איך ליצור לעצמך תרשים מצב רוח?
תרשים מצב רוח הוא תרשים המכיל מידע על מצב הרוח שלך, שעות השינה והתרופות שלך.
תרשים מצב רוח הוא תרשים המכיל מידע על מצב הרוח שלך, שעות השינה והתרופות שלך. רוב האנשים משתמשים בתרשימי מצב רוח כדי להבין כיצד מצב הרוח שלהם משתנה, וגם לזהות את השפעת מצב הרוח על התנהגויות אחרות, כגון שינה, אנרגיה ואכילה. תרשים הוא הדרך הטובה ביותר לאתר שינויים במצב הרוח וייתן לך כלי לשימוש עם הרופא שלך למאבק בהפרעות, כגון הפרעה דו קוטבית. למד כיצד להתוות את מצב הרוח שלך ולהבחין בסימנים שיכולים להיות חשובים להחלמתך.
שיטה 1 מתוך 2: יצירת תרשים מצב הרוח שלך
- 1החליטו על איזה פורמט ברצונכם להתוות. ישנן אפשרויות רבות ליצירת תרשים מצב רוח משלך. השיטה שתבחר תלויה בהעדפותיך. ניתן ליצור תרשים מצב רוח באמצעות טבלאות ממיקרוסופט וורד או מאקסל ולהדפיס מספר עותקים. אתה יכול להשתמש בגיליונות נייר ריקים, בעיפרון ובסרגלים כדי לצייר תרשים משלך. אתה יכול פשוט לכתוב את הפרטים של כל יום בדף יומן.
- אם אינך יצירתי או אינך רוצה להקדיש זמן להתעדכן בתרשים נייר, תוכל לעקוב אחר מצב הרוח שלך באינטרנט באתרים המציעים בדרך כלל דרך ליצור קשר עם אנשים דומים.
- יש לך גם את האפשרות להיכנס אל App Store של Apple ו- Google Play Store ומחפש "תרשים מצב רוח" או "רוח tracker" אפליקציות להורדה בטלפון.
- לחלופין, תוכל לשמור תרשים נייר שהורדת.
- 2בחר את מה שתעקוב אחר. תרשימי מצב רוח יכולים להיות פשוטים או מורכבים ככל שתרצה. יש אנשים שרק עוקבים אחר שינה, מצבי רוח, חרדה ותרופות, בעוד שאחרים עוקבים אחר שינה, מצב רוח, אנרגיה, אכילה, התנהגויות, תרופות ועוד כל כך הרבה. החליט אילו גורמים הם הרלוונטיים ביותר או מועילים למקרה שלך והכלל אותם בתרשים שלך.
- לצורך יצירת התרשים שלנו נתמקד במצב רוח, חרדה, שינה ותרופות על ידי תיעודם ביומן.
ניתן ליצור תרשים מצב רוח באמצעות טבלאות ממיקרוסופט וורד או מאקסל ולהדפיס מספר עותקים. - 3רכשו יומן. אם אתה רוצה לתאר את מצב השינה ומצב הרוח שלך מדי יום ויש לך אפשרות לכתוב הערות נוספות על מה שקרה באותו יום, יומן או יומן יעזרו לך ביותר. קנו אחד שמושך אתכם ויש בו לפחות 10 עד 15 שורות שטח בכל עמוד. כל עמוד ביומן שלך ייצג יום בחיים שלך.
- 4צור סולם דירוג שממנו ניתן לדרג כל אלמנט. מכיוון שאנו נעקוב אחר מצב הרוח, החרדה, השינה והתרופות, אנו נידרש לפתח ספקטרומים למצב רוח ולחרדה. שינה תתועד כשעות שינה, ותרופות יפרטו אילו כדורים נטלתם, באיזו שעה ובאיזה מינון. אנו יכולים לכלול סולם דירוג מדויק בעמוד הראשון של כתב העת, כך שהדירוגים יהיו תמיד נגישים. סולם הדירוג שלך עשוי להיראות כך:
- 1- דיכאוני במיוחד
- 2- דיכאוני מאוד
- 3- קצת בדיכאון
- 4- בדיכאון קל
- 5- יציב
- 6- מאניה קלה
- 7- קצת מאניה
- 8- מאני מאוד
- 9-מאני במיוחד
- אם אתה עוקב אחר גורמים נוספים, כגון חרדה, תוכל לעקוב אחר פרוטוקול דומה. צור סולם דירוג בין 1 ל -9 (או מספר כלשהו אחר) שנע בין נמוך במיוחד לחרדה גבוהה במיוחד.
- 5קבע כמה פעמים ביום תרצה לבצע תרשים. אם אתה ער בערך תקופה של 18 שעות, זה עשוי להיות מועיל ביותר לתאר שלוש פעמים ביום - כל שש שעות. צור נקודה מיוחדת לכל מסגרת זמן ביומן שלך והשאיר 3 עד 4 קווים פתוחים מתחת למועד הזמן. לאחר מכן, השאר מספר שורות ברורות בתחתית כל עמוד לקבלת הערות נוספות על מצב הרוח, האנרגיה, הלחץ וה / או ההתנהגויות שלך לאותו יום.
מכיוון שאנו נעקוב אחר מצב הרוח, החרדה, השינה והתרופות, אנו נידרש לפתח ספקטרומים למצב רוח ולחרדה.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש בתרשים מצב הרוח שלך
- 1עקוב אחר מצב הרוח שלך. כשתתחיל יתכן שתצטרך לסנכרן את התרשים שלך עם התרופות שלך כדי לעזור לך לזכור. לאורך זמן, תרשימים יהפכו לחלק טבעי ופרודוקטיבי מהיום שלך. עיין בדוגמה למטה כיצד התרשים שלך עשוי להיראות.
- 18 באוקטובר:
- שינה: 7 שעות
- 8:00 בבוקר:
- מצב רוח: 3
- תרופות: 200 מ"ג טגרטול; 100 מ"ג וולבוטרין
- 14:00:
- מצב רוח: 4
- תרופות: אין
- 8:00 בערב:
- מצב רוח: 4
- תרופות: 200 מ"ג טגרטול; 100 מ"ג וולבוטרין
- הערות: עבד. אכל 3 ארוחות. הלך 3 קילומטרים. היום השתפר ככל שנמשך. מיקוד ותשומת לב הגונים. היו לי מחשבות שליליות "פישלתי את המצגת הזאת; אני כישלון." "חברה שלי לא התקשרה; לאף אחד לא אכפת ממני." הצלחתי לשלוף את עצמי מהם ולערער על האמת שלהם. אין אלכוהול או תרופות ללא מרשם כיום.
- 2פיתחו הרגל קבוע של מתווה מצב רוח. הדרך היחידה שאתה והרופא שלך יכולים ללמוד כל דבר מועיל מטבלת מצב הרוח שלך היא לעשות זאת מדי יום. חסר יום אחד יכול לגרום לך לשכוח או למזער שינוי חדש במצב הרוח, בחרדה או בשינה. אפילו הרגלים טובים כמו תרשים יכולים להיות קשים לביצוע בהתחלה. כדי להבטיח שאתה מתווה באופן קבוע וכדי לבנות מוטיבציה, עקוב אחר 3 R של שינוי הרגל:
- תזכורת: מלט התנהגות חדשה זו על ידי הודעת עצמך מתי אתה אמור לעשות זאת. יכול להיות פשוט יותר לקבוע כלל נחרץ שבכל יום תרשים את מצב הרוח שלך ממש לפני ארוחת הבוקר, הצהריים והערב.
- שגרתי: בצע את אותו ההליך לשרטוט בכל יום, כך שתרגל פיזית ונפשית לשלב התנהגות חדשה זו ביום שלך.
- תגמול: בנוסף, כדי ללמוד עובדות חדשות ומעניינות על עצמך באמצעות תרשימים, עליך ליצור גם תגמול קבוע אחר על היצמדות להתנהגות זו. אולי אתה יכול להגיד לעצמך שאם תרשים 3 פעמים ביום למשך שבוע, תגמול את עצמך בפינוק בסוף השבוע.
- 3בדוק את ההתקדמות שלך. תיאור מצבי הרוח שלך מועיל במיוחד כאשר אתה עובר לתרופה חדשה, ומבחין במחזורים חוזרים במצבי הרוח שלך; רוצה לוודא שהתרופות שלך פועלות; ולהראות לרופא שלך את ההתקדמות שלך. בדוק את היומן שלך בכל שבוע ובסוף כל חודש לציין דפוסים בשינויים במצב הרוח או במצבי לחץ חוזרים המשפיעים על מצב הרוח וההתנהגויות שלך.
לצורך יצירת התרשים שלנו נתמקד במצב רוח, חרדה, שינה ותרופות על ידי תיעודם ביומן.
- כשאתה מבקר אצל הרופא שלך, תרשימי מצב הרוח עוזרים להם לראות כיצד התקדמת והאם תוכנית הטיפול המצוינת עובדת.
- אתה יכול גם להשתמש בתרשימי מצב רוח כדי לזהות סימני אזהרה מוקדמים ולעזור לרופא לאבחן את ההפרעה הדו קוטבית שלך.
קרא גם: איך להתמודד עם טיול אשמה?
תגובות (3)
- זה היה מאוד מועיל.
- מה לכלול בתרשים שלי ולדרג את מצבי הרוח שלי.
- זה היה קל להבנה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
