כיצד לספור פחמימות בדיאטת אטקינס?
כדי לספור פחמימות בדיאטת אטקינס, יהיה עליכם לחשב את הפחמימות נטו מהמזון שלכם, מכיוון שאלו משפיעים על רמות הסוכר בדם. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת סיבים תזונתיים ותכולת אלכוהול סוכר מכלל הפחמימות, שתוכל למצוא על תווית התזונה של אריזת המזון שלך. לדוגמה, מצא את סך הפחמימות, חיסר את הסיבים התזונתיים, ואז את אחוז האלכוהול בסוכר כדי למצוא את הפחמימות שלך. עבור מאכלים ללא תווית, כמו פירות רופפים, תוכלו להשתמש במדריך כמו אתר אטקינס כדי לגלות את הפחמימות נטו. אם אתה רוצה לעקוב אחר סך הפחמימות הנקיות שלך, שקול להוריד אפליקציה לספירת פחמימות בטלפון שלך כדי להקל על הדברים. לחלופין, אתה יכול להשתמש במחברת אם אתה מעדיף לכתוב אותה ביד. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כולל כמה פחמימות לצרוך ביום על דיאטת אטקינס, המשך לקרוא!
כדי לספור פחמימות בדיאטת אטקינס, יהיה עליכם לחשב את הפחמימות נטו מהמזון שלכם, מכיוון שאלו משפיעים על רמות הסוכר בדם.
ניהול צריכת פחמימות הוא הבסיס לתוכנית הדיאטה אטקינס. עליכם ללמוד כיצד לחשב את כמות הפחמימות שאתם צורכים בכל יום ובכל ארוחה כדי להקפיד על תזונה נכונה. בנוסף לחישוב צריכת הפחמימות היומית שלך, תכניס בהדרגה פחמימות חזרה לתזונה שלך ברצף ספציפי הנקרא סולם הפחמימות.
חלק 1 מתוך 3: חישוב פחמימות נטו
- 1הבן את מושג הפחמימות נטו. דיאטת אטקינס מתמקדת בצמצום הפחמימות ולכן עליכם ללמוד כיצד תוכלו לעקוב אחר כמות הפחמימות שאתם צורכים. לשם כך עליכם להבין מהם פחמימות נטו. פחמימות נטו פשוט מייצגות את תכולת הפחמימות הכוללת במזון לאחר שניכרת את תכולת הסיבים וכל אלכוהול הסוכר.
- אתה צריך לספור רק פחמימות נטו במקום סך הפחמימות, כי אלה המשפיעים באופן משמעותי על רמת הסוכר בדם.
- למזונות דלים בפחמימות נטו אין השפעה משמעותית על רמת הסוכר בדם, וככזה הם נוטים פחות לשבש את הירידה במשקל.
- מזון דל פחמימות נטו כולל פירות וירקות העשירים בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמינים ומינרלים.
- 2למדו את הנוסחה לחישוב פחמימות נטו. הנוסחה לחישוב פחמימות נטו היא פשוטה דיה. אתה פשוט צריך להפחית את הסיבים התזונתיים ואת אחוז האלכוהול בסוכר מסך הפחמימות. זה ייתן מספר בסיסי שבו אתה יכול להשתמש כדי לפקח על צריכת הפחמימות שלך בזמן דיאטת אטקינס. הנוסחה לחישוב פחמימות נטו היא:
- פחמימות נטו = סך הפחמימות - סיבים תזונתיים - אלכוהול סוכר.
- זו נוסחה פשוטה אך היא בסדר למטרות הדיאטה ולא ייקח לך הרבה זמן לזכור.
- 3מצא את מספר הפחמימות הכולל בתווית תזונה. הדרך הקלה ביותר לחשב את הפחמימות נטו באמצעות נוסחה זו היא להסתכל על המידע על תווית התזונה של המזון. לכל המזון שמגיע באריזה מתאימה תוויות אלה יספקו לך את הנתונים שאתה צריך כדי לקבוע את הפחמימות נטו.
- התחל על ידי מציאת מספר הפחמימות הכולל במזון בתווית התזונה של המזון.
- סך הפחמימות נמצא בדרך כלל בחלק העליון של התווית לאחר תכולת הנתרן של המוצר.
- 4מחסירים את הסיבים. עכשיו מצא את כמות הסיבים התזונתיים במזון. סיבים תזונתיים ממוקמים לעיתים קרובות כותרת משנה מתחת לספירת הפחמימות הכוללת. הפחת את כמות הסיבים התזונתיים מכמות הפחמימות הכוללת.
- 5הורידו את האלכוהוליים של הסוכר. אלכוהולי סוכר לא נספגים בגוף בקלות, ולכן הם לא נחשבים עם סך הפחמימות הנקי שלך. אם תווית המזון מכילה רשימת כמויות אלכוהול סוכר, תוכל להפחית את תכולת האלכוהול בסוכר מסכום הפחמימות הכולל שלך בנוסף להפחתת סיבים תזונתיים.
- יש ויכוח לגבי ההשפעה של אלכוהולי סוכר על לחץ הדם, לכן אתה לא צריך להניח שזה בסדר לצרוך אותם בכמויות גדולות רק בגלל שהם לא תורמים לפחמימות שלך נטו.
- אלכוהולי סוכר תורמים לקלוריות ועלולים להשפיע על משלשל כאשר הם נצרכים במנות גדולות.
- 6שימו לב לספירת הפחמימות נטו. לאחר שחיסרתם את האלכוהול הסיבי והסוכר מסך הפחמימות, חישבתם את ערך הפחמימות הנקי. רשמו את הדמות ואל תשכחו להתאים אותה לפי כמה גרם המזון שאתם אוכלים.
- יתכן שתבחין בכמה מאכלים שמפורסמים כעת עם תוויות שטוענות כי יש להם פחמימות נטו נמוכות. אין הגדרה חוקית לפחמימות נטו ולכן מומלץ לעשות גם חישוב משלך.
- 7השתמש במדריך לספירת פחמימות אם אין תווית. חישוב פחמימות נטו על מזונות שאינם מגיעים עם מידע תזונתי שימושי המודפס על האריזה הוא קצת יותר מסובך. אתה עדיין צריך להשתמש באותה נוסחה בסיסית כדי לקבוע את הפחמימות נטו. (פחמימות נטו = סה"כ פחמימות - סיבים תזונתיים - אלכוהול סוכר.) על מנת לעשות זאת, ראשית עליך לברר את סך כל הפחמימות, הסיבים התזונתיים ואלכוהולי הסוכר במזון. ישנם מדריכים רבים למזונות המספקים את כל המידע השימושי הכלול בתוויות התזונה.
- לדוגמה, בננה אינה מגיעה עם תווית מזון, אך תוכל למצוא את המידע על פחמימות נטו המופיע באתר אטקינס. בבננה קטנה יש 20 פחמימות נטו.
- תגלה שעם הזמן תלמד את הפחמימות נטו של מזונות שונים, כך שלא תצטרך לבדוק אותם במדריך כל הזמן.
- המדריכים יכילו גם מידע תזונתי שימושי אחר ויסייעו לך ללמוד לזהות מזונות כדי להימנע באופן כללי יותר.
כיצד אוכל לגלות את הפחמימות נטו בדיאטת אטקינס?
חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר צריכת הפחמימות נטו
- 1שקול להשתמש באפליקציה לנייד. לאחר שלמדת כיצד לחשב את צריכת הפחמימות נטו שלך, עליך לעקוב בפועל כמה אתה צורך כדי לוודא שאתה עומד בתכנית אטקינס. ישנן מספר טכניקות וטכנולוגיות שונות שיכולות לעזור לך לעשות זאת. אפשרות טובה אחת היא להוריד אפליקציית ספירת פחמימות לסמארטפון.
- יש לו את היתרונות של להיות נייד ומשהו שאתה שומר איתך כל היום.
- תלוי באפליקציה תוכלו גם לעקוב אחר מידע תזונתי אחר.
- זה יעשה עבורכם חלק מהחישובים וייתן לכם ספירה ברורה ומעודכנת של צריכת הפחמימות נטו.
- 2נסה גשש דיגיטלי במחשב שלך. אפשרות דיגיטלית נוספת היא להוריד גשש למחשב או למחשב נייד. כמו האפליקציה, זה יעשה עבורכם הרבה מחישובים וסביר להניח שהוא יכיל מגוון תכונות אחרות שיעזרו לכם לעקוב אחר מה שאתם אוכלים בצורה מלאה יותר. שימוש באחת מתוכניות אלה יכול לעתים קרובות לעזור לך להשיג תמונה מלאה יותר של הדיאטה שלך.
- בניגוד לאפליקציית סמארטפון, זה לא משהו שתסחוב איתך כל היום, כך שלא תוכל לשמור עליו עדכני לחלוטין במהלך היום.
- 3כתוב את הספירה שלך ביד. גרסת לואו-טק נחמדה היא פשוט לרשום את צריכת הפחמימות נטו בידיים כשתעבור את היום. אתה יכול לקנות מחברת מיוחדת ולשמור אותה איתך. לרשום את ההתקדמות שלך יכולה להיות דרך טובה באמת לקחת בעלות על תוכנית הדיאטה שלך ולהרגיש תחושה של הישגים כשאתה מקפיד עליה.
- לא תקבל כל כך הרבה ניתוח ומידע נוסף אם תכתוב אותו בעצמך.
- אבל יכול להיות נחמד להסתכל אחורה דרך המחברת לאחר שתסיים את הדיאטה כדי להזכיר לעצמך את ההתקדמות שלך.
לדוגמה, מצא את סך הפחמימות, חיסר את הסיבים התזונתיים, ואז את אחוז האלכוהול בסוכר כדי למצוא את הפחמימות שלך.
חלק 3 מתוך 3: לדעת כמה פחמימות לצרוך במהלך הדיאטה
- 1צרכו רק 20 גרם פחמימות נטו בשלב האינדוקציה. ב שלב האינדוקציה, כדאי לצרוך לא יותר מ 20 פחמימות נטו ליום. בשלבים הבאים, אתה יכול לצרוך יותר כל עוד הם לא מפריעים לירידה במשקל שלך. התחל בצריכת 12 עד 15 גרם פחמימות נטו באמצעות אכילת ירקות בסיס.
- ירקות בסיס כוללים ירקות עלים, ברוקולי, כרובית ואספרגוס.
- אכלו מוצרי חלב דלי פחמימות דל פחמימות במהלך האינדוקציה לפחמימות הנותרות. דוגמאות לכך כוללות גבינות קשות, שמנת ושמנת חמוצה.
- 2הגדל את צריכת הפחמימות בהדרגה. בשלב השני, OWL (ירידה מתמשכת במשקל), תוכלו להוסיף 5 גרם פחמימות נטו לתזונה בכל שבוע. כל עוד אתה ממשיך לרדת במשקל, אתה יכול להמשיך להוסיף בהדרגה יותר פחמימות לתזונה שלך. אם ירידה במשקל נעצרת, תוכלו להפחית בפחמימות עד שתתחילו לרדת שוב. התחל לאכול שוב אגוזים וזרעים. הימנע מערמונים, המכילים יותר מדי פחמימות נטו.
- הוסף מעט פרי בשבוע הבא. אתה יכול לאכול פירות יער, דובדבנים ומלון.
- תשתנה מחלבתך. אחרי ששילבתם פרי, תוכלו להוסיף יוגורט חלב מלא וגבינות טריות, כולל ריקוטה וגבינת קוטג '.
- הוסף קטניות בהמשך. אלה כוללים חומוס, עדשים, בוטנים ושעועית.
- 3הוסף 10 גרם פחמימות נטו בכל שבוע בשלבים שלוש וארבע. שלבים אלה, המכונים טרום תחזוקה ותחזוקה, עוסקים במציאת האיזון הנכון כדי לשמור על הירידה במשקל. אתה עובד למצוא את שיווי המשקל שלך בפחמימות אטקינס, או ACE. ה- ACE שלך הוא מספר הפחמימות נטו שאתה יכול לצרוך מדי יום מבלי לעלות במשקל.
- אכלו מגוון גדול יותר של פירות. תיהנו מתפוחים, פירות הדר ופירות אחרים הנמוכים בסוכר אך עשירים בסיבים.
- התחל לאכול ירקות עתירי פחמימות שוב. אתה יכול להוסיף דלעת חורף, אפונה וגזר חזרה לתזונה שלך, אך הימנע מתפוח אדמה רגיל.
- הוסף דגנים מלאים לאחר הוספת ירקות עתירי פחמימות. התמקדו בדגנים מלאים והמשיכו להימנע מדגנים מזוקקים עשירים בפחמימות כמו לחם לבן ואורז לבן.
אתה צריך לספור רק פחמימות נטו במקום סך הפחמימות, כי אלה המשפיעים באופן משמעותי על רמת הסוכר בדם.
- בכל שלב של אטקינס, הקפידו לצרוך 12 עד 15 גרם פחמימות בכל יום על ידי אכילת ירקות בסיס.
- קח מולטי ויטמין יומי בעת ביצוע דיאטה זו.
- זכור כי ירידה בריאה במשקל היא בערך 1 עד 1 ק"ג בשבוע. אם אתה מאבד יותר מסכום זה, עליך לדון בכך עם הרופא שלך ולשקול לבצע שינויים בתזונה.
- אל תאפשר לעצמך לעלות יותר מ -2 ק"ג מבלי לטפל בצריכת הפחמימות שלך. הורידו את צריכת הפחמימות היומית ב -10 עד 20 גרם עד שהמשקל העודף שלכם נסוג.
- שוחח עם הרופא הראשוני שלך לפני תחילת הדיאטה ותכנן להמשיך בבדיקות סדירות גם עם הרופא שלך.
- מדריך לספירת פחמימות
שאלות ותשובות
- מהם הפחמימות נטו לבשר בקר?אין בשר בקר פחמימות נטו. עם זאת, אם המתכון שלך כולל לחם או רוטב, תצטרך לחשב את הפחמימות נטו לכך.
- אם תווית מציגה סוכר, אך לא אלכוהולי סוכר, האם אתה עושה משהו עם המספר הזה בעת חישוב פחמימות?לא, מכיוון שסוכר רגיל כבר יוחשב לתכולת הפחמימות הכוללת בתווית המזון.
- מה הפירוש של "סוגים אחרים של פחמימות"?יש פחמימות טובות ופחמימות גרועות. פחמימות טובות כוללות את הפירות, הדגנים, האגוזים והזרעים. פחמימות גרועות הן אלה שנמצאות בג'אנק פוד כמו עוגיות, עוגה, תפוצ'יפס וסודה.
- האם בפחמימות החלבון נספרים בדיאטת אטקינס?חלבונים ופחמימות הם דברים נפרדים. חלבונים אינם מוגבלים בתזונה זו, אך גם בפחמימות.
- האם סוכרים הרשומים בתווית מוצר לגורם טעם במשוואה בפחמימות נטו?סוכר רגיל כבר יוחשב לתכולת הפחמימות הכוללת בתווית המזון.
- אם פריט אומר שיש לו 13 גרם סה"כ פחמימות, 2 גרם סיבים ו -10 גרם סוכר, האם יהיה בו רק פחמימה נטו אחת?יהיו בו 11 פחמימות נטו. סוכר רגיל אינו מנוכה - רק אלכוהולי סוכר.
- אני רואה סוכר המופיע בחומרי דיאט אטקינס, אך לא אלכוהול סוכר. האם הם אותו הדבר?כן, הם נספרים באותו אופן בדיאטת אטקינס.
- מה זה אלכוהול סוכר?אלכוהולי סוכר הם ממתיקים, ואינם מכילים אלכוהול. דוגמאות לכך כוללות סורביטול, גליצרול ומניטול. הם ממתיקים דלי קלוריות מכיוון שהם מספקים פחות קלוריות בהשוואה לסוכר.
- איך מודדים / שוקלים ירקות כולל סלט?השתמש בכוס מדידה סטנדרטית למדידת הירקות, ובקנה מידה למטבח כדי לשקלל אותם.
- האם אלכוהול סוכר שונה מסוכר?כן, סוכר עשוי מסוכרוז שהוא חומר אחר בהשוואה לאלכוהול סוכר. כמה דוגמאות לאלכוהול סוכר כוללות סורביטול, גליצרול ומניטול.
שאלות ללא מענה
- האם פחמימות נטו הן הפחמימות האמיתיות בהאזנה בבריטניה?
- כיצד אוכל לגלות את הפחמימות נטו בדיאטת אטקינס?
- האם אני סופר את הפחמימות מסלטים כחלק מסך הפחמימות להיום?
תגובות (6)
- זה עזר לי להבין לגבי פחמימות נטו.
- מפורט מאוד, עם הרבה מידע שימושי
- אוהב את המאמר הזה. אני חדש בדיאטה דלת פחמימות, ואני פחות מבולבל עכשיו.
- מאוד אינפורמטיבי. מידע נהדר ומוסבר בקלות.
- לא הייתי בטוח לגבי אלכוהול סוכר, אם אוכל להפחית אותו מפחמימות זה ענה לשאלתי טוב מאוד.
- עושה דיאטה דלת פחמימות והייתי צריך לדעת אם אתה סופר סך פחמימות או פחמימות נטו. מידע זה מועיל מאוד. תודה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
