איך לעשות מדיטציה להפגת מתחים?
כדי להפיג לחץ במדיטציה, התחל במציאת מקום שקט שלא יפריעו לך, כמו חדר עם דלת שתוכל לסגור. כדי להתחיל, לשבת או לשכב במצב נוח. לאחר מכן, שאף ונשוף דרך האף שלך במרווחי זמן קבועים, תוך נשימה עמוקה ומבוקרת. בזמן שאתה נושם, התמקד באובייקט, תמונה או כל דבר ניטרלי כדי לשחרר את דעתך מהסחות דעת. זכרו כי אין דרך נכונה לעשות מדיטציה. התנסו בשיטות שונות עד שתמצאו אחת שמתאימה לכם ביותר ותתרגלו מדיטציה מדי יום. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו של היועץ שלנו, כמו כיצד להוריד לחץ עם מדיטציה בתנועה, המשך לקרוא!
עם זאת, נקודה שקטה בה אתה יכול לעשות מדיטציה ללא הפרעה היא בעלת ערך כאשר לומדים לעשות מדיטציה להפחתת לחץ.
האם אתה מרגיש בקצה, עייף, לחוץ או מתוסכל? מדיטציה היא תרגול גוף-נפש קדום המקדם רגיעה ורווחה. מחקרים מראים כי למדיטציה עשויות להיות יתרונות בריאותיים פסיכולוגיים ופיזיים משחררי לחץ הכוללים ירידה בלחץ הדם, חרדה, נדודי שינה ודיכאון. בנוסף, הוכח כי מדיטציה מפחיתה את מספר הפעמים שחלות בשפעת או הצטננות, כמו גם כמה זמן וכמה תסמינים חמורים. אתם עשויים לחשוב שלימוד מדיטציה ביעילות הוא קשה או זמן רב מדי, אבל אתם באמת זקוקים רק כמה דקות ביום כדי לתרגל את התרגילים הפשוטים הללו ולהרגיש רעננים.
שיטה 1 מתוך 3: לימוד טכניקות מדיטטיביות בסיסיות
- 1אתר מקום שקט. העולם הוא מקום מסיח את הדעת וזו אולי לא בקשה קלה. עם זאת, נקודה שקטה בה אתה יכול לעשות מדיטציה ללא הפרעה היא בעלת ערך כאשר לומדים לעשות מדיטציה להפחתת לחץ. ככל שאתה בקיא במדיטציה, הסחות דעת מבחוץ יטרידו אותך פחות ופחות.
- בהתחלה, דברים רבים כנראה יסיחו את דעתך. תוכלו לשמוע מכוניות נוסעות ליד, ציפורים ואנשים מדברים. עדיף לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים כמו טלפונים סלולריים וטלוויזיה כדי למזער דברים שיכולים להסב את תשומת ליבך מהמשימה המדיטטיבית שלך.
- חדר עם דלת שתוכלו לסגור בדרך כלל עובד טוב אך ניתן גם להשיג אטמי אוזניים במידת הצורך.
- ככל שתפתח מיומנות מדיטציה גדולה יותר, תגלה שתוכל לעשות מדיטציה בכל מקום - גם במצבי לחץ גבוה, כמו תנועה, עבודה או חנויות צפופות.
- 2החליטו על עמדה נוחה. ניתן לעשות מדיטציה בשכיבה, בהליכה, בישיבה או באמת בכל עמדה. המפתח הוא להיות נוח כך שאי הנוחות לא תסיח את דעתך.
- אנשים מסוימים עשויים להרגיש מחוברים יותר במצב מסורתי של רגליים. זה יכול להיות לא נוח למתחילים, לכן שקול להניח את החלק התחתון שלך על כרית, לשבת בכיסא או להשתמש בקיר כדי לתמוך בגב שלך.
- 3שלוט בנשימה שלך. כל מדיטציה משתמשת בנשימה מבוקרת. נשימה עמוקה עוזרת לגופכם ולנפשכם להירגע. למעשה, ניתן לתרגל מדיטציה יעילה רק על ידי התמקדות בנשימה שלך.
- נשמו פנימה דרך האף ואז החוצה דרך האף. אתה רוצה את הפה שלך סגור אבל רגוע בזמן שאתה נושם. האזן לצליל שנשימתך משמיעה.
- השתמש בשריר הסרעפת להרחבת הריאות. שים את היד על הבטן. זה צריך לעלות ככל שאתה שואף ונמוך ככל שאתה נושף. לנשום ולנשום במרווחים קבועים.
- שליטה בנשימה מאפשרת לך להאט את קצב הנשימה ולמלא את הריאות שלך יותר חמצן לנשימה.
- נשימות עמוקות מרגיעות את שרירי פלג גוף עליון, כמו אלה בכתפיים, בצוואר ובחזה. נשימת הסרעפת העמוקה יעילה יותר מנשימה רדודה באזור החזה העליון שלך.
- 4התמקדו במשהו. תשומת לב למשהו או אפילו לכלום היא מרכיב חשוב במדיטציה יעילה. המטרה היא לשחרר את דעתך מהסחות דעת הגורמות ללחץ כך שגופך ונפשך יקבלו הפסקה. יש אנשים שבוחרים להתמקד באובייקט, תמונה, מנטרה או כל נשימה, אבל אתה יכול גם להתמקד במסך ריק או במשהו אחר.
- המוח שלך כנראה ישוטט במהלך המדיטציה. זה נורמלי וצפוי - גם למי שמתרגל מדיטציה במשך זמן רב. כשזה קורה, פשוט תחזיר את מחשבותיך למה שהתמקדת בו כשהתחלת את המדיטציה שלך, בין אם זה היה אובייקט, הנשימה שלך או תחושה.
- 5לעסוק בתפילה. תפילה היא סוג של מדיטציה הנהוגה בכל העולם בהקשרים דתיים ולא דתיים רבים ושונים. התאם את התפילה כך שתענה על צרכיך, אמונותיך האישיות ומטרות המדיטציה שלך.
- אתה יכול להתפלל בקול רם, בשקט או לרשום את התפילה שלך. זה יכול להיות במילים שלך או של אחרים.
- תפילות יכולות להיות אדוקות או מזדמנות. החליטו מה הכי מתאים למי שאתם, למערכות האמונה שלכם ומה אתם רוצים שהתפילה תעשה. אתה יכול להתפלל לאל, ליקום, לעצמך או לשום דבר מיוחד. זה תלוי בך.
- 6דע כי אין "דרך נכונה" לעשות מדיטציה. אם אתה מדגיש כיצד אתה נושם, על מה אתה חושב (או לא חושב) או אם אתה עושה מדיטציה נכונה, אתה רק מוסיף לבעיה. מדיטציה ניתנת להתאמה בהתאם לאורח החיים שלך ולמצב. זה לוקח כמה רגעים כדי להירגע בדרכך בעולם עמוס ולחץ.
- זה יכול להיות מועיל להוסיף מדיטציה לשגרה היומיומית שלך, כך שתתאמן באופן קבוע. לדוגמא, תוכלו לבחור להתחיל או לסיים כל יום בכמה דקות של מדיטציה.
- ישנם סוגים רבים ושונים של טכניקות מדיטציה שתוכלו לנסות. התנסו על ידי ניסיון בשיטות שונות. בקרוב, תוכלו למצוא אחד שעובד בשבילכם שאתם מאוד נהנים ממנו.
- מרכזי מדיטציה ושיעורים זמינים ככל הנראה באזורך. אם אתה מגלה שאתה עובד טוב יותר במסגרת קבוצתית עם מדריכים מאומנים, שקול להשתתף במדיטציה באחד מהמקומות האלה. בדרך כלל תוכל לקבל מידע נוסף על ידי חיפוש מדיטציה ומיקומך באינטרנט, עיון בעיתון או ביקור במרכז המדיטציה המקומי או במקדש שלך.
- 7תהנה. אמנם מדיטציה יכולה לספק לך יתרונות קצרים וארוכי טווח, אך זו גם צריכה להיות חוויה נעימה. התנגדות מסוימת לנקות את דעתך ולהירגע היא נורמלית כשאנחנו רגילים להיות כל כך במתח אבל אל תכריח את עצמך לעשות מדיטציה בדרך מסוימת אם אתה לא נהנה מזה.
- המפתח הוא למצוא תחושת שלווה ברגע זה. אל תתעלם מההזדמנות לעשות מדיטציה בזמן ביצוע פעילויות רגילות. משימות מונדיניות כמו שטיפת כלים, קיפול כביסה או תיקון המשאית הן כל ההזדמנויות להשתמש בשיטות הרפיה, כגון נשימה עמוקה, כדי לעשות מדיטציה.
- אל תשכח שפעילויות יצירתיות ומרגיעות גם עובדות טוב למדיטציה. האזינו למוזיקה, ציירו, קראו, גנו, כתבו ביומן, או צפו בלהבה באח. פעילויות אלה יכולות למקד את דעתך, להפחית מתח ולשנות את גלי המוח למצב מדיטטיבי.
אם למצוא זמן למדיטציה גורם ליותר מדי מתח, אז פשוט אל תעשו את זה.
שיטה 2 מתוך 3: דה-סטרס עם סוגים שונים של מדיטציה
- 1חפש מדיטציה מודרכת. מדיטציה מודרכת יכולה לעזור מאוד למתחילים מכיוון שמישהו אחר מוביל אותך במאמץ להירגע ולהיכנס למצב מדיטטיבי. אלה בדרך כלל מסופרים באמצעות הוראות, סיפורים, תמונות או מוסיקה וניתן לגשת אליהם באמצעות קובץ קול (mp3, CD / DVD וכו ') במחשב, בטלפון, בטאבלט או באמצעות וידאו.
- מדיטציה מודרכת משתמשת בחושים. אתה משתמש בריחות, מראות, צלילים ומרקמים כדי לדמיין שיטות הרפיה שונות. לעיתים קרובות אתה עוקב אחר המדריך מציע הוראות כיצד לנשום, להרפות קבוצות שרירים וליצור תחושה של שלווה פנימית.
טיפ מומחהטריק מומחה: אם אינכם מצליחים להירדם ונפשכם דוהרת, נסו מדיטציה מודרכת שתעזור לכם להקל על השינה. מדיטציות מודרכות נהדרות גם למתחילים שלא ממש יודעים מאיפה להתחיל.
- 2הקשיבו למעורבות של גלי המוח. ישנן אפליקציות שמע רבות, CD / DVD וצורות אחרות של מדיטציה הזמינות כעת המשתמשות במקצבים בינוראליים כדי להקל על מדיטציה עמוקה במהירות רבה. פעימות אלה מסנכרנות גלי מוח כך שהתדרים משתנים בכדי לעזור למוח להגיע למצבי תודעה שונים.
- 3התמקדו במדיטציה ריכוזית. במדיטציה ריכוזית תוכלו למקד את תשומת לבכם לתמונה, אובייקט, צליל או מנטרה חיובית. אתה יכול לחשוב על חוף שליו, על תפוח בהיר או על מילה או ביטוי מרגיע. הרעיון הוא שמה שתבחר להתמקד בו עוזר לחסום מחשבות מסיחות דעת.
- למנטרה שלך, חזור על מילה או ביטוי שמרגיע אותך. אתה יכול לבחור משהו כמו "אני מרגיש בשלום" או "אני אוהב את עצמי" אבל באמת כל דבר שגורם לך להרגיש טוב יותר יעבוד. אתה יכול לומר את זה בקול רם או בשקט, מה שאתה מעדיף.
- זה יכול להיות מועיל להניח יד על הבטן כדי שתוכל להרגיש את הנשימה בזמן שאתה מתרגל נשימות מבוקרות, מדמיינות או חוזרות על מנטרה.
- שקול מדיטציית יפא. הוא משתמש בחזרה על מונח או מילה בסנסקריט יחד עם מחרוזת חרוזים למדיטציה. כדאי גם לנסות מדיטציית קטעים, המשתמשת בקטעים רוחניים או מעוררי השראה כדי להתמקד ולהשיג מדיטציה.
- 4תרגול מדיטציית מיינדפולנס. מדיטציה כזו ממקדת את תשומת ליבך ברגע הנוכחי. אתה מביא מודעות למה שקורה כרגע ואת החוויה שלך במהלך מדיטציה, כמו הנשימה שלך. אתה מזהה מה אתה מרגיש, חושב ומה קורה סביבך מבלי לנסות לשנות אותו באופן פעיל.
- בזמן שאתה עושה מדיטציה, התבונן במחשבות העוברות בראשך ובמה שאתה מרגיש, אך אל תשפט או תנסה לעצור אותן. תן למחשבות ולרגשות שלך לעבור לבד.
- מדיטציית מיינדפולנס עובדת מכיוון שאתה מסוגל לשכוח את העבר ואת העתיד. לחץ נובע מלחשוב יותר מדי על דברים שהם מחוץ לשליטה שלנו - דברים שכבר קרו ודברים שעלולים לקרות. בעזרת סוג זה של מדיטציה אתה מסוגל להפסיק לדאוג לכל דבר.
- אתה יכול להחזיר את מחשבותיך ורגשותיך למדיטציה מודעת על ידי התמקדות ברגע הנוכחי. שימו לב לגופכם. הנשימה שלך עמוקה ואיטית? האצבעות שלך נוגעות? אתה לא מפסיק לשוטט במחשבות או ברגשות - רק חושב על מה שקורה עכשיו.
- נסה לתרגל מדיטציית חסד אוהבת. זהו רצון עמוק לרווחה ואושר לעצמך. אתה מתמקד בתחושת האהבה והרווחה ברגע. ואז אתה מרחיב את התחושה הזו לכל האחרים בעולם.
- 5תרגל מדיטציה תנועתית. יוגה ו- T ' ai Chi הם שיטות מדיטציה ידועות להפגת מתחים המשתמשות בתנועה ובנשימה כדי לקדם את הרווחה. מחקרים מראים שהם דרכים יעילות למדיטציה ולשמירה על הבריאות.
- היוגה משתמשת בתנועות שונות ובסדרת תנוחות יחד עם תרגילי נשימה מבוקרים כדי להפחית את הלחץ ולעזור לך להירגע. התנוחות דורשות איזון וריכוז כך אתה פחות מסוגל לחשוב על גורמי לחץ.
- טאי צ'י היא אומנויות לחימה סיניות המשתמשות בסדרה עדינה של תנוחות ותנועות למדיטציה. התנועות בקצב עצמי ונעשות לאט בצורה חיננית לצד נשימה מבוקרת.
- ללכת ולהרהר. האט את הקצב והתמקד ברגליים וברגליים. התבונן כיצד מרגישה התנועה כשאתה מזיז את הרגל וכף הרגל שלך נוגעת בקרקע. שים לב לתחושות שמתעוררות. אם זה עוזר, אתה יכול לנסות לחזור בשקט על מילות פעולה שקשורות להליכה - "להרים", "לזוז", "רגל למטה" וכו '.
המטרה היא לשחרר את דעתך מהסחות דעת הגורמות ללחץ כך שגופך ונפשך יקבלו הפסקה.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מדיטציה
- 1מצא אווירה שקטה ומרגיעה. זה יכול להיות בכל מקום. בחוץ מתחת לעץ, בחדר שינה עם האורות כבויים, או אפילו בסלון שלכם. כל מקום שגורם לך להרגיש בנוח הוא נהדר. וודאו שאין הסחות דעת שבחרתם וודאו שאין הסחות עתידיות. אתה צריך להיות מרוכז בכאן ועכשיו.
- 2מצא עמדה נוחה. בין אם זה יהיה ישיבה, שכיבה או עמידה בהחלטה, תלוי בך. ודא שזה נוח לך. ברגע שתמצא את עמדתך, עצמך עיניים.
- אם אתה יושב, תרצה לקבל יציבה טובה כדי שתוכל לנשום טוב יותר. הגב שלך צריך להיות ישר, החזה מורם מעט והכתפיים לאחור. הרם מעט את הסנטר אך אל תמתח את צווארך. מפרקי כף היד שלך צריכים לנוח קלות על הברכיים, כפות הידיים פתוחות ופונות כלפי מעלה.
- 3נשמו עמוק. כשאתה במצב שלך בעיניים עצומות, קח נשימה איטית ועמוקה. תוך כדי הנשימה, הרפי את עצמך. שחרר את הכתפיים והצוואר, נפנף בהונות או באצבעות. נשום פנימה לאט, וכשנשמת החוצה, דמיין את כל הלחץ והדאגות שלך עוזבים את גופך בכל פעם שאתה נושף.
- 4נסה לנקות את דעתך ולהימנע מהסחות דעת, אם אתה יכול. דחה את כל המשימות שיכולות לחכות עד שתסיים את המדיטציה. בזמן שאתה נושם את הנשימה, תן לכל הדאגות שלך ללכת. הפסיקו להילחץ או לחשוב על התחייבויות, פגישות ואחריות. שמור זאת למועד מאוחר יותר. במקום זאת, להיות מודע לעצמו. שימו לב לנשימה שלכם, לרגיעה. היו ברגע ותהנו ממנו.
- כמובן, אם הטלפון מצלצל, או שאתה צריך לבצע משימה חשובה כלשהי, אז דאג לזה. תמיד תוכלו לחזור למדיטציה זו בהמשך.
- 5דמיין את עצמך במקום מאושר. זה יכול להיות מחופשה לפני כמה שנים, כשהיית צעיר יותר, מקום דמיוני או שאתה פשוט יושב לבד בפארק. העניין הוא שמקבלים תחושה טובה מהמיקום.
- אפשרות נוספת היא לתרגל מדיטציית מיינדפולנס. כל שעליך לעשות הוא להתמקד במה שאתה חווה כרגע. התמקד בנשימה שלך, במה שאתה שומע או מריח כרגע. החזירו את מוחכם לנשימה בתדירות האפשרית.
- 6הרפי את גופך. שמור על עיניים עצומות, המשך לנשום עמוק ודמיין את כל גופך מאט. פעימות הלב שלך, זרימת הדם שלך, עד לרגליים - הכל צריך להתחיל להרגיש משוחרר וכבד. המשך לדמיין את עצמך במקום המאושר שלך תוך כדי נשימה איטית לדקות הבאות.
- סרוק את גופך כדי למצוא אזורים שמרגישים מתוחים מלחץ. התחל עם הבהונות ועבר עד לקרקפת. דמיין שכל נשימה עמוקה זורמת לאותו גוף גוף כחום או אור. עשו זאת למשך 1 עד 2 דקות וחזרו על כל אזור מתוח.
- 7קח את הזמן. אל תדאג כמה זמן אתה צריך לעשות מדיטציה. המשיכו במדיטציה עד שתרגישו עצמכם נינוחים ורעננים. אם אתה זקוק למסגרת זמן, מחקרים מראים כי 5-15 דקות מועילות. ברגע שאתה מרגיש שזה נגמר, פתח את העיניים והרגיש את היתרונות.
- אם תחליט להשתמש במדריך או מדריך למדיטציה, גלה אודות ההכשרה והניסיון של אלה שאתה שוקל.
- מדיטציה בלבוש נוח. זה יכול להיות כל דבר כל עוד זה לא מגביל.
- יידע לאחרים מתי אתה הולך לעשות מדיטציה, במיוחד אם אתה עושה את זה בפומבי. ככה אף אחד לא דואג שמשהו לא בסדר.
- אל תרגישו בלחץ לסיים כל תרגיל מדיטטיבי. עבור בקצב שלך, עצור כשאתה צריך והתחל מחדש או סיים מתי שאתה רוצה.
כדי להפיג לחץ במדיטציה, התחל במציאת מקום שקט שלא יפריעו לך, כמו חדר עם דלת שתוכל לסגור.
- למדיטציה לוקח זמן לשלוט. אל תתסכל אם אינך יכול לעשות מדיטציה במשך תקופות זמן ארוכות או אם יתרונות בריאותיים אינם מתרחשים מיד.
- מדיטציה לא צריכה לתפוס את מקומו של הטיפול הרפואי. פנה לרופא אם אתה חולה.
- מדיטציה יכולה להרגיע אותך כל כך עד שאתה נרדם. היו מודעים לכך שזה יכול לקרות ותרגלו רק במצבים שבטוח לכם להירדם בהם.
- אם למצוא זמן למדיטציה גורם ליותר מדי מתח, אז פשוט אל תעשו את זה.
- מדיטציה היא פרקטיקה די בטוחה למי שבריא. עם זאת, אם יש לך מגבלות פיזיות, שיטות מדיטציה מסוימות בתנועה לא יתאפשרו. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתשתתף בתרגול מדיטטיבי.
- ביגוד נוח
- מרחב למדיטציה
- סבלנות
שאלות ותשובות
- האם אוכל ללעוס מסטיק במהלך מדיטציה?זה לא מומלץ. זה יכול להסיח את דעתך מהמדיטציה שלך.
- אני עובר כמה מחשבות ברקע בזמן שאני עושה מדיטציה, אבל הן חולפות על פני בלי שאשפט אותן, ואם אני מרגישה מוסחת אני פשוט מחזירה את עצמי. האם אני הולך לכיוון הנכון?זה נורמלי להרגיש מוסחת אם לא עשיתם מדיטציה מזה זמן, או אם זו הפעם הראשונה שלכם במדיטציה לבד. רק נסו לא להתעכב על מחשבות מלחיצות או מסיחות יותר מדי זמן, תנו להם להתפוגג כשאתם ממשיכים לעשות מדיטציה ולהתמקד. אם אתה יכול לעמוד ביעדי המדיטציה שלך ביום, בסופו של דבר תוכל ללמוד להתמודד עם מחשבות משוטטות המציצות.
- האם ארגיש חופשי יותר כבן אדם על ידי מדיטציה?אולי, אבל זה לא העניין. במהלך המדיטציה מומלץ שלא יהיו יעדים או ציפיות. במקום זאת, תנו לדברים להיות.
- האם חלק התפילה הכרחי?לא. תפילה במהלך מדיטציה אינה הכרח. ההצעה שלה כאן היא בסך הכל טכניקה אחרת שניתן להשתמש בה כדי לרכז את עצמך ולהתמקד בדבר מרכזי אחד.
- מה הזמן הטוב ביותר לעשות מדיטציה?אתה יכול לעשות מדיטציה בדרך לעבודה (אם אתה לא נוהג), לבשל או לעשות מטלות. התמקדו בנשימה שלכם, ושאפו ובנשימה במודע. אם אתה שואל על זמן מסוים ביום, רבים מסכימים ששעות הבוקר המוקדמות הן הטובות ביותר - אבל זה לא אומר שמדיטציה בערב לא עוזרת. אחרי יום עבודה ארוך, זה אולי מה שאתה צריך כדי להירגע ולהרפות מהקשיים איתם התמודדת במהלך היום.
- האם אוכל להאזין למוזיקה?כן. אני ממליץ להאזין לכמה פעימות בינאורליות, שתוכלו למצוא בקלות ביוטיוב.
תגובות (3)
- עזר להפחית לחץ, תסכולים וחרדות ועזר לי להשיג שלווה ורוגע.
- הצלחתי לעשות מדיטציה טוב מאוד.
- איך לעשות מדיטציה ומיינדפולנס עזרו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
