כיצד להילחם בעצירות באטקינס?
נטילת תוספי מזון מסוימים ואכילת מזון עשיר בסיבים דלים בפחמימות, כולל ירקות ירוקים, יעזרו לכם להילחם בעצירות בזמן שאתם בדיאטת אטקינס.
עצירות היא תופעת לוואי אפשרית של כל דיאטה דלת פחמימות, במיוחד בשלבים המוקדמים של המשטר, תוך לימוד כיצד להשיג יותר סיבים. עצירות יכולה להפוך את הצואה שלך ליבשה וקשה למעבר. יתכן ותתקשי בהתחלה להשיג מספיק סיבים, אם לחם, קרקרים, צ'יפס וחטיפי פחמימות אחרים היו מקור הסיבים העיקרי שלך. בנוסף, עליך לוודא שאתה מקבל הרבה מים ושומנים / שמנים אתרים. נטילת תוספי מזון מסוימים ואכילת מזון עשיר בסיבים דלים בפחמימות, כולל ירקות ירוקים, יעזרו לכם להילחם בעצירות בזמן שאתם בדיאטת אטקינס.
חלק 1 מתוך 3: קבלת מספיק סיבים
- 1תאכל את הירקות שלך. למרות שדיאטת אטקינס מגבילה פירות, ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, גזר), בתוספת דגנים וקצץ - עכשיו אתה יכול לאכול ירקות שאינם עמילניים כגון ירקות סלט, כל עוד אתה סופר את הפחמימות שלך. למעשה, בשלב הראשון, רוב הפחמימות שלך צריכות להגיע מירקות שאינם עמילניים, עד 20 גרם פחמימות נטו ביום. ירקות הם אחת הדרכים הטובות ביותר להכניס סיבים לתזונה.
- כדאי לנסות לבנות מחצית מהצלחת עם ירקות שאינם עמילניים.
- חלק מירקות שאינם עמילניים שאפשר לאכול כוללים שעועית ירוקה בסגנון צרפתי, חסה וירקות אחרים, סלרי, פטריות, צנוניות, אספרגוס וכרוב (אך ברוקולי וכרובית מוגבלים).
- 2מוסיפים מעט סובין חיטה. מקור טוב נוסף לסיבים, תוכלו להשתמש בתוסף זה על ידי זילוף על גבי סלטים או מיזוגם לשייקים דלי פחמימות - או לכל מנה שתאכלו.
- אתה צריך לקבל לפחות 25 גרם סיבים אם אתה אישה בוגרת ו 36 אם אתה גבר בוגר (בגילאי 19 - 50). קרא תוויות תזונה על מוצרים כדי לראות כמה סיבים יש בכל מנה.
- מנה אחת של רוב הירקות הוא כארבעה גרם של סיבים. לדוגמא, כוס תרד, מנגולד שוויצרי או כרוב הם גם ארבעה גרם.
- אתה יכול גם להשיג סיבים מאכילת כמויות קטנות של שקדים, אגוזי מלך, סובין שיבולת שועל וסובין אורז.
כמה תוספי סיבים יכולים להיות לי בתזונת אטקינס?
חלק 2 מתוך 3: קבלת מספיק מים
- 1שתו לפחות 8 כוסות מים ביום. דיאטת אטקינס ממליץ לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום כדי לעזור לשמור על משטר קבוע. מים עוזרים לעצירות על ידי כך שהשרפרפים רפויים יותר.
- המכון לרפואה ממליץ לגברים לשתות לפחות 13 כוסות מים ביום, בעוד שנשים צריכות לשתות 9 לפחות.
- 2אל תשתה יותר מדי קפאין. אתה יכול לספור משקאות המכילים קפאין כגון קפה, תה וסודה דיאטטית כחלק מצריכת המים שלך. עם זאת, יותר מדי קפאין יכול לגרום לכם לחשוק בסוכר, שאינו מוגבל לדיאטת אטקינס, לכן הגבילו את צריכת המשקאות המכילים קפאין.
- 3אכלו ירקות שאינם עמילניים עם צריכת מים גבוהה. לדוגמא, מלפפונים טריים עשירים במים, כך שהם יכולים לעזור לך לשמור על לחות. הם גם לא עמילניים, ולכן הם מאושרים לדיאטת אטקינס.
- 4נסו מים בטעמים. דיאטת אטקינס דורשת כי אתה מדלג פירות (לימון או ליים הוא בסדר) ולחסל ירקות עמילניים, במיוחד בשבועות הראשונים, עד שתתחיל לשמור על המשקל שלך. עם זאת, ניתן להוסיף ירקות מסוימים שאינם עמילניים למים כדי להוסיף עניין ולטעמם, כמו פרוסות מלפפון, כמה פרוסות תות טריות.
- ניתן גם להשתמש בחבילות טעם ממותקות בכמויות קטנות של: סוכרלוז (Splenda), סטיביה, אספרטיים (NutraSweet) או סכרין (Sweet-n-Low). עם זאת, עליכם לספור את החבילות הללו כגרם פחמימות בגלל חומרי המילוי שבממתיקים מסוג זה.
דיאטת אטקינס ממליצה לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום בכדי לסייע בשמירה על משטר קבוע.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בשיטות אחרות
- 1התעמלו בקביעות. פעילות גופנית מספקת יכולה לעזור להעביר דברים במסלול העיכול שלך. נסה להתאמן קצת כל יום, אמור לפחות 20 עד 30 דקות.
- בסך הכל, אתה אמור להתאמן בכ -150 דקות כל שבוע, כולל כמה תרגילי כוח כמו הרמת משקולות או תרגילי בטן.
- 2נסה לקחת פרוביוטיקה בכמוסות מיוחדות המתמוססות במעיים (לא כאלה שמתעכלות בקיבה שהורגות חיידקים מועילים פעילים). מחקרים הראו כי פרוביוטיקה יכולה לסייע בהפחתת עצירות. למעשה, נטילת תוסף כזה יכולה להקטין כמה זמן לוקח למזון לעבור במערכת שלך. זה גם מרכך את הצואה ויעלה את מספר הפעמים שאתה הולך לשירותים ביום לשניים או יותר - הפחית את התוספים שלך אם זה לעתים קרובות מדי או לא נוח.
- חפש את התוסף הפרוביוטי של L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). זה עוזר לשמור על בריאות המעיים.
- L-plantarum נמצא בניסויים שיש להם תפקיד מועיל בטיפול בדיכאון.
- Bifidobacterium, גם נוטים לעזור.
- 3שאל את הרופא שלך לפני תחילת כל תוסף. בנוסף, היא יכולה לעזור לך לקבוע באיזו תדירות אתה צריך לקחת תוסף.
- נסה סיבי פסיליום. סיבי פסיליום מיוצרים מהקליפות המקיפות את זרעי הפסיליום. הוא מסיס במים. מערבבים כף בערך בכוס מים, ושותים את התערובת. אתה יכול לשתות פתרון זה פעם ביום. הקפד לקבל את הקרקע כך שהיא תתמוסס בקלות. אתה אמור להיות מסוגל למצוא תוסף זה בחנויות טבע.
- השתמש בזרעי פשתן טחונים. זרעי פשתן טחונים הם מקור מצוין לסיבים. מכיוון שלזרעי פשתן אין טעם, תוכלו להוסיף תוסף זה לכל מספר מנות. נסה לערבב אותו לשייק חלבונים דל פחמימות או לערבב אותו לבשר בקר טחון.
- השתמש בחומרים משלשלים. אם יש לך עצירות רק מדי פעם, אתה יכול לקחת משלשלים מדי פעם כדי לעזור לעצמך ללכת לשירותים באותם מקרים מעטים. יש לך בחירה בכמה משלשלים ללא מרשם שיעזרו לך במצב שלך.
- השתמש במרכך צואה. אלה משחררים את הצואה על ידי שאיבת מים נוספים לתוכם. בתורו, הצואה הרופפת מקלה עליך ללכת לשירותים. כמה דוגמאות לסוג משלשל זה הן MiraLax, Colace ו- Surfak. בדרך כלל נדרשות שש עד שמונה שעות לעבודה.
- סוג אחר של חומר משלשל הוא חומר סיכה. שמן מינרלי הוא דוגמה מסוג זה. חומרי סיכה הם בדיוק איך שהם נשמעים; הם מצפים את המעי הגס שלך ומאפשרים לצואה לעבור בקלות רבה יותר.
- אתה יכול גם להשתמש בחלב מגנזיה ולקטולוז, שנועדו לעזור לך להעביר צואה על ידי הגברת נוזלים / לחות במעי הגס שלך.
- לכל אחד יש דפוסי מעיים שונים. אם הדפוסים הרגילים שלך משתנים, ייתכן שיש לך עצירות או בעיה אחרת.
- שמור על חומרים משלשלים הרחק מהישג ידם של ילדים.
- שאל את הרופא לפני השימוש בכל חומר משלשל אם יש לך כאבי בטן, בחילות או הקאות, שינוי פתאומי בהרגלי המעי שנמשך יותר משבועיים, או שכבר השתמשת במשלשל במשך יותר משבוע.
- הפסק את השימוש בתכשירים משלשלים והתייעץ עם רופא אם יש לך דימום מפי הטבעת, או ללא תנועת מעיים לאחר השימוש בתכשירים משלשלים. תסמינים אלה עשויים להצביע על מצב חמור.
למעשה, בשלב הראשון, רוב הפחמימות שלך צריכות להגיע מירקות שאינם עמילניים, עד 20 גרם פחמימות נטו ביום.
- אמנם עצירות מזדמנת במשך יום או יומיים אינה מהווה בעיה, אך עליך לדבר עם הרופא אם אתה סובל מעצירות שוב ושוב או שהיה עצירות במשך יותר מ -3 או 4 ימים.
- יתכן שתזדקק לחומר משלשל טוב יותר - או להתערבות רפואית לבעיה. אתה יכול לנסות נרות גליצרין זמינים ללא מרשם (אלה בדרך כלל מייצרים תנועת מעיים תוך 15 דקות עד שעה). אם נלקח דרך הפה, פנה מיד למרכז בקרת הרעלים שלך.
קרא גם: כיצד לטפל בטחורים פנימיים?
שאלות ותשובות
- כמה תוספי סיבים יכולים להיות לי בתזונת אטקינס?אין מגבלה עליונה על כמות הסיבים שאפשר לבלוע. אני ממליץ לבצע את ההוראות על תוספי הסיבים. נסו לצרוך בין 25 ל -38 גרם ליום סיבים לנשים וגברים, בהתאמה.
- האם זה נורמלי שיש אנרגיה נמוכה בשבוע הראשון שלי לדיאטת אטקינס?ייקח לגופך זמן מה להסתגל לתזונה החדשה. עליכם לתת לו כשבוע-שבועיים לפני שתהיו מודאגים מכל שינוי ברמות האנרגיה.
תגובות (1)
- זה אמר לי אילו סיבים הם בסדר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
