איך לתרגל יוגה מדי יום?
אם אתה מתקשה לתרגל יוגה מדי יום, שמור על הציוד שלך מוכן ובאותה נקודה, כך שיידרש פחות מאמץ כדי להתחיל. לאחר מכן, קבע זמן ספציפי לתרגול יוגה בכל יום כך שיהפוך להרגל. כדי להימנע מלהפוך למונוטוני, ערבב את הקושי ואורך הפגישות שלך, ושלב אסאנות שונות כדי לשמור על דברים חדשים ומעניינים. לדוגמא, נסו להשתמש בפיתול בכדי להשיג איזון בין כיפוף אחורי לכפיפה קדימה. כדי ללמוד כיצד לתזמן מפגש יוגה, ולדוגמאות נוספות לתנוחות לערבב פנימה, גלול מטה!
אם אתה רוצה לתרגל יוגה כל יום, תמיד הכן את ציוד היוגה שלך מוכן להתאמן בבית או בסטודיו.
לא תמיד קל להסתדר בשגרה יומיומית הכוללת יוגה. עם זאת, כדאי לזכור שאפילו 10 דקות של יוגה ביום יכולות להועיל לרווחים הגופניים והנפשיים שלך. על ידי הקפדה על זמן קצוב מדי יום ולגוון תרגול היוגה שלך, תוכל להתאים יוגה בקלות לשגרה שלך מדי יום.
חלק 1 מתוך 2: שילוב יוגה בלוח הזמנים שלך
- 1הכינו את ציוד היוגה שלכם. אם אתה רוצה לתרגל יוגה כל יום, תמיד הכן את ציוד היוגה שלך מוכן להתאמן בבית או בסטודיו. זה יכול לעזור למנוע ממך למצוא תירוצים לא להתאמן מדי יום.
- תזדקק למזרן יוגה ותרצה אולי אביזרים כמו חגורת יוגה, בלוק יוגה ושמיכה גדולה או חיזוק בהישג יד. ציוד זה יכול לעזור בשיפור והעמקת תרגול היוגה שלך וכן בהפיכתו לנוח יותר.
- אתה יכול לקנות מחצלות ואביזרים בחנויות מוצרי ספורט, אולפני יוגה או אצל קמעונאים מקוונים ליוגה.
- אתה לא בהכרח זקוק לבגדי יוגה מיוחדים אלא נסה ללבוש משהו נוח ולא צמוד מדי.
- 2החליטו מתי וכמה זמן תרצו להתאמן. אמנם אין הזמן הטוב ביותר לעשות יוגה, אך אנשים רבים אוהבים להתאמן באותה שעה בכל יום. זה יכול לעזור לך להבטיח שאתה מתאמן כל יום.
- יש אנשים שאוהבים לתרגל יוגה דבר ראשון בבוקר. לא רק שזה יכול להמריץ אותך, אלא גם יכול למנוע ממך תירוצים לא להתאמן בהמשך היום. אחרים מעדיפים להתאמן בערב כדי לעזור להם לישון.
- יש אנשים שמגלים שהשמירה על שגרה של אותו הזמן ובאותו מקום בכל יום מועילה ביותר. הנפש והגוף שלך יקשרו את הזמן והמקום ההם למפגשי יוגה, שיכולים לשמש מוטיבציה פנימית גדולה. הקפד לבחור זמן בו אתה יודע שלא יהיו הפרעות או הסחות דעת, כגון מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה.
- גם אם זה לא עוזר לך להתאמן תמיד באותו זמן ובמקום, השתדל לתזמן זמנים ספציפיים לתרגול שלך. תכנון מראש יכול לעזור לך לשמור על עקביות.
- אתה יכול לתרגל יוגה כמה זמן שתרצה. זה יכול להיות כל דבר, החל מכמה סיבובים של ברכות שמש וכלה בפגישה של 90 דקות. אתה יכול לשקול להתאמן לאורך זמן שונה מדי יום כדי שלא תישרף.
- 3קבעו לעצמכם זמן כל יום. קבעו זמן ספציפי לתרגול היוגה שלכם מדי יום. ודא שכל מוצרי האלקטרוניקה כבויים או מחוברים לחשמל, אף אחד לא מתקרב, וכל אחד מבני הבית שלך לא בבית או כבוש אחרת. תן לאחרים לדעת שאסור להפריע לתרגול היוגה שלך אלא במקרה חירום.
- שיעורי יוגה רבים הם 60-95 דקות, אך יתכן שלא תצליחו להקדיש זמן כה רב. גם אם יש לך רק 10 דקות ביום, אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות של היוגה.
- אם יש לך ילדים, נסה למצוא מישהו שיצפה בהם בזמן שאתה עושה את תרגול היוגה שלך. אתה יכול גם לעשות יוגה במהלך תנומתם או אפילו לשקול להזמין את הילדים לעשות איתך יוגה!
אתה לא צריך להיות מסוגל לעשות כל יוגה אסאנה שקיימת כדי לקיים תרגול יומיומי יעיל. - 4מצא מקום נוח להתאמן בו. אתה יכול לנסות יוגה בבית או בסטודיו מקצועי. כך או כך, חשוב למצוא מקום ייעודי כדי שתוכלו להתמסר בנוחות ובקלות לתרגול היומיומי שלכם.
- וודאו שהמקום שתבחרו לתרגל הוא שליו ודומם כדי שאף אחד לא יוכל להפריע למיקוד שלכם.
- אתה יכול לנסות סוגים שונים של אולפנים וקבוצות יוגה אם אתה לא רוצה להתאמן בבית.
- התנסה באולפנים השונים בקרבתך כדי למצוא סטודיו ומדריך שאתה אוהב. אתה גם לא צריך להגביל את עצמך לסטודיו או מדריך אחד. שינוי שיעורי היוגה שלך יכול לעזור לך לבסס את התרגול שלך ולמנוע ממנו להשתעמם.
- אם אתה רוצה להתאמן בבית, ודא שיש לך הרבה מקום לזוז ודרך לסגור את עצמך לעולם החיצון.
- 5צפו לשיפור הדרגתי. תרגול יומי יתחיל לזרום בשינויים ניכרים בחייכם, אך זה לא יקרה מיד. לפעמים אתה עלול להרגיש כאילו אתה לא מתקדם בכלל. תן לזה זמן ופתאום אתה עשוי להבין שהתרגול היומי שלך מועיל ויש לו השפעה חיובית על המשך היום שלך.
- אל תעשו נושא עצום מתוך חסר יום פה ושם. זה קורה, פשוט תפסיק מאיפה שהפסקת. זיכרון הגוף הוא רב עוצמה, אז תן לגופך להקל בו בחזרה מבלי לאפשר למוח שלך להדביק אותו בחרדה בגלל שיטות החמצה!
חלק 2 מתוך 2: שינוי התרגול היומיומי שלך
- 1היה קבוע, לא קפדני. עדיף לתרגל יוגה כל יום במשך כמה דקות מאשר לדחוף את עצמך לתרגול ארוך על בסיס לא סדיר. עשו כל אסאנות שתרצו ושכללו אותם לפני שתמשיכו לתנוחות קשות יותר. הזכר לעצמך שעדיף שתעשה קצת יוגה מאשר בכלל.
- הימנע מאימוץ חשיבה שלילית בה אתה אומר לעצמך שאתה "לא יכול" לעשות תנוחות מסוימות. אתה יכול, זה יכול לקחת קצת זמן (או הרבה). התאמן בקביעות ובנה תנוחות המובילות לקשים יותר.
- 2רצף תרגול יומיומי מאוזן. "רצף", או להרכיב אסאנות המרכיבות תרגול יוגה, הוא אחד החלקים הקשים ביותר בתרגול יוגה, במיוחד אם אתה עושה את זה בבית. הגדר לעצמך רצף שונה מדי יום על בסיס הנוסחה הבסיסית שרוב שיעורי היוגה עוקבים אחריה כדי לעזור לעצמך להפיק את המרב מהתרגול ולמנוע ממך להשתעמם.
- התחל את התרגול שלך במדיטציה קצרה ותרגול מזמר בכדי להרגיע את מוחך ולרכז את מחשבותיך.
- הגדר כוונה לתרגול שלך רגע לפני שתתחיל להתאמן.
- עברו מחימום של ברכות שמש לתנוחות עמידה, ואז התקדמו דרך היפוכים, כיפוף אחורי, כיפוף קדימה, וסיימו בסוואסאנה, או בתנוחת גופות.
- תמיד סיים את התרגול שלך בתנוחת הרפיה אחרונה.
- שקול לערוך תערובת של מפגשים קלים וקשים, כמו גם זמני אימון קצרים וארוכים.
על ידי הקפדה על זמן קצוב מדי יום ולגוון תרגול היוגה שלך, תוכל להתאים יוגה בקלות לשגרה שלך מדי יום. - 3שלבו אסאנות שונות. אתה לא צריך להיות מסוגל לעשות כל יוגה אסאנה שקיימת כדי לקיים תרגול יומיומי יעיל. שילוב ושליטה בתנוחות שונות מכל אחד מארבעת סוגי האסאנות יכולים לעזור לכם להרכיב תרגול יומיומי שלא ישעמם או שגרתי.
- הקפד להתחיל עם אסנות קלות יותר ולעבור לתנוחות קשות יותר כאשר אתה שולט בבסיסיות.
- בצע אסאנות מכל סוג של תנוחה בסדר הבא: תנוחות עמידה, היפוך, כיפוף אחורה וכיפוף קדימה.
- הוסף אסאנה מתפתלת כדי לנטרל ולמתוח את עמוד השדרה שלך בין כיפוף אחורי לכפיפה קדימה אם תרצה.
- החזיקו כל אסאנה למשך 3-5 נשימות.
- הוסף תנוחות עמידה כגון vrksasna (תנוחת עץ) או סדרת הלוחמים, המכונה Virabhadrasana I, II ו- III. ככל שתתקדם, תוכל לשלב תנוחות עמידה אחרות, כגון Utthita Trikonasana (תלת משולש מורחב) ו- Parivrtta Trikonasana (תלת משולש מסתובב).
- הוסף היפוך, כולל mukha vrksasana (מעמד יד), על קיר, עד שיהיה לך מספיק כוח להחזיק את עצמך. הוסף בהדרגה איזון זרוע וסלמבה סירסאנה (עמוד ראש) ככל שהפרקטיקה שלך משתפרת.
- הוסף כיפופי גב כולל סלבהאסאנה (תנוחת ארבה), בוג'אנגסאנה (תנוחת קוברה) או סתו בנדהה סרוונגסאנה (תנוחת גשר). לעבוד עד dhanurasana (תנוחת קשת) ו urdhva dhanurasana (גלגל מלא או קשת כלפי מעלה).
- הוסף טוויסט אם אתה זקוק לאיזון בין כיפוף אחורי לכפיפות קדימה. פיתולים יכולים להיות עמוקים למדי, אז התחל עם וריאציות פשוטות כגון Bharadvajasana (הטוויסט של Bharadvaja) לפני שתמשיך לאסנות קשות יותר כגון Ardha matsyendrasana (חצי אדון הדגים).
- הוסיפו כפיפות קדימה כמו paschimottanasana (כיפוף קדימה בישיבה), ינואר סירסאנה (חום הברך), או טאראסאנה (תנוחת כוכבים) והחזיקו כל אחד מהם בנשימה 8-10.
- סיימו את התרגול הפעיל בתנוחות סגירה כמו סלמבה סרוונגסאנה (מעמד כתפיים נתמך), מטסיאסאנה (תנוחת דגים), ויפאריטה קאראני (רגליים במעלה הקיר).
- סיים את התרגול בסוואסאנה (תנוחת גופות) ותהנה מהיתרונות של סשן היוגה שלך.
- 4שנה את מה שאתה מזמר. אם אתה נהנה מלזמר מנטרות לפני או אחרי תרגול היוגה שלך, שנה את איזו מנטרה שאתה מזמר בכדי לשקף את הכוונה היומיומית שלך או איך שאתה מרגיש באותו יום. לכל מנטרה יש רעידות שונות ואתה רוצה למצוא אחת שתואמת את הכוונה שלך.
- חזרה על מנטרות יכולה לעזור לך להתנתק מלחץ שאתה עלול להרגיש וגם לעזור לך להתמקד בכוונתך.
- כמה דוגמאות למנטרות חזקות כוללות:
- אום או אום היא המנטרה הבסיסית והחזקה ביותר שאתה יכול לשיר. מנטרה אוניברסלית זו תיצור רעידות חזקות וחיוביות בבטן התחתונה. לעתים קרובות הוא משולב עם המנטרה "שאנטי", שמשמעותה שלום בסנסקריט. אתה יכול לחזור על אום כמה שתרצה לפזמון שלך.
- מנטרת מהא, המכונה גם המנטרה הגדולה או האר קרישנה, יכולה לעזור לכם להשיג ישועה ושקט נפשי. חזור על המנטרה כולה כמה פעמים שתרצה. מילותיה הן: הארה קרישנה, הארי קרישנה, קרישנה קרישנה, הארת הארע, האר הרמה, האר הרמה, ראמה ראמה, האר האר.
- Lokah samastha sukhino bhavantu הוא מנטרה של שיתוף פעולה וחמלה ופירושו "שיהיו כל היצורים בכל מקום מאושרים וחופשיים, והמחשבות, המילים והפעולות של חיי תורמים בדרך כלשהי לאושר הזה ולחופש הזה לכל. " חזור על מנטרה זו 3 פעמים או יותר.
- אומ נאמה שיבאיה היא מנטרה שמזכירה לנו את האלוהות שלנו ומעודדת ביטחון עצמי וחמלה. פירוש הדבר "אני משתחווה לשבעה (האלוהות העליונה של הטרנספורמציה המייצגת את העצמי האמיתי והגבוה ביותר)." חזור על המנטרה 3 פעמים או יותר.
- אם אתה חדש ביוגה, קרא ספרים על יוגה שנכתבו במיוחד למתחילים. זה תמיד מועיל להבין את המטרה והסיבות מאחורי צעדים, תנוחות ונשימה בודדים, וזה יכול לעורר אותך יותר מאשר פשוט לבצע פקודות.
אם אתה מתקשה לתרגל יוגה מדי יום, שמור על הציוד שלך מוכן ובאותה נקודה כך שיידרש פחות מאמץ כדי להתחיל. - שקול לרשום תיעוד של חווית היוגה שלך. כתיבת עדכונים פשוטים מדי יום ביומן או ברשומה דומה יכולה לשמש סוג של מוטיבציה, כמו גם לספק לך משהו להסתכל אחורה.
- שיעורים יכולים לתת מוטיבציה רבה למתחילים; לעתים קרובות עצם היותך עם אחרים יספק לך את ההשראה להמשיך.
- דע את הגבולות שלך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תרגול יוגה כלשהו.
שאלות ותשובות
- איך אני יכול להיות גמיש?תרגול. תרגול יוגה קבוע יעזור לכם להיות גמישים יותר.
- כיצד אוכל להתרכז במטרה שלי?קבע תחילה מטרה. אם יש תנוחה מסוימת שאתה רוצה להשיג, אז התחל לעבוד בשבילה עד שתוכל לבצע תנוחה זו באופן עקבי.
- אם אני מתאמן בבוקר, מהי רשימת היוגה שאני צריכה לעשות?נסה לעשות סוריאנמסקאר מול השמש. זה יגרום לך להרגיש רענן ונינוח. עדיף לעשות זאת בבוקר.
- באיזו שעה ביום עלי לעשות את התנוחות האלה?אתה יכול לעשות אותם בכל שעה ביום. אולי תרצה להתנסות ולראות מתי הכי נוח לך, או להרגיש הכי גמיש ונינוח.
- האם יוגה תסיר כאבי גב ותשפר את הגמישות?למרות שזה ישפר את הגמישות שלך, היוגה אינה טיפול רפואי בכאבי גב, או לכל דבר אחר, לצורך העניין. אבל זה יחזק ויגוון את השרירים בכל גופך. שרירים חזקים יותר בליבה ובגב יספקו תמיכה טובה יותר בגופך, מה שאולי עשוי להפחית את כאבי הגב. אבל אם יש לך כאבים, פנה תחילה לרופא שלך. כשאתה עושה יוגה, או פעילות גופנית כלשהי, הפסק תמיד כשכואב לך.
- האם עלי לעשות יוגה אם לא אכלתי שמונה שעות?לא מומלץ לעשות כל סוג של פעילות גופנית מאומצת על קיבה ריקה, והיוגה זהה.
- באיזו שעה הכי טוב לעשות יוגה?הזמן הטוב ביותר לעשות יוגה הוא מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה. עם זאת, כל זמן שמתאים לכם ביותר הוא גם טוב.
- אילו עמדות יוגה עלי לעשות כדי לרדת במשקל?באופן כללי, יוגה אינה תרגיל טוב לירידה במשקל. זה הרבה יותר טוב להגברת הגמישות, להרפיית גופך ולריכוז נפשך.
- מה אני אמור לומר במהלך היוגה?אינך צריך לומר דבר. אתה רק צריך להתמקד בנשימה שלך ובתנועה שלך. יש אנשים שמועילים לחזור על מנטרות מעצימות במהלך היוגה, אך זה אופציונלי.
- כיצד אוכל לקבוע לוח זמנים לתרגול יוגה בשעה 6:00 בבוקר?זה עשוי לעזור לרשום את לוח הזמנים שלך כדי שתדע בדיוק מה לעשות. הקפד ללכת לישון מספיק מוקדם כדי שלא תרגיש עייף כשאתה קם מוקדם.
תגובות (9)
- קיבלתי את המידע הנכון על פראניאמה. אני אעשה את זה מחר!
- המידע פשוט, קל למעקב, מדהים.
- זה כל כך מועיל, תודה רבה שפרסמת טיפים וטריקים אלה ליוגה.
- זה היה מאוד שימושי. אני שמח.
- זה מאוד שימושי למתחילים. יוגה היא פעילות שימושית מאוד בימינו, לכן שמרו על תרגול יוגה בשגרה היומיומית.
- אני אוהב את כל השלבים והטיפים. תודה רבה לך. כל טוב.
- מאמר זה ממש מועיל. נותן רעיון למתחילים ביוגה.
- נתן לי את הדרך כיצד להתמודד עם זה.
- טיפים מועילים מאוד למתחילים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
