניקוטין אם אתם מתקשים לישון, שכן שניהם יכולים לתרום לבעיות שינה.
- 6חותכים את השימוש באלכוהול או בסמים. אלכוהול וסמים עלולים להשפיע על חומרת הסימפטומים ולגרום לך להרגיש גרוע יותר. במיוחד אם אתה נוטה להרגיש מדוכא, הרחק מאלכוהול. אלכוהול או סמים עשויים לעזור לכם להרגיש טוב יותר לכמה רגעים, אך באופן כללי לא יעזרו לכם.
- אתה לא צריך לקצץ את אורח החיים שלך כדי להימנע מאלכוהול. לדוגמא, אם חבריכם נפגשים חברתית, בחרו במים וליים סלט במקום משקה אלכוהולי.
- אם אתה נאבק באלכוהוליזם, קבל טיפול.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
- 1פנה לפסיכיאטר אם אתה זקוק לתרופות. אם אתם סובלים מהפרעה דו קוטבית ואינכם מטופלים בתרופות, מומלץ להתחיל בתרופות. מינון קבוע של תרופות יכול לעזור לשלוט בתסמינים הדו קוטביים שלך ולאפשר לך להרגיש יציב יותר. הרגשת שליטה במצב הרוח שלך יכולה לעזור לך עם תסמיני ה- PMS שלך ואולי לגרום להם להרגיש פחות חמורים.
- בהתאם לסימפטומים שלך, הם עשויים להוסיף טיפול נוגד דיכאון לטיפול שלך.
- מצא פסיכיאטר על ידי בקשת המלצה מהמטפל או הרופא שלך. אתה יכול גם להתקשר לספק הביטוח שלך.
אם אתם חווים תסמיני PMS או דו קוטבית, חשבו להגיע למשהו אחר במקום לאטה או סיגריה. - 2שוחח עם מטפל אם אתה זקוק לתמיכה. מטפל יכול לעזור לך אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות את זה לבד או שאתה יכול להשתמש בעזרה כלשהי. שוחח על הסימפטומים הדו קוטביים שלך ואיך PMS משפיע עליהם. הם יכולים לעזור לך לחקור ולהבין את רגשותיך וכן לתת לך כלים שיעזרו לך לנהל את מצבי הרוח שלך, עצבנות ותסמינים אחרים.
- מצא מטפל על ידי התקשרות למרפאה מקומית לבריאות הנפש או לספק הביטוח שלך. אתה יכול לקבל המלצה מהרופא או מהמשפחה והחברים שלך.
- 3שוחח עם הרופא שלך על תסמיני ה- PMS שלך. ספר לרופא על הסימפטומים שלך ובקש את עצתם לגבי הטיפול. הם עשויים לשים אותך על גלולות למניעת הריון כדרך לטפל בתסמיני ה- PMS שלך. חפש כדורים שיש בהם מנה רציפה, במיוחד כאלו המכילים דרוספירנון.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על משככי כאבים כגון אספירין או איבופרופן לסימפטומים כגון כאבי ראש, כאבי גב והתכווצויות ורגישות בחזה.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך הפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD), צורה חמורה יותר של PMS.
- הרופא שלך יוכל גם לשלול הפרעות הורמונליות אחרות העלולות לגרום לתסמינים שלך.
קרא גם: איך מנגנים מוסיקה לתינוק ברחם?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
